EKİPMANSIZ EVDE YAPILABİLECEK EN İYİ EGZERSİZLER SERİSİ – 2

Özellille spor salonuna gidemediğimiz ve evde spor yapmak zorunda olduğumuz durumlarda, vücudumuzun sağlığını korumak, fit kalmak ve ekipman ihtiyacı duymadan sadece 30-45 dakikamızı ayırarak yapabileceğimiz muhteşem, evde ekipmansız egzersiz hareketlerini sizler için videolu olarak yorumluyorum. Bir önceki seriye bu linkten bakabilirsiniz.http://www.sertfit.com/ekipmansiz-evde-yapilabilecek-en-iyi-egzersizler-serisi-1/

Takıldığınız ve sormak istediğiniz tüm soru ve yorumlar için bize ulaşabilirsiniz.

 

1 – KÖPRÜ EGZERSİZİ

Adım 1

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırtınız yatar (egzersiz sırtınıza) ya da yere ayaklarınız düz olacak şekilde eğilmiş diz pozisyonunda yatırın. Ayaklarınızı sizden uzağa bakacak şekilde ayaklarınızı kalça genişliğine ayırın. Karın kaslarınızı nazikçe büzerek belinizi yere yaslayın. Egzersiz boyunca bu nazik kas kasılmasını korumaya çalışın

Adım 2

Yukarı Adım: Karın kasılmasını tutarken hafifçe nefes verin ve kalçalarınızı (kalça kasları) küçülterek kalçalarınızı yerden yukarıya doğru uzatın. Aynı zamanda daha fazla stabilite için topuklarınızı yere bastırın. Kalçanızı çok yükseğe itmekten kaçının, çünkü bu genellikle belinizdeki hiperekstansiyon (kemer) miktarını artırır. Karın kasılmasını sürdürmek belinizde aşırı kavis oluşmasını önlemeye yardımcı olur.

Adım 3

İndirme Adımı: Nefes alıp kendinizi başlangıç ​​pozisyonunuza doğru yavaşça indirin.

Adım 4

İlerleme: Bu egzersizi, her iki ayağı ile birlikte başlayıp yükseltilmiş konumdayken bir bacağını uzatarak kademeli olarak ilerletin.

Kalçanızı yukarı doğru bastırın, normal olarak kalçalarınızı mümkün olduğunca yükseğe itmeye çalıştığınızda ortaya çıkan alt sırtınızı kemerli yapmaktan kaçının. Bu, karın kaslarınızı kaldırmadan önce büzerek ve asansör boyunca bağlı halde tutarak elde edilebilir.

2 – PUSH-UP POZİSYONU EGZERSİZİ

Adım 1

Bu egzersiz, vücudu aktiviteye hazırlamak için kullanılan dinamik bir hareket egzersizidir. Geleneksel bir push-up üzerinde bir değişiklik gerektirdiğinden , bu egzersize başlamadan önce push-up tekniğinizde ustalaşmanız şiddetle tavsiye edilir.

Adım 2

Başlangıç ​​Konumu: Bir egzersiz minderi üzerinde diz çökün ve ayaklarınızı arkanıza getirin. Avuçlarınızı matın üzerine düz bir şekilde yerleştirmek için yavaşça öne doğru eğin, ellerinizi omuz genişliğinde parmaklarınız öne bakacak şekilde hafifçe içe doğru çevirin. Omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerine gelene kadar ağırlığınızı yavaşça ileri kaydırın. Kalça veya dizlerde herhangi bir bükülme olmadan vücudunuzun tam uzamasına izin vermek için ellerinizi gerektiği gibi yeniden konumlandırın. Karın / çekirdek kaslarınızı (“destek”) ve glutes ve quadriceps’lerinizi (popo ve uyluk kasları) büzerek vücudunuzu güçlendirin ve başınızı omurganızla hizalayın. Ayaklarınızı ayak bileğiniz dorsifleksiyonlu (ayak parmaklarınızı inciklerinize doğru) ile birlikte yerleştirin.

Adım 3

Dönme Hareketi: Nefes verin ve bir diz göğsünüze doğru hafifçe çekin, diz bükün ve kalçada esneyin. Kalçalarınızın ve belinizin yukarı doğru eğilmesine veya yere doğru sarkmasına izin VERMEYİN.

