DOĞAL OLARAK NASIL HIZLI KİLO VEREBİLİRSİNİZ?

Hızlı kilo kaybını sağladığını iddia eden sonsuz diyetler, takviyeler ve yemek yerine koyma planları olsa da, çoğu bilimsel kanıt içermiyor. Bununla birlikte, kilo yönetimi üzerinde etkisi olan bilimin desteklediği bazı stratejiler vardır.

Bu stratejiler arasında egzersiz yapmak, kalori alımını takip etmek, aralıklı olarak oruç tutmak ve diyetteki karbonhidrat sayısını azaltmak yer alıyor .

Kilo vermek için Bilim destekli yollar;

1. Aralıklı oruç tutmak :

Aralıklı oruç (IF), günlük kısa sürelerde düzenli kısa vadeli açlıklar yaratıp yemek tüketmeyi içeren bir beslenme şeklidir.

Birkaç çalışma , süresi 24 haftaya kadar olan kısa süreli aralıklı açlığın, aşırı kilolu kişilerde kilo kaybına yol açtığını göstermiştir.

Oruç olmayan günlerde sağlıklı bir beslenme düzeni benimsemek ve aşırı yemekten kaçınmak en iyisidir .

2. Diyetinizi ve egzersizinizi takip edin :
Eğer kilo vermek isteniyorsa, her gün yediklerimizin ve içtiklerimizin farkında olmalıyız. Bunu yapmanın en etkili yolu, tükettiğimiz her besini bir yere kaydetmektir.

Bir çalışma , tutarlı fiziksel aktivite izlemenin kilo kaybına yardımcı olduğunu buldu. Bu arada, bir inceleme çalışması kilo kaybı ile gıda alımı ve egzersiz izleme sıklığı arasında pozitif bir ilişki bulmuştur. Bir pedometre kadar basit bir cihaz bile yararlı bir kilo verme aracı olabilir .

3. Dikkatli yemek :

Dikkatli yeme, insanların yemeklerini nasıl ve nerede yedikleri ile ilgilendikleri bir uygulamadır. Bu uygulama insanların yedikleri yemeğin tadını çıkarmasını ve sağlıklı bir kilo almasını sağlayabilir .

Çoğu insan yoğun bir hayat sürdüğü için, kaçak, arabada, masalarında çalışma ve TV izleme gibi durumlarda hızlıca yemek yeme eğilimindedirler. Sonuç olarak, birçok insan yedikleri yemeğin farkında değil.

Dikkatli yeme teknikleri:

– Yemek yemeye oturmak, tercihen bir masada yemek : Yemeklere dikkat edin ve deneyimden faydalanın.

– Yemek yerken dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmak : TV’yi, dizüstü bilgisayarı veya telefonu açmayın.

– Yavaş yemek : Yiyecekleri çiğnemek ve tadını çıkarmak için zaman ayırın. Bu teknik, bir insanın beynine, dolu olduklarının farkına varmak için yeterince zaman tanıyan ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilecek yeterli zaman verdiğinden kilo kaybına yardımcı olur.

– Besin tercihlerini göz önünde bulundurma : Besleyici besinlerle dolu ve dakikalar yerine saatlerce tatmin edecek yiyecekleri seçin.

4. Kahvaltıda protein yemek :

Protein, insanların kendilerini tam hissetmelerine yardımcı olmak için iştah hormonlarını düzenleyebilir. Bu çoğunlukla açlık hormonu grelinindeki bir azalmaya ve doyma hormonları peptid YY, GLP-1 ve kolesistokinindeki bir artışa bağlıdır .

Genç erişkinler üzerine yapılan araştırmalar , yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin hormonal etkilerinin birkaç saat sürebileceğini göstermiştir.

Yüksek proteinli kahvaltı için iyi seçenekler arasında yumurta, yulaf, fındık ve yulaf ezmesi, sardalya ve chia tohumlu puding bulunur.

5. Şekeri ve rafine edilmiş karbonhidratları tekrar kesmek :

Şeker bağlantılı, yiyecek ve içeceklerin obezite ile yakından ilgisi vardır.

Rafine karbonhidratlar, artık lif ve diğer besinleri içermeyen ağır işlenmiş yiyeceklerdir. Bunlara beyaz pirinç, ekmek ve makarna dahildir.

Bu yiyeceklerin sindirimi hızlıdır ve hızla glikoza dönüşürler.

Aşırı glikoz kana girer ve yağ dokusunda yağ depolanmasını teşvik eden insülin hormonunu tetikler . Bu kilo alımına katkıda bulunur.

Mümkün olan yerlerde, insanlar daha sağlıklı seçenekler için işlenmiş ve şekerli yiyecekleri değiştirmelidir. İyi yemek swapları şunları içerir:

– Beyaz versiyonlar yerine tam tahıllı pirinç, ekmek ve makarna

– Yüksek şekerli atıştırmalıklar yerine meyve, fındık ve tohumlar

– Bitki çayları ve şekerli gazlı içecekler yerine meyveli su

– Meyve suyu yerine su veya sütlü smoothies

6. Bol miktarda lif yemek :

Diyet lifi bitki ve karbonhidratları, şeker ve nişastanın aksine ince bağırsakta sindirmenin mümkün olmadığını açıklar. Diyete bol miktarda lif eklenmesi, potansiyel olarak kilo kaybına yol açan dolgunluk hissini artırabilir.

Lif bakımından zengin gıdalar şunları içerir:

– Tam tahıllı kahvaltı gevrekleri, tam buğdaylı makarna, tam tahıllı ekmek, yulaf, arpa ve çavdar

– Meyve ve sebzeler

– Bezelye, fasulye ve bakliyat

– Fındık ve tohumlar

7. Bağırsak bakterilerinin dengelenmesi :

Ortaya çıkan bir araştırma alanı, bakterilerin bağırsaktaki kilo yönetimi üzerindeki rolüne odaklanmaktadır.

İnsan bağırsağı, yaklaşık 37 trilyon bakteri dahil olmak üzere çok sayıda ve çeşitli mikroorganizmalara ev sahipliği yapar .

Her birey, bağırsaklarında farklı çeşitlerde ve miktarda bakteri içerir. Bazı türler, kişinin yiyeceklerden topladığı enerji miktarını artırabilir, bu da yağ birikmesine ve kilo almaya yol açar.

Bazı yiyecekler, bağırsaktaki iyi bakteri sayısını artırabilir:

– Çok çeşitli bitki türleri : Diyetteki meyve, sebze ve tahıl sayısının arttırılması, lif alımının artmasına ve daha çeşitli bağırsak bakteri setine neden olur. İnsanlar sebzelerin ve diğer bitkisel yiyeceklerin yemeklerinin yüzde 75’ini oluşturmasını sağlamaya çalışmalıdır.

– Fermente gıdalar : Bunlar kötü bakterilerin gelişimini engellerken iyi bakterilerin işlevini arttırır. Lahana turşusu, kefir, yoğurt, iyi bakterileri arttırmaya yardımcı olan iyi miktarda probiyotik içerir. Çalışmalar kefirin fazla kilolu kadınlarda kilo kaybını arttırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir .

– Prebiyotik yiyecekler : Bunlar kilo kontrolüne yardımcı olan bazı iyi bakterilerin büyümesini ve aktivitesini uyarır . Prebiyotik lif birçok meyve ve sebzede, özellikle hindiba kökü, enginar, soğan , sarımsak, kuşkonmaz, pırasa, muz ve avokadoda bulunur. Ayrıca yulaf ve arpa gibi tahıllarda bulunur.

8. İyi bir gece uykusu almak :

Çok sayıda çalışma, gecede 5-6 saatten az uyku almanın obezite insidansının artması ile ilişkili olduğunu göstermiştir . Bunun arkasında çeşitli nedenler var.

Araştırmalar yetersiz veya düşük kaliteli uykunun vücudun kalorileri enerjiye (metabolizma denilen) dönüştürdüğü süreci yavaşlattığını gösteriyor. Metabolizma daha az etkili olduğunda, vücut kullanılmayan enerjiyi yağ olarak depolayabilir. Ek olarak, zayıf uyku , aynı zamanda yağ depolanmasını sağlayan insülin ve kortizol üretimini artırabilir .

Birinin ne kadar uyuduğu aynı zamanda iştah kontrol edici hormonların leptin ve grelin’in düzenlenmesini de etkiler. Leptin beyine dolgunluk sinyalleri gönderir.

9. Stres seviyenizi yönetmek :

Stres , adrenalin ve kortizol gibi hormonların salgılanmasını tetikler; bu, başlangıçta vücudun savaş veya uçuş yanıtının bir parçası olarak iştahı azaltır.

Bununla birlikte, insanlar sürekli stres altındayken, kortizol kan dolaşımında daha uzun süre kalabilir, bu durum iştahlarını arttırır ve potansiyel olarak daha fazla yemelerine neden olur.

Kortizol, vücudun beslenme depolarını karbonhidrat olan tercih edilen yakıt kaynağından doldurma ihtiyacını işaret eder.

İnsülin daha sonra şekeri karbonhidratlardan kandan kaslara ve beyine taşır. Birey bu şekeri savaşta veya uçuşta kullanmazsa, vücut yağ olarak depolar.

Araştırmacılar , 8 haftalık bir stres yönetimi müdahale programının uygulanmasının , aşırı kilolu ve obez çocuklar ve ergenlerin vücut kitle indeksinde ( BKİ ) önemli bir düşüşe yol açtığını buldu .

Stresi yönetmek için bazı yöntemler şunlardır:

– Yoga , meditasyon veya tai chi

– Nefes ve rahatlama teknikleri

– Dışarıda biraz zaman geçirmek

Yorum Yap