Kategoriler
Antrenman Fitness Vücut Geliştirme

HANGİ KAS GRUPLARINI BİRLİKTE ÇALIŞTIRMALIYIM?

Daha iyi formda olmak istediklerini ancak düzenli olarak egzersiz yapmayan: “Çalışacak zamanım yok” diyen insanlardan rutin olarak duyduğumuz bir bahanedir. Buna, vereceğimiz yanıt: Aynı anda iki, hatta üç kas kümesini etkili bir şekilde birlikte çalıştırabilirsiniz.

Birlikte çalışabileceğiniz bazı kas grupları şunlardır:

  • Kollar, bacaklar ve kalçalar .
  • Pazu, bel ve sırt.
  • Karın ve sırt.
  • Göğüs ve triseps (arka kol).
  • Göğüs, omuzlar ve kollar.

Antrenmanınızı Kişiselleştirin

Her egzersiz rutininin kişiye göre ayarlanması gerekiyor. Spor salonuna başlamadan önce , farklı kas grupları egzersizi söz konusu olduğunda , daha fazlasının mutlaka daha iyi olmadığını aklınızda bulundurmanız gerekiyor. Yani, daha fazla tekrar yapmak ve ağırlık çalışması için daha büyük ağırlıkları kaldırmak her zaman en uygun yaklaşım değildir. “Herhangi bir egzersiz rejiminin sadece ondan kurtulma yeteneği kadar etkili olduğunu belirtmek önemlidir”. “Yine de, bugüne kadar, daha azının aslında daha fazla olduğu zaman daha fazlasının daha iyi olduğu yanılıyor. Daha ziyade, her egzersiz rutini kişiye göre uyarlanmalıdır.

Erkeklerin ve kadınlar farklı egzersiz hedeflerine sahip olma eğiliminde dir. Çoğu kadın düz bir karın elde etmek ister . “Nereye gidersem gideyim, bir numaralı soru bu (kadınlardan): Karnımı nasıl düzleştirebilirim?”. Birçok kadın da kollarını inceltecek egzersizlerle ilgileniyor : “Kolsuz elbiselerle iyi görünmek istiyorlar.”

Çoğu kadın öncelikle incelmeyi önemsiyor olsa da, birçok erkek daha büyük, daha iri kaslara sahip olmak istiyor . “Erkekler genellikle güçlerini ve büyüklüklerini artırmak için çalışırlar”.

Farklı Kas Gruplarını Çalıştırmak İçin Çeşitli Egzersizler

Bir fitness uzmanının veya spor veya egzersiz antrenörünün uzmanlığına güvenmenin, egzersizinizi verimli ve güvenli bir şekilde yapmanıza yardımcı olabilir. “Egzersiz seçimi ve egzersiz düzeninin yüksek kaliteli antrenmanların programlanmasında nasıl bir rol oynadığını iyi anlamak, eğitim hedeflerine ulaşma arasındaki fark olmayabilir”.

Doğru şekilde egzersiz yapmak, kaslarınızın faydasını en üst düzeye çıkarmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskinizi de en aza indirir.

Hedefiniz ne olursa olsun, farklı kas gruplarını aynı anda egzersiz yapmanın beş yolu:

1. Kollar, bacaklar ve bel için: 

Her iki elinizde küçük ağırlıklar tutarken, belinizi bükmeden, vücudunuzu aşağı doğru iyerek tek ayağınızla öne doğru bir adım atın. Aynı zamanda, ağırlıklardan birini kıvırın. Geri çekilin ve diğer bacağınızla ve diğer kolunuzla tekrarlayın. “Birinde birden fazla egzersiz yapıyorsunuz”. Bu egzersiz kollarınızı, özellikle pazılarınızı, bel kaslarınızı ve kalçalarınızı çalıştırıyor. Dengenizi korumanıza izin veren bir ağırlıkla başlayın. 5 kiloluk ağırlıklar  ilk başlangıç için ideal dir.Her bacağından 15’i olmak üzere 30 tekrar yapabilirsiniz.

2. Triseps, kalçalar ve bel için: 

Her elinizde küçük bir ağırlık tutarken ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha geniş tutun. Mini bir çömelme yapın, dizlerinizi bükün ve kalça kaslarınızı birleştirerek arkanızdaki her iki ağırlığı da sırtınıza doğru itin. Ağırlıkları öne çıkarırken çömelgenizden kaldırın; sonra tekrarlayın. Bu egzersiz, pazı,bel ve sırt kaslarınızı çalıştırır. “Bu benim favorilerimden biri. Farklı kas grupları çalışıyor”. “Karnınızı güçlü tutar, bu da sırtınızı sağlıklı tutmaya yardımcı olur.” Bu egzersiz, doğru yapıldığında, omurga sağlığı için önemli olan çekirdeğinizi de güçlendirir.

3. Karın ve sırt: 

Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, kalçalarınız hafifçe kaldırılmış ve karın kaslarınız sıkı olacak şekilde modifiye edilmiş düz bacaklı bir pushup pozisyonunda başlayın. Kalçanızı kaldırarak ve 30 saniye tutarak abs ve sırtınızı uzatın; dinlenin ve tekrarlayın. “Vücudunuzun çekirdeğine, gövdenize ve karın kaslarınıza odaklanın”. Planking, hem karın kaslarınızı hem de orta ve üst sırt kaslarınızı güçlendirir ve uzatır.

4. Göğüs ve triseps: 

Sehpa presleri ve şınavları göğüs ve kol kaslarınızı meşgul eden temel egzersizlerdir. “Her iki kas grubunu da çalıştırıyorlar”. “Sehpa presleri ve şınav ile aynı anda hem göğsünüzde hem de triseps kaslarınız üzerinde çalışacaksınız.” Bench press için Grawe, bir seferde kaldıracağınız maksimum ağırlık miktarının% 40 ila% 60’ını kaldırarak başlamanızı ve sekiz ila 16’lık iki ila üç set yapmanızı önerir. Yavaş yavaş, sehpa presleri yaparken kaldırdığınız ağırlık miktarını ve şınav sayısını artırabilirsiniz.

5. Göğüs, omuz ve kollar:

Bu egzersiz göğsünüzü, omuzlarınızı ve kollarınızı güçlendirmenize yardımcı olur . Yere düz uzanırken iki dambıl yukarıdan kavrama ile tutarak başlayın. Dizlerinizi eğin ve  ayaklarınız yere düz basacak şekilde durun. Nefes verin ve aynı zamanda ağırlıkları tavana doğru uzatın. Ağırlıkları bir süre tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. “Bu temel harekette, her kolun ayrı çalışması gerekiyor, bu da bir tarafta güç veya hareketlilik sorunları olan birçok insan için yararlı olabilir.” “Bu, bazı ağırlık makineleri ve barbelllerle daha güçlü, baskın tarafınızın daha fazla iş yapabileceği anlamına gelir.”

 

Kategoriler
Antrenman Genel Vücut Geliştirme

SÜPER SET SİSTEMİ ( SUPER SET TRAINING PRINCIPLE ) NEDİR?

İki hareketin dinlenmeden arka arkaya girilerek uygulanmasına denir. Bu iki hareket bittiği zaman 1 setlik bir çalışma yapılmış olmaktadır. Hareket bitince aynı normal set yapılmış gibi dinlenilir ve sonra tekrar çift sete girilir. Çalıştırılan kas gruplarına çok fazla kan pompalanmasını sağlayan oldukça faydalı bir sistemdir. Aynı kas grubunun iki hareketi üst üste yapılabildiği gibi, Biceps ve Triceps gibi farklı kas grupları da bu sistemde çalıştırılabilir.

Bu sistemde aynı kas grubuna ait iki hareketi dinlenmeden üst üste yapmak, normalde fazla kiloyla çalışılmasını önleyecek ve vücudu çok yoracaktır. Fakat böylelikle çalıştırılan kas grubuna daha çok kan pompalanması ile daha iyi PUMP etkisi sağlanarak antrenmandan yüksek verim alınmaktadır. Her antrenmanda en az bir iki hareket süper set olarak yapılırsa, antrenman ve kas seviyeniz yükselir.

Bu sisteme örnek verecek olursak;

Kol : Biceps ve Triceps ;

Standing Barbell Curl – Triceps Push Down

Göğüs ve Sırt :

Bench Press – Pulldown

Bacak : Ön Bacak – Arka Bacak

Leg Extension – Leg Curl

Yukarıda verdiğimiz örnekler farklı kas grupları içindir.

Aynı kas grupları için örnek verecek olursak ;

Göğüs ;

Incline Bench Press – Dumbell Fly

Sırt ;

Pulldown – Bent Over Barbell Row

Omuz ;

Barbell Press Behind Neck – Dumbell Side Lateral Raise

Pazu ;

Standing Barbell Curl – Preacher Curl

Bacak ;

Leg Press – Leg Extension

Baldır ;

Standing Calf Raise – Seated Calf Raise

Kategoriler
Antrenman Fitness Genel Vücut Geliştirme

VÜCUT GELİŞTİRME TEMEL HAREKETLERİ – 5 (ARKA KOL – TRICEPS – EGZERSİZLERİ)

ARKA KOL EGZERSİZLERİ (TRICEPS) 

1 – CLOSE GRIP BENCH PRESS (YATARAK HALTER DAR TUTUŞ GÖĞÜSE İNDİRİŞ) 

Bench press pozisyonunda sehpaya yatılır. İki el arasında 15-20 cm lik bir mesafe ile Barbell bar tutulur. Eşit aralıklarla yukarıda tutulan barbell, dirsekler dışarıya doğru hareketle, göğüse doğru indirilir. Nefes verilerek dirsekler düzelinceye kadar yukarıya göz seviyesine kadar kaldırılır.

2 – INCLINE OR LYING BARBELL TRICEPS EXTENSION(YATARAK HALTERLE ALINA İNDİRİŞ) 

Düz bir sehpa üzerine uzanılır ve yaklaşık 20cm bir aralıkla barbell iki el ile göz seviyesinde tutulur. Yukarıda tutulan barbell nefes alınarak yavaşça alnın biraz daha gerisine indirilir ve nefes verilerek kollar düzelinceye kadar yukarı kaldırılır.

3 – ONE ARM DUMBBELL TRICEPS EXTENSION (TEK KOL DAMBIL ENSEYE İNDİRİŞ) 

Ayakta durarak tek elle tutulan dumbbell, dirsek baş yanında ve başa paralel kalacak şekilde, nefes alınarak enseye, sırta doğru indirilir. Nefes verilerek dirsekler düzelinceye kadar yukarıya kaldırılır.

4 – SEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION (OTURARAK TEK DUMBBELL ENSEYE İNDİRİŞ) 

Düz bir sehpanın ucuna oturarak, her iki elle tutulan dumbbell, yukarıya kaldırılarak enseye doğru indirilir. Arkaya doğru indirilen dumbbell nefes verilerek dirsekler düzelinceye kadar yukarıya kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür.

5 – TRICEPS PUSH DOWN (MAKARADA ARKA KOL AŞAĞI İTİŞ) 

İstasyonda ucunda ağırlık plakaları olan özel bir barı iki elin arası yaklaşık 20cm olacak şekilde tutulur. Aşağı doğru dirsekler düzelinceye kadar nefes verilerek itilir, ve nefes alınarak yukarıya dönülür. Dirsekler vücuda yapışık bir şekilde hareket tekrar edilir.

6 – ONE ARM PULLEY PUSH DOWN (MAKARADA TEK ARKA KOL AŞAĞI İTİŞ) 

İstasyonda ucunda ağırlık plakaları bulunan kulpu, bir el ile avuç içleri yüze bakacak şekilde tutulur. Nefes verilerek aşağı doğru, dirsek düz oluncaya kadar indirilir. Ve nefes alınarak başlangıç durumuma getirilir.

7 – LOMG CABLE TRICEPS EXTENSION (MAKARADA HALATLA ARKA KOL ÇEKİŞ) 

İstaayonda yukarıda özel aparata takılı ip, iki el ile avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutulur. Sırt makineye dönük, vücut hafifçe öne eğik ve bir ayak öne atılmış durumda baş arkasından nefes verilerek öne doğru, dirsekler tamamen düzelinceye kadar çekilen ağırlık, nefes nefes alınarak baş arkasına doğru indirilir.

8 – DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE (EĞİLEREK DUMBBELL GERİ İTİŞ) 

Düz bir sehpanın köşesine bir elle tutunarak gövde yere paralel şekilde durulur. Bir el ile tutulan dumbbell, dirsekle omuz arası vücut yanında sabit kalmak şartıyla, diz mesafesinden arkaya doğru, kalça seviyesine doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar nefes verilerek kaldırılır. Nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür.

9 – TRİCEPS BENCH DIPS (SEHPADA ARKA KOL İNİŞ VE KALKIŞ) 

Yan yana konmuş iki sehpa arasında gövdeyi aşağı ve yukarı hareket ettirerek uygulanır.