Adım 4

Bu diz germe pozisyonunda, bükülmüş bacağınızı gövdenin önüne doğru hareket ettirmek için kalçalarınızı döndürün, ancak kalçalarınızı döndürmekten veya düşürmekten kaçının. Kalçalarınız daha fazla dönmeyene kadar hareket etmeye devam edin. Başınız ve omuzunuz egzersiz boyunca aynı seviyede olmalıdır. Çok kısa bir süre duraklatın.

Adım 5

Kalçanız omurganızda hareket etmeden daha fazla dönemeyene kadar ters yönde (gövden uzakta) döndürün. Başınız ve omuzunuz egzersiz boyunca aynı seviyede olmalıdır.

 

3 – SIDE LUNGE EGZERSİZİ

Adım 1

Başlangıç ​​Konumu: Ayaklarınız öne bakacak ve kalça genişliği birbirinden ayrı olacak şekilde durun. Egzersiz sırasında dengenizi korumanıza yardımcı olmak için ellerinizi rahatça konumlandırın. Çekirdek ve karın kaslarınızı daraltarak (“destek”) gövdenizi güçlendirin. Başınızı hafifçe yukarı bakacak şekilde tutun ve vücudunuzu topuklarınıza geçirin.

Adım 2

Sağ bacağınızı içinize çekin ve yavaşça sağa doğru adım atarak ağırlığınızı topuklarınızda ve her iki ayağınızı öne doğru bakacak şekilde yavaşça sağa doğru çekin. Sağ ayağınız yere sıkıca oturduğunda, kalçanızı bükün ve aynı anda vücudunuzu sağ ayağa doğru kaydırırken geriye doğru itin. Tibia (shinbone) zemine dik olana ve sağ diziniz doğrudan sağ ayağınızın ikinci parmağının üzerine hizalanana kadar ağırlığınızı sağ ayak üzerinde kaydırmaya devam edin. Sol bacağınız yakın veya dizde tam ekstansiyonda olmalı ve vücut ağırlığınız hala sağ kalçaya dağıtılmalıdır. Her iki ayağın topukları yerde düz durmalıdır. Vücudunuzun sağ kalçanıza geçmesine ve değişmesine izin verirken sol ayağınızı yerde düz tutun. Dengenizin korunmasına yardımcı olmak için kollarınızı gerekli yerlerde konumlandırmaktan çekinmeyin,

Adım 3

Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonunuza döndürerek sağ bacağınızla nefes verin ve sıkıca itin. Hareketi karşı taraf için tekrarlayın.

Bir yan hamle yaparken yaygın bir hata, bireylerin genellikle çok geniş adım atması ve tibia’yı (shinbone) yerleştirilen ayak üzerine hizalayamaması ve diz ayağın içine düşmesidir. Bu durumda, tibiayı yerleştirilmiş ayak üzerine hizalamanıza izin vermek için atılan adımın genişliğini kısaltın.

 

4 – YAN YATIŞ KALÇA KALDIRMA EGZERSİZİ

Adım 1

Başlangıç ​​pozisyonu: Bacaklarınız vücudunuzdan uzağa doğru uzanmış şekilde bir mat / zeminde yanınıza yatırın. Ayaklarınızı nötr pozisyonda tutun (shinbone’a 90 derece) ve alt kolunuz bükülüp destek için başınızın altına yerleştirilirken, üst kol üst kalçanızın üzerinde durur. Kalçalarınız ve omuzunuz dikey olarak zemine hizalanmalıdır. Başınız omurganızla hizalanmalıdır.

Adım 2

Yukarı Adım: Diz uzatılmış ve ayağı nötr pozisyonda tutarken üst bacağını alt bacağından nefes alıp hafifçe kaldırın (fleksiyon ve ekstansiyondan kaçının). Kalçalar zemine dik durmalı ve yükseltilmiş bacağın dizini doğrudan sizden işaret etmelidir (tavana doğru yukarı veya yere doğru döndürmeyin). Kalçalar yukarı doğru eğilmeye başlayana veya bel veya eğik kaslarınızda gerginlik hissedilene kadar bacağınızı yükseltmeye devam edin.

Adım 3

Aşağı Adım: Kaldırılmış bacağınızı yavaşça soluyun ve kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonunuza geri getirin. Setinizi tamamladıktan sonra, yuvarlayın ve karşı bacakla tekrarlayın.

