Kategoriler
Antrenman Genel Vücut Geliştirme

ANTRENMANLARDA AĞIRLIKLARI NE ZAMAN ARTTIRMAYA BAŞLAMALIYIM?

Bu senaryolardan herhangi biri size benziyor mu? Bir süredir ağırlık antrenmanı planındaydın ve sonuçlar düzeldi gibi görünüyor. Ağırlık kaldırma rutininiz biraz kolaylaştı ve ilk başladığınızda yaptığınız gibi bir antrenmandan sonra “tükenmiş” hissetmiyorsunuz. Şimdi ise ağırlıkları arttırıp arttırmayacağınızı merak ediyorsunuz.

Tebrikler… artık vücudunuz tepki veriyor, bu da daha fazla ağırlık kaldırmaya hazır olduğunuz anlamına geliyor!

Daha ağır ağırlık kaldırma düşüncesi, korkutucu, ” İrileşmeye gidiyorum ” yanılgısı nedeniyle sizi biraz tereddütlü hissettirebilir. Ağırlıkları artırmak, egzersiz rutininizde istediğiniz sonuçları almak için ele alınması gereken doğal bir ilerlemedir.

Bazı insanlar aylarca, hatta yıllarca aynı miktarda ağırlık kaldırma yetkisine sahip olsalar da, sürekli olarak daha fazla çalışmak ve güçlenmek için kaslarını zorlamayarak vücutlarına bir kötülük yapıyorlar.

Direncin arttırılması, kuvvet inşa etmek için kasların alıştığından daha fazla çalışması gerektiğini belirten kuvvet antrenmanları iyi eski aşırı yük prensibine dayanmaktadır. Bu “aşırı yüklenme”, vücut üzerine yerleştirilen gerilime uyum sağladığından, daha fazla dayanıklılığa neden olur.

Her birey, başladığı belli bir güce sahiptir. Daha güçlü olmak için kaslarının çalıştığı ağırlık veya direnci düzenli olarak arttırmaları gerekir, bu da bu yeni düzeye adapte olmalarına neden olur. Kaslar daha sonra bu aşırı yüke daha fazla güç vererek tepki verecek ve sonunda artan yağsız vücut kütlesi, azalmış yağ ve daha fazla özgüven gibi daha iyi egzersiz sonuçlarına yol açacaktır.

Şimdi ağır ağırlık kaldırmanın iyi bir şey olduğunu belirlediğimize göre, gerçekte nasıl yapılacağına dair bir plan yapalım!

İzlenecek Birkaç Basit Adım:

Küçük başla

Birçoğu için, bir direnç egzersizi için kullanmaları gereken ağırlığın belirlenmesi göz korkutucu bir görev olabilir. Egzersiz hakkında bir fikir sahibi olmak ve doğru bir şekilde yapmak için hafif bir ağırlıkla (belki de belirli egzersizlerde kullanacağınızı düşündüğünüzden% 50 daha az) başlamayı öneririm. Oradan, yavaş yavaş, kaldırmanızı zorlayan bir ağırlık bulana kadar bir seferde birkaç tekrar gerçekleştirmeye, yavaş yavaş çalışın. Kilonun ve bu egzersizde kullanmanız gerekenler için iyi bir başlangıç ​​noktası olduğuna dikkat edin.

Ağırlıklarınızı Ne Sıklıkta Yükseltmelisiniz?

Vücudunuz öngörülen bir tekrar ile uyum sağladığı ve şema belirlediği için (örnek: 3 – 8 – 10 temsil grubu), bir ağırlığın ne kadar kolaylaştığını bilmek daha iyi bir anlayış kazanacaktır. Bir setteki son birkaç tekrarı iyi bir gösterge olarak kullanmayı seviyorum. 10 tane dambıl omuz presi yaptığınızı ve 8, 9 ve 10 tekrarlarının oldukça kolay olduğunu ve setin sonunda çok az veya hiç uğraşmadan performans gösterdiğinizi söyleyin. Başka bir 1, 2 veya 3 tekrar daha yapabilir miydiniz? Eğer öyleyse, artık yükseltme zamanı geldi! Başlangıç tarafında, son birkaç tekrarlamanızı iyi formda ve zorlukla bitirirseniz, o egzersizin ağırlığını artırmaya hazır değilsiniz. Son tekrarı daha kolay hissetmeye başlayana kadar devam edin.

