ANTRENMANLARDA AĞIRLIKLARI NE ZAMAN ARTTIRMAYA BAŞLAMALIYIM?

Bu senaryolardan herhangi biri size benziyor mu? Bir süredir ağırlık antrenmanı planındaydın ve sonuçlar düzeldi gibi görünüyor. Ağırlık kaldırma rutininiz biraz kolaylaştı ve ilk başladığınızda yaptığınız gibi bir antrenmandan sonra “tükenmiş” hissetmiyorsunuz. Şimdi ise ağırlıkları arttırıp arttırmayacağınızı merak ediyorsunuz.

Tebrikler… artık vücudunuz tepki veriyor, bu da daha fazla ağırlık kaldırmaya hazır olduğunuz anlamına geliyor!

Daha ağır ağırlık kaldırma düşüncesi, korkutucu, ” İrileşmeye gidiyorum ” yanılgısı nedeniyle sizi biraz tereddütlü hissettirebilir. Ağırlıkları artırmak, egzersiz rutininizde istediğiniz sonuçları almak için ele alınması gereken doğal bir ilerlemedir.

Bazı insanlar aylarca, hatta yıllarca aynı miktarda ağırlık kaldırma yetkisine sahip olsalar da, sürekli olarak daha fazla çalışmak ve güçlenmek için kaslarını zorlamayarak vücutlarına bir kötülük yapıyorlar.

Direncin arttırılması, kuvvet inşa etmek için kasların alıştığından daha fazla çalışması gerektiğini belirten kuvvet antrenmanları iyi eski aşırı yük prensibine dayanmaktadır. Bu “aşırı yüklenme”, vücut üzerine yerleştirilen gerilime uyum sağladığından, daha fazla dayanıklılığa neden olur.

Her birey, başladığı belli bir güce sahiptir. Daha güçlü olmak için kaslarının çalıştığı ağırlık veya direnci düzenli olarak arttırmaları gerekir, bu da bu yeni düzeye adapte olmalarına neden olur. Kaslar daha sonra bu aşırı yüke daha fazla güç vererek tepki verecek ve sonunda artan yağsız vücut kütlesi, azalmış yağ ve daha fazla özgüven gibi daha iyi egzersiz sonuçlarına yol açacaktır.

Şimdi ağır ağırlık kaldırmanın iyi bir şey olduğunu belirlediğimize göre, gerçekte nasıl yapılacağına dair bir plan yapalım!

İzlenecek Birkaç Basit Adım:

Küçük başla

Birçoğu için, bir direnç egzersizi için kullanmaları gereken ağırlığın belirlenmesi göz korkutucu bir görev olabilir. Egzersiz hakkında bir fikir sahibi olmak ve doğru bir şekilde yapmak için hafif bir ağırlıkla (belki de belirli egzersizlerde kullanacağınızı düşündüğünüzden% 50 daha az) başlamayı öneririm. Oradan, yavaş yavaş, kaldırmanızı zorlayan bir ağırlık bulana kadar bir seferde birkaç tekrar gerçekleştirmeye, yavaş yavaş çalışın. Kilonun ve bu egzersizde kullanmanız gerekenler için iyi bir başlangıç ​​noktası olduğuna dikkat edin.

Ağırlıklarınızı Ne Sıklıkta Yükseltmelisiniz?

Vücudunuz öngörülen bir tekrar ile uyum sağladığı ve şema belirlediği için (örnek: 3 – 8 – 10 temsil grubu), bir ağırlığın ne kadar kolaylaştığını bilmek daha iyi bir anlayış kazanacaktır. Bir setteki son birkaç tekrarı iyi bir gösterge olarak kullanmayı seviyorum. 10 tane dambıl omuz presi yaptığınızı ve 8, 9 ve 10 tekrarlarının oldukça kolay olduğunu ve setin sonunda çok az veya hiç uğraşmadan performans gösterdiğinizi söyleyin. Başka bir 1, 2 veya 3 tekrar daha yapabilir miydiniz? Eğer öyleyse, artık yükseltme zamanı geldi! Başlangıç tarafında, son birkaç tekrarlamanızı iyi formda ve zorlukla bitirirseniz, o egzersizin ağırlığını artırmaya hazır değilsiniz. Son tekrarı daha kolay hissetmeye başlayana kadar devam edin.

Bir diğer iyi gösterge ise egzersizin hızı ve planlanmış setlerinizi tamamladıktan sonra nasıl hissettiğinizdir. Son birkaç tekararınız yavaş ve yorucuysa ve nefessiz kalıyorsanız, muhtemelen doğru direnç seviyesini kullanıyorsunuzdur. Son birkaç tekrarla setin içinden geçerken kendinizi diğerleri kadar kolay bulursanız, ağırlaşma zamanı bildiğinizden daha kolaydır.

Ne Kadar Ağırlık Eklemelisiniz?

Artık bir antrenmana karşı direncinizi arttırmanız gerektiğine karar verdiğinize göre, ne kadar ağırlık ekleyeceğinizi nereden biliyorsunuz? Buradaki anahtar yavaşça artırmak. Halter gibi serbest ağırlıklar kullanıyorsanız, ilerleme oldukça basittir… sadece bir sonraki ağırlığa atlayın (çoğu dambıl setinde genellikle 2,5 kg artış). Birçok makinede 2,5 ağırlık artışı olur, bu yüzden yavaşça hareket edin ve yeni kilonuzu bulup bulmadığınızı belirlemek için son birkaç tekrarınızı bir gösterge olarak kullanın.

Kural olarak, birçok fitness uzmanı bir kerede kilonuzu% 10’dan fazla artırmadığını söyleyecektir. Halen bir halter barı üzerinde 100 kilo kaldırıyorsanız, 5 kg fazla eklemeyin.

Not tutmak

Birçok sporcunun egzersiz programlarını tuttuğunu göreceksiniz. Bu, ilerlemeyi değerlendirmek ve kondisyon yolculuğunuza ne kadar ulaştığınızı bilmek için değerli bir araç olabilir. Egzersizlerinizi, tekrarlarınızı ve setlerinizi ve her biri için kullanılan ağırlığı takip edin. Fitness kayıtları, hangi alanda daha fazla çalışmanız gerekebileceğini belirlemenize yardımcı olabilir (örneğin: bench press’iniz uzun zamandır artmadı, bu nedenle, yardımcı olmak için şınav gibi yeni bir üst vücut egzersizi ekleme zamanı gelmiştir). Ayrıca en iyi / en kötüsündeyken bilmene yardımcı olacak her egzersiz hakkında kısa notlar alabilirsin (“dün gece 8 saat uyudum… egzersiz bugün çok iyi geldi”, “bu sabah kahvaltı atlandı, egzersiz bugün zor geçti. ” ”Ağırlık çalışmadığım günlerde cardio yaptım… kuvvetli egzersizler için dinlendim.”

 

Yorum Yap