Kategoriler
Antrenman Fitness Sağlık

FİT GÖRÜNÜMLÜ KALÇALAR İÇİN EVDE YAPILABİLECEK EN İYİ 6 EGZERSİZ

Sadece estetik için değil, aynı zamanda yaralanma ve bel ağrısı riskinizi azaltmak için güçlü glutes gereklidir. Ayrıca, güçlü kalçalar daha çevik olmamıza, daha yükseğe zıplamamıza, daha ağır kaldırmamıza, merdiven çıkmamıza, alt zincir eklemlerine daha az stresle yürümemize ve / veya koşmamıza olanak sağlayarak günlük yaşam ve eğlence aktivitelerini daha keyifli yapmamıza olanak sağlar. İşte, daha güçlü, kalçalar oluşturmaya yardımcı olmak için evde  yapabileceğiniz 6 egzersizi sizler için hazırladım.

1 – KALÇA KÖPRÜSÜ EGZERSİZİ

  • Ayaklarınız düz, dizler bükülmüş ve kollar yanlarınızda düz yere paralel , sırt üstü yatış pozisyonunda. Ayaklarınız kalça mesafeli olmalı ve kalçalara yakın konumlandırılmalıdır.
  • Topuklardan bastırın ve kalçaları yukarı doğru kaldırın. Sırtınız, kalçalarınız ve uyluklarınız yere yaklaşık 45 derecelik bir açıyla düz bir çizgide olmalıdır.
  • 2 saniye kadar en üst konumda kalın ve ardından başlangıç ​​konumuna dönün.
  • 3 Set 15 Tekrar gerçekleştirin.

2 – DUMBBELL RACKED LUNGE EGZERSİZİ

  • Bir dumbbell’i sağ elinizle göğüs hizasında tutun. Topuğunuz yerde sabit tutarak sol ayağı geriye doğru çekin.
  • Her iki diz bükülecek şekilde arka dizini 90 derecelik bir açıyla indirin ve ardından her iki bacağını da dik konuma getirin.
  • Her iki tarafta 12 tekrar gerçekleştirin.
  • İsteğe bağlı: Bu egzersiz DUMBBELL olmadan da yapılabilir.

 

 

3 – ÇÖMELME VE YAN BACAK KALDIRMA EGZERSİZİ

  • Ayaklarınız kalça genişliğinde mesafeyle ayrı durun.
  • Kalçalarınızı geri gönderin, dizlerinizi bükün ve uyluklar yere paralel olana kadar aşağı indirin.
  • Topuklardan bastırın, ayağa kalkın ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde sağ bacağınızı yana doğru kaldırın.
  • Sağ bacağınızı indirin, çömelme pozisyonuna oturun ve sol bacağınızı kaldırın.
  • 12 tekrar gerçekleştirin. 1 sağ bacak kaldırma + 1 sol bacak kaldırma = 1 tekrar

 

4 – DUMBBELL WIDE SQUAT EGZERSİZİ

  • Ayakları kalça mesafesinden daha geniş ve ayak parmakları saat 10 ve saat 2’ye doğru dışa dönük olarak durun. Göğüs seviyesinde bir çift dumbbell tutun.
  • Kalçalarınızı geri gönderin, dizlerinizi bükün ve uyluklar yere paralel olana kadar aşağı indirin.
  • Topuklara bastırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  • 3 set – 12 tekrar gerçekleştirin.
  • İsteğe bağlı: Bu egzersiz dumbbell olmadan da yapılabilir.

 

5 – YÜKSELME EGZERSİZİ

  • Sağ ayağınızı bir bank, basamak veya sağlam bir sandalyeye yerleştirin.
  • Sağ ayağınızı itin ve her iki ayağı ile platformun üzerine çıkın. Sol ayağınızla aşağı inin, sağ ayağı platformda tutun.
  • Her iki tarafta 3 set –  12 tekrar gerçekleştirin.

 

6 – DUMBBELL ALTERNATİF SIDE LUNGE EGZERSİZİ

  • Ayak parmakları öne bakacak şekilde omuz genişliğinden daha geniş bir duruşta durun; yanlarından bir çift dumbbell tutun.
  • Sol bacağınızı düz tutarak, vücudunuzu sağ bacağa kaydırın, kalçalarınızı geriye yaslayın ve sağ uyluk yere paralel olana kadar aşağı indirin.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve ağırlığınızı sol bacağa kaydırarak bacakları değiştirin.
  • 12 tekrar gerçekleştirin: 1 sağ + 1 sol = 1 tekrar
  • İsteğe bağlı: Bu egzersiz dumbbell olmadan da yapılabilir.

 

 

Kategoriler
Antrenman Fitness

EKİPMANSIZ EVDE YAPILABİLECEK EN İYİ EGZERSİZLER SERİSİ – 2

Özellille spor salonuna gidemediğimiz ve evde spor yapmak zorunda olduğumuz durumlarda, vücudumuzun sağlığını korumak, fit kalmak ve ekipman ihtiyacı duymadan sadece 30-45 dakikamızı ayırarak yapabileceğimiz muhteşem, evde ekipmansız egzersiz hareketlerini sizler için videolu olarak yorumluyorum. Bir önceki seriye bu linkten bakabilirsiniz.http://www.sertfit.com/ekipmansiz-evde-yapilabilecek-en-iyi-egzersizler-serisi-1/

Takıldığınız ve sormak istediğiniz tüm soru ve yorumlar için bize ulaşabilirsiniz.

 

1 – KÖPRÜ EGZERSİZİ

Adım 1

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırtınız yatar (egzersiz sırtınıza) ya da yere ayaklarınız düz olacak şekilde eğilmiş diz pozisyonunda yatırın. Ayaklarınızı sizden uzağa bakacak şekilde ayaklarınızı kalça genişliğine ayırın. Karın kaslarınızı nazikçe büzerek belinizi yere yaslayın. Egzersiz boyunca bu nazik kas kasılmasını korumaya çalışın

Adım 2

Yukarı Adım: Karın kasılmasını tutarken hafifçe nefes verin ve kalçalarınızı (kalça kasları) küçülterek kalçalarınızı yerden yukarıya doğru uzatın. Aynı zamanda daha fazla stabilite için topuklarınızı yere bastırın. Kalçanızı çok yükseğe itmekten kaçının, çünkü bu genellikle belinizdeki hiperekstansiyon (kemer) miktarını artırır. Karın kasılmasını sürdürmek belinizde aşırı kavis oluşmasını önlemeye yardımcı olur.

Adım 3

İndirme Adımı: Nefes alıp kendinizi başlangıç ​​pozisyonunuza doğru yavaşça indirin.

Adım 4

İlerleme: Bu egzersizi, her iki ayağı ile birlikte başlayıp yükseltilmiş konumdayken bir bacağını uzatarak kademeli olarak ilerletin.

Kalçanızı yukarı doğru bastırın, normal olarak kalçalarınızı mümkün olduğunca yükseğe itmeye çalıştığınızda ortaya çıkan alt sırtınızı kemerli yapmaktan kaçının. Bu, karın kaslarınızı kaldırmadan önce büzerek ve asansör boyunca bağlı halde tutarak elde edilebilir.

2 – PUSH-UP POZİSYONU EGZERSİZİ

Adım 1

Bu egzersiz, vücudu aktiviteye hazırlamak için kullanılan dinamik bir hareket egzersizidir. Geleneksel bir push-up üzerinde bir değişiklik gerektirdiğinden , bu egzersize başlamadan önce push-up tekniğinizde ustalaşmanız şiddetle tavsiye edilir.