Bir diğer iyi gösterge ise egzersizin hızı ve planlanmış setlerinizi tamamladıktan sonra nasıl hissettiğinizdir. Son birkaç tekararınız yavaş ve yorucuysa ve nefessiz kalıyorsanız, muhtemelen doğru direnç seviyesini kullanıyorsunuzdur. Son birkaç tekrarla setin içinden geçerken kendinizi diğerleri kadar kolay bulursanız, ağırlaşma zamanı bildiğinizden daha kolaydır.

Ne Kadar Ağırlık Eklemelisiniz?

Artık bir antrenmana karşı direncinizi arttırmanız gerektiğine karar verdiğinize göre, ne kadar ağırlık ekleyeceğinizi nereden biliyorsunuz? Buradaki anahtar yavaşça artırmak. Halter gibi serbest ağırlıklar kullanıyorsanız, ilerleme oldukça basittir… sadece bir sonraki ağırlığa atlayın (çoğu dambıl setinde genellikle 2,5 kg artış). Birçok makinede 2,5 ağırlık artışı olur, bu yüzden yavaşça hareket edin ve yeni kilonuzu bulup bulmadığınızı belirlemek için son birkaç tekrarınızı bir gösterge olarak kullanın.

Kural olarak, birçok fitness uzmanı bir kerede kilonuzu% 10’dan fazla artırmadığını söyleyecektir. Halen bir halter barı üzerinde 100 kilo kaldırıyorsanız, 5 kg fazla eklemeyin.

Not tutmak

Birçok sporcunun egzersiz programlarını tuttuğunu göreceksiniz. Bu, ilerlemeyi değerlendirmek ve kondisyon yolculuğunuza ne kadar ulaştığınızı bilmek için değerli bir araç olabilir. Egzersizlerinizi, tekrarlarınızı ve setlerinizi ve her biri için kullanılan ağırlığı takip edin. Fitness kayıtları, hangi alanda daha fazla çalışmanız gerekebileceğini belirlemenize yardımcı olabilir (örneğin: bench press’iniz uzun zamandır artmadı, bu nedenle, yardımcı olmak için şınav gibi yeni bir üst vücut egzersizi ekleme zamanı gelmiştir). Ayrıca en iyi / en kötüsündeyken bilmene yardımcı olacak her egzersiz hakkında kısa notlar alabilirsin (“dün gece 8 saat uyudum… egzersiz bugün çok iyi geldi”, “bu sabah kahvaltı atlandı, egzersiz bugün zor geçti. ” ”Ağırlık çalışmadığım günlerde cardio yaptım… kuvvetli egzersizler için dinlendim.”

 

Kategoriler
Genel Vücut Geliştirme

VÜCUT GELİŞTİRMEYE YENİ BAŞLAYANLARIN YAPTIĞI TEMEL HATALAR

Herhangi bir spor salonuna başlamak yeterince zor bir konudur. Fakat daha zoru, ne yapacağınızı bilmeden bir programa başlamaktır. Her ne kadar spor salonundaki hocalar size yardımcı olacaklarsa da, ister spor salonunda ister evinizde çalışın, çalışmalarınızın başında size yardımcı olabilecek, yeni başladığınızda yapılan yanlışları anlatmaya çalışacağım.

1. Bench Press Yaparken Yapılan yanlışlar :

Bench press yaparken ayakların mutlaka yere basması gerekir. Birçok kişi ayakların havaya kaldırılmasını ve böylelikle bele kavis verdirilmeyeceğini öne sürer. Bu tamamen yanlıştır. Bunu yapıyorsanız kapasitenizin üzerine çıkmış olup, bel omurlarınızı da tehlikeye atmış olursunuz.

Ayaklarınızı bütün hareket boyunca yere sağlam basmanız gerekmektedir.

2. Hareket Esnasında Nefesinizi Tutmak :

Ağırlığı kaldırırken nefes vermeyi unutmayın. Bazen yeni bir harekete konsantre olurken nefes alıp vermek unutulur. Nefes alıp verme şu şekildedir;

Hareketin pozitif bölümü olan, ağırlığı kaldırma, çekme ve itmeden oluşan kısımlarında nefes verme, negatif bölümlerde ise yani indirme ve alçaltmalarda nefes alma şeklindedir. Hareket esnasında nefes tutulması kan basıncını arttırır ve bayılmaya sebebiyet verebilir.