Yaygın bir hata, bu egzersizde bacağını çok yükseğe kaldırmaktır. Kalça ekleminin tasarımı göz önüne alındığında, uyluk sadece 45 dereceye kadar kaçırılabilir (yanlara doğru hareket edebilir). Bu pozisyonun ötesindeki herhangi bir hareket, tüm kalçanın hareketini içerir ve artık bu egzersiz için tasarlanan kasları hedeflemez.

5 – YAN YATIŞ İÇ KALÇA EGZERSİZİ

Adım 1

Başlangıç ​​pozisyonu: Bacaklarınız uzatılmış halde, ayaklarınız vücudunuzdan uzağa doğru ayaklarınızla birlikte bir mat / zeminde yan yatırın. Üst kol üst kalçanızın üzerinde dururken destek için alt kolunuzu eğik tutun ve başınızın altına yerleştirin. Kalçalarınız ve omuzunuz dikey olarak zemine hizalanmalıdır. Başınız omurganızla hizalanmalıdır. Alt bacağınızı üst bacağınızın önünde durana kadar yavaşça esnetin (ileri doğru hareket ettirin). Her iki ayağı zemine dayayın ve her iki bacağı ayakları nötr konumda olacak şekilde uzatın.

Adım 2

Yukarı Adım: Diz uzatılmış ve ayağı nötr konumda tutarken alt bacağı nefes verin ve yavaşça yerden kaldırın. Kalçalar yere dik kalmalıdır (yükseltilmiş bacağın dizleri tavana doğru yukarı ya da yere doğru dönmemelidir). Kalçalarınız yana doğru eğilmeye başlayana veya bel veya eğik kaslarınızda gerginlik hissedilene kadar bacağınızı yükseltmeye devam edin.

Adım 3

Aşağı Adım: Kaldırılmış bacağını yavaşça soluyun ve yavaşça kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonunuza geri getirin. Setinizi tamamladıktan sonra, yuvarlayın ve karşı bacakla tekrarlayın.

Kalça eklemindeki bu yönde sınırlı hareket nedeniyle, bacağın mat / zeminden sadece birkaç cm yükselmesi gerekir.

6 – SIDE PLANK EGZERSİZİ

Aşama 1

Başlangıç ​​Konumu: Bacaklarınız genişletilmiş ve sol bacak doğrudan sağda olacak şekilde bir egzersiz minderi üzerinde yan yatırın. Sol bacağınızın iç yüzeyi matla temas ederken sol bacağınızı uzatırken sağ bacağınızı 90 derece bükülmeye bükün. Dirseğiniz 90 dereceye kadar bükülmüş ve doğrudan omzunuzun altına yerleştirilmiş olarak kendinizi sağ kolunuzda desteklemek için üst vücudunuzu kaldırın. Başınızı omurganızla hizalayın ve kalçalarınızı ve sağ dizinizi egzersiz minderiyle temas halinde tutun.

Adım 2

Yukarı Aşama: Nefes verin, omurganızı güçlendirmek için karın / çekirdek kaslarınızı nazikçe büzün ve kalçalarınızı ve sağ bacağınızı mattan kaldırın. Başınız omurganızla hizalanmalı ve sağ dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında kalmalıdır.

Aşama 3

İndirme Adımı: Nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. Yanları değiştirin ve tekrarlayın.

Adım 4

Egzersiz Varyasyonu: Yükseltilmiş pozisyonda olduğunuz süreyi artırarak egzersizin yoğunluğunu artırın.

Üst ayağınızın veya üst dizinizin üzerine aşırı basınç uygulanması, bu eklemlerde istenmeyen streslere neden olabilir ve bu egzersizin sonlandırılmasını gerekir.

7 – DÜZ AYAKLI SIDE PLANK EGZERSİZİ

Adım 1

Başlangıç ​​Konumu: Uzatılmış bacaklı bir egzersiz minderi üzerinde sağ tarafınıza uzanın, sol bacağınızı doğrudan sağ bacağınızın üzerine yerleştirin ve ayaklarınızı üst üste istifleyin. Sağ dirseğinizi doğrudan omzunuzun altına yerleştirin, başınızı omurganızla hizalayın ve kalçalarınızı ve sağ dizinizi egzersiz minderiyle temas halinde tutun.