Adım 2

Başlangıç ​​Konumu: Bir egzersiz minderi üzerinde diz çökün ve ayaklarınızı arkanıza getirin. Avuçlarınızı matın üzerine düz bir şekilde yerleştirmek için yavaşça öne doğru eğin, ellerinizi omuz genişliğinde parmaklarınız öne bakacak şekilde hafifçe içe doğru çevirin. Omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerine gelene kadar ağırlığınızı yavaşça ileri kaydırın. Kalça veya dizlerde herhangi bir bükülme olmadan vücudunuzun tam uzamasına izin vermek için ellerinizi gerektiği gibi yeniden konumlandırın. Karın / çekirdek kaslarınızı (“destek”) ve glutes ve quadriceps’lerinizi (popo ve uyluk kasları) büzerek vücudunuzu güçlendirin ve başınızı omurganızla hizalayın. Ayaklarınızı ayak bileğiniz dorsifleksiyonlu (ayak parmaklarınızı inciklerinize doğru) ile birlikte yerleştirin.

Adım 3

Dönme Hareketi: Nefes verin ve bir diz göğsünüze doğru hafifçe çekin, diz bükün ve kalçada esneyin. Kalçalarınızın ve belinizin yukarı doğru eğilmesine veya yere doğru sarkmasına izin VERMEYİN.

Adım 4

Bu diz germe pozisyonunda, bükülmüş bacağınızı gövdenin önüne doğru hareket ettirmek için kalçalarınızı döndürün, ancak kalçalarınızı döndürmekten veya düşürmekten kaçının. Kalçalarınız daha fazla dönmeyene kadar hareket etmeye devam edin. Başınız ve omuzunuz egzersiz boyunca aynı seviyede olmalıdır. Çok kısa bir süre duraklatın.

Adım 5

Kalçanız omurganızda hareket etmeden daha fazla dönemeyene kadar ters yönde (gövden uzakta) döndürün. Başınız ve omuzunuz egzersiz boyunca aynı seviyede olmalıdır.

 

3 – SIDE LUNGE EGZERSİZİ

Adım 1

Başlangıç ​​Konumu: Ayaklarınız öne bakacak ve kalça genişliği birbirinden ayrı olacak şekilde durun. Egzersiz sırasında dengenizi korumanıza yardımcı olmak için ellerinizi rahatça konumlandırın. Çekirdek ve karın kaslarınızı daraltarak (“destek”) gövdenizi güçlendirin. Başınızı hafifçe yukarı bakacak şekilde tutun ve vücudunuzu topuklarınıza geçirin.

Adım 2

Sağ bacağınızı içinize çekin ve yavaşça sağa doğru adım atarak ağırlığınızı topuklarınızda ve her iki ayağınızı öne doğru bakacak şekilde yavaşça sağa doğru çekin. Sağ ayağınız yere sıkıca oturduğunda, kalçanızı bükün ve aynı anda vücudunuzu sağ ayağa doğru kaydırırken geriye doğru itin. Tibia (shinbone) zemine dik olana ve sağ diziniz doğrudan sağ ayağınızın ikinci parmağının üzerine hizalanana kadar ağırlığınızı sağ ayak üzerinde kaydırmaya devam edin. Sol bacağınız yakın veya dizde tam ekstansiyonda olmalı ve vücut ağırlığınız hala sağ kalçaya dağıtılmalıdır. Her iki ayağın topukları yerde düz durmalıdır. Vücudunuzun sağ kalçanıza geçmesine ve değişmesine izin verirken sol ayağınızı yerde düz tutun. Dengenizin korunmasına yardımcı olmak için kollarınızı gerekli yerlerde konumlandırmaktan çekinmeyin,

Adım 3

Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonunuza döndürerek sağ bacağınızla nefes verin ve sıkıca itin. Hareketi karşı taraf için tekrarlayın.

Bir yan hamle yaparken yaygın bir hata, bireylerin genellikle çok geniş adım atması ve tibia’yı (shinbone) yerleştirilen ayak üzerine hizalayamaması ve diz ayağın içine düşmesidir. Bu durumda, tibiayı yerleştirilmiş ayak üzerine hizalamanıza izin vermek için atılan adımın genişliğini kısaltın.

 

4 – YAN YATIŞ KALÇA KALDIRMA EGZERSİZİ

Adım 1

Başlangıç ​​pozisyonu: Bacaklarınız vücudunuzdan uzağa doğru uzanmış şekilde bir mat / zeminde yanınıza yatırın. Ayaklarınızı nötr pozisyonda tutun (shinbone’a 90 derece) ve alt kolunuz bükülüp destek için başınızın altına yerleştirilirken, üst kol üst kalçanızın üzerinde durur. Kalçalarınız ve omuzunuz dikey olarak zemine hizalanmalıdır. Başınız omurganızla hizalanmalıdır.

Adım 2

Yukarı Adım: Diz uzatılmış ve ayağı nötr pozisyonda tutarken üst bacağını alt bacağından nefes alıp hafifçe kaldırın (fleksiyon ve ekstansiyondan kaçının). Kalçalar zemine dik durmalı ve yükseltilmiş bacağın dizini doğrudan sizden işaret etmelidir (tavana doğru yukarı veya yere doğru döndürmeyin). Kalçalar yukarı doğru eğilmeye başlayana veya bel veya eğik kaslarınızda gerginlik hissedilene kadar bacağınızı yükseltmeye devam edin.

Adım 3

Aşağı Adım: Kaldırılmış bacağınızı yavaşça soluyun ve kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonunuza geri getirin. Setinizi tamamladıktan sonra, yuvarlayın ve karşı bacakla tekrarlayın.

Yaygın bir hata, bu egzersizde bacağını çok yükseğe kaldırmaktır. Kalça ekleminin tasarımı göz önüne alındığında, uyluk sadece 45 dereceye kadar kaçırılabilir (yanlara doğru hareket edebilir). Bu pozisyonun ötesindeki herhangi bir hareket, tüm kalçanın hareketini içerir ve artık bu egzersiz için tasarlanan kasları hedeflemez.

5 – YAN YATIŞ İÇ KALÇA EGZERSİZİ

Adım 1

Başlangıç ​​pozisyonu: Bacaklarınız uzatılmış halde, ayaklarınız vücudunuzdan uzağa doğru ayaklarınızla birlikte bir mat / zeminde yan yatırın. Üst kol üst kalçanızın üzerinde dururken destek için alt kolunuzu eğik tutun ve başınızın altına yerleştirin. Kalçalarınız ve omuzunuz dikey olarak zemine hizalanmalıdır. Başınız omurganızla hizalanmalıdır. Alt bacağınızı üst bacağınızın önünde durana kadar yavaşça esnetin (ileri doğru hareket ettirin). Her iki ayağı zemine dayayın ve her iki bacağı ayakları nötr konumda olacak şekilde uzatın.

Adım 2

Yukarı Adım: Diz uzatılmış ve ayağı nötr konumda tutarken alt bacağı nefes verin ve yavaşça yerden kaldırın. Kalçalar yere dik kalmalıdır (yükseltilmiş bacağın dizleri tavana doğru yukarı ya da yere doğru dönmemelidir). Kalçalarınız yana doğru eğilmeye başlayana veya bel veya eğik kaslarınızda gerginlik hissedilene kadar bacağınızı yükseltmeye devam edin.

Adım 3

Aşağı Adım: Kaldırılmış bacağını yavaşça soluyun ve yavaşça kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonunuza geri getirin. Setinizi tamamladıktan sonra, yuvarlayın ve karşı bacakla tekrarlayın.

Kalça eklemindeki bu yönde sınırlı hareket nedeniyle, bacağın mat / zeminden sadece birkaç cm yükselmesi gerekir.

6 – SIDE PLANK EGZERSİZİ

Aşama 1

Başlangıç ​​Konumu: Bacaklarınız genişletilmiş ve sol bacak doğrudan sağda olacak şekilde bir egzersiz minderi üzerinde yan yatırın. Sol bacağınızın iç yüzeyi matla temas ederken sol bacağınızı uzatırken sağ bacağınızı 90 derece bükülmeye bükün. Dirseğiniz 90 dereceye kadar bükülmüş ve doğrudan omzunuzun altına yerleştirilmiş olarak kendinizi sağ kolunuzda desteklemek için üst vücudunuzu kaldırın. Başınızı omurganızla hizalayın ve kalçalarınızı ve sağ dizinizi egzersiz minderiyle temas halinde tutun.