3. Kelepçe Kullanmamak:

İster yeni başlayın ister tecrübeli olun, herkesin vücudunda güçsüz olan veya o an için kontrol edemeyeceği kısımlar olabilir. Çalışma anında ağırlık plakaları bar üzerinde kelepçe ile sıkıca sıkıştırılmamışsa, her zaman plakaların bir taraftan aşağı düşme olasılığı vardır. Bu da hem salonda hemde çalıştığınız kendi yerinizde tehlike ve yaralanmalara sebep olabilir.

4. Çok Büyümekten Korkmak :

Herkes başlarken çok fazla gelişmek istemiyorum diyerek, korkarak çalışmalara başlar. Gerçek şudur ki;çok az insan istediği kadar kas yapabilmektedir. Yeni başlayanların çoğu, başlangıçta daha iyi bir fiziğe sahip olma amacındadır, ideallerindeki fiziğe değil. Şu unutulmasın ki 1 kg. kas bir beyzbol topu kadarken, 1 kg. yağ bir voleybol topu büyüklüğündedir. Onun için Biceps’leriniz gömlek kolunu yırtana kadar istediğiniz ölçüde kas yapabilirsiniz.

5. Yanlış Yardım :

Bir spor salonuna uzun süredir gidiyorsanız, çalışma esnasında ya sizden yardım istenir veya yardıma ihtiyacınız olup olmadığı sorulur. Devam edenler bu konuda ilgilidirler ve egzersize başlamadan onlardan yardım istemek, kilo altında kalıp bağırmaktan daha iyidir. Eğer 200 kg. Bench Press yapacak birisi sizden yardım istediyse ve bunu yapamayacak durumdaysanız, açıkça söylemekte yarar vardır. Çünkü başkasını tehlikeye atmaktan her zaman daha iyidir.

6. Çok Ağır Kilolarla Başlamak :

Kaslarınız kaldırabilecek durumda olsa bile, bağ dokularınız buna hazır olmadığı için sakatlık tehlikesi olmaktadır. İlk başlarda hafif kilo ile yüksek tekrarlarla çalışın ve yavaş yavaş, özellikle Bench Press ve Shoulder Press gibi itme egzersizlerinde ağırlaştırmayı deneyin. Sakatlanmaları önlemek için bağ dokularınında kuvvetlenmesini sağlayın.

7. Bir Bölgeden Yağ Eritmeye Çalışmak :

Bu mümkün değildir. Göbek bölgeniz yağlıysa, belinizin ve karnınızın etrafına herhangi bir şeyler sararak antrenman yapmanız, sizi istediğiniz karın kaslarına ulaştırmaz. Günde 1.000 tekrar crunch yapmak da bunu sağlamaz. Karnınızı forma sokmanın ve geliştirmenin tek yolu egzersizle beraber diyet yapmaktır. Dünyanın en güçlü karın kaslarına sahip olabilirsiniz ama eğer yağ oranınız yüksek ise onları kimse göremez. Ancak, hiç bir spor branşı da vücut geliştirme kadar bölgesel kas gruplarına etkili olmaz.

8. Çok Yüksek Sesle Walkman Veya Müzik Dinlemek :

Salondaki müziği sevmiyorsanız rahat kullanışlı bir kulaklık ile müzik dinleyebilirsiniz. Müzik sizin daha iyi motive olmanızı sağlar. Fakat ses çok açıldığında, kulaklıkların yüksek ses vermesinden dolayı, kulaklarınızda rahatsızlıklar meydana gelebilir. Aynı zamanda kalp ritminizide fazlasıyla hızlandırabilir. Bu sebeple vücut geliştirme ve fitness çalışmalarında, kalp atım hızını geçmeyen müzik ritmi ve hafif müzik tercih edilmelidir.

9. Yeterli Su İçmemek :

Kanın %85’i sudur. Ayrıca beynin %75’i ve kasların %80’i sudur. Bir kas %3 oranında susuz kalırsa gücünün %10’unu kaybeder. Bu sebeple susama hissi duymadan bol su içmelisiniz. Ayrıca su hiç bir kalori içermez. Susadığınızı fark etmediğiniz zaman, dehidrasyon(su kaybı) ‘a uğramışsınızdır. Bu da metabolizmayı rahatsız eder ve konsantrasyonu olumsuz etkiler.

