Kategoriler
Supplementler Vücut Geliştirme

KAS KÜTLENİZİ ARTTIRMAYA YÖNELİK TAKVİYELER

Egzersizin önemli bir yararı kas ve güç kazanmaktır. Sağlıklı bir kas miktarına sahip olmak, egzersiz ve günlük yaşamda elinizden gelenin en iyisini yapmanıza olanak sağlar.

Maksimum kas kazancı için üç ana kriter karşılanmalıdır: yaktığınızdan daha fazla kalori yemek, parçaladığınızdan daha fazla protein tüketmek ve kaslarınıza zorlayıcı bir egzersiz programı uygulamak.

Diyet takviyesi almadan tüm bu kriterleri yerine getirmek mümkün olsa da, bazı takviyeler hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Aşağıda listelenen 5ek ürün egzersiz programınızla daha fazla kas kazanmanıza yardımcı olabilir.

1. Kreatin

Kreatin, vücudunuzda doğal olarak üretilen bir moleküldür. Kaslarınız ve diğer dokularınız için enerji sağlar.

Bununla birlikte, onu bir diyet takviyesi olarak almak, kas kreatin içeriğini normal seviyelerinin ötesinde% 40’a kadar artırabilir.

Bu kas hücreleri ve egzersiz performansını etkiler, kas kazancını arttırır. Aslında, çok sayıda araştırma kreatinin kas gücünü artırdığını göstermektedir.

Eğer kas kazanmaya çalışıyorsan, bu iyi bir haber. Daha fazla güç, egzersiz sırasında daha iyi performans göstermenizi sağlar ve zamanla kas kütlesinde daha büyük artışlara yol açar.

Kreatin ayrıca kas hücrelerinizde su içeriğini artırabilir. Bu, kas hücrelerinizin hafifçe şişmesine ve kas büyümesi için sinyaller üretmesine neden olabilir.

Ayrıca, bu takviye, IGF-1 gibi kas büyümesinde rol oynayan hormon seviyelerini artırabilir. Ayrıca, bazı araştırmalar kreatinin proteinlerinizin kaslarınızdaki parçalanmasını azaltabileceğini göstermektedir.

Kreatin de yoğun bir şekilde incelenmiştir ve olağanüstü bir güvenlik profiline sahiptir.

Kas kazanmanıza yardımcı olacak bir takviye arıyorsanız, önce KREATİN düşünün .

Kreatin takviyeleri için online alışveriş yapabilirsiniz.

2. Protein Takviyeleri

Yeterli protein almak, kas kazanmak için çok önemlidir.

Spesifik olarak, kas kazanmak için, vücudunuzun doğal süreçlerden ayırdığından daha fazla protein tüketmeniz gerekir.

İhtiyacınız olan tüm proteini protein yönünden zengin yiyeceklerden elde etmek mümkün olsa da, bazı insanlar bunu yapmakta zorlanıyor.

Mevcut birçok farklı protein takviyesi vardır, ancak en popüler bazıları peynir altı suyu, kazein ve soya proteinidir. Diğer protein takviyeleri, yumurta, sığır eti, tavuk veya diğer kaynaklardan izole edilmiş protein içerir.

Araştırmalar, takviyeler yoluyla ekstra protein eklenmesinin, egzersiz yapan kişilerde ekstra karbonhidrat eklemekten biraz daha fazla kas kazanmasına neden olduğunu göstermektedir.

Ancak, normal diyetlerinde yeterli miktarda protein almayan insanlar için bu etkiler muhtemelen en büyüktür.

Aslında, bazı araştırmalar, çok yüksek miktarda protein takviyesi tüketmenin, eğer zaten yüksek proteinli bir diyet uygularsanız, kası artırmaya yardımcı olmadığını göstermektedir.

Birçok insan günlük ne kadar protein tüketeceğini merak ediyor . Kas kazanmaya çalışan aktif bir bireyseniz, kilo başına 0.5-0.9 gram protein (kg başına 1.2-2.0 gram) vücut ağırlığı en iyi olabilir.

Protein takvileri için online alışveriş yapabilirsiniz.

3. Weight Gainers

Kilo artırıcılar, daha fazla kalori ve protein almanıza yardımcı olmak için tasarlanmış takviyelerdir. Genellikle kas kazanmak için mücadele eden kişiler tarafından kullanılır.

Bazı insanlar büyük miktarda kalori tüketirken ve ağırlık kaldırırken bile kas elde etmekte zorlanırlar.

Kilo alımı takviyelerinin kalori içeriği değişmekle birlikte, porsiyon başına 1.000’den fazla kalori içermeleri nadir değildir.

Birçok insan bu kalorilerin proteinden geldiğini düşünüyor çünkü kas geliştirme açısından çok önemli. Ancak, kalorilerin çoğu aslında karbonhidratlardan geliyor.

Bu yüksek kalorili besin takviyeleri için genellikle 75–300 gram karbonhidrat ve 20-60 gram protein bulunur.

Bu ürünler daha fazla kalori tüketmenize yardımcı olabilirken, kilo alma takviyesi konusunda büyülü bir şey olmadığını fark etmek önemlidir.

Fiziksel olarak inaktif erişkinlerde yapılan bazı araştırmalar, sert bir şekilde artan kalorilerin yeterli protein yediğiniz sürece kas gibi yağsız kütlenin artabileceğini göstermiştir.

Bununla birlikte, yetişkinlere ağırlık verilmiş eğitimlerde yapılan araştırmalar, kilo alma takviyesi almanın yağsız kitlenin arttırılmasında etkili olmayabileceğini göstermiştir.

Genel olarak, kilo vericiler, yalnızca yeterli miktarda yiyecek yemeye zorlanıyorsanız ve daha fazla gerçek yiyecek yemekten ziyade kilo almayı içmeyi daha kolay buluyorsanız önerilir.

Gainer takviyeleri için online alışveriş yapabilirsiniz.

4. Beta-Alanin

Beta-alanin , yorgunluğu azaltan ve egzersiz performansını artırabilen bir amino asittir.

Ek olarak, bir egzersiz programı izliyorsanız beta alanin kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir.

Bir çalışma, sekiz hafta boyunca günde 4 gram beta alanin almanın yağsız vücut kitlesini üniversite güreşçilerinde ve futbol oyuncularında plasebodan daha fazla arttırdığını gösterdi.

Başka bir çalışmada, altı haftalık, yüksek yoğunluklu aralıklı bir antrenman programına beta alanin takviyesi eklenmesinin yağsız vücut kitlesini plaseboya göre yaklaşık  (0.45 kg) arttırdığı bildirildi.

Beta-alanin ve kas kazancı hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, bu ek bir egzersiz programı ile birleştirildiğinde kas kazanımını desteklemeye yardımcı olabilir.

Beta-alanin takviyeleri için online alışveriş yapabilirsiniz.

5. Dallanmış Zincirli Amino Asitler (BCAA)

Dallanmış zincirli amino asitler (BCAA’lar) üç ayrı amino asitten oluşur: lösin, izolösin ve valin.

Çoğu protein kaynağında, özellikle et, kümes hayvanları, yumurta, mandıra ve balık gibi hayvansal kökenli olanlarda bulunurlar.