Adım 2

Yukarı Aşama: Nefes verin, omurganızı güçlendirmek için karın / çekirdek kaslarınızı nazikçe büzün ve kalçalarınızı ve sağ bacağınızı mattan kaldırın. Başınız omurganızla hizalanmalı ve sağ dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında kalmalıdır.

Aşama 3

İndirme Adımı: Nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. Yanları değiştirin ve tekrarlayın.

Adım 4

Egzersiz Varyasyonu: Yükseltilmiş pozisyonda olduğunuz süreyi artırarak egzersizin yoğunluğunu artırın.

Üst ayağınızın veya üst dizinizin üzerine aşırı basınç uygulanması, bu eklemlerde istenmeyen streslere neden olabilir ve bu egzersizin sonlandırılmasını gerekir.

7 – DÜZ AYAKLI SIDE PLANK EGZERSİZİ

Adım 1

Başlangıç ​​Konumu: Uzatılmış bacaklı bir egzersiz minderi üzerinde sağ tarafınıza uzanın, sol bacağınızı doğrudan sağ bacağınızın üzerine yerleştirin ve ayaklarınızı üst üste istifleyin. Sağ dirseğinizi doğrudan omzunuzun altına yerleştirin, başınızı omurganızla hizalayın ve kalçalarınızı ve sağ dizinizi egzersiz minderiyle temas halinde tutun.

Adım 2

Yukarı Adım: Nefes verin, omurganızı sertleştirmek için karın / çekirdek kaslarınızı nazikçe büzün ve sağ ayağınızın yanıyla temas halinde tutarak ve başınızı omurganızla aynı hizada tutarak kalçalarınızı ve dizlerinizi mattan kaldırın. Sağ dirseğinizi doğrudan omzunuzun altında tutun.

Adım 3

İndirme Aşaması: Nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. Alternatif kenarlar ve tekrarlayın.

Adım 4

Egzersiz Varyasyonu: Bu egzersizin yoğunluğunu (1) yükseltilmiş pozisyonda olduğunuz süreyi artırarak, (2) üst bacağını alt bacağından kaldırarak veya (3) alt bacağını yerden kaldırarak ve dirseğiniz ve sadece üst bacağınızın ayağı ile teması koruyun.

Üst bacağını alt bacağından kaldırırken, zemine paralel bir seviyeye yükseltmeye gerek yoktur.

8 – STANDING CALF RAISES EGZERSİZİ

Adım 1

Başlangıç ​​Konumu: Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı ve öne bakacak şekilde 6-12 cm duvardan uzakta durun.

Adım 2

Yukarı Adım: Dizlerinizi uzatmadan ve ayaklarınızı döndürmeden topuklarınızı yerden nefes verin ve yavaşça kaldırın. Vücudunuzu desteklemek için ellerinizi duvarda kullanın. Yükseltilmiş konumunuzu kısa tutun.

Adım 3

Aşağı Adım: Topuklarınızı içinize çekin ve yavaşça yere indirin.

Adım 4

Egzersiz Varyasyonu (1): Tek Bacak Buzağı Kaldırma: Başlangıç ​​pozisyonunuzdan, sol ayağınızı yerden kaldırın ve tek bacaklı baldır yükseltme yapın. Sağ bacağınızla tekrarlayın. 2. İç ve Dış Ayak Pozisyonu: Başlangıç ​​pozisyonu olarak ayaklarınızı içeri doğru (saatin 10 ve 2 pozisyonuna) çevirin veya ayaklarınızı dışarı doğru (aynı saat pozisyonlarına) çevirin ve her iki ayağınızla baldır yükseltmelerini yapın veya tek ayaklı. Ayaklarınızı içe doğru çevirmek, medial (iç) kaslara daha fazla vurgu yaparken, ayaklarınızı dışarı doğru çevirmek, lateral (dış) kaslara daha fazla vurgu yapar

Adım 5

Egzersiz Varyasyonu (2): Modifiye İç ve Dış Ayak Pozisyonu: Ayaklarınızı içe doğru (saat 10 ve 2’ye) çevirin veya ayaklarınızı dışa doğru (aynı saat konumlarına) çevirin ve baldırlarınızı her iki ayakla veya tek bir ayakla gerçekleştirin. bacak. Ayaklarınızı içe doğru çevirmek, medial (iç) kaslara daha fazla vurgu yaparken, ayaklarınızı dışarı doğru çevirmek lateral (dış) kaslara daha fazla vurgu yapar.

9 – SIRTÜSTÜ PELVİK YATIRMA EGZERSİZİ

Adım 1

Başlangıç ​​Pozisyonu: Sırtüstü yatar (dizleriniz bükülmüş ve her iki ayağı mat / zeminde düz ve dizler her ayağın ikinci parmağıyla aynı hizada olacak şekilde). Avuçlarınızı supinlenmiş (tavana bakacak şekilde) kollarınızı kaçırın (yana uzatın).

Adım 2

Aşağı Adım: Belinizi mat / zemine düzleştirmek için karın kaslarınızı nefes verin ve nazikçe büzün. Kalçalarınızı (kuyruk kemiği) mat / zeminden kaldırmaya çalışmaktan kaçının. Bu pozisyonu kısa tutun.

Adım 3

Yukarı Adım: Bel omurganızdaki kemeri arttırmak için diken omurganızı (bel kasları) nazikçe büzerken karın kaslarınızı soluyun ve yavaşça gevşetin. Kalçalarınızı mat / yerden kaldırmaktan kaçının. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönmeden önce bu pozisyonu kısa tutun.

Kategoriler
Antrenman Fitness

EKİPMANSIZ EVDE YAPILABİLECEK EN İYİ EGZERSİZLER SERİSİ -1

Özellille spor salonuna gidemediğimiz ve evde spor yapmak zorunda olduğumuz durumlarda, vücudumuzun sağlığını korumak, fit kalmak ve ekipman ihtiyacı duymadan sadece 30-45 dakikamızı ayırarak yapabileceğimiz muhteşem, evde ekipmansız egzersiz hareketlerini sizler için videolu olarak yorumluyorum.Bir sonraki seriye bu linkten ulaşabilirsiniz.http://www.sertfit.com/ekipmansiz-evde-yapilabilecek-en-iyi-egzersizler-serisi-2/

Takıldığınız ve sormak istediğiniz tüm soru ve yorumlar için bize ulaşabilirsiniz.

1 – SÜPERMEN EGZERSİZİ

Adım 1

Başlangıç ​​pozisyonu: Bacaklarınız genişletilmiş, ayak bilekleri hafifçe plantarflexed (ayak parmaklarınızdan uzağa işaret eden ayak parmakları), avuç içleri birbirine bakacak şekilde yukarı doğru uzatılmış bir minder üzerinde eğilimli (karnınızda) uzanın. Omurganızla hizalamak için başınızı gevşetin.

 

Adım 2

Yukarı Aşama: Nefes verin, omurganızı stabilize etmek için karın ve çekirdek kaslarınızı büzün ve her iki kolu da yavaşça uzatın (her iki bacağını da kaldırın) ve aynı anda her iki kolu da yerden birkaç cm yükseltin. Hem bacakları hem de kolları uzatın ve her birinde dönmeyi önleyin. Sırtınızdaki herhangi bir kemikten veya başınızı kaldırmaktan kaçınarak başınızı ve gövde pozisyonunuzu koruyun. Bu pozisyonu kısa tutun.

 

Adım 3

Aşağı Evre: Bel ve kalçalarınızda herhangi bir hareket yapmadan bacaklarınızı ve kollarınızı yavaşça nefes alıp başlangıç ​​pozisyonunuza doğru indirin.

 

2 – ŞINAV EGZERSİZİ

Adım 1

Başlangıç ​​Konumu: Bir egzersiz minderi veya zeminde diz çökün ve ayaklarınızı arkanıza getirin.