10. Gereksiz Yere Kemer Takmak :

Yeni başlarken kemer takmayın. Kullanacağınız kilo, kemere ihtiyacınız olacak kadar ağır olmamalıdır. Kemer, kötü kaldırma teknikleri geliştirmenize sebep olabilir. Örneğin bazı hareketlerde mide kaslarınızı sıkıştıramamak gibi. Çalıştığınız kilo ağır ve kemer takma ihtiyacı duyuyorsanız, setler arasında taktığınız kemeri mutlaka gevşetin. Kemerin amacı alt sırt kaslarının ve omurganın korunmasıdır. Eğer set arasında kemeri gevşetmezseniz, kan dolaşımını engelleyerek, kan basıncının artmasına ve midede yanma hissine sebebiyet verebilirsiniz.

11. Konsantre Olamamak:

Çalışma anında hangi kas grubunun çalıştığını kontrol etmek  ve dikkatin o kas üzerinde toplanmasını sağlamak için zihinsel konsantrasyon çok önemlidir. Bu şekilde kasların tam verimli çalışması mümkündür. Bu nedenle çalışma anında hiçbir zaman konuşmayıp, dışarıda olan bitenle ilgilenmeden, antrenman veriminizi yükseltmelisiniz.

12. Programlarda Devamlılığı Sağlamak :

Yeni başlayan bir çok kimse çalışma programı süresince sık sık hareket değiştirirler ve programların devamını geliştirmezler. Ayrıca ileri seviyedeki sporcuların yaptığı egzersizleri ve programları denemeye kalkarlar. Bunlar tamamen gelişmeyi ve verimi engelleyen faktörlerdir. Bu nedenle hangi seviyede olursanız olun, bir çalışma programını çok ciddi ve bilimsel kuralları tamamen uygulamak suretiyle tatbik etmelisiniz.

 

Kategoriler
Antrenman Genel Vücut Geliştirme

NEGATİF TEKRAR SİSTEMİ (REVERSE GRAVITY TRAINING PRINCIPLE) NEDİR?

Bu sistem, aşağı doğru yani negatif yönde çalıştırma esasına dayanır. Ağır bir teknik olduğundan bir seneden evvel uygulanmaması daha iyi olur.

Yapılan bilimsel çalışmalarda, bir egzersizin negatif yönde uygulamasının, ilgili kas grubunda, pozitif yönde yani yukarı doğru kaldırılarak yapılan egzersize nazaran, daha çok yükleme meydana getirdiği tespit edilmiştir. Kısaca belirtmek gerekirse; hareketin aşağıya indirilme esnasındaki yükü ve gerilimi, yukarıya kaldırılma sırasındaki yükü ve geriliminden daha etkili olmakta, ilgili kasa daha fazla gelişme ve kuvvet kazandırmaktadır.

Negatif tekrarlar, kaslarınıza kiloyu indirme esnasında maksimum gerilimi sağlayan en iyi tekniktir. Bu sayede pozitif tekrarların da daha etkili olması sağlanarak, daha ağır kilo kaldırmaya faydası olmaktadır. Ancak bu teknikle çalışabilmek için kaslarda son derece büyük bir konsantrasyon ve hakimiyet gereklidir. Bu da ancak bir kaç yıl çalışarak kazanılabilecek bir yetenektir. İleri seviyedeki sporcuların hemen hemen hepsi, kaldırdıkları ağırlığı kaldırış hızından daha yavaş bir şekilde indirerek bu sistemden yararlanmaktadırlar.

Negatif tekrarların bir başka uygulama şekli, negatif direnç sağlayabilecek bazı makinelerde de uygulanabilmektedir. Örneğin bazı makinelerde hareketi iki kol veya bacakla yaparken, indirme anında tek kol veya bacağın kullanılması buna iyi bir örnektir. Mesela Leg Extension makinesinde ağırlığı iki bacakla yukarıya kaldırdıktan sonra, tek bacakla indirir ve yine birkaç kez böyle devam ederseniz, ön bacak kaslarınız bundan son derece olumlu etkilenecektir.

Bunun bir başka uygulaması ise, bir partner yardımıyla ağırlığın aşağıya indirilmesini önleyen negatif güç uygulamasıdır. Bu uygulamada kendi kaldırdığınız kilo, indirmeye başladığınız anda partnerinizin engellemesi ile size ekstra güç harcatacaktır. Mesela bir Bench Press veya bir Leg Extension hareketinde, kilo kaldırıldıktan sonra, partner vasıtasıyla indirilmesi engellenirse, gerilimin artmasıyla, hareket ilgili kas grubunu oldukça önemli etkiler.

Kategoriler
Antrenman Genel Vücut Geliştirme

ÖNCEDEN YORMA SİSTEMİ (PRE-EXHOUSTION TRAINING PRINCIPLE) NEDİR?

Vücut için yapılan temel egzersizlerde, büyük kas grupları çalıştırılırken, küçük olan kol kasları hareketten etkilenir ve yorulur. Bu devamlı söz konusu olan bir sorundur. Örneğin göğüs ve omuz için yapılan press hareketlerinde, ağır kilolar kaldırırken, Triceps kaslarıda yorulmuş olur. Bu sebeple o kas grubunun temel hareketten sağladığı fayda da azalmaktadır. Bunun için çözüm, “Önceden Yorma Sistemi” ile çalışmaktır. Örneğin kolları pek etkilemeyen bir izole egzersiz yapılarak hemen arkasından aynı kas için temel hareket yapılıp, çift set sistemi uygulanabilir. Bu sisteme vücudun her bölgesi için basit bir programla örnek verebiliriz:

Göğüs için;

Flat Bench Dumbbell Flying

Bench Press

Sırt için ;

Pullover

Pulldown

Omuz için ;

Dumbbell Side Lateral Raise

Standing Barbell Press

Trapez için ;

Shrug

Upright Rowing

Bacak için ;

Leg Extension

Squat veya Leg Press

Böylece, ufak izole hareketlerle kolları yormadan ana kas grubunu önceden yorup, esas temel hareket uygulanır. Burada ana prensip, önce ufak ve izole hareketi, sonra ağır temel hareketi uygulamaktır.

Vücut geliştirmecilerde genel olarak ağır kilo kaldırma kompleksi veya duygusu hakimdir. Önceden yorma sistemi, psikolojik olarak çalışan kimseye ters gelmekte ve bu sebeple esas hareketi az kilo ile yapmanın önemi üzerinde pek durulmamaktadır.

 

 

 

Kategoriler
Antrenman Genel Vücut Geliştirme

DEV SET SİSTEMİ ( GIANT SET TRAINING PRINCIPLE) NEDİR?

Bu sistem, bir kas grubuna ait 4 veya 6 egzersizin hareket aralarında hiç dinlenmeden veya çok az dinlenerek birbiri arkasına çalışılması esasına dayanmaktadır. Bu teknik vücudumuzun her bölgesinin geliştirilmesi için yapılan bir uygulamadır. Programda kaç tane egzersiz varsa hepsine üst üste girilir ve son hareketten sonra 1 Dev Set uygulanmış olur. Çalışmaların ilk zamanlarında hareket aralarında çoz az dinlenme yapılsa da daha sonra hiç ara vermeden çalışmak gerekir. Normal dinlenme süresi Dev Setin bitiminde verilmelidir.

Dev set sistemde aynı kas grupları çalıştırıldığı gibi, farklı yönde çalışan antogonistik kas gruplarına da uygulanabilir. Aşağıda tek bir bölge için hazırlanmış 4 egzersizli bir dev set ile, antogonistik kas grupları için hazırlanmış 6 egzersizden oluşan bşr başka dev set örnekleri verilmiştir:

A. Sırt için Dev Set

1- Seated Long Pulley

2- Hyperextension

3- Pulldown

4- Dumbell Shrug

B. Göğüs ve Sırt için Dev Set

1- Bench Press

2- Chin (Ön)

3- Incline Bench Dumbbell Flying

4- T-Bar Rowing

5- Decline Bench Press

6- Cross Bench Dumbbell Pullover

C. Pazu İçin Dev Set

1- Barbell Curl

2- Incline Bench Dumbbell Curl

 

3- Seated Dumbbell Curl

4- Preacher Curl

 

Kategoriler
Antrenman Genel Vücut Geliştirme

İZOMETRİK GERİLİM SİSTEMİ (ISO TENSION TRAINING PRINCIPLE) NEDİR?

Bu sistem, herhangi bir alet veya makine kullanmadan, seçilen bir kas grubunun kendi kasılma gücü ve kabiliyeti ile olabildiği kadar şiddetle kasılarak çalıştırılması esasına dayanır. Bu çalışma ile ilgili kasa kuvvet ve ölçü kazandırabileceği gibi, onun kontrol edilebilme yeteneğini de sağlamaktadır. Bu sistemle çalıştırılmak istenen kas 3 ile 6 saniye süreyle bütün şiddetiyle kasılmaktadır. Bu çalışma üç kez tekrarlanır ve çalıştırılan kısma azami ayrıntı ve form kazandırır.

Bunun benzer bir şeklide izometrik çalışmadır. Bu çalılmalar sabit bir güce karşı, kası hareket ettirmeden, statik bir gerilim ile itme veya çekme gibi bir aktivite ile uygulanmaktadır.

İzometrik Çalışmalar:

1. Vücut gelişme ve herhangi bir spor aktivitesine ara verildiğinde,

2. Yine vücut geliştirme çalışmalarında %10’u geçmeyecek şekilde,

3. Aşılamayan platoları  veya ölü noktaları aşabilmek için o noktadan itibaren yapılabilen, çok yararlı çalışmalardır.

Bu çalışmalar ; duvar, kapı, sütun vs. ile yapılabildiği gibi, havlu, halat ve benzeri araçlarla da yapılabilir.

Çalışma şekli :

Çeşitli şekil ve pozisyonlarda uygulanabilir. Set ve tekrarlar aynı vücut geliştirme çalışmalarında olduğu gibidir. Ancak kasılma süresi önemlidir. Çalışırken çekme veya itme şeklindeki karşı koyma hareketi yarı güçle yapılıyorsa, ilgili kası kasma süresi 15-20 saniye, karşı koyma tam güçle yapılıyorsa, kasma süresi 2-3 saniye olmalıdır.

Çalışma süresince nefes tutulmamalı ve kaslar her gün çalıştırılmamalıdır.

Bu çalılma sistemi özellikle, antrenmanlara ara verildiği dönemlerde, aletsiz çalışmalarla birlikte formu korumak için en ideal çalışma şeklidir.

Kategoriler
Antrenman Genel Vücut Geliştirme

SÜPER SET SİSTEMİ ( SUPER SET TRAINING PRINCIPLE ) NEDİR?

İki hareketin dinlenmeden arka arkaya girilerek uygulanmasına denir. Bu iki hareket bittiği zaman 1 setlik bir çalışma yapılmış olmaktadır. Hareket bitince aynı normal set yapılmış gibi dinlenilir ve sonra tekrar çift sete girilir. Çalıştırılan kas gruplarına çok fazla kan pompalanmasını sağlayan oldukça faydalı bir sistemdir. Aynı kas grubunun iki hareketi üst üste yapılabildiği gibi, Biceps ve Triceps gibi farklı kas grupları da bu sistemde çalıştırılabilir.

Bu sistemde aynı kas grubuna ait iki hareketi dinlenmeden üst üste yapmak, normalde fazla kiloyla çalışılmasını önleyecek ve vücudu çok yoracaktır. Fakat böylelikle çalıştırılan kas grubuna daha çok kan pompalanması ile daha iyi PUMP etkisi sağlanarak antrenmandan yüksek verim alınmaktadır. Her antrenmanda en az bir iki hareket süper set olarak yapılırsa, antrenman ve kas seviyeniz yükselir.

Bu sisteme örnek verecek olursak;

Kol : Biceps ve Triceps ;

Standing Barbell Curl – Triceps Push Down

Göğüs ve Sırt :

Bench Press – Pulldown

Bacak : Ön Bacak – Arka Bacak

Leg Extension – Leg Curl

Yukarıda verdiğimiz örnekler farklı kas grupları içindir.

Aynı kas grupları için örnek verecek olursak ;

Göğüs ;

Incline Bench Press – Dumbell Fly

Sırt ;

Pulldown – Bent Over Barbell Row

Omuz ;

Barbell Press Behind Neck – Dumbell Side Lateral Raise

Pazu ;

Standing Barbell Curl – Preacher Curl

Bacak ;

Leg Press – Leg Extension

Baldır ;

Standing Calf Raise – Seated Calf Raise

Kategoriler
Antrenman Genel Vücut Geliştirme

BÖLGESEL ÇALIŞMA SİSTEMİ ( SPLIT SYSTEM TRAINING PRINCIPLE ) NEDİR?

Hem vücut geliştirmede hem de diğer spor branşlarında en çok uygulanan, vücut bölümleri ve kas gruplarını bölerek haftanın belirli günlerinde çalışma sistemidir.

Başlangıç seviyelerinden itibaren de uygulanabilen bu sistemde kas grupları daha çok enerji ile çalıştırılarak tam bir konsantrasyon ile daha verimli çalıştırılmaktadır.Tüm vücudun aynı gün çalıştırılması, çalışmalar ilerledikçe vücuda çok yük bindirecek ve bu da enerjinin düşmesine neden olup, geri kalan hareketlerin tam yapılamamasına neden olacaktır. Bunu önlemek için de en uygun yol vücut ve kas gruplarını bölgelere ayırarak, haftanın değişik günleri çalışmaktır.

Bu sisteme örnek verecek olursak ;

Başlangıçta haftalık 4 günlük bir çalışma idealdir. Bu sisteme göre vücudun bir bölümü Pazartesi ve Perşembe, diğer bölümü ise Salı ve Cuma günleri olmak üzere, her iki grup arka arkaya gelen günlerde çalıştırılarak, bir gün dinlenme yapılır. Sonra tekrar aynı sıra ile önceki çalışmalar tekrarlanır. Bu çalışma sistemi ile ilgili örnek programlar için bizimle iletişime geçebilirsiniz.

Bu çalışma sistemi en fazla uygulanan bir genel sistem olup, programların içinde birkaç çalışma sistemi ile de uygulanabilmektedir.

 

Kategoriler
Antrenman Genel Vücut Geliştirme

PRAMİT SİSTEMİ ( PYRAMIDING TRAINING PRINCIPLE ) NEDİR?

Antrenmanlarda kullanılan ağırlıkların her sette arttırılması, fakat bununla beraber yapılan tekrar sayılarının da azaltılması esasına dayanır. Genelde kuvvat arttırma ve ölçü alma çalışmalarında uygulanır. Bu sistemin iki türlü kullanım amacı vardır. Kondisyon, kuvvet ve ölçü artışı sistemi, diğeri ise sakatlık riskini azaltarak ağır kilolara çıkabilmektir. Bu sebeple yüklenmeden önce bir nevi ısınma ve ağır kilolara hazırlık teşkil etmektedir. Örnek vererek anlatmak gerekirse; Bench Press’i ele alalım ve 4 set üzerinden uygulamayı yapalım.

İlk olarak kaldırılabilecek en azami kilonun %60’ı kadar bir ağırlıkla 15 tekrarlı bir hazırlık ve ısınma seti yapalım. Sonrasında setleri şu şekilde planlayalım:

  1. Set 20 Kg. 12 Tekrar
  2. Set 25 Kg. 10 Tekrar
  3. Set 30 Kg. 8 Tekrar
  4. Set 35 Kg. 6 Tekrar

Burada vermiş olduğum örnek standart ve basit bir çalışmadır. Bu sistemi daha çok set ve 1 tekrara kadar inilerek yapılan örnekleri de vardır. Örneğin %60 ağırlıkla yapılan setten sonra ki çalışma setlerine %70-80-90 ve hatta zaman zaman %100’e çıkarak, zorunlu olarak her kilo artışında tekrar sayısı düşmektedir. Bu sistem, ağır kilo kaldırmak, kuvvet ve ölçü artışı sağlamak için muazzam bir sistemdir.

 

Kategoriler
Genel Vücut Geliştirme

VÜCUT GELİŞTİRME TEMEL HAREKETLERİ – 6 ( PAZU – BICEPS – EGZERSİZLERİ)

PAZU EGZERSİZLERİ (BICEPS)

1 – STANDING BARBELL CURL ( AYAKTA HALTERLE PAZU)

Barbell yada Z bar ile ayakta normal duruş pozisyonunda, avuç içleri yukarıya bakacak şekilde iki el ile omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla tutulur. Dirsekler vücuda sabittir.bu pozisyonda, nefes verilerek, dirsekler sabit bir şekilde omuzlara kadar kaldırılır. Sonra, yavaş ve kontrollü olarak nefes alınarak başlangıç pozisyonuna indirilir.

2 – STANDING DUMBBELL CURL ( AYAKTA DAMBILLA PAZU)

Ayakta normal duruş pozisyonunda, avuç içleriyukarı bakacak şekilde her iki el ile tutulan dumbbellar , nefes verilerek yandan omuz istikametine doğru çift veya tek tek olacak şekilde kaldırılır. Nefes alınarak indirilir. Dirsekler vücuda sabittir.

3 – BARBELL – DUMBBELL PREACHER CURL ( HALTER – DAMBILLA SEHPADA PAZU)

Kolların dirseklerden itibaren dayandırıldığı yaklaşık 45 derece eğimde olan bir platformda veya bu hareket için olan ”ARM CURL” makinesinde , barbell yada dumbbell ile uygulanır. Koltuk altları platforma iyice dayanır ve yavaşça kollar tamamen düzelinceye kadar  nefes alınarak ağırlıklar indirilir. Tekrar nefes verilerek omuz yönüne doğru ve biceps kasları tam olarak kasılarak kaldırılır.

4 – SEATED DUMBBELL CURL ( OTURARAK DAMBILLA PAZU)

Bir bench’in oturma platformuna sırtımız dayalı şekilde oturulur ve her iki ele dumbbellar alınır. Gövde ve bacakların yanında avuç içleri vücuda bakacak şekilde kavranan dumbbell’lar , yavaşça ve kontrollü bir şekilde nefes verilerek omuz seviyesine kadar kaldırılır ve nefes alınarak alt başlangıç pozisyonuna indirilir.

5 – HAMMER CURL (DAMBIL İÇE DÖNÜK PAZU)

Ayakta normal duruş pozisyonunda ve avuç içleri vücuda bakacak şekilde tutulan dumbbellar , dirsekler sabit ve nefes verilerek omuz istikametine doğru kaldırılır. Vücut pozisyonu hiç değiştirilmeden nefes alınarak başlangıç pozisyonuna dönülür.

6 – DUMBBELL CONCENTRATION CURL ( TEK DAMBIL BACAK İÇİ PAZU )

Benchin kenarına oturarak , dumbbell avuç içi yukarı bakacak şekilde tutulur. Dirsek bacağın iç kısmına dayanır ve ağırlık , nefes verilerek omuza doğru kaldırılır. Aynı şekilde nefes alınarak başlangıç pozisyonuna yavaşça indirilir.

7 – ARM CURL MACHINE ( MAKİNEDE PAZU )

Bu hareket için dizayn edilmiş ”ARM CURL MACHINE” denilen cihaz  ile uygulanır. Biceps kaslarının özel olarak çalıştırılmasını mümkün kılan  ve dirseklerin hareketli bir platforma yerleştirilerek kasılmasını sağlayan özel bir harekettir. İki el ile tutulan bar sıkıca kavranarak , yukarıya doğru nefes verilerek çekilir ve tekrar nefes alınarak biceps kasları tamamen düzelinceye kadar indirilir.

8 – DOUBLE CABLE CURLS ( ÇİFT MAKARA PAZU ÇEKİŞ )

”CABLE CROSS MACHINE” nin ortasına gelecek şekilde ayakta başlangıç pozisyonu alınır. Üstteki makaralar avuç içleri yukarı gelecek şekilde tutulur. Kollar dirsekten kırılarak eller omuz başlarına doğru çekilir.

9 – CABLE CURLS (MAKARADA PAZU )

Barbell curl (halterle pazu) hareketinin makarada yapılış şeklidir.

10 – LYING CABLE CURLS ( YATARAK MAKARADA PAZU )

”CABLE CROSS MACHINE” nin alt kısmına ayaklar dayanarak yere uzanılır. Alt makaraya bağlı telin ucundaki tutacak , halterle pazu hareketindeki gibi , dirsekler kırılmak suretiyle göğüse doğru çekilir.