BCAA’lar kas gelişimi için kritik öneme sahiptir ve kaslarınızdaki amino asitlerin yaklaşık% 14’ünü oluşturur.

Hemen hemen herkes BCAA’ları her gün yiyeceklerden tüketir, ancak BCAA’ları ek olarak almak da çok popülerdir.

Küçük bir araştırma, BCAA’ların bir plaseboya kıyasla kas kazancını artırabileceğini veya kas kaybını azaltabileceğini göstermiştir.

Bununla birlikte, diğer araştırmalar, bir egzersiz programını izleyenlerde BCAA’ların daha fazla kas kazancı üretmeyebileceğini göstermektedir.

BCAA takviyelerinin sadece diyetinizde yeterince yüksek kaliteli protein tüketmediğiniz takdirde size fayda sağlayabileceği muhtemeldir.

Diyetiniz yetersizse faydalı olsalar da, BCAA’ların kas kazanımı için bir tamamlayıcı madde olarak önerilmesinden önce daha fazla bilgiye ihtiyaç duyulur.

BCAA takviyeleri için online alışveriş yapabilirsiniz.

 

Kategoriler
Beslenme Genel

BESLENMENİN FİTNESS VE VÜCUT GELİŞTİRME İÇİN ÖNEMİ

Yediğimiz yiyecekler, nasıl göründüğümüze ve hissettiğimize hayati bir rol oynar. Düzenli egzersiz önemlidir, ancak araştırmaya göre beslenmenin kondisyonumuz üzerinde büyük bir etkisi vardır.. Yiyecekleri vücudumuz için bir ilaç gibi kullanmak sağlığın iyileştirilmesi için popüler bir tema haline geldi.

Sağlıklı beslenme alışkanlıkları bir yaşam tarzı olduğunda, daha sağlıklı ve daha mutlu oluruz. Sık sık yapılan çalışmalar, sağlıklı gıda alımının fitness programlarımızın en önemli parçası olduğunu göstermektedir. Bazı doktorlar, obezite ve ilgili hastalıkları azaltarak genel sağlığı iyileştirmenin bir yolu olarak sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve bunu yaşam tarzı olarak benimsenmesi gerektiğini savunuyorlar.

Besin yoğun gıdalar veya “süper gıdalar “, yağsız proteinleri, sağlıklı karbonhidratları ve sağlığımız için gerekli olan yağları içerir. Süper gıdalar zengin bir vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır.

Antioksidanların vücudumuzdaki iltihabı azalttığı ve hastalıklarla savaşmamıza yardımcı olduğu gösterilmiştir. Enflamasyonun birçok hastalığın önde gelen nedeni olduğu söylenir. Örneğin yeşil yapraklı sebzelerde bulunan güçlü antioksidanlar, vücudu zararlı kimyasalları gidererek toksinlerden arındırmaya yardımcı olur.

Bazı süper gıdalar, daha verimli yağ yakma için metabolizmamızı artıran bileşikler içerir. Kırmızı biber, vücut yağını yakma oranımızı arttırdığı gösterilen kapsaisin adlı bir molekülü içerir.

Süper Gıdalar ;

– Yaban Mersini

– Yulaf

– Elma

– Yeşil Çay

– Keten Tohumu

– Yoğurt

– Brokoli

– Zeytin Yağı

– Fasulye

– Tarçın

Metabolizmamızı Hızlandıracak Besinler

Beslenme araştırmalarına göre doğal olarak yağ yakma oranımızı artırabiliriz.Yağ yakma sürecini uyaran ve zenginleştiren yiyecekler yemek, yağları daha etkili bir şekilde yakmanıza yardımcı olacaktır.

Aşağıdaki yiyeceklerin metabolizmamızı hızlandırdığı gösterilmiştir:

– Acı biber (aktif bileşen capsaicin)

– Yeşil çay (aktif bileşen kafein)

– Siyah kahve (aktif bileşen kafein)

– Soğuk su (günlük 500 ml su metabolik hızı% 30 arttırır)

– Kepekli tahıllar (yardımcı bileşen lif ve demir)

– Yoğurt (yardımcı bileşen kalsiyum ve probiyotikler)

– Elmalar (yardımcı bileşen lif)

– Kuruyemiş ve tohumlar (yardımcı bileşen esansiyel yağ asitleri)

– Yağlı balıklar (Omega-3 yağ asitlerinin yardımcı bileşeni)

Fıstık Ezmesinin Önemi ?

Fıstık ezmesi tam da bu yüzden bir numaralı sporcu beslenmesinin süper gıdası oluyor. Sağlıklı yağ içerir, besin yoğundur ve optimum atletik performans için uzun süreli enerji sağladığı gösterilmiştir.

Eklenen şeker ve koruyucu maddeleri önlemek için doğal ya da organik yer fıstığı yağı kullanılması tavsiye edilir. Fıstık ezmesi kaliteli besinler içerir ve 2 çorba kaşığı porsiyon başına 90 kaloride kalıcı enerji sağlar. Ayrıca sadece 4 gram veren diğer kuruyemişlere kıyasla yaklaşık 30gr başına 7 gram protein içermektedir. Kas büyümesi için yeterli protein alımı esastır.

Doymuş yağ ve kolesterolü düşüktür ve kalp sağlığına iyi bir besindir. Araştırmalar günde 40-45 gr fıstık ezmesi tüketmenin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini gösteriyor.

Yerfıstığı yağı lif bakımından yüksektir ve mükemmel bir bitki proteini kaynağıdır. Aynı zamanda niasin, folat, E vitamini ve diğer temel besin ve mineralleri içerir.

Kahve Tüketmek Sağlıklı mıdır?

Kahve içelim mi? Bu popüler bir sorudur ve bazıları için en iyi içecek olmasa da, genel olarak yapılan çalışmalar kahvenin sağlığımıza ve zindeliğimize yararlı olduğunu göstermektedir .

Kahve antioksidanlar ve aynı zamanda kafein içerir. Kafein, metabolizma hızımızı arttırdığı gösterilen doğal bir uyarıcıdır. Birçok sporcu bu etkiden yararlanmak için kahveyi antrenman öncesi bir içki olarak kullanıyor. Düşük ila orta dozda (1-2 bardak) kahvenin atletik performansı önemli ölçüde arttırdığı gösterilmiştir.

Egzersizden 30 dakika önce siyah kahve içmenin en iyi ergojenik sonuçlara sahip olduğu söylenir. Dayanıklılığımızı arttırdığı ve daha uzun süre egzersiz yapmamızı sağladığı gösterilmiştir.

Kahve ayrıca zihinsel odaklanmamızı ve enerji seviyelerini arttırdığımızı gösteriyor. Daha net düşünme, daha üretken ve etkili bir egzersizi teşvik eder. Kahvenin ayrıca egzersize bağlı kas ağrısını azalttığı da gösterilmiştir.

Kahve ayrıca kronik hastalığı azalttığı gösterilen güçlü antioksidanlar içerir. Çalışmalar, Parkinson hastalığından muzdarip olan bireylere ve safra taşı oluşumunu azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

Kafein bir uyarıcı olduğundan, hipertansiyonlu, hamile, emziren veya yüksek tansiyon veya kalp hastalığı tanısı almışsanız, kahve içmeden önce doktorunuza danışmalısınız.

Günlük Süper Gıda Tüketmenin Yaraları ;

Süper gıdalar sağlıklı bir vücuda ulaşmada ve sürdürmede önemli bir rol oynar. Beslenme uzmanları, hangi yiyeceklerin en iyisi oldukları listelerinde değişiklik gösterebilir ancak hepsinin gerekli olduğu konusunda hemfikirdirler. Günlük olarak çok çeşitli süper gıdalar yemek, optimum vücut çalışması için besin gereksinimlerini karşılayacaktır.

Daha iyi sağlık ve zindelik için aşağıdaki en iyi süper yiyeceklerle başlayın:

  • Yulaf (yüksek lif içeriği, sindirimi arttırma, kalp sağlığı)
  • Yaban mersini (antioksidanlar, iltihabı azaltır, kanserle savaşır)
  • Elmalar (antioksidanlar, iltihabı azaltır, kilo aldırmaz)
  • Yeşil çay (antioksidanlar, metabolizmayı artırır, kilo kaybı)
  • Keten tohumu (temel yağ asitleri, metabolizmayı arttırır, iltihaplanmayı azaltır)
  • Brokoli (antioksidanlar, kanserle mücadele, detoks)
  • Yoğurt (kalsiyum, probiyotik, gelişmiş sindirim, kemik sağlığı)
  • Zeytinyağı (tekli doymamış yağ asitleri / kalp sağlığı)
  • Fasulye (yüksek lif, antioksidanlar, gelişmiş beyin fonksiyonu)
  • Tarçın (antioksidanlar, detoks, iyileştirici baharat)

 

 

Kategoriler
Diyet Genel

KİLO VERMENİN EN İYİ YOLU NEDİR?

 

Kaç kilo olduğunuzla çok fazla ilgilenmemelisiniz. Asıl ilgilenmeniz gereken bu kiloların ne kadarı yağdır. Spor yaparak kilo vermek istediğinizde, kilo kaybınız kas ve su kaybederek olmamalı ve aldığınız toplam kalori verdiğiniz kaloriden daha az olmalıdır. Bunun en verimli ve kalıcı yolu, günlük yaşamınızın bir parçası haline gelecek olan şu üç adımdan geçmektedir.

1. Bir fitness çalışma programına başlayın :

Bu yapmaktan hoşlandığınız bir aktivite olmalıdır. Bunu illa ki bir spor kompleksinde yapmanıza gerek yok. Yürüyüş, bisiklet, yüzme, paten, dans, ip atlama, ev egzersizleri vb. aktivitelerlede yapabilirsiniz. Önemlş olan bu yaptığınız aktivitenin yağ yakma sınırının (en az 12 dakika) üzerinde ve verimli olmasıdır.

2. Yemek yeme alışkanlığınızı değiştirin :

Daha çok meyve, sebze, tavuk eti, pirinç, patates yemeniz daha uygun olur.

1 gr. yağ : 9 kaloridir.

1 gr. Karbonhidrat yada protein : 4 kaloridir.

Bazı yiyecekler için yapılan “%95 yağsız” sloganı sizi aldatmasın, kalorinin ne kadarının yağdan geldiğine dikkat ediniz. 120 kalorilik bir gıda maddesinin az kalorili olduğu düşünülebilir ama 9 gr. yağ, 5 gr. protein ve 5 gr. karbonhidrat içeriyorsa, bu ürünün %70’inin yağ olduğu anlamına gelir.

Ayrıca gün boyunca küçük miktarlarda ve sıkça alınan öğünler,metabolizmayı hızlandırarak “açlığa mahkumluk” duygusunu ortadan kaldıracaktır.

4. Direnç antrenmanı :

Kaslarınızın belirli programlarla çalıştırarak hem form hem de kuvvet kazanmaları, size aynı zamanda günlük yakmanız gereken kalorinin vücut tarafından daha çabuk ve daha kolay yakılmasını sağlar. Bu amaçla düzenlenen “vücut geliştirme” ve “fitness” programları, sizi amacınıza ulaştıran en bilimsel ve sağlıklı yoldur.

 

 

Kategoriler
Beslenme Diyet Fitness Genel Vücut Geliştirme

DÜZ BİR KARINA SAHİP OLMAK VE KARIN KASI YAPMAK İÇİN NE YAPMALIYIZ?

 

Erkeklerde yağ, genellikle bel bölgesinde, kadınlarda ise kalça bölgesinde depolanır. Belli bir bölgedeki yağı eeitmeye yarayan bir egzersiz veya sihirli bir krem malesef yoktur. Bu konuda “Liposuction” dışında başka bir estetik müdahale de yoktur. Yağlar ilk olarak belirttiğimiz bölgelerde depolanır ve en son olarak da bu bölgeleri terk eder.

Düz bir karın ve mide, ya da biçimli kalçalara sahip olmanın yolu, ilk olarak düzenli bir diyet ve sonra düzgün bir programla aerobik, fitness yada vücut geliştirme ile mümkündür. Mekikler, yan, iç ve arka bacak çalışmaları, diğer vücut kısımları için yapılan egzersizler, hem mide ve bel bölgesinde, hem de kaslardaki yağ tabakalarını azaltarak, kalça ve bacakların, mide ve karın kaslarının daha sıkı ve biçimli görünmesini sağlayacaktır.

Ama unutulmaması gereken önemli bir nokta, eğer vücut yağınız fazla ise, ilk yapmanız gereken diyet ile fazla yağlarınızdan kurtulup, ondan sonra karın kası egzersizlerini yapmanızdır.

” Yanlızca istesiğiniz bölgeden kilo kaybetmek hiç bir zaman mümkün değildir.”
Kategoriler
Beslenme Diyet Fitness Genel Sağlık Vücut Geliştirme

METABOLİZMA NEDİR? VÜCUT GELİŞTİRME İÇİN ÖNEMİ NEDİR?

Metabolizma, vücudun temel fonksiyonlarını devam ettirebilmek için yaktığı enerji miktarıdır. Yemek yeme, uyuma, temizlenme vb. faaliyetler sırasında vücudumuz sürekli kalori yakar.

Metabolizma vücut bileşimleri tarafından etkilenmektedir. Bu bileşimler, vücuttaki kas ve yağ dokularının birbirlerine oranıdır. Kaslar, vücutta yağlardan daha fazla kalori kullanırlar. Kaslı vücuda sahip olan kimselerin, daha az vücut yağına sahip olmalarından dolayı, metabolizmaları daha hızlı çalışır. Örneğin aynı boy ve kiloda iki kişiyi değerlendirelim. Bu kişilerden biri düzenli olarak aerobik, fitness, vücut geliştirme vb. çalışmalar uyguladığı için vücut yağ oranı düşüktür. Diğer kişi ise hiç bir sportif faaliyet yapmadığı için, vücut yağ oranı diğer kişiye göre daha yüksektir ve doğal olarak metabolizması yavaş çalışır. Başka bir deyişle, birinci kişinin vücut fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için, diğer kişiden daha fazla kalori yakması gerekmektedir.

Bu yüzden düzenli egzersizle metabolizmayı hızlandımak ve vücut fonksiyonlarının daha mükemmel olmasını sağlamak, önemli bir sağlık tedbiridir.

Yavaş bir metabolizmaya sahip olduğunuz da, üşüme, kuru bir cilt, yavaş nabız, düşük tansiyon vb. bir çok rahatsızlığıda beraberinde getirmiş olur.

Kategoriler
Beslenme Diyet Sağlık

DOĞAL OLARAK NASIL HIZLI KİLO VEREBİLİRSİNİZ?

Hızlı kilo kaybını sağladığını iddia eden sonsuz diyetler, takviyeler ve yemek yerine koyma planları olsa da, çoğu bilimsel kanıt içermiyor. Bununla birlikte, kilo yönetimi üzerinde etkisi olan bilimin desteklediği bazı stratejiler vardır.

Bu stratejiler arasında egzersiz yapmak, kalori alımını takip etmek, aralıklı olarak oruç tutmak ve diyetteki karbonhidrat sayısını azaltmak yer alıyor .

Kilo vermek için Bilim destekli yollar;

1. Aralıklı oruç tutmak :

Aralıklı oruç (IF), günlük kısa sürelerde düzenli kısa vadeli açlıklar yaratıp yemek tüketmeyi içeren bir beslenme şeklidir.

Birkaç çalışma , süresi 24 haftaya kadar olan kısa süreli aralıklı açlığın, aşırı kilolu kişilerde kilo kaybına yol açtığını göstermiştir.

Oruç olmayan günlerde sağlıklı bir beslenme düzeni benimsemek ve aşırı yemekten kaçınmak en iyisidir .

2. Diyetinizi ve egzersizinizi takip edin :
Eğer kilo vermek isteniyorsa, her gün yediklerimizin ve içtiklerimizin farkında olmalıyız. Bunu yapmanın en etkili yolu, tükettiğimiz her besini bir yere kaydetmektir.

Bir çalışma , tutarlı fiziksel aktivite izlemenin kilo kaybına yardımcı olduğunu buldu. Bu arada, bir inceleme çalışması kilo kaybı ile gıda alımı ve egzersiz izleme sıklığı arasında pozitif bir ilişki bulmuştur. Bir pedometre kadar basit bir cihaz bile yararlı bir kilo verme aracı olabilir .

3. Dikkatli yemek :

Dikkatli yeme, insanların yemeklerini nasıl ve nerede yedikleri ile ilgilendikleri bir uygulamadır. Bu uygulama insanların yedikleri yemeğin tadını çıkarmasını ve sağlıklı bir kilo almasını sağlayabilir .

Çoğu insan yoğun bir hayat sürdüğü için, kaçak, arabada, masalarında çalışma ve TV izleme gibi durumlarda hızlıca yemek yeme eğilimindedirler. Sonuç olarak, birçok insan yedikleri yemeğin farkında değil.

Dikkatli yeme teknikleri:

– Yemek yemeye oturmak, tercihen bir masada yemek : Yemeklere dikkat edin ve deneyimden faydalanın.

– Yemek yerken dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmak : TV’yi, dizüstü bilgisayarı veya telefonu açmayın.

– Yavaş yemek : Yiyecekleri çiğnemek ve tadını çıkarmak için zaman ayırın. Bu teknik, bir insanın beynine, dolu olduklarının farkına varmak için yeterince zaman tanıyan ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilecek yeterli zaman verdiğinden kilo kaybına yardımcı olur.

– Besin tercihlerini göz önünde bulundurma : Besleyici besinlerle dolu ve dakikalar yerine saatlerce tatmin edecek yiyecekleri seçin.

4. Kahvaltıda protein yemek :

Protein, insanların kendilerini tam hissetmelerine yardımcı olmak için iştah hormonlarını düzenleyebilir. Bu çoğunlukla açlık hormonu grelinindeki bir azalmaya ve doyma hormonları peptid YY, GLP-1 ve kolesistokinindeki bir artışa bağlıdır .

Genç erişkinler üzerine yapılan araştırmalar , yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin hormonal etkilerinin birkaç saat sürebileceğini göstermiştir.

Yüksek proteinli kahvaltı için iyi seçenekler arasında yumurta, yulaf, fındık ve yulaf ezmesi, sardalya ve chia tohumlu puding bulunur.

5. Şekeri ve rafine edilmiş karbonhidratları tekrar kesmek :

Şeker bağlantılı, yiyecek ve içeceklerin obezite ile yakından ilgisi vardır.

Rafine karbonhidratlar, artık lif ve diğer besinleri içermeyen ağır işlenmiş yiyeceklerdir. Bunlara beyaz pirinç, ekmek ve makarna dahildir.

Bu yiyeceklerin sindirimi hızlıdır ve hızla glikoza dönüşürler.

Aşırı glikoz kana girer ve yağ dokusunda yağ depolanmasını teşvik eden insülin hormonunu tetikler . Bu kilo alımına katkıda bulunur.

Mümkün olan yerlerde, insanlar daha sağlıklı seçenekler için işlenmiş ve şekerli yiyecekleri değiştirmelidir. İyi yemek swapları şunları içerir:

– Beyaz versiyonlar yerine tam tahıllı pirinç, ekmek ve makarna

– Yüksek şekerli atıştırmalıklar yerine meyve, fındık ve tohumlar

– Bitki çayları ve şekerli gazlı içecekler yerine meyveli su

– Meyve suyu yerine su veya sütlü smoothies

6. Bol miktarda lif yemek :

Diyet lifi bitki ve karbonhidratları, şeker ve nişastanın aksine ince bağırsakta sindirmenin mümkün olmadığını açıklar. Diyete bol miktarda lif eklenmesi, potansiyel olarak kilo kaybına yol açan dolgunluk hissini artırabilir.

Lif bakımından zengin gıdalar şunları içerir:

– Tam tahıllı kahvaltı gevrekleri, tam buğdaylı makarna, tam tahıllı ekmek, yulaf, arpa ve çavdar

– Meyve ve sebzeler

– Bezelye, fasulye ve bakliyat

– Fındık ve tohumlar

7. Bağırsak bakterilerinin dengelenmesi :

Ortaya çıkan bir araştırma alanı, bakterilerin bağırsaktaki kilo yönetimi üzerindeki rolüne odaklanmaktadır.

İnsan bağırsağı, yaklaşık 37 trilyon bakteri dahil olmak üzere çok sayıda ve çeşitli mikroorganizmalara ev sahipliği yapar .

Her birey, bağırsaklarında farklı çeşitlerde ve miktarda bakteri içerir. Bazı türler, kişinin yiyeceklerden topladığı enerji miktarını artırabilir, bu da yağ birikmesine ve kilo almaya yol açar.

Bazı yiyecekler, bağırsaktaki iyi bakteri sayısını artırabilir:

– Çok çeşitli bitki türleri : Diyetteki meyve, sebze ve tahıl sayısının arttırılması, lif alımının artmasına ve daha çeşitli bağırsak bakteri setine neden olur. İnsanlar sebzelerin ve diğer bitkisel yiyeceklerin yemeklerinin yüzde 75’ini oluşturmasını sağlamaya çalışmalıdır.

– Fermente gıdalar : Bunlar kötü bakterilerin gelişimini engellerken iyi bakterilerin işlevini arttırır. Lahana turşusu, kefir, yoğurt, iyi bakterileri arttırmaya yardımcı olan iyi miktarda probiyotik içerir. Çalışmalar kefirin fazla kilolu kadınlarda kilo kaybını arttırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir .

– Prebiyotik yiyecekler : Bunlar kilo kontrolüne yardımcı olan bazı iyi bakterilerin büyümesini ve aktivitesini uyarır . Prebiyotik lif birçok meyve ve sebzede, özellikle hindiba kökü, enginar, soğan , sarımsak, kuşkonmaz, pırasa, muz ve avokadoda bulunur. Ayrıca yulaf ve arpa gibi tahıllarda bulunur.

8. İyi bir gece uykusu almak :

Çok sayıda çalışma, gecede 5-6 saatten az uyku almanın obezite insidansının artması ile ilişkili olduğunu göstermiştir . Bunun arkasında çeşitli nedenler var.

Araştırmalar yetersiz veya düşük kaliteli uykunun vücudun kalorileri enerjiye (metabolizma denilen) dönüştürdüğü süreci yavaşlattığını gösteriyor. Metabolizma daha az etkili olduğunda, vücut kullanılmayan enerjiyi yağ olarak depolayabilir. Ek olarak, zayıf uyku , aynı zamanda yağ depolanmasını sağlayan insülin ve kortizol üretimini artırabilir .

Birinin ne kadar uyuduğu aynı zamanda iştah kontrol edici hormonların leptin ve grelin’in düzenlenmesini de etkiler. Leptin beyine dolgunluk sinyalleri gönderir.

9. Stres seviyenizi yönetmek :

Stres , adrenalin ve kortizol gibi hormonların salgılanmasını tetikler; bu, başlangıçta vücudun savaş veya uçuş yanıtının bir parçası olarak iştahı azaltır.

Bununla birlikte, insanlar sürekli stres altındayken, kortizol kan dolaşımında daha uzun süre kalabilir, bu durum iştahlarını arttırır ve potansiyel olarak daha fazla yemelerine neden olur.

Kortizol, vücudun beslenme depolarını karbonhidrat olan tercih edilen yakıt kaynağından doldurma ihtiyacını işaret eder.

İnsülin daha sonra şekeri karbonhidratlardan kandan kaslara ve beyine taşır. Birey bu şekeri savaşta veya uçuşta kullanmazsa, vücut yağ olarak depolar.

Araştırmacılar , 8 haftalık bir stres yönetimi müdahale programının uygulanmasının , aşırı kilolu ve obez çocuklar ve ergenlerin vücut kitle indeksinde ( BKİ ) önemli bir düşüşe yol açtığını buldu .

Stresi yönetmek için bazı yöntemler şunlardır:

– Yoga , meditasyon veya tai chi

– Nefes ve rahatlama teknikleri

– Dışarıda biraz zaman geçirmek

Kategoriler
Beslenme Diyet Genel Sağlık

KARIN BÖLGESİNDEKİ YAĞLARDAN NASIL KURTULURUZ?

İnsanların zayıf beslenme, egzersiz eksikliği ve stres dahil olmak üzere karın bölgesinde yağ kazanmasının birçok nedeni vardır. Beslenmeyi iyileştirmek, etkinliği arttırmak, stresi azaltmak ve diğer yaşam tarzı değişikliklerini yapmak herkesin istenmeyen karın yağlarını kaybetmesine yardımcı olabilir.

Göbek yağı, karın çevresindeki yağ anlamına gelir. İki tür karın yağı vardır:

  • Viseral : Bu yağ bir insanın organlarını çevreler.
  • Subkutan : Bu, derinin altına oturan yağdır.

Viseral yağdan kaynaklanan sağlık komplikasyonları deri altı yağa sahip olmaktan daha zararlıdır. İnsanlar karın yağını kaybetmek için birçok yaşam tarzı ve diyet değişikliği yapabilir.

Karın bölgesindeki yağlanmanın nedenleri ;

Aşırı karın yağının yaygın nedenleri arasında şunlar vardır:

1. Kötü beslenme

Kek ve şeker gibi şekerli yiyecekler ile soda ve meyve suyu gibi içecekler:

– kilo almaya neden olur

– kişinin metabolizmasını yavaşlatır

– kişinin yağ yakma yeteneğini azaltır

Düşük proteinli, yüksek karbonhidratlı diyetler de kiloyu etkileyebilir. Protein, bir kişinin daha uzun süre daha iyi hissetmesine yardımcı olur ve beslenmesinde yağsız protein içermeyen insanlar genel olarak daha fazla yiyecek yiyebilir.

Özellikle trans yağlar, iltihaplanmaya neden olabilir ve şişmanlığa neden olabilir . Trans yağlar, örneğin kekler veya krakerler gibi fast food ve unlu mamuller gibi birçok gıdada bulunur.

Yiyecek etiketlerini okumak, bir kişinin yiyeceklerinin trans yağ içerip içermediğini belirlemesine yardımcı olabilir.

2. Çok fazla alkol

Aşırı alkol tüketmek, karaciğer hastalığı ve iltihap gibi çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir.

Güncel Obezite Raporları dergisindeki alkol tüketimi ve obezite hakkında 2015 tarihli bir rapor, aşırı alkol içmenin erkeklerde karın çevresinde kilo almasına neden olduğunu, ancak kadınların çalışma sonuçlarının tutarsız olduğunu göstermektedir.

3. Egzersiz eksikliği

Bir insan yaktıklarından daha fazla kalori tüketirse , kilo alır.

Etkin olmayan bir yaşam tarzı, bir kişinin özellikle karın çevresinde olmak üzere aşırı yağlardan kurtulmasını zorlaştırır.

4. Stres

Kortizol olarak bilinen bir steroid hormonu vücudun kontrolünde ve stresle baş etmede yardımcı olur . Bir kişi tehlikeli ya da yüksek basınçlı bir durumda olduğunda, vücutları kortizol salgılar ve bu onların metabolizmasını etkileyebilir.

İnsanlar stres altında olduklarında kendilerini rahat hissederler ve kortizol fazla kalorilerin daha sonra kullanılmak üzere göbek ve vücudun diğer bölgelerinde kalmasına neden olur.

5. Genetik

Bir kişinin genlerinin obez olup olmadıklarına bir rol oynayabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Bilim adamları, genlerin davranış, metabolizma ve obezite ile ilgili hastalıkların gelişme riskini etkileyebileceğini düşünüyor .

Benzer şekilde, çevresel faktörler ve davranışlar da insanların obez olma ihtimalinde rol oynamaktadır.

6. Kötü uyku

Klinik Uyku Tıbbı Dergisi’ndeki bir çalışma, kilo alımını kısa süreli uyku süresine bağlıyor, bu da aşırı miktarda göbek yağına neden olabilir.

Hem düşük kalite hem de kısa uyku süresi, karın yağının gelişmesinde rol oynayabilir.

Yeterince iyi uyuyamamak, potansiyel olarak duygusal yeme gibi sağlıksız yeme davranışlarına yol açabilir.

7. Sigara içmek

Araştırmacılar sigara içmenin doğrudan göbek yağının nedeni olduğunu düşünmeyebilir, ancak bunun bir risk faktörü olduğuna inanırlar.

Plos dergisinde yayınlanan bir 2012 araştırması , obezitenin sigara içenler ile içmeyenler arasında aynı olmasına rağmen, sigara içenlerin içmeyenlere göre daha fazla göbek ve iç organ yağına sahip olduğunu göstermiştir.

Karın bölgesi yağı nasıl kaybedilir ?

Aşağıdaki değişiklikleri göz önüne alarak, insanlar istenmeyen karın yağlarını kaybedebilir:

1. Diyetinizi geliştirin

Sağlıklı ve dengeli bir diyet, bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabilir ve genel sağlık üzerinde de olumlu bir etkisi olması muhtemeldir.

İnsanlar şeker, yağlı gıdalar ve düşük besin içeriğine sahip rafine karbonhidratlardan uzak durmalıdır . Bunun yerine, bol miktarda meyve ve sebze, yağsız proteinler ve kompleks karbonhidratlar yemelidirler.

2. Alkol tüketiminizi azaltın

Aşırı karın yağını kaybetmeye çalışan bir kişi alkol alımını izlemelidir. Alkollü içecekler genellikle kilo alımına katkıda bulunabilecek ek şeker içerir.

3. Egzersizinizi arttırın

Hareketsiz bir yaşam tarzı, kilo almayı da içeren birçok ciddi sağlık problemini beraberinde getirir. Kilo vermeye çalışan insanlar günlük rutinlerine iyi bir egzersiz yapmalılar.

Hem aerobik egzersiz hem de kuvvet antrenmanı yapmak, insanların karın yağlarıyla mücadele etmelerine yardımcı olabilir.

Egzersiz, eğer insanlar hem kardiyovasküler hem de yüksek yoğunluklu antrenmanları ağırlık ve direnç antremanı ile birleştiriyorsa en etkilidir.

4. Daha fazla güneş ışığı alın

5. Stresinizi azaltın

Stres bir insanın kilo almasına neden olabilir. Stres hormonu kortizolün salınması, bir kişinin iştahını etkiler ve daha fazla yemelerine neden olabilir.

Stres giderici taktikler arasında dikkat ve meditasyon ile yoga gibi hafif egzersizler bulunur .

6. Uyku düzeninizi geliştirin

Uyku, insanların genel sağlığı için hayati öneme sahiptir ve çok az dinlenme, refah üzerinde ciddi bir etkiye sahip olabilir.

Uykunun birincil amacı vücudun dinlenmesini, iyileşmesini ve iyileşmesini sağlamaktır, ancak aynı zamanda bir kişinin kilosu üzerinde de bir etkisi olabilir.

Bir kişinin göbek yağı da dahil olmak üzere kilo vermeye çalıştığında, yeterli kalitede uyku alması çok önemlidir.

7. Sigarayı bırakmak

Sigara içmek, birçok ciddi sağlık sorunlarının yanı sıra, göbek yağının artması için risk faktörüdür. Bırakma, göbek yağının fazla olması riskini önemli ölçüde azaltabilir ve ayrıca genel sağlığı iyileştirebilir.

Kategoriler
Beslenme Diyet

KİLO VERMEK VE YAĞLARDAN KURTULMAK İÇİN NELER YEMELİYİZ?

Eğer kilo vermeye çalışıyorsak, besleyici gıdaları tüketmeliyiz. Protein ve lif sağlayan yiyecekler özellikle kilo vermemizde yardımcı olabilir.

Bir çalışma, bazı yiyeceklerin; meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tam tahıllar ve yoğurt dahil, kilo vermemizde önemli olduğunu buldu.

Aynı çalışmada patates cipsi, şekerli içecekler, kırmızı etler ve işlenmiş etler kilo alımı ile ilişkilendirildi.

Bu bulgulara dayanarak, kilo vermeye çalışırken kızarmış yiyecekleri, şeker eklenmiş yiyecekleri, yüksek yağlı etleri ve işlenmiş yiyecekleri sınırlamak en iyisi olabilir.

Doğru gıdalar yardımcı olsa da, kilo vermek ve kiloları uzak tutmak için fiziksel aktivite, spor esastır.

1 – Yumurta :

Yumurta, özellikle kahvaltılar için, kilo kaybını arttırmaya yardımcı olabilecek popüler bir besindir.

Araştırmalar , 21 erkekten oluşan küçük bir çalışmada , yumurta yemenin veya kahvaltıda hamur işi yemenin yemek alımı, açlık ve memnuniyet üzerindeki etkilerini karşılaştırdılar.

Ayrıca açlık hormonu olarak da bilinen kan şekeri, insülin ve grelin seviyelerine de baktılar .

Kahvaltıda yumurtasını yiyen erkeklerin bir sonraki öğünlerinde ve sonraki 24 saat içinde, kahvaltısında simit vb. yiyenlere göre çok daha az yediklerini buldular.

Yumurtalarını yiyenler de, kahvaltıdan 3 saat sonra simit yiyenlere göre daha az aç ve daha memnun olduklarını bildirdiler.

Kahvaltıdan sonra, yumurta grubu kan şekeri ve insülin seviyelerinde ve aynı zamanda simit grubundan daha düşük,
grelin seviyelerinde bir değişiklik göstermedi.

2. Yulaf ezmesi :

Güne bir kase yulaf ezmesi ile başlamak da kilo vermede etkin neden olabilir.

3. Fasulye, nohut, mercimek ve bezelye :

Grup olarak baklagiller, nohut, mercimek ve bezelye bakliyat olarak bilinir. Protein ve lif içeriğinin yanı sıra dolgunluk üzerindeki etkileri nedeniyle kilo kaybını etkileyebilirler.

Yulaf ezmesi gibi, bakliyat sindirim ve emilimini yavaşlatabilir çözünür lif içerir.Protein yemek, dolgunluğu gösteren hormonların salgılanmasına yol açar.

Araştırmacılar , bakliyat tüketiminin kilo kaybı üzerindeki etkisine bakmış olan çalışmaları analiz etmişlerdir.

Bakliyat içeren kilo verme diyetleri, kullanmayanlardan önemli ölçüde daha fazla kilo kaybı ile sonuçlanmıştır.Bakliyat içeren kilo verme diyetleri, yapmayanlara kıyasla kilo verme ile sonuçlanmıştır.

4. Kuruyemiş :

Aşırı kilolu ve obez kadınları içeren bir çalışmada , günde 50 gram badem içeren bir kilo verme diyetini badem içermeyen bir kilo verme diyetiyle karşılaştırıldı. 3 ay sonra, badem grubundaki kadınlar, diğer gruptaki kadınlardan önemli ölçüde daha fazla kilo kaybetti.

Badem grubundaki kadınlar ayrıca bel büyüklüklerinde, vücut kitle indekslerinde, toplam kolesterol , trigliseritlerde ve kan şekerinde çok daha büyük azalmalara sahipti .

Fındık, vücut ağırlığı üzerindeki etkisini açıklamaya yardımcı olabilecek protein ve lif içerir . Aynı zamanda kalp sağlığına uygun yağlar ve diğer faydalı besinleri içerirler. Fındık sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak dahil edilebilir olsa da, enerji yoğun bir gıda oldukları için moderasyon hala önemlidir.

Kilo geri kazanma, çoğu kez kilo verdikten sonra bireyler için bir endişe kaynağıdır.

5. Avokado

Avokado, lif ve faydalı yağların yanı sıra diğer birçok besin sağlayan bir meyvedir. Ayrıca kilo yönetiminin desteklenmesine yardımcı olabilirler.

Amerikalı yetişkinlerin üzerinde yapılan bir araştırmada , avokado tüketenlerin, ağırlıkla daha az tartılarak, BKİ’ye sahip olmadıklarından daha düşük olduğunu buldu. Avokado yiyen insanlar, aynı zamanda almayan insanlardan daha fazla meyve, sebze ve lif yeme eğilimindeydi.

Avokadoyu yiyen insanlar genel olarak daha sağlıklı bir diyet uyguladılar ve yapmayanlardan önemli ölçüde daha az ilave şeker tükettiler. Benzer şekilde, metabolik sendrom için riskleri, avokado tüketmeyenlere göre daha düşüktü.

6. Karpuz :

Yazın vazgeçilmez meyvelerinden olan karpuz lif kilo yönetimi ile ilişkilendirilmiştir ve en yüksek lifli meyvelerin bir kısmı olma eğilimindedir.

Bir bardak ahududu veya böğürtlen 8 g lif sağlar. Yulaf ezmesi, yoğurt veya salata gibi birçok gıdaya çilek eklenebilir.

7. Potansiyel sebzeler

Brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası gibi lahanalı sebzeler de kilo kaybına yardımcı olabilecek lifler içerir.

Bir fincan pişmiş Brüksel lahanası, günlük ortalama değerin yüzde 24’ü olan 6 g lif sağlar.

 

 

 

Kategoriler
Beslenme Diyet

VÜCUDUMUZ İÇİN EN SAĞLIKLI BESİNLER NELERDİR? DİYETTE HANGİ BESİNLERİ TÜKETMELİYİZ?

Fındık, bakliyat ve tahıllar çok besleyici ve sağlıklı olabilir. İşte en iyilerinden bazıları:

Badem ;

Listemizdeki ilk sırada badem var. Badem,magnezyum , E vitamini , demir,kalsiyum , lif ve riboflavin gibi besinler bakımından zengindir . Badem bir besin olarak sağlıklı kolesterol seviyelerini korumaya yardımcı olur.

Fındık ;

Protein ve karbonhidrat bakımından zengindir. Aynı zamanda mükemmel B-1 vitamini (tiamin), E vitamini, magnezyum ve çinko kaynağıdır.

Aynı zamanda herhangi bir gıdanın en yüksek selenyum miktarlarından birini içeriyorlar ; Selenyum, tiroid fonksiyonunu korumak için hayati bir mineraldir.

Mercimek ;

Mercimek uzun bir pişirme süresi gerektirir, ancak tohumlar filizlenebilir ve bu da onları yemeye hazır hale getirir. Lezzetli, sağlıklı bir atıştırmalıktır. Öğle yemeğinizde veya ara öğününüzde filizlenmiş mercimeğe, lezzet vermek için belki de bir miktar toz biber veya biber ekleyin, lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık durumuna getirebilirsiniz.

Yulaf ezmesi ;

Yulaf ezmesi haddelenmiş veya öğütülmüş yulaftan yapılan bir yemektir.Yulaf ezmesine olan ilgi, sağlık yararları nedeniyle son 20 yılda önemli ölçüde artmıştır.

Araştırmalar, tahılların çözünür lif içeriğinin kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olduğunu buldu.

Yulaf, sindirimi yavaşlatan ve kan-glikoz seviyelerini dengeleyen, suda çözünür lif gibi kompleks karbonhidratlar bakımından da zengindir. Yulaf ezmesi B vitaminleri, omega-3 yağ asitleri, folat ve potasyum bakımından zengindir.

Buğday tohumu ;

Buğday tohumu, tohumun embriyosu olan bir bitkiye dönüşmek üzere çimlenmekte olan buğdayın bir parçasıdır. Germ, kepek ile birlikte öğütmenin bir yan ürünüdür; tahıllar rafine edildiğinde, mikrop ve kepek sıklıkla öğütülür.

Buğday tohumu, E vitamini, folik asit(folat), tiamin, çinko, magnezyum, fosfor, ayrıca yağ alkolleri ve esansiyel yağ asitleri gibi bazı hayati besinlerde yüksektir . Buğday tohumu aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır.

Yeşillikler, Meyveler ve Sebzeler :

Brokoli ;

Brokoli lif, kalsiyum, potasyum, folat ve fito-besinler bakımından zengindir.Fiton besinler, kalp hastalığı , diyabet ve bazı kanserlerin gelişme riskini azaltan bileşiklerdir . Brokoli ayrıca C vitamini ve antioksidan olan beta-karoten içerir.

100 gramlık tek bir brokoli porsiyonu,günlük önerilen C vitamini alımının %150’sinden fazlasını sağlayabilir ve bu da büyük oranda soğuk algınlığı süresini kısaltabilir.

Başka bir bileşen olan sülforfanın ayrıca anti-kanser ve anti-enflamatuar özelliklere sahip olduğu söylenir.

Bununla birlikte, aşırı pişen brokoli, besin maddelerinin çoğunu tahrip edebilir. Onu çiğ yemek veya hafifçe buharda pişirmek en iyisidir.

Elmalar ;

Elmalar, serbest radikallerle savaşan mükemmel bir antioksidan kaynağıdır.Serbest radikaller, vücutta üretilen ve istenmeyen değişikliklere neden olan maddelere zarar verir. Yaşlanma sürecine ve bazı hastalıklara katılırlar. Bazı hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, elmalar içerisinde bulunan bir antioksidanın (polifenoller) ömrünü uzatabileceğini göstermiştir.

Yaban mersini ;

Yaban öersini, lif, antioksidanlar ve bitki besinleri bakımından zengindir.Minerallerin ve vitaminlerin aksine, bitki besinleri bizi hayatta tutmak için gerekli değildir. Ancak, hastalığın önlenmesine ve vücudun düzgün çalışmasına yardımcı olabilirler.

Avokado ;

Birçok insan yüksek yağ içeriği nedeniyle avokadodan kaçınır; tüm yağlardan kaçınmanın daha iyi sağlık ve kontrol edilmesi kolay vücut ağırlığına yol açtığına inanırlar. Bu bir efsanedir. Avokado, sağlıklı yağların yanı sıra B vitaminleri, K vitamini ve E vitamini bakımından zengindir ve çok yüksek bir lif içeriğine sahiptir.Araştırmalar düzenli avokado tüketiminin kan kolesterol seviyesini düşürdüğünü göstermiştir.

Lifli yeşil sebzeler ;

Araştırmalar ıspanak veya lahana gibi koyu yapraklı sebzelerin yüksek oranda tüketilmesinin bir kişinin tip 2 diyabet geliştirme riskini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir .

Örneğin ıspanak, özellikle pişmemiş, buharda pişirilmiş veya çok hafif haşlanmışsa, antioksidanlar bakımından çok zengindir. A, B-6, C, E ve K vitaminlerinin yanı sıra selenyum, niasin, çinko, fosfor, bakır , folik asit, potasyum, kalsiyum, manganez, betain ve demiriniyi bir kaynağıdır .

Tatlı patatesler ;

Tatlı patatesler diyet lifi, beta-karoten (A vitamini), potasyum, C vitamini ve B-6 vitamini bakımından zengindir.

Balık, et ve yumurta ;

Sağlıklı protein ararken, hangisinin en iyi kaynak olduğunu bilmek zordur. İşte en iyilerinden bazıları:

Yağlı balık, Yağlı balık örnekleri arasında somon, alabalık, uskumru, sardalye ve hamsi bulunur. Bu tür balıklarda dokularında ve bağırsak çevresinde yağ bulunur.

Yağsız filetoları % 30’a varan yağ, özellikle de omega-3 yağ asitleri içerir.Bu yağların hem sinir sistemine hem de kalbe fayda sağladığı bilinmektedir.

Yağlı balıklar, artrit gibi iltihaplı durumdaki hastalara yarar sağlar .Ayrıca A ve D vitaminleri bakımından zengindirler.

Tavuk, Tavuk ucuz ve sağlıklı bir ettir. Tavuk, mükemmel bir protein kaynağı sağlar.

Beyaz bir et olarak, tavuk, genel sağlık üzerinde daha uzun vadede zararlı bir etkiye neden olabilecek, sığır eti gibi diğer kırmızı etlerden çok daha serbest bir şekilde tüketilebilir.

Tavuğun hazırlanmasının ve pişirilmesinin ne kadar sağlıklı olduğu üzerinde etkili olduğunu hatırlamak önemlidir. Bu, derin yağda kızartılmış tavukların sınırlı veya kaçınılması gerektiği anlamına gelir. Derisini almak önemlidir, çünkü tavuğun bu kısmı yüksek miktarda yağ içerir.

Yumurta, Dengeli bir diyete kolayca dahil edilebilecek başka bir protein kaynağıdır. Çok yönlü olmaları nedeniyle birçok öğüne eklenebilir.

Riboflavin olarak da bilinen B-2 vitamini ve her ikisi de enerji ve kırmızı kan hücreleri için önemli olan B-12 gibi diğer vitaminleri içerir. Aynı zamanda kas proteini sentezini stimüle etmek için önemli olan esansiyel amino asit lösinin iyi bir kaynağıdır.

Yumurtanın sarısı, vitamin ve minerallerin çoğunu içerir. Aynı zamanda yağ ve kolesterolü de içerir, ancak araştırmalar yumurtaların kalp hastalığı riskini artırmadığını göstermiştir. Orta miktarda yağ tüketmek tamamen sağlıklıdır.

” Hatırlanması gereken en önemli şey, dengeli beslenmenin sağlıklı beslenmenin gerçek sırrı olduğudur” .

Kategoriler
Beslenme Diyet

DİYETTE LİF TÜKETİMİ VE NEDEN LİFLİ YİYECEKLER TÜKETMELİYİZ?

Lif, sindirim sistemimizden geçen, yol boyunca suyu emen ve bağırsak hareketlerini kolaylaştıran bitki besinlerinin sindirilemeyen kısmıdır.

Diyette aldığımız lifler çoğunlukla sebzelerde, meyvelerde, tam tahıllarda ve baklagillerde bulunır. Kalp hastalığını ve diyabet riskini azaltmak da dahil olmak üzere sağlık açısından bir çok yarara sahiptir.

Bu yazımızda, farklı lif türlerine, neden önemli olduklarına ve hangi gıdaların yüksek oranda lif içerdiğine bakacağız.

– Lif genellikle iki türe ayrılır: çözünür ve çözünmez.

– Süt ürünleri ve beyaz ekmek çok az lifli veya az liflidir.

– Tahıl taneleri, tohumlar, sebzeler ve meyveler iyi lif kaynaklarıdır.

– Lif, toksik atığın kolondan atılmasını hızlandırmaya yardımcı olur.

-Yulaf gevrekleri, Brüksel lahanası, portakal, keten tohumu gibi hepsi iyi çözünür lif kaynaklarıdır.

Lif Tüketiminin Yararları Nelerdir? 

Lif’li yiyecekler tüketmenin sağlık açısından bir çok yararı vardır :

– Maryland Tıp Merkezi Üniversitesi’ne göre, çözünür lif tüketiminin kolestrol seviyelerini azaltarak, kalp hastalıklarına karşı koruma sağladığı gösterilmiştir .

– Lif tüketimi düzenli bağırsak hareketlerini arttırır ve kabızlığı önler . Ayrıca kolit ve hemoroid gelişme riskini de azaltabilir . Ayrıca, lif tüketmenin kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır .

– Çok fazla lif tüketen diyabetli insanlar , lif alımı düşük olanlardan daha az insüline ihtiyaç duyarlar. Lif, şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir. 

– Yüksek lif alımı, vücut ağırlığı kontrolüne önemli ölçüde katkıda bulunabilir. Lif, kalori eklemeden dolgunluk hissi üretir. Bu, fazla kilonun, şişmanlığın tedavisine veya önlenmesine yardımcı olabilir .

Lif içeriği yiyeceklerin çoğu, diğer nedenlerden dolayı da çok sağlıklıdır. Örneğin meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar alın; lifleri yüksek, fakat vitaminler ve diğer temel besin maddeleri bakımından da zenginler .Başka bir deyişle, yüksek lifli bir diyet yemek, hem lif alımı hem de diğer gerekli besinleri kullanarak sağlığı korur.

LİF TÜRLERİ

İki geniş lif tipi vardır : çözülebilir ve çözünemeyen lifler. 

Çözünen lif ; suda çözünür. Bakteriler tarafından fermente edildiği sindirim kanalından geçtikçe değişir. Suyu emdiği için jelatinleşir.

Çözünür liflerin faydaları:

– Kolesterolü, özellikle de düşük yoğunluklu lipoproteinlerin seviyelerini azaltır.

– Şeker alımını düzenler, bu özellikle diyabet ve metabolik sendromu olan insanlar için faydalıdır.

– Çözünebilir lif, bağışıklık, sindirim ve genel sağlığı iyileştirerek bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir.

İyi çözünür lif kaynakları arasında barbunya fasulyesi, Brüksel lahanası, brokoli, ıspanak, kabak, elma, portakal, greyfurt, üzüm, kuru erik, yulaf ezmesi ve tam buğday ekmeği sayılabilir.

Çözünmeyen lif; suda çözülmez. Sindirim kanalından geçtikçe şeklini değiştirmez. Aynı zamanda kolondaki bakteriler tarafından fermente edilebilir.

Çözünemeyen lifin faydaları:

– Düzenli barsak hareketlerini arttırır ve kabızlığı önler.

– Kolon içerisindeki atığın yok edilmesini hızlandırır.

– Bağırsaklarda en uygun pH’ı koruyarak çözünmez lif, mikropların kolorektal kansere yol açabilecek maddeler üretmesini önlemeye yardımcı olur .

Gıdada çözünmeyen lif kaynakları arasında sebzeler  özellikle koyu yeşil yapraklı olanlar, kök sebze derileri, meyve derileri, tam buğday ürünleri, buğday kepeği, mısır kepeği, fındık ve tohumlar bulunur.

Diyet lifi içeren yiyecekler genellikle baskın olarak çözünür veya çözünmez;her iki tür lif de bütün bitki besinlerinde bulunur, ancak nadiren eşit oranlarda bulunur.

Her iki lif formunun da sağlık açısından önemli yararları vardır.