Adım 2

Avuçlarınızı matın üzerine düz bir şekilde yerleştirmek için yavaşça öne doğru eğin, ellerinizi omuz genişliğinde parmaklarınız öne bakacak şekilde hafifçe içe doğru çevirin. Omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerine gelene kadar ağırlığınızı yavaşça ileri kaydırın. Kalça veya dizlerde herhangi bir bükülme olmadan vücudunuzun tam uzamasına izin vermek için ellerinizi gerektiği gibi yeniden konumlandırın. Çekirdek / karın kaslarınızı (“destek”), glute ve kuadriseps kaslarınızı büzerek vücudunuzu güçlendirin ve başınızı omurganızla hizalayın. Ayaklarınızı ayak bileğiniz dorsifleksiyonlu (ayak parmaklarınızı inciklerinize doğru) ile birlikte yerleştirin.

Adım 3

Aşağı Faz: Sert bir gövde ve omurganızla hizalı bir kafa korurken vücudunuzu yavaşça yere indirin. Bu aşağı aşamada belinizin sarkmasına veya kalçalarınızın yukarı doğru yükselmesine izin vermeyin. Göğsünüz veya çeneniz mat / zemine temas edene kadar kendinizi indirmeye devam edin. İndirme aşamasında dirseklerinizin dışarı doğru çıkmasına izin verin.

Adım 4

Yukarı Faz: Omurganıza hizalı sert bir gövde ve kafa korurken kollarınızdan yukarı doğru bastırın. Ekstra güç için zemini sizden uzağa itmeyi düşünün. Sırtınızın sarkmasına veya kalçalarınızın yukarı doğru yükselmesine izin vermeyin. Kollar dirseklerden tamamen uzanıncaya kadar bastırmaya devam edin.

Adım 5

Alternatif bir pozisyon, aşağı doğru aşamada ellerinizi öne doğru çevirmek ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutmaktır. Bu, göğüs kaslarından trisepslere yapılan vurguyu kaydırır ve omuz eklemindeki gerilmeleri azaltabilir.

Avucunuzun topuktan ve dış yüzeyinden itmek, baskınızda daha fazla kuvvet ve omuzlarınıza stabilite sağlar.

3 – DİZ DESTEĞİ İLE ŞINAV

Adım 1

Başlangıç ​​Konumu: Bir egzersiz minderi veya zeminde diz çökün ve ayaklarınızı arkanıza getirin.

 

Adım 2

Avuçlarınızı matın üzerine düz bir şekilde yerleştirmek için yavaşça öne doğru eğin, ellerinizi parmaklarınız öne bakacak şekilde omuz genişliğinde olacak şekilde konumlandırın. Omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerine gelene kadar ağırlığınızı yavaşça ileri kaydırın. Kalçanızda herhangi bir bükülme olmadan vücudunuzun dizlerden tamamen uzamasına izin vermek için ellerinizi gerektiği gibi yeniden konumlandırın. Çekirdek ve karın kaslarınızı daraltarak (“destek”) gövdenizi güçlendirin.

 

Adım 3

Aşağı Faz: Sert bir gövde ve omurganızla hizalı bir kafa korurken vücudunuzu yavaşça yere indirin. Bu aşağı aşamada belinizin sarkmasına veya kalçalarınızın yukarı doğru yükselmesine izin vermeyin. Göğsünüz veya çeneniz mat veya zemine temas edene kadar kendinizi indirmeye devam edin. Dirsekleriniz vücudunuzun yanlarına yakın durmalı veya hafifçe dışarı doğru parlamalıdır.

Adım 4

Yukarı Faz: Omurganıza hizalı sert bir gövde ve kafa korurken kollarınızdan yukarı doğru bastırın. Sırtınızın sarkmasına veya kalçalarınızın yukarı doğru yükselmesine izin vermeyin. Kollar dirseklerden tamamen uzanıncaya kadar bastırmaya devam edin.

Şınav bilek eklemlerine baskı yapar. Bu stresin bir kısmını hafifletmek için ellerinizi yere koymak yerine dambıl kullanmayı ve tutamakları tutmayı tercih edebilirsiniz. Dambıl gibi bir yükseklikten baskı yapıyorsanız, göğsünüzü veya çenenizi yere indirmeniz gerekmez, daha ziyade göğsünüz veya çeneniz dumbbell kolları ile aynı seviyeye gelene kadar kendinizi alçaltın.

4 – KONTRALATERAL KOL VE BACAKLAR

Adım 1

Başlangıç ​​pozisyonu: Bacaklarınız genişletilmiş, ayak bilekleri hafifçe plantarflexed (ayak parmaklarınızdan uzağa işaret eden ayak parmakları), avuç içleri birbirine bakacak şekilde yukarı doğru uzatılmış bir mat üzerinde eğilimli (karnınızda) uzanın. Omurganızla hizalamak için başınızı gevşetin.

 

Adım 2

Yukarı Aşama: Nefes verin, omurganızı stabilize etmek için karın / çekirdek kaslarınızı büzün ve yavaşça bir kolunuzu yerden birkaç cm yukarı kaldırın, kolunuzu uzatın ve kolunuzda herhangi bir dönmeyi önleyin. Sırtınızdaki herhangi bir kemikten veya başınızı kaldırmaktan kaçınarak başınızı ve gövde pozisyonunuzu koruyun. Bu pozisyonu kısa tutun.

 

Adım 3

Aşağı Faz: Belinizi veya kalçalarınızı hareket ettirmeden kolunuzu yavaşça nefes alıp başlangıç ​​pozisyonunuza doğru indirin.

 

Adım 4

Egzersiz Varyasyonu (1): Başlangıç ​​pozisyonunuzdan, omurganızı stabilize etmek için karın ve çekirdek kaslarınızı kapatın ve bacağınızı uzatılmış, ayak bileği plantarfleksli (ayak parmaklarınızı uzağa işaret eden ayak parmaklarınızı yerden uzağa yavaşça uzatın (bir bacağını kaldırın) ) ve bacağınızda herhangi bir dönmeden kaçının. Sırtınızdaki herhangi bir kemikten veya başınızı kaldırmaktan kaçınarak başınızı ve gövde pozisyonunuzu koruyun. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönmeden önce bu pozisyonu kısa tutun.

 

Adım 5

Egzersiz Varyasyonu (2): Başlangıç ​​pozisyonunuzdan, omurganızı stabilize etmek için karın / çekirdek kaslarınızı kapatın ve aynı kolu zeminden birkaç inç uzağa yükseltirken yavaşça bir kalçayı birkaç cm uzatarak (bir bacağını kaldırın). Hem bacağınızı hem de kolunuzu uzatın ve her birinde dönmeyi önleyin. Sırtınızdaki herhangi bir kemikten veya başınızı kaldırmaktan kaçınarak başınızı ve gövde pozisyonunuzu koruyun. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönmeden önce bu pozisyonu kısa tutun.

 

5 – CRUNCH EGZERSİZİ

Adım 1

Başlangıç ​​pozisyonu: Dizleriniz bükülmüş, ayakları yere düz ve kuyruk kemiğinizden 12 – 18  cm açık bir sırtüstü yatar pozisyonda uzanın.

 

Adım 2

Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin, skapulalarınızı (omuz bıçaklarını) birlikte sıkın ve dirseklerinizi belinizi bükmeden geri çekin. Bu dirsek pozisyonu egzersiz boyunca korunmalıdır. Başınızı omurganızla hizalayın, ancak egzersizin yukarı aşamasında hafif fleksiyona (çeneyi göğse doğru hareket ettirme) izin verin.

 

Adım 3

Yukarı Aşama: Nefes verin, karın ve çekirdek kaslarınızı büzün ve gövdenizi yavaşça uyluklarınıza doğru kıvırırken çenenizi göğsünüze doğru hafifçe bükün. Hareket, göğüs kafenizi pelvisinize doğru çekmeye odaklanmalıdır (çene boyuna sıkışmışken boyun rahat kalır). Ayaklarınız, kuyruk kemiğiniz ve belinizin alt kısmı mat ile her zaman temas halinde kalmalıdır. Üst sırtınız mattan kalkana kadar kıvrılmaya devam edin. Bu pozisyonu kısa tutun.