Adım 2

Yukarı Adım: Nefes verin, omurganızı sertleştirmek için karın / çekirdek kaslarınızı nazikçe büzün ve sağ ayağınızın yanıyla temas halinde tutarak ve başınızı omurganızla aynı hizada tutarak kalçalarınızı ve dizlerinizi mattan kaldırın. Sağ dirseğinizi doğrudan omzunuzun altında tutun.

Adım 3

İndirme Aşaması: Nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. Alternatif kenarlar ve tekrarlayın.

Adım 4

Egzersiz Varyasyonu: Bu egzersizin yoğunluğunu (1) yükseltilmiş pozisyonda olduğunuz süreyi artırarak, (2) üst bacağını alt bacağından kaldırarak veya (3) alt bacağını yerden kaldırarak ve dirseğiniz ve sadece üst bacağınızın ayağı ile teması koruyun.

Üst bacağını alt bacağından kaldırırken, zemine paralel bir seviyeye yükseltmeye gerek yoktur.

8 – STANDING CALF RAISES EGZERSİZİ

Adım 1

Başlangıç ​​Konumu: Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı ve öne bakacak şekilde 6-12 cm duvardan uzakta durun.

Adım 2

Yukarı Adım: Dizlerinizi uzatmadan ve ayaklarınızı döndürmeden topuklarınızı yerden nefes verin ve yavaşça kaldırın. Vücudunuzu desteklemek için ellerinizi duvarda kullanın. Yükseltilmiş konumunuzu kısa tutun.

Adım 3

Aşağı Adım: Topuklarınızı içinize çekin ve yavaşça yere indirin.

Adım 4

Egzersiz Varyasyonu (1): Tek Bacak Buzağı Kaldırma: Başlangıç ​​pozisyonunuzdan, sol ayağınızı yerden kaldırın ve tek bacaklı baldır yükseltme yapın. Sağ bacağınızla tekrarlayın. 2. İç ve Dış Ayak Pozisyonu: Başlangıç ​​pozisyonu olarak ayaklarınızı içeri doğru (saatin 10 ve 2 pozisyonuna) çevirin veya ayaklarınızı dışarı doğru (aynı saat pozisyonlarına) çevirin ve her iki ayağınızla baldır yükseltmelerini yapın veya tek ayaklı. Ayaklarınızı içe doğru çevirmek, medial (iç) kaslara daha fazla vurgu yaparken, ayaklarınızı dışarı doğru çevirmek, lateral (dış) kaslara daha fazla vurgu yapar

Adım 5

Egzersiz Varyasyonu (2): Modifiye İç ve Dış Ayak Pozisyonu: Ayaklarınızı içe doğru (saat 10 ve 2’ye) çevirin veya ayaklarınızı dışa doğru (aynı saat konumlarına) çevirin ve baldırlarınızı her iki ayakla veya tek bir ayakla gerçekleştirin. bacak. Ayaklarınızı içe doğru çevirmek, medial (iç) kaslara daha fazla vurgu yaparken, ayaklarınızı dışarı doğru çevirmek lateral (dış) kaslara daha fazla vurgu yapar.

9 – SIRTÜSTÜ PELVİK YATIRMA EGZERSİZİ

Adım 1

Başlangıç ​​Pozisyonu: Sırtüstü yatar (dizleriniz bükülmüş ve her iki ayağı mat / zeminde düz ve dizler her ayağın ikinci parmağıyla aynı hizada olacak şekilde). Avuçlarınızı supinlenmiş (tavana bakacak şekilde) kollarınızı kaçırın (yana uzatın).

Adım 2

Aşağı Adım: Belinizi mat / zemine düzleştirmek için karın kaslarınızı nefes verin ve nazikçe büzün. Kalçalarınızı (kuyruk kemiği) mat / zeminden kaldırmaya çalışmaktan kaçının. Bu pozisyonu kısa tutun.

Adım 3

Yukarı Adım: Bel omurganızdaki kemeri arttırmak için diken omurganızı (bel kasları) nazikçe büzerken karın kaslarınızı soluyun ve yavaşça gevşetin. Kalçalarınızı mat / yerden kaldırmaktan kaçının. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönmeden önce bu pozisyonu kısa tutun.

Yorum Yap