Kategoriler
Antrenman Fitness Vücut Geliştirme

FORMDA KALMAK İÇİN DİNLENİN

ARAŞTIRMACILAR yıllar boyunca insanları düzenli ve kuvvetli egzersiz yapmaya teşvik ettiler. Şimdi büyük itici güç, onlara en azından bazen nazikçe gitmelerini sağlamak ve bir mola vermektir.

Neden? 

Antremanlar arasında kaslarınızın iyileşmesine izin vermezseniz, aslında kondisyonunuzu azaltabilir veya daha kötüsü olabilirsiniz. Uzmanlar kasları dinlendirmeden, orta derecede egzersiz yapan kişilerde , stres kırıkları, kas suşları olarak fiziksel ve zihinsel yorgunluk (merhaba tükenmişlik), ruh hali ve aşırı kullanım yaralanmaları ve eklem ağrısı olabileceğini bildiriyorlar. “Dinlenme ve iyileşmeyi sadece spor salonunda geçirilen zamanın değil, formda ve sağlıklı olmanın ayrılmaz bir parçası olarak düşünmeliyiz”.

Yeniden inşası gerekiyor.  Egzersiz katabolik bir olaydır, yani vücutta bozulmaya neden olur. Kas liflerinizdeki kuvvet üretmenize yardımcı olan protein filamanları, glikoz dahil olmak üzere yakıt depolarınız tükendikçe parçalanır. Bir antrenmandan hemen sonra, vücut, egzersiz seansının ne kadar uzun ve yoğun olduğuna bağlı olarak, bir tür şokta olduğu ve bağışıklık fonksiyonunun bastırıldığı bir alarm aşamasından geçer – saatler veya tüm gün. Sonra vücut yakıtlarını geri yüklediğinde ve kasları tamir ettiğinde ikmal aşaması gelir. Son olarak, tazminat aşamasında yeniden oluşturma ve ilerleme gerçekleşir, böylece bir dahaki sefere biraz daha hızlı çalışabilir veya biraz daha kaldırabilirsiniz.

Ama işte sorun: İyileşmek için yeterli zamanınız olmadan çalışmaya devam ederseniz, asla tazminat aşamasına geçemezsiniz.

Spor salonları, bu kaderden kaçınmanıza yardımcı olmak için yarışıyor, germe ve esneme egzersizleri ile çeşitli kurtarma etkinliklerinde veya üyeleri uygun uyku yararları konusunda eğitmek için çalışıyorlar. Bu sebeple seçtiğiniz spor salonunun vizyonu ve misyonu çok önemlidir.

“Esneklik yaralanmaları önlemenin anahtarıdır.”

”Aktif” kurtarma. İyileşmenin birçok pahalı yolu var – kısmen insanlar manikür gibi bir lüks gibi davranıyorlar – ancak faydalanmak için hiç para harcamanıza gerek yok. Tek yapmanız gereken dinlenmek. Bu, bir gün boyunca kanepede oturmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak kaslarınız jöle gibi hissediyorsa veya hala ağrıyorsa kesinlikle yapabilirsiniz . Bu, zor antrenmanları daha kolay ve bazen çok kolay olanlarla değiştirmeniz gerektiği anlamına gelir. Bilim adamları bu kolay antrenmanlara “aktif iyileşme” diyorlar. Bu, daha fazla oksijen verilmesini ve iyileşmeyi yavaşlatan metabolik yan ürünlerin uzaklaştırılmasını destekler.

Laboratuarda, bilim adamları aktif iyileşmeyi tanımlamak için hassas egzersiz yoğunluklarını kullanırlar – tipik olarak “ventilasyon eşiği” nin bir yüzdesi, nefes almanın zorlaştığı ve ihtiyaç duyduğunuz kadar hava alamayacağınızı hissediyorsunuz.

İhtiyacınız olan spesifik iyileşme miktarı hakkında kuralcı olmak zordur – bu büyük ölçüde ne kadar sıkı çalıştığınıza ve ne tür bir eğitim yaptığınıza ve nasıl hissettiğinize bağlıdır. Egzersizler arasında iyileşme için 48 saat bırakmanızı önerilir. Terli, nefessiz, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yaparsanız, tekrar yapmadan önce en az bir gün izin almanız gerekir.

Uygun bir esneme.  Haftada en az iki ila üç gün boyunca statik uzamayı – bir uzuvun tüm hareket aralığına hareket etmesini, ancak ağrı noktasına değil hareket etmesi önerilir . Her streç yaklaşık 30 saniye tutulmalıdır. Germe soğuk yapılmamalıdır – birkaç dakikalık aktif ısınmadan sonra (yani nefesiniz kısalmıştır) veya bir antrenmanın sonunda yapılmalıdır. Bu eski önerilerden bir değişiklik; bir ısınma öncesinde gerilmenin aslında kas gücünü ve koşma durumunda hızı azaltabileceği bulunmuştur. Uyku elbette iyileşme için gereklidir; kasların yeniden inşa edildmesi için. Uyku ayrıca büyüme hormonu doğal olarak serbest bırakıldığında iyileşmeyi artırır.

Gevşetmek. Bir antrenmandan önce beş veya 10 dakika boyunca  hafif toparlanma olarak bunu yapabilirsiniz. Ağrıyan bölgelere odaklanmayı önerir. Zamanınız kısaysa, hedeflenecek tek anahtar alan kalça fleksörlerinizdir, bütün gün oturduğumuzda sıkılaşan kaslar. Sıkıldıklarında, karınlarınızı, kalçalarınızı ve iç uyluklarınızı kapatırlar, sizi sırt ağrısı için birincil bir aday yaparlar ve ayrıca egzersizinizin etkinliğini en aza indirirler , çünkü diğer kaslar telafi etmek zorunda kalacaktır.

 

Kategoriler
Antrenman Genel Vücut Geliştirme

ANTRENMANLARDA AĞIRLIKLARI NE ZAMAN ARTTIRMAYA BAŞLAMALIYIM?

Bu senaryolardan herhangi biri size benziyor mu? Bir süredir ağırlık antrenmanı planındaydın ve sonuçlar düzeldi gibi görünüyor. Ağırlık kaldırma rutininiz biraz kolaylaştı ve ilk başladığınızda yaptığınız gibi bir antrenmandan sonra “tükenmiş” hissetmiyorsunuz. Şimdi ise ağırlıkları arttırıp arttırmayacağınızı merak ediyorsunuz.

Tebrikler… artık vücudunuz tepki veriyor, bu da daha fazla ağırlık kaldırmaya hazır olduğunuz anlamına geliyor!

Daha ağır ağırlık kaldırma düşüncesi, korkutucu, ” İrileşmeye gidiyorum ” yanılgısı nedeniyle sizi biraz tereddütlü hissettirebilir. Ağırlıkları artırmak, egzersiz rutininizde istediğiniz sonuçları almak için ele alınması gereken doğal bir ilerlemedir.

Bazı insanlar aylarca, hatta yıllarca aynı miktarda ağırlık kaldırma yetkisine sahip olsalar da, sürekli olarak daha fazla çalışmak ve güçlenmek için kaslarını zorlamayarak vücutlarına bir kötülük yapıyorlar.

Direncin arttırılması, kuvvet inşa etmek için kasların alıştığından daha fazla çalışması gerektiğini belirten kuvvet antrenmanları iyi eski aşırı yük prensibine dayanmaktadır. Bu “aşırı yüklenme”, vücut üzerine yerleştirilen gerilime uyum sağladığından, daha fazla dayanıklılığa neden olur.

Her birey, başladığı belli bir güce sahiptir. Daha güçlü olmak için kaslarının çalıştığı ağırlık veya direnci düzenli olarak arttırmaları gerekir, bu da bu yeni düzeye adapte olmalarına neden olur. Kaslar daha sonra bu aşırı yüke daha fazla güç vererek tepki verecek ve sonunda artan yağsız vücut kütlesi, azalmış yağ ve daha fazla özgüven gibi daha iyi egzersiz sonuçlarına yol açacaktır.

Şimdi ağır ağırlık kaldırmanın iyi bir şey olduğunu belirlediğimize göre, gerçekte nasıl yapılacağına dair bir plan yapalım!

İzlenecek Birkaç Basit Adım:

Küçük başla

Birçoğu için, bir direnç egzersizi için kullanmaları gereken ağırlığın belirlenmesi göz korkutucu bir görev olabilir. Egzersiz hakkında bir fikir sahibi olmak ve doğru bir şekilde yapmak için hafif bir ağırlıkla (belki de belirli egzersizlerde kullanacağınızı düşündüğünüzden% 50 daha az) başlamayı öneririm. Oradan, yavaş yavaş, kaldırmanızı zorlayan bir ağırlık bulana kadar bir seferde birkaç tekrar gerçekleştirmeye, yavaş yavaş çalışın. Kilonun ve bu egzersizde kullanmanız gerekenler için iyi bir başlangıç ​​noktası olduğuna dikkat edin.

Ağırlıklarınızı Ne Sıklıkta Yükseltmelisiniz?

Vücudunuz öngörülen bir tekrar ile uyum sağladığı ve şema belirlediği için (örnek: 3 – 8 – 10 temsil grubu), bir ağırlığın ne kadar kolaylaştığını bilmek daha iyi bir anlayış kazanacaktır. Bir setteki son birkaç tekrarı iyi bir gösterge olarak kullanmayı seviyorum. 10 tane dambıl omuz presi yaptığınızı ve 8, 9 ve 10 tekrarlarının oldukça kolay olduğunu ve setin sonunda çok az veya hiç uğraşmadan performans gösterdiğinizi söyleyin. Başka bir 1, 2 veya 3 tekrar daha yapabilir miydiniz? Eğer öyleyse, artık yükseltme zamanı geldi! Başlangıç tarafında, son birkaç tekrarlamanızı iyi formda ve zorlukla bitirirseniz, o egzersizin ağırlığını artırmaya hazır değilsiniz. Son tekrarı daha kolay hissetmeye başlayana kadar devam edin.

Bir diğer iyi gösterge ise egzersizin hızı ve planlanmış setlerinizi tamamladıktan sonra nasıl hissettiğinizdir. Son birkaç tekararınız yavaş ve yorucuysa ve nefessiz kalıyorsanız, muhtemelen doğru direnç seviyesini kullanıyorsunuzdur. Son birkaç tekrarla setin içinden geçerken kendinizi diğerleri kadar kolay bulursanız, ağırlaşma zamanı bildiğinizden daha kolaydır.

Ne Kadar Ağırlık Eklemelisiniz?

Artık bir antrenmana karşı direncinizi arttırmanız gerektiğine karar verdiğinize göre, ne kadar ağırlık ekleyeceğinizi nereden biliyorsunuz? Buradaki anahtar yavaşça artırmak. Halter gibi serbest ağırlıklar kullanıyorsanız, ilerleme oldukça basittir… sadece bir sonraki ağırlığa atlayın (çoğu dambıl setinde genellikle 2,5 kg artış). Birçok makinede 2,5 ağırlık artışı olur, bu yüzden yavaşça hareket edin ve yeni kilonuzu bulup bulmadığınızı belirlemek için son birkaç tekrarınızı bir gösterge olarak kullanın.

Kural olarak, birçok fitness uzmanı bir kerede kilonuzu% 10’dan fazla artırmadığını söyleyecektir. Halen bir halter barı üzerinde 100 kilo kaldırıyorsanız, 5 kg fazla eklemeyin.

Not tutmak

Birçok sporcunun egzersiz programlarını tuttuğunu göreceksiniz. Bu, ilerlemeyi değerlendirmek ve kondisyon yolculuğunuza ne kadar ulaştığınızı bilmek için değerli bir araç olabilir. Egzersizlerinizi, tekrarlarınızı ve setlerinizi ve her biri için kullanılan ağırlığı takip edin. Fitness kayıtları, hangi alanda daha fazla çalışmanız gerekebileceğini belirlemenize yardımcı olabilir (örneğin: bench press’iniz uzun zamandır artmadı, bu nedenle, yardımcı olmak için şınav gibi yeni bir üst vücut egzersizi ekleme zamanı gelmiştir). Ayrıca en iyi / en kötüsündeyken bilmene yardımcı olacak her egzersiz hakkında kısa notlar alabilirsin (“dün gece 8 saat uyudum… egzersiz bugün çok iyi geldi”, “bu sabah kahvaltı atlandı, egzersiz bugün zor geçti. ” ”Ağırlık çalışmadığım günlerde cardio yaptım… kuvvetli egzersizler için dinlendim.”

 

Kategoriler
Genel Vücut Geliştirme

VÜCUT GELİŞTİRME YARIŞMA PROGRAMLARINI UYGULARKEN NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?

1. İlk aylar, “Çift Set” ve “Dev Set” çalışmaları ile ağır sistemleri başta yaparak, henüz vücudunuz yorulmadan, yağlarıda atmaya etkili olacak ağır şiddet çalışmaları yapmalısınız.

2. Daha sonraki aylarda “Eksiltmeli” sisteme geçmelisiniz.

3. Form kazandıkça, şiddet temposunu düşürerek hafif ve normal tempolara geçmelisiniz.

4. Definastonlu bir görüntü elde etmek için kas hacmi kaybetmekten korkmayın. Çünkü yarışmada, birkaç santimlik ölçüden ziyade, definasyonlu bir görüntü daha çok avantaj sağlar.

5. Her aylık çalışma periyodundan sonra 2-3 günlük dinlenme yapın. Bu dinlenme süresi, ağır çalılmaların vücuda getirdiği yükü, bıkkınlığı ve bitkinliği geçirecek, vücudunuzun kendini yenilemesini ve kasların tekrar gücünü toplamasını sağlayacaktır.

6. Genel olarak, yarışmadan 5-7 gün önce bacak çalılmaları, 3-6 gün önce üst vücut çalışmaları, 2-3 gün önce mide çalışmaları kesilmelidir.

7. Yarışmadan önceki son 2 gün sadece hafif yürüyüşler yaparak dinlenin.

8. Bacakları hatsız ve derisi kalın olanlar, haftada 2-3 gün 5-10 dakika hafif koşu yaparak veya bisiklete binerek ve bacak çalışma günlerinde ise 1-2 set boş, ağırlıksız çömelme uygulayarak bu sorunlarını halledebilirler.

9. Hazırlığın ilk aylarında mide kaslarının hacmini büyütmek için ağırlık plakaları kullanmak suretiyle az tekrarlı mide hareketleri, son ay ise kilo kullanmadan çok tekrarlı hareketler yapılmalıdır. Çalışmalarda özellikle 5-10 dakika süreli trans kasma hareketleri ile sopa çevirme gibi dönmeli ve bükülmeli hareketler yapılmalıdır.

 

Kategoriler
Genel Vücut Geliştirme

VÜCUT GELİŞTİRME YARIŞMASINA HAZIRLANIRKEN DEFİNASYON KİLOSU NASIL TESPİT EDİLİR?

Bunun için en pratik ölçü olarak, sporcunun önceki yarışmadaki definasyon kilosu baz olarak alınabilir. Bu kilo gerçek bir definasyon kilosu ise, bu bir ölçü teşkil edebilir. Çünkü bir vücut geliştirme sporcusu, ilaç kullanmadan veya çok hafif bir ilaç kürü ile, bir önceki yarışmaya göre yeni yarışma devresinde en fazla 5 kiloya kadar kas kazanabilmektedir. Fakat buda sikleti oturmuş ve belli bir yaşa gelmiş sporcularda artan bir limit şeklinde devam etmemektedir.

Buna göre en yararlı hazırlık başlangıç devresi, yarışmadan 4 ay önce başlamalıdır. Ancak vücut yağsız, yarışma formuna ve kilo limitine çok yakınsa, bu süre 2 aya kadar kısaltılabilir.

Bugün tutulan en yararlı çalışma programı tekniği, vücudun 3 bölüme ayrılarak, 3 gün çalışma 1 gün dinlenme periyoduyla uygulanan “Bölgesel Çalışma Sistemi” denilen tekniktir.

Sporcu forma çok yakın ise, haftada 4 veya 5 gün şeklinde, eğer çok yağlı ise, 4 gün çalışma 1 gün dinlenme periyodu ile düzenlenmiş “Bölgesel Çalışma Sistemi” uygulanabilir.

Sporcu definasyon’lu durumda ise ; hangi sistemi uygularsa uygulasın, büyük kas grupları için en fazla 3 hareket alıp 4 set 8 – 10 tekrar üzerinden en fazla 12 set yapabilir. Küçük kas grupları için ise en fazla 2 hareketten 4 set 8 – 10 tekrarlı toplam 8 set yeterli olacaktır.

Eğer yağlı ve bulk görünümü varsa; büyük kas grupları için 6-8 hareketi programına koyabilir. Bu hareketlerin bir setteki tekrar sayısı ise 12-20 tekrar arasında olmalıdır. Her kas grubunun toplam set sayısı ise 20-22 seti geçmemelidir. Küçük kas grupları için 3-4 hareket yapılabilir. Bu hareketlerde 10-15 tekrarlı uygulanabilir. Set toplamı ise en çok 12 seti geçmeyecek şekilde ayarlanmalıdır. Ancak böylesine ağır bir çalışma, çok hafif kilolarla yapılmalıdır. Ayrıca istenilen görüntüye gelinince, bırakılarak derhal normal çalışmalara geçilmelidir.

 

 

Kategoriler
Genel Vücut Geliştirme

VÜCUT GELİŞTİRME YARIŞMA HAZIRLIKLARI (PREPARING FOR A CONTEST)

 

Her spor branşında yapılan sporun özelliği nedeniyle farklı hazırlık çalışmaları uygulanır. Bu çalışmalar o branşa ait sporcunun kabiliyetleri ve amaçladığı hedefler doğrultusunda, kendi antrenörlerinin çizdiği planlar dahilinde yürütülür.

Her spor branşının temeli olan vücut geliştirme sporu da belirli amaçlar için yapılır. Genel anlamda ele alırsak, vücut geliştirmenin üç amaç için yapıldığını görürüz;

1. Sağlık için

2. Belirli bir forma ulaşmak ve onu korumak için

3. Yarışma için

Bunların ilk ikisini yaşam boyu vücut geliştirme çalışmaları olarak da düşünebiliriz. Vücut geliştirme sporu her zaman, her yerde ve yaşta, sağlık ve form için yapılabilen, kendine özgü, bilimsel kurallarla iç içe, kaliteli ve nadir sporlardan biridir.

Bir çok spor branşında olduğu gibi, yarışma ve yarışmacı olma, hele ki şampiyon olma durumu saydığımız ilk iki amaçtan ayrı, büyük fedakarlık ve özveri isteyen, uzun ve meşakatli bir yoldur. Ama özellikle vücut geliştirme sporunda büyük şampiyonluklar için bazı sporcular, sporun sağlık ve faydalılık sınırlarını zorlamaktadırlar. Özellikle çok ağır olan yarışma hazırlık diyeti eğer bilinçli yapılmazsa, ayrıca bir de doping ilaçları kullanılırsa, bu durum sağlık açısından bir çok riskler taşımaktadır.

Bu sebeple dikkatli, bilinçli ve sağlığı riske atmayacak tarzda yarışmalara hazırlanmak gerekmektedir.

Bu konuda öncelikle şunları düşünmek  ve ona göre çalışmaları planlamak gerekmektedir:

– Vücut geliştirme her yaş için yararlı ve sağlıklı bir spordur.

– Kişi bu sporla gelişir, kuvvetlenir, forma girer, kişilik kazanır. Kısaca kendiniyle yarışır ve kendini aşmaya çalışır.

– Ancak her vücut geliştirme sporu yapan şampiyon olamaz.

Vücut tipleri kişiden kişiye değişir. Kimi doğuştan avantajlıdır. İnce belli, geniş omuzlu, estetik, kaslarındaki lif sayısı fazla, algılamaya uygun metabolizma, diğer fiztolojik ve psikolojik özellikler gibi. Bunlar doğuştan gelen ve hiç de küçümsenmeyecek olan avantajlardır. Kimi ise, kalın belli, vücudu kusurlu, dar omuzlu, kısa bacaklı, kaslarındaki lif sayısı az ve vücut geliştirme sporu açısından az algılanan metabolizmaya sahip olma gibi, doğuştan gelen ve dezavantaj oluşturan özelliklere sahiptir.

Vücut açısından kusurlu ve dezavantaj sayılacak özelliklere sahip olan kişiler için, en ideal spor dalı vücut geliştirmedir. Çünkü vücut geliştirme, vücut kusurlarını bir noktaya kadar giderebilen en etkili spordur. Duruş bozukluklarının giderilmesinde, orantısız gelişmiş olan vücut bölümlerinin geliştirilmesinde, tüm vücut hatları arasında olumlu bir orantı sağlayabilme ve birçok fizik tedavi ve rehabilitasyon amaçlı çalışmalarda da her zaman için vücut geliştirme sporundan yararlanılmaktadır.

Ancak yapısal dezavantajlara sahip olan kişilerin, kendilerini bilerek, öz eleştirilerini yaparak, ona göre yarışmacı olmaya karar vermeleri gerekir. Aksi halde senelerce yarışmadan yarışmaya koşar, bu uğurda çok şeyler harcar ve sonunda hiçbir zaman şampiyonluğa ulaşamadan hayal kırıklığına uğrarlar.

Küçük kusurları olup da yarışmaya hazırlanan kimselerin ise, bunları pek fazla önemsememeleri faydalı olmaktadır. İyi çalışma, poz üstünlüğü, istikrar vb. gibi faktörler küçük kusurları ortadan kaldırdığı gibi, avantajlı gibi görünen diğer sporculara nazaran üstünlük bile sağlayabilirler.

Yarışmaya hazırlanacak olan sporcu şu hususlarda özeleştirisini yapmalıdır:

1. Yarışmaya girecek seviyede miyim?

2. Vücut geliştirme ile yenemeyeceğim eksik ve kusurlarım var mıdır?

3. Beslenmem, uykum, zamanım, maddi imkanım ve yeterince çalışmam mümkün olacak mı?

Bu sorulara samimiyetle olumlu cevap  verebiliyorsa, tereddüt edilmemesi lazımdır. Bu durumda kendinize güvenip, başlamak en uygun yoldur. Şampiyon olabilecek birçok kabiliyetli sporcu, kendine güvensizliği ve korkusu yüzünden, senelerce hak ettiği derece veya şampiyonlukları elde edememişlerdir.

Unutulmaması gereken önemli bir husus da şudur; Genellikle ilk yarışmalar tecrübe kazandırıcıdır. Hemen şampiyonluk beklemek, kendini aşırı olarak beğenmek ve başlangıçta çok şeyler ummak üzüntü yaratabilir.

Bir başka konuda, kendini bilgisiz görerek, birçok şampiyon vücutçunun kapısını çalıp, onlardan programlar istemek, bu işte mucize ve sihirli değnek aramaktır. Bu durum tamamen hatalı bir tutumdur. Çünkü, birçok şampiyon vücutçunun programı kendi kişisel özellikleri ve gereksinimlerine göre hazırlanmış olup, bir başkasına uygun olmayabilir veya bir şampiyon vücutçu her zaman iyi bir hoca olmayabilir. Sporcu, önce kendini iyi tanımalı, uygun hoca seçmeli, zamanla ilk yarışmalarda tecrübe kazanarak, kendine uygun çalışma ve beslenme tarzını oluşturmalıdır.

Vücut Geliştirme sporunda, her gün yeni sistemler ve teknikler ortaya çıkmakta ve son derece bilimsel gelişmeler uygulanmaktadır. Örneğin, 10 sene önce %80 çalışma, %20 beslenme gibi teknikler ön planda tutulurken, bu gün %80 beslenme, %20 çalışma denecek kadar görüş değişikliği meydana gelmiştir. Son senlere kadar karbonhidrat çok sakıncalı görülüp, beslenmede az kullanılırken, bugün başarının mucize yaratan bir iksiri gibi son derece önemli bir beslenme unsuru olmuştur.

YARIŞMA HAZIRLIK ÇALIŞMALARI

Gerek çalışmalar gerekse beslenme açısından, yarışmaya hazırlanan sporcu ve antrenörünün şu tahlili yapması gerekir :

1. Hangi siklet hedefleniyor?

2. Bu siklette hangi vücut ağırlığı ile yarışmaya girilecek? Yarışmada definasyon’lu kilonuz ne civarda olacak?

3. Kaç kilo fazlanız var? Şekil ve yağ açısından ne durumdasınız?

Öncelikle bu tespit edilip 4 aylık bir ana plan yapılmalıdır. Genelde vücut geliştirme eğitmen ve uzmanlarının ana görüşü, sporcunun yarışma hazırlığına başladığı sıradaki kilosunun, yarışmaya girmeyi hedeflediği gerçek definisyonlu kilosundan en fazla %10 civarında fazla olabileceği yönündedir. Önceleri bir çok ünlü vücutçu bile esas sikletinin çok üstünde (20,hatta 30 kilo fazlalık gibi) kilolara çıkarak, bu kilodan yarışma sikletine inince daha büyük bir hacimle form yakalayacaklarına inanırlardı. Halbuki bu tamamen yanlıştır. Çünkü, haftada 1 kilodan fazla veya ayda vücut ağırlığının %10’undan çok kilo vermek, vücutçuya faydadan çok zarar vermektedir. Bu durumda metabolizma bozulmakta ve aşırı olan kiloyu atmak için haddinden fazla zorlanan vücut, istenen forma ulaşamamaktadır. Bunun neticeside istenen form ve ölçü tutturulamayınca, daha ağır diyetler ve doping gibi yollara başvurulacak ve sonuç hüsran ve yıkım olacaktır. Demek ki, yarışmaya girecek sporcu 70 kiloda ideal definasyona ulaşacağını ve bu kiloyla yarışmaya gireceğini düşünüyorsa, 3 veya 4 ay önceden başalayacağı hazırlık çalışmalarının başlangıcında 77 kg dan fazla olmayacaktır.

 

 

Kategoriler
Genel Vücut Geliştirme

VÜCUT GELİŞTİRMEYE YENİ BAŞLAYANLARIN YAPTIĞI TEMEL HATALAR

Herhangi bir spor salonuna başlamak yeterince zor bir konudur. Fakat daha zoru, ne yapacağınızı bilmeden bir programa başlamaktır. Her ne kadar spor salonundaki hocalar size yardımcı olacaklarsa da, ister spor salonunda ister evinizde çalışın, çalışmalarınızın başında size yardımcı olabilecek, yeni başladığınızda yapılan yanlışları anlatmaya çalışacağım.

1. Bench Press Yaparken Yapılan yanlışlar :

Bench press yaparken ayakların mutlaka yere basması gerekir. Birçok kişi ayakların havaya kaldırılmasını ve böylelikle bele kavis verdirilmeyeceğini öne sürer. Bu tamamen yanlıştır. Bunu yapıyorsanız kapasitenizin üzerine çıkmış olup, bel omurlarınızı da tehlikeye atmış olursunuz.

Ayaklarınızı bütün hareket boyunca yere sağlam basmanız gerekmektedir.

2. Hareket Esnasında Nefesinizi Tutmak :

Ağırlığı kaldırırken nefes vermeyi unutmayın. Bazen yeni bir harekete konsantre olurken nefes alıp vermek unutulur. Nefes alıp verme şu şekildedir;

Hareketin pozitif bölümü olan, ağırlığı kaldırma, çekme ve itmeden oluşan kısımlarında nefes verme, negatif bölümlerde ise yani indirme ve alçaltmalarda nefes alma şeklindedir. Hareket esnasında nefes tutulması kan basıncını arttırır ve bayılmaya sebebiyet verebilir.

3. Kelepçe Kullanmamak:

İster yeni başlayın ister tecrübeli olun, herkesin vücudunda güçsüz olan veya o an için kontrol edemeyeceği kısımlar olabilir. Çalışma anında ağırlık plakaları bar üzerinde kelepçe ile sıkıca sıkıştırılmamışsa, her zaman plakaların bir taraftan aşağı düşme olasılığı vardır. Bu da hem salonda hemde çalıştığınız kendi yerinizde tehlike ve yaralanmalara sebep olabilir.

4. Çok Büyümekten Korkmak :

Herkes başlarken çok fazla gelişmek istemiyorum diyerek, korkarak çalışmalara başlar. Gerçek şudur ki;çok az insan istediği kadar kas yapabilmektedir. Yeni başlayanların çoğu, başlangıçta daha iyi bir fiziğe sahip olma amacındadır, ideallerindeki fiziğe değil. Şu unutulmasın ki 1 kg. kas bir beyzbol topu kadarken, 1 kg. yağ bir voleybol topu büyüklüğündedir. Onun için Biceps’leriniz gömlek kolunu yırtana kadar istediğiniz ölçüde kas yapabilirsiniz.

5. Yanlış Yardım :

Bir spor salonuna uzun süredir gidiyorsanız, çalışma esnasında ya sizden yardım istenir veya yardıma ihtiyacınız olup olmadığı sorulur. Devam edenler bu konuda ilgilidirler ve egzersize başlamadan onlardan yardım istemek, kilo altında kalıp bağırmaktan daha iyidir. Eğer 200 kg. Bench Press yapacak birisi sizden yardım istediyse ve bunu yapamayacak durumdaysanız, açıkça söylemekte yarar vardır. Çünkü başkasını tehlikeye atmaktan her zaman daha iyidir.

6. Çok Ağır Kilolarla Başlamak :

Kaslarınız kaldırabilecek durumda olsa bile, bağ dokularınız buna hazır olmadığı için sakatlık tehlikesi olmaktadır. İlk başlarda hafif kilo ile yüksek tekrarlarla çalışın ve yavaş yavaş, özellikle Bench Press ve Shoulder Press gibi itme egzersizlerinde ağırlaştırmayı deneyin. Sakatlanmaları önlemek için bağ dokularınında kuvvetlenmesini sağlayın.

7. Bir Bölgeden Yağ Eritmeye Çalışmak :

Bu mümkün değildir. Göbek bölgeniz yağlıysa, belinizin ve karnınızın etrafına herhangi bir şeyler sararak antrenman yapmanız, sizi istediğiniz karın kaslarına ulaştırmaz. Günde 1.000 tekrar crunch yapmak da bunu sağlamaz. Karnınızı forma sokmanın ve geliştirmenin tek yolu egzersizle beraber diyet yapmaktır. Dünyanın en güçlü karın kaslarına sahip olabilirsiniz ama eğer yağ oranınız yüksek ise onları kimse göremez. Ancak, hiç bir spor branşı da vücut geliştirme kadar bölgesel kas gruplarına etkili olmaz.

8. Çok Yüksek Sesle Walkman Veya Müzik Dinlemek :

Salondaki müziği sevmiyorsanız rahat kullanışlı bir kulaklık ile müzik dinleyebilirsiniz. Müzik sizin daha iyi motive olmanızı sağlar. Fakat ses çok açıldığında, kulaklıkların yüksek ses vermesinden dolayı, kulaklarınızda rahatsızlıklar meydana gelebilir. Aynı zamanda kalp ritminizide fazlasıyla hızlandırabilir. Bu sebeple vücut geliştirme ve fitness çalışmalarında, kalp atım hızını geçmeyen müzik ritmi ve hafif müzik tercih edilmelidir.

9. Yeterli Su İçmemek :

Kanın %85’i sudur. Ayrıca beynin %75’i ve kasların %80’i sudur. Bir kas %3 oranında susuz kalırsa gücünün %10’unu kaybeder. Bu sebeple susama hissi duymadan bol su içmelisiniz. Ayrıca su hiç bir kalori içermez. Susadığınızı fark etmediğiniz zaman, dehidrasyon(su kaybı) ‘a uğramışsınızdır. Bu da metabolizmayı rahatsız eder ve konsantrasyonu olumsuz etkiler.

10. Gereksiz Yere Kemer Takmak :

Yeni başlarken kemer takmayın. Kullanacağınız kilo, kemere ihtiyacınız olacak kadar ağır olmamalıdır. Kemer, kötü kaldırma teknikleri geliştirmenize sebep olabilir. Örneğin bazı hareketlerde mide kaslarınızı sıkıştıramamak gibi. Çalıştığınız kilo ağır ve kemer takma ihtiyacı duyuyorsanız, setler arasında taktığınız kemeri mutlaka gevşetin. Kemerin amacı alt sırt kaslarının ve omurganın korunmasıdır. Eğer set arasında kemeri gevşetmezseniz, kan dolaşımını engelleyerek, kan basıncının artmasına ve midede yanma hissine sebebiyet verebilirsiniz.

11. Konsantre Olamamak:

Çalışma anında hangi kas grubunun çalıştığını kontrol etmek  ve dikkatin o kas üzerinde toplanmasını sağlamak için zihinsel konsantrasyon çok önemlidir. Bu şekilde kasların tam verimli çalışması mümkündür. Bu nedenle çalışma anında hiçbir zaman konuşmayıp, dışarıda olan bitenle ilgilenmeden, antrenman veriminizi yükseltmelisiniz.

12. Programlarda Devamlılığı Sağlamak :

Yeni başlayan bir çok kimse çalışma programı süresince sık sık hareket değiştirirler ve programların devamını geliştirmezler. Ayrıca ileri seviyedeki sporcuların yaptığı egzersizleri ve programları denemeye kalkarlar. Bunlar tamamen gelişmeyi ve verimi engelleyen faktörlerdir. Bu nedenle hangi seviyede olursanız olun, bir çalışma programını çok ciddi ve bilimsel kuralları tamamen uygulamak suretiyle tatbik etmelisiniz.

 

Kategoriler
Antrenman Genel Vücut Geliştirme

NEGATİF TEKRAR SİSTEMİ (REVERSE GRAVITY TRAINING PRINCIPLE) NEDİR?

Bu sistem, aşağı doğru yani negatif yönde çalıştırma esasına dayanır. Ağır bir teknik olduğundan bir seneden evvel uygulanmaması daha iyi olur.

Yapılan bilimsel çalışmalarda, bir egzersizin negatif yönde uygulamasının, ilgili kas grubunda, pozitif yönde yani yukarı doğru kaldırılarak yapılan egzersize nazaran, daha çok yükleme meydana getirdiği tespit edilmiştir. Kısaca belirtmek gerekirse; hareketin aşağıya indirilme esnasındaki yükü ve gerilimi, yukarıya kaldırılma sırasındaki yükü ve geriliminden daha etkili olmakta, ilgili kasa daha fazla gelişme ve kuvvet kazandırmaktadır.

Negatif tekrarlar, kaslarınıza kiloyu indirme esnasında maksimum gerilimi sağlayan en iyi tekniktir. Bu sayede pozitif tekrarların da daha etkili olması sağlanarak, daha ağır kilo kaldırmaya faydası olmaktadır. Ancak bu teknikle çalışabilmek için kaslarda son derece büyük bir konsantrasyon ve hakimiyet gereklidir. Bu da ancak bir kaç yıl çalışarak kazanılabilecek bir yetenektir. İleri seviyedeki sporcuların hemen hemen hepsi, kaldırdıkları ağırlığı kaldırış hızından daha yavaş bir şekilde indirerek bu sistemden yararlanmaktadırlar.