Adım 4

Aşağı Faz: Ayaklarınızı, kuyruk kemiğinizi ve belinizi matla temas halinde tutarak kontrollü bir şekilde gövdenizi matın içine doğru yavaşça soluyun ve yavaşça kıvırın (indirin).

Belinizdeki aşırı stresi önlemek için bu egzersiz için uygun form önemlidir. Bireyler genellikle bu hareketi çok hızlı yaparlar ve yukarı faza yardımcı olmak için kalça fleksörlerini işe alırlar. Bu teknik, pelvisi öne doğru yatırır, beldeki stresi arttırır ve kaçınılmalıdır. Karınlar göğüs kafesini pelvise bağlar, böylece hareket boyun ve omuzları gevşetirken bu iki vücut parçasını birbirine yaklaştırmaya odaklanmalıdır.

6 – TEK AYAK KALDIRMA İLE ŞINAV

Adım 1

Başlangıç ​​Konumu: Bir egzersiz minderi veya zeminde diz çökün ve ayaklarınızı arkanıza getirin.

Adım 2

Avuçlarınızı matın üzerine düz bir şekilde yerleştirmek için yavaşça öne doğru eğin, ellerinizi parmaklarınız öne bakacak şekilde omuz genişliğinde olacak şekilde konumlandırın. Omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerine gelene kadar ağırlığınızı yavaşça ileri kaydırın. Kalça veya dizlerde herhangi bir bükülme olmadan vücudunuzun tam uzamasına izin vermek için ellerinizi gerektiği gibi yeniden konumlandırın. Çekirdek ve karın kaslarınızı daraltarak (“destek”) gövde başınızı omurga ile hizalayın. Ayaklarınızı ayak bileğiniz dorsifleksiyonlu (ayak parmaklarınızı inciklerinize doğru) ile birlikte yerleştirin.

Adım 3

Aşağı Faz: Sert bir gövde ve omurganızla hizalı bir kafa korurken vücudunuzu yavaşça yere indirin. Bu aşağı aşamada belinizin sarkmasına veya kalçalarınızın yukarı doğru yükselmesine izin vermeyin, çekirdeğiniz için stabilite oluşturmak için kalçalarınızı (popo) ve kuadriseps (uyluk) kaslarınızı büzün. Göğsünüz veya çeneniz paspas veya zemine temas edene kadar kendinizi indirmeye devam edin. Dirsekleriniz vücudunuzun yanlarına yakın kalmalı veya hafifçe dışarı doğru parlamasına izin verilmelidir.

Adım 4

Yukarı Faz: Omurganıza hizalı sert bir gövde ve kafa korurken kollarınızdan yukarı doğru bastırın. Yukarı doğru bastırırken, sol ayağınızı yerden kaldırarak kaldırarak dizinizi uzatın. Sol bacağınızı yerden kaldırırken kalçanızda dönmeyi önlemeye çalışın. Sırtınızın sarkmasına veya kalçalarınızın yukarı doğru yükselmesine izin vermeyin. Kollar dirseklerden tamamen çıkana ve sol bacağınız yerden uzanıncaya kadar bastırmaya devam edin. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönmeden önce bu pozisyonu kısa tutun. Karşı bacağınızla tekrarlayın

Avucunuzun topuktan ve dış yüzeyinden itmek, baskınızda daha fazla kuvvet ve omuzlarınıza stabilite sağlar.

7 – FRONT PLANK EGZERSİZİ

Adım 1

Başlangıç ​​Pozisyonu: Dirsekleriniz yanlarınıza yakın ve doğrudan omuzlarınızın altında, avuç içi aşağı ve eller öne bakacak şekilde bir egzersiz minderi veya zemine eğilimli şekilde yatın. Bacaklarınızı uzatmak ve ayak bileklerinizi dorsiflekslemek için kuadriseps ile kontrat yapın (ayak parmaklarınızı incilerinize doğru çekin). Gövdenizi güçlendirmek için göbek ve karın kaslarınızı kasıp sıkın.

 

Adım 2

Yukarı Faz. Sert bir gövde ve bacakları koruyarak tüm gövdenizi yerden veya mattan yavaşça kaldırın. Sırtınızdaki herhangi bir kemikten (sarkma), kalçalarınızda yürüyüş (yukarı doğru) veya dizlerde bükülmekten kaçının. Omuzunuzu silkmekten kaçının ve omuzlarınızı avuç içi aşağı bakacak şekilde dirseklerinizin üzerinde doğrudan tutun. Bu pozisyonu belirli bir süre (5+ saniye) tutarken nefes almaya devam edin.

 

Adım 3

Aşağı Adım: Sert bir gövde ve uzatılmış dizleri korurken, rahatlamadan önce vücudunuzu hafifçe mat veya zemine doğru indirin.

Bu hareketle belinizde herhangi bir ağrı hissederseniz, egzersizi derhal durdurun ve doktorunuza danışın.

8 – SIDE PLANK EGZERSİZİ

Adım 1

Başlangıç ​​Konumu: Sol bacağınız doğrudan sağ bacağınızın üzerinde olacak şekilde bir egzersiz minderi üzerinde sağ tarafınıza yaslanın ve dizlerinizi rahat bir konuma bükün. Kendinizi sağ kolunuzda desteklemek için üst vücudunuzu kaldırın, sağ dirseğiniz 90 dereceye kadar bükülmeli ve doğrudan omzunuzun altına yerleştirilmelidir. Başınızı omurganızla hizalayın ve kalçalarınızı ve alt dizinizi egzersiz minderiyle temas halinde tutun.

Adım 2

Yukarı Aşama: Nefes verin, omurganızı sertleştirmek ve kalçalarınızı mattan kaldırmak için karın / çekirdek kaslarınızı nazikçe büzün, ancak dizinizle temas halinde tutun ve baş omurganızla hizalayın.

Adım 3

İndirme Aşaması: Nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza dönün.

Adım 4

Egzersiz Varyasyonu: Yükseltilmiş pozisyonda olduğunuz süreyi artırarak egzersiz yoğunluğunu artırabilirsiniz.

9 – REVERSE CRUNCH

Adım 1

Başlangıç ​​pozisyonu: Dizleriniz bükülmüş, ayakları yere düz basacak ve kollarınız avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yanlara doğru yayılmış bir sırtüstü yatar pozisyonda uzanın. Yavaşça nefes verin, karın / çekirdek kaslarınızı (“destek”) büzerek vücudunuzu sertleştirin ve ayaklarınızı yavaşça yerden kaldırın, dizlerinizi 90 derecelik bir bükülmeyi korurken dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın üzerine kaldırın. Bu pozisyonda tutun ve normal nefes alın. Kollarınızı denge desteği olarak kullanın.

Adım 2

Yukarı Aşama: Nefes verin, karın, göbek ve kalça fleksör kaslarınızı büzün ve kalçalarınızı mattan yavaşça kaldırın, omurganızı dizlerinizi başınıza doğru getirmeye çalışıyormuş gibi (kalçalarınız ve pelvisiniz göğüs kafenize doğru hareket etmelidir). Yuvarlanma sırasında dizlerinizin açısında herhangi bir değişiklikten kaçının. Dengenizin korunmasına yardımcı olmak için kollarınızı ve ellerinizi kullanın ve omurganız daha fazla yuvarlanana kadar kıvrılmaya devam edin. Bu pozisyonu kısa tutun.

Adım 3

Aşağı Aşaması: Omurganızı kontrollü bir şekilde nazikçe teneffüs edin ve geriye doğru indirin, üst kalçalarınızı doğrudan kalçalarınızın üzerine gelene kadar geriye doğru hareket ettirin. Omurganız ve pelvisiniz (kalçalar) paspasla temas edene ve dizleriniz alt bacağınızla 90 derecelik bir bükülme ile doğrudan kalçalarınızın üzerine gelene kadar yuvarlanmaya devam edin.

Belinize aşırı stresleri önlemek için bu egzersizi yaparken uygun form önemlidir. Tekrarlar sırasında başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönerken, diz hareketlerinin dizlerinizin kalçanızı geçmemesini sağlayın, bunun yerine kalçalarınızın hemen üzerinde bir konuma dönün. Karınlar göğüs kafesini pelvise bağladığından, hareketin vurgusu pelvisinizi göğüs kafesinize doğru yukarı çekmek olmalıdır.

10 – KOBRA EGZERSİZİ

Adım 1

Başlangıç ​​pozisyonu: Bir egzersiz minderi veya zemine eğilimli şekilde yatın (elleriniz yanlarınızda, doğrudan omuzlarınızın altında ve eller öne bakacak şekilde). Bacaklarınızı uzatın ve plantar ayak bileklerinizi esnetin (ayak parmakları vücuttan uzağa işaret eder).

Adım 2

Yukarı Aşama: Kalçalarınızı nazikçe nefes verin ve mat veya zemine bastırın ve kalçanızı sabit tutarken göğsünüzü yerden uzaklaştırın. Bu belinizi kemirecek ve göğsünüzdeki ve karın bölgesindeki kasları gerecektir. Bu konumda 15 – 30 saniye durun.

Adım 3

Aşağı Faz: Mat veya zemine dayanmak için üst vücudunuzu hafifçe gevşetin ve indirin.

Adım 4

Bu hareketle belinizde herhangi bir ağrı hissederseniz, egzersizi derhal durdurun ve doktorunuza danışın.

Kolların uzunluğu farklı olduğundan, bireyler kollarını tamamen uzattıkça kalçalarını mat veya yerden kaldırabilirler. Bu durumda, kalçaları matta tutmak için kollarınızdaki uzantıyı sınırlayın.

11 – SQUAT JUMPS EGZERSİZİ

Aşama 1

Başlangıç ​​pozisyonu: Ayaklarınız ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı, kollarınız yanlarınızda durun, skapulalarınızı bastırarak ve geri çekerek (omuzlarınızı aşağı ve arkaya çekin) ve sırtınızı dik tutun ve  sertleştirin.

Adım 2

Aşağı Faz: Önce kalçalarınızı geriye doğru kaydırıp sonra dizlerinizde menteşe benzeri bir hareket oluşturmak için yavaşça aşağı doğru hareket ettirerek, aşağı doğru aşamaya başlayın . Topuklarınızı yerden kaldırmak üzere hissedene kadar kendinizi indirmeye devam edin. Kalçayı öne doğru bükerek düz bir sırt sağlamaya çalışın, başınızı öne bakacak şekilde tutun ve kollarınıza rahat veya en yüksek derecede denge desteği sundukları yerlerde konumlandırın.

Adım 3

Atlama Hareketi: SADECE aşağı doğru fazınızın altında çok kısa bir duraklama ile, alt ekstremiteniz boyunca yukarı doğru zıplayın, üçlü uzatma elde edin (ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve kalçalarınızı aynı anda itmek ve uzatmak). Havaya atlarken ayaklarınızı birbirleriyle aynı seviyede ve zemine paralel tutun.

Adım 4

İniş: İniş aşamasının en önemli bileşenleri doğru ayak pozisyonudur ve alt ekstremitede dizlerinize ek baskı uygulayan aşırı ileri hareketlerden kaçınmaktır.

Adım 5

Ayağın ortasına doğru yavaşça geriye doğru yuvarlanarak ayağın ortasına yumuşak ve sessiz bir şekilde inmeye çalışın. Her zaman kalçalarınızı geriye doğru itin ve zıplama ile ilgili çarpma kuvvetlerini emmek için aşağı doğru bırakın. Potansiyel diz yaralanmalarına yol açabileceğinden dizlerinizi veya dörtlülerinizi inişinize kilitlemekten kaçının

Adım 6

Gövde hafifçe öne eğik, başınız omurganızla hizalanmış ve sırtınız sert veya düz. Karın / çekirdek kaslarınızı meşgul edin, omurganızı korumak için gövdenizi sertleştirin.

Adım 7

Egzersiz Varyasyonu: Atlama ve iniş becerilerinizi geliştirirken, egzersiz yoğunluğunu ve karmaşıklığını şu yollarla artırabilirsiniz: (1) Aşağı doğru aşamada kollarınızı arkanızda (resimli), (2) atlama sırasında kollarınızı ileri ve yukarı hareket ettirerek aşaması (resimli) veya (3) atlama aşaması sırasında dizlerinizi göğsünüze doğru sürmek.

Atlamadan önce çömelmeyi ve inmeyi öğrenmelisiniz. Kalça menteşe mekanizmasına hakim olduktan sonra, küçük sıçramalarla başlayın, ancak iniş mekaniğinizi vurgulayın. Daha patlayıcı sıçramalara ancak iniş mekaniğinde ustalaştıktan sonra ilerleyin.

12 – FORWARD LUNGE EGZERSİZİ

Adım 1

Başlangıç ​​Konumu: Ayakta başlangıç pozisyonunda durun. Belinizi bastırmadan skapulalarınızı bastırın ve geri çekin (omuzlarınızı aşağı ve geriye çekin) ve omurganızı sertleştirmek için “destek” (karın / çekirdek kaslarınızı tutun).

 

Adım 2

İleri adım atmaya hazırlanırken, bir ayağınızı yavaşça yerden kaldırarak vücudunuzu duruş (destekleyici) bacağında sabitleyin. Üst vücudunuzda yan ya da sallanan yanlardan kaçının ve duruş (destekleyici) ayağını hareket ettirmemeye çalışın. İleri adım atmadan önce bu konumu geçici olarak tutun. Kaldırılmış (salınım) bacak önce bir topuk vuruşu ile teması başlatmalı ve vücut ağırlığınızı yavaşça zemine sıkıca yerleştirilmiş olan ön (ileri) ayağa aktarmalıdır. Bu bacağa yüklerken, üst vücudunuzda yan ya da sallanan yanlardan kaçının ve duruşu (destekleyici) ayağı hareket ettirmemeye çalışın.

 

Adım 3

Öne doğru ilerledikçe, kalçalarınızı ileriye sürmek yerine kalçalarınızı yere doğru düşürmeye odaklanın. Bu, shinbone’un ileriye doğru hareket miktarını (ileri tibial çeviri) ayağınızın üzerinde kontrol etmeye yardımcı olacaktır. Vücudunuzu rahat bir konuma indirmeye devam edin veya ön uyluğunuz zemine paralel hale gelene ve tibia (shinbone) hafifçe öne doğru eğilene kadar. Akciğerleri aynı anda kalçalarınızda öne doğru bükün ve düz bir sırt koruyun.

Adım 4

Ön bacağınızla sıkıca itin ve dik, başlangıç ​​pozisyonunuza dönmek için dörtlü ve kalçalarınızı (uyluk ve popo kaslarınızı) etkinleştirin.

13 – GLUTE AKTİVASYON LUNGES EGZERSİZİ

Adım 1

Başlangıç ​​Konumu: Ayakta başlangıç pozisyonunda durun ve kollarınız öne doğru omuz yüksekliğinde, dirsekleriniz tamamen uzatılmış olarak durun. Belinizi bastırmadan skapulalarınızı bastırın ve geri çekin (omuzlarınızı aşağı ve geriye çekin) ve omurganızı sertleştirmek için “destek” (karın / çekirdek kaslarınızı tutun).

Adım 2

Aynı başlangıç ​​konumundan sağ ayağınızla (her iki ayak da öne doğru bakacak şekilde) yanlara doğru saat 3’e doğru çıkın. Ayak yere sağlam bir şekilde yerleştirildikten sonra, aynı ayak üzerinde aynı anda kilonuzu kaydırırken kalçaları bükmeye başlayın. Tibia (shinbone) zemine dik olana ve diziniz doğrudan o ayağın ikinci parmağına hizalanana kadar vücudunuzu kaydırmaya devam edin. Sağ bacağınızı düz tutarken sol bacağınız yakın veya tam uzatılmış olmalıdır. Her iki ayağın topukları yerde düz durmalıdır.

Aşama 3

Akciğer yaparken, aynı anda kollarınızı hareket ettirin ve vücudunuzu akciğer hareketine zıt yönde yatırın ve glute kas grubunuzdaki yükü artırın. Ön bacağınızla sıkıca itin ve dik, başlangıç ​​pozisyonunuza dönmek için dörtlü ve kalçalarınızı (uyluk ve popo kaslarınızı) etkinleştirin.

Adım 4

Aynı başlangıç ​​konumundan, bir ayağı önde ve gövde boyunca adım atın (her iki ayağı öne doğru sivridir). Ayak yere sağlam bir şekilde yerleştirildikten sonra, aynı ayak üzerinde aynı anda vücudunuzu kaydırırken kalçaları bükmeye başlayın. Tibia (shinbone) zemine dik olana ve diziniz doğrudan o ayağın ikinci parmağına hizalanana kadar vücudunuzu kaydırmaya devam edin. Karşı bacağınız topuk yere değmeden bükülmelidir.

Adım 5

Akciğer yaparken, aynı anda gövde ve kollarınızı akciğer hareketine zıt yönde döndürerek gluteal kas grubunuzdaki yükü arttırın. Ön bacağınızla sıkıca itin ve dik, başlangıç ​​pozisyonunuza dönmek için dörtlü ve kalçalarınızı (uyluk ve popo kaslarınızı) etkinleştirin.

Bu çok yönlü (çok düzlemli) lunges serisi, yürüyüş, koşu ve atlama tipi aktiviteler sırasında dizinizi koruyan kalçalarınızı aktive etmek için tasarlanmıştır. Birçoğumuzun zayıf gluteleri olduğundan, bu egzersiz, egzersiz öncesi ısınmanızın bir parçası olarak yapılabilir. Üç hareketin orta derecede karmaşıklığı göz önüne alındığında, bu egzersizi önce kollarınız olmadan öğrenmenizi ve rahat hissettiğinizde sadece kol sürücülerine ilerlemenizi öneririz.
Kategoriler
Antrenman Fitness Vücut Geliştirme

HANGİ KAS GRUPLARINI BİRLİKTE ÇALIŞTIRMALIYIM?

Daha iyi formda olmak istediklerini ancak düzenli olarak egzersiz yapmayan: “Çalışacak zamanım yok” diyen insanlardan rutin olarak duyduğumuz bir bahanedir. Buna, vereceğimiz yanıt: Aynı anda iki, hatta üç kas kümesini etkili bir şekilde birlikte çalıştırabilirsiniz.

Birlikte çalışabileceğiniz bazı kas grupları şunlardır:

  • Kollar, bacaklar ve kalçalar .
  • Pazu, bel ve sırt.
  • Karın ve sırt.
  • Göğüs ve triseps (arka kol).
  • Göğüs, omuzlar ve kollar.

Antrenmanınızı Kişiselleştirin

Her egzersiz rutininin kişiye göre ayarlanması gerekiyor. Spor salonuna başlamadan önce , farklı kas grupları egzersizi söz konusu olduğunda , daha fazlasının mutlaka daha iyi olmadığını aklınızda bulundurmanız gerekiyor. Yani, daha fazla tekrar yapmak ve ağırlık çalışması için daha büyük ağırlıkları kaldırmak her zaman en uygun yaklaşım değildir. “Herhangi bir egzersiz rejiminin sadece ondan kurtulma yeteneği kadar etkili olduğunu belirtmek önemlidir”. “Yine de, bugüne kadar, daha azının aslında daha fazla olduğu zaman daha fazlasının daha iyi olduğu yanılıyor. Daha ziyade, her egzersiz rutini kişiye göre uyarlanmalıdır.

Erkeklerin ve kadınlar farklı egzersiz hedeflerine sahip olma eğiliminde dir. Çoğu kadın düz bir karın elde etmek ister . “Nereye gidersem gideyim, bir numaralı soru bu (kadınlardan): Karnımı nasıl düzleştirebilirim?”. Birçok kadın da kollarını inceltecek egzersizlerle ilgileniyor : “Kolsuz elbiselerle iyi görünmek istiyorlar.”

Çoğu kadın öncelikle incelmeyi önemsiyor olsa da, birçok erkek daha büyük, daha iri kaslara sahip olmak istiyor . “Erkekler genellikle güçlerini ve büyüklüklerini artırmak için çalışırlar”.

Farklı Kas Gruplarını Çalıştırmak İçin Çeşitli Egzersizler

Bir fitness uzmanının veya spor veya egzersiz antrenörünün uzmanlığına güvenmenin, egzersizinizi verimli ve güvenli bir şekilde yapmanıza yardımcı olabilir. “Egzersiz seçimi ve egzersiz düzeninin yüksek kaliteli antrenmanların programlanmasında nasıl bir rol oynadığını iyi anlamak, eğitim hedeflerine ulaşma arasındaki fark olmayabilir”.

Doğru şekilde egzersiz yapmak, kaslarınızın faydasını en üst düzeye çıkarmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskinizi de en aza indirir.

Hedefiniz ne olursa olsun, farklı kas gruplarını aynı anda egzersiz yapmanın beş yolu:

1. Kollar, bacaklar ve bel için: 

Her iki elinizde küçük ağırlıklar tutarken, belinizi bükmeden, vücudunuzu aşağı doğru iyerek tek ayağınızla öne doğru bir adım atın. Aynı zamanda, ağırlıklardan birini kıvırın. Geri çekilin ve diğer bacağınızla ve diğer kolunuzla tekrarlayın. “Birinde birden fazla egzersiz yapıyorsunuz”. Bu egzersiz kollarınızı, özellikle pazılarınızı, bel kaslarınızı ve kalçalarınızı çalıştırıyor. Dengenizi korumanıza izin veren bir ağırlıkla başlayın. 5 kiloluk ağırlıklar  ilk başlangıç için ideal dir.Her bacağından 15’i olmak üzere 30 tekrar yapabilirsiniz.

2. Triseps, kalçalar ve bel için: 

Her elinizde küçük bir ağırlık tutarken ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha geniş tutun. Mini bir çömelme yapın, dizlerinizi bükün ve kalça kaslarınızı birleştirerek arkanızdaki her iki ağırlığı da sırtınıza doğru itin. Ağırlıkları öne çıkarırken çömelgenizden kaldırın; sonra tekrarlayın. Bu egzersiz, pazı,bel ve sırt kaslarınızı çalıştırır. “Bu benim favorilerimden biri. Farklı kas grupları çalışıyor”. “Karnınızı güçlü tutar, bu da sırtınızı sağlıklı tutmaya yardımcı olur.” Bu egzersiz, doğru yapıldığında, omurga sağlığı için önemli olan çekirdeğinizi de güçlendirir.

3. Karın ve sırt: 

Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, kalçalarınız hafifçe kaldırılmış ve karın kaslarınız sıkı olacak şekilde modifiye edilmiş düz bacaklı bir pushup pozisyonunda başlayın. Kalçanızı kaldırarak ve 30 saniye tutarak abs ve sırtınızı uzatın; dinlenin ve tekrarlayın. “Vücudunuzun çekirdeğine, gövdenize ve karın kaslarınıza odaklanın”. Planking, hem karın kaslarınızı hem de orta ve üst sırt kaslarınızı güçlendirir ve uzatır.

4. Göğüs ve triseps: 

Sehpa presleri ve şınavları göğüs ve kol kaslarınızı meşgul eden temel egzersizlerdir. “Her iki kas grubunu da çalıştırıyorlar”. “Sehpa presleri ve şınav ile aynı anda hem göğsünüzde hem de triseps kaslarınız üzerinde çalışacaksınız.” Bench press için Grawe, bir seferde kaldıracağınız maksimum ağırlık miktarının% 40 ila% 60’ını kaldırarak başlamanızı ve sekiz ila 16’lık iki ila üç set yapmanızı önerir. Yavaş yavaş, sehpa presleri yaparken kaldırdığınız ağırlık miktarını ve şınav sayısını artırabilirsiniz.

5. Göğüs, omuz ve kollar:

Bu egzersiz göğsünüzü, omuzlarınızı ve kollarınızı güçlendirmenize yardımcı olur . Yere düz uzanırken iki dambıl yukarıdan kavrama ile tutarak başlayın. Dizlerinizi eğin ve  ayaklarınız yere düz basacak şekilde durun. Nefes verin ve aynı zamanda ağırlıkları tavana doğru uzatın. Ağırlıkları bir süre tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. “Bu temel harekette, her kolun ayrı çalışması gerekiyor, bu da bir tarafta güç veya hareketlilik sorunları olan birçok insan için yararlı olabilir.” “Bu, bazı ağırlık makineleri ve barbelllerle daha güçlü, baskın tarafınızın daha fazla iş yapabileceği anlamına gelir.”

 

Kategoriler
Antrenman Genel Vücut Geliştirme

SÜPER SET SİSTEMİ ( SUPER SET TRAINING PRINCIPLE ) NEDİR?

İki hareketin dinlenmeden arka arkaya girilerek uygulanmasına denir. Bu iki hareket bittiği zaman 1 setlik bir çalışma yapılmış olmaktadır. Hareket bitince aynı normal set yapılmış gibi dinlenilir ve sonra tekrar çift sete girilir. Çalıştırılan kas gruplarına çok fazla kan pompalanmasını sağlayan oldukça faydalı bir sistemdir. Aynı kas grubunun iki hareketi üst üste yapılabildiği gibi, Biceps ve Triceps gibi farklı kas grupları da bu sistemde çalıştırılabilir.

Bu sistemde aynı kas grubuna ait iki hareketi dinlenmeden üst üste yapmak, normalde fazla kiloyla çalışılmasını önleyecek ve vücudu çok yoracaktır. Fakat böylelikle çalıştırılan kas grubuna daha çok kan pompalanması ile daha iyi PUMP etkisi sağlanarak antrenmandan yüksek verim alınmaktadır. Her antrenmanda en az bir iki hareket süper set olarak yapılırsa, antrenman ve kas seviyeniz yükselir.

Bu sisteme örnek verecek olursak;

Kol : Biceps ve Triceps ;

Standing Barbell Curl – Triceps Push Down

Göğüs ve Sırt :

Bench Press – Pulldown

Bacak : Ön Bacak – Arka Bacak

Leg Extension – Leg Curl

Yukarıda verdiğimiz örnekler farklı kas grupları içindir.

Aynı kas grupları için örnek verecek olursak ;

Göğüs ;

Incline Bench Press – Dumbell Fly

Sırt ;

Pulldown – Bent Over Barbell Row

Omuz ;

Barbell Press Behind Neck – Dumbell Side Lateral Raise

Pazu ;

Standing Barbell Curl – Preacher Curl

Bacak ;

Leg Press – Leg Extension

Baldır ;

Standing Calf Raise – Seated Calf Raise

Kategoriler
Antrenman Fitness Genel Vücut Geliştirme

VÜCUT GELİŞTİRME TEMEL HAREKETLERİ – 4 (BACAK – LEG- EGZERSİZLERİ)

BACAK EGZERSİZLERİ (LEG EXERCISE) 

1 – SQUAT (HALTER SIRTTA İNİŞ VE KAŞKIŞ) 

Barbell bar omuzlara yerleştirilir. Vücut dik ve ayaklar omuz genişliğinde açılır. Nefes alarak, vücut öne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar çömelme yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma, başlangıç pozisyonuna dönülür.

2 – LEG PRESS (MAKİNEDE AYAK İTİŞ) 

Leg Press ismi verilen özel bir makinede , tamamen yatay bir pozisyonda oturarak veya 45 derecelik bir açıyla oturarak hareket yapılır. Sırt tamamen koltuğa dayalı , bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar , ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda , nefes alarak , dizler göğse doğru indirilir. Nefes vererek , bacaklar tamamen dik duruma gelene kadar yukarı itilir.

3 – LEG EXTENSION (MAKİNEDE ÖN BACAK İTİŞ) 

Oturma platformuna, vücudumuz koltuğa tamamen dayanır şekilde, yanlardaki el tutamaçlarından iki el ile tutarak  oturulur. Ayaklar , makinenin ön kısmında bulunan özel cihazın alt kısmına , ayak burunları yukarıya bakacak şekilde yerleştirilir. Vücudumuzun dik şeklini bozmadan, nefes vererek , bacaklarımız dik duruma gelinceye kadar, yukarı doğru kaldırılır. Dizler tamamen dikilince bir kaç saniye bekleyip nefes vererek başlangıç durumuna dönülür.

4 – LYING LEG CURL (MAKİNEDE ARKA BACAK ÇEKİŞ) 

Makine üzerine vücut tamamen yatacak şekilde uzanılır ve ellerle tutma kulplarından destek alınır. Bacaklar dizlerin bitiminden itibaren makine dışında durur , ayaklar topuk kısmından özel ağırlık kaldırma aparatına yerleştirilir. Nefes vererek kalçaya doğru bacaklar bükülür ve kalçaya en yakın mesafeden tekrar geriye , bacaklar düzelinceye kadar nefes alarak indirilir.

5 – BARBELL LUNGE (HALTERLE ÖNE BACAK AÇMA) 

Barbell omuzların arka kısmına gelecek şekilde sırta alınır. Normal duruş pozisyonunda bir bacak bir adım mesafesinde öne atılır, diğer bacak parmak uçları yerde kalacak şekilde sabittir. Öne atılan bacak kaslarının gücü ile tekrar başlangıç durumuna dönülür ve aynı hareket diğer bacak içinde yapılır.

6 – LEG ADDUCTION (MAKİNEDE İÇ BACAK) 

Bu hareket Adductor denilen bir makine ile her iki bacağı dışarıdan içeriye doğru , bacakları kapatmak ve iç bacak kaslarını sıkıştırarak yapılır. aynı zamanda aynı makinede tam ters hareketi , her iki bacağı içeriden dışarıya doğru , bacakları açarak ve dış bacak kaslarını çalıştırabilirsiniz.

7 – GLUTEUS KICK BACK (MAKİNEDE BACAK GERİ İTİŞ) 

” Gluteus Kıck Back” yada ” Cable Cross” makinesinde arka bacağa baskı yapan bir ağırlık aparatı , kalçanın gücüyle mümkün olduğunca geriye doğru kaldırılarak uygulanır ve kalça kasları hiç gevşetilmeden tekrar başlangıç durumuna gelinir.

8 – STANDING CALF RAISE (AYAKTA BALDIRLA YÜKSELİŞ) 

Ayak koyma platformunda parmak ucunda durularak ve omuzlara baskı yapan barbell barı yukarı iterek baldır hareketi yapılır.yukarıya doğru yükselirken nefes verilir , topuklar en alp pozisyona gelirken nefes alınır.

9 – SITTING CALF RAISE (OTURARAK BALDIRLA YÜKSELİŞ) 

Makinede oturarak , dizlerin üzerine baskı yapan ağırlık platformunu , ayak burunları özel bir platforma yerleştirilmiş durumda , topukları aşağı ve yukarı hareket ettirilerek uygulanır.

10 – LEG PRESS CALF RAISE (BACAK MAKİNESİNDE BALDIR) 

Leg Press makinesinde uygulanır. makinenin ayak platformuna ayaklar yerleştirilir. Platform , sadece parmak uçları ile yukarıya itilerek çalışılır. bacaklar dik ve gergin konumda durur , sadece ayak ve topukların hareketi ile hareket yapılır.