DİYETTE LİF TÜKETİMİ VE NEDEN LİFLİ YİYECEKLER TÜKETMELİYİZ?

Lif, sindirim sistemimizden geçen, yol boyunca suyu emen ve bağırsak hareketlerini kolaylaştıran bitki besinlerinin sindirilemeyen kısmıdır.

Diyette aldığımız lifler çoğunlukla sebzelerde, meyvelerde, tam tahıllarda ve baklagillerde bulunır. Kalp hastalığını ve diyabet riskini azaltmak da dahil olmak üzere sağlık açısından bir çok yarara sahiptir.

Bu yazımızda, farklı lif türlerine, neden önemli olduklarına ve hangi gıdaların yüksek oranda lif içerdiğine bakacağız.

– Lif genellikle iki türe ayrılır: çözünür ve çözünmez.

– Süt ürünleri ve beyaz ekmek çok az lifli veya az liflidir.

– Tahıl taneleri, tohumlar, sebzeler ve meyveler iyi lif kaynaklarıdır.

– Lif, toksik atığın kolondan atılmasını hızlandırmaya yardımcı olur.

-Yulaf gevrekleri, Brüksel lahanası, portakal, keten tohumu gibi hepsi iyi çözünür lif kaynaklarıdır.

Lif Tüketiminin Yararları Nelerdir? 

Lif’li yiyecekler tüketmenin sağlık açısından bir çok yararı vardır :

– Maryland Tıp Merkezi Üniversitesi’ne göre, çözünür lif tüketiminin kolestrol seviyelerini azaltarak, kalp hastalıklarına karşı koruma sağladığı gösterilmiştir .

– Lif tüketimi düzenli bağırsak hareketlerini arttırır ve kabızlığı önler . Ayrıca kolit ve hemoroid gelişme riskini de azaltabilir . Ayrıca, lif tüketmenin kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır .

– Çok fazla lif tüketen diyabetli insanlar , lif alımı düşük olanlardan daha az insüline ihtiyaç duyarlar. Lif, şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir. 

– Yüksek lif alımı, vücut ağırlığı kontrolüne önemli ölçüde katkıda bulunabilir. Lif, kalori eklemeden dolgunluk hissi üretir. Bu, fazla kilonun, şişmanlığın tedavisine veya önlenmesine yardımcı olabilir .

Lif içeriği yiyeceklerin çoğu, diğer nedenlerden dolayı da çok sağlıklıdır. Örneğin meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar alın; lifleri yüksek, fakat vitaminler ve diğer temel besin maddeleri bakımından da zenginler .Başka bir deyişle, yüksek lifli bir diyet yemek, hem lif alımı hem de diğer gerekli besinleri kullanarak sağlığı korur.

LİF TÜRLERİ

İki geniş lif tipi vardır : çözülebilir ve çözünemeyen lifler. 

Çözünen lif ; suda çözünür. Bakteriler tarafından fermente edildiği sindirim kanalından geçtikçe değişir. Suyu emdiği için jelatinleşir.

Çözünür liflerin faydaları:

– Kolesterolü, özellikle de düşük yoğunluklu lipoproteinlerin seviyelerini azaltır.

– Şeker alımını düzenler, bu özellikle diyabet ve metabolik sendromu olan insanlar için faydalıdır.

– Çözünebilir lif, bağışıklık, sindirim ve genel sağlığı iyileştirerek bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir.

İyi çözünür lif kaynakları arasında barbunya fasulyesi, Brüksel lahanası, brokoli, ıspanak, kabak, elma, portakal, greyfurt, üzüm, kuru erik, yulaf ezmesi ve tam buğday ekmeği sayılabilir.

Çözünmeyen lif; suda çözülmez. Sindirim kanalından geçtikçe şeklini değiştirmez. Aynı zamanda kolondaki bakteriler tarafından fermente edilebilir.

Çözünemeyen lifin faydaları:

– Düzenli barsak hareketlerini arttırır ve kabızlığı önler.

– Kolon içerisindeki atığın yok edilmesini hızlandırır.

– Bağırsaklarda en uygun pH’ı koruyarak çözünmez lif, mikropların kolorektal kansere yol açabilecek maddeler üretmesini önlemeye yardımcı olur .

Gıdada çözünmeyen lif kaynakları arasında sebzeler  özellikle koyu yeşil yapraklı olanlar, kök sebze derileri, meyve derileri, tam buğday ürünleri, buğday kepeği, mısır kepeği, fındık ve tohumlar bulunur.

Diyet lifi içeren yiyecekler genellikle baskın olarak çözünür veya çözünmez;her iki tür lif de bütün bitki besinlerinde bulunur, ancak nadiren eşit oranlarda bulunur.

Her iki lif formunun da sağlık açısından önemli yararları vardır.

Yorum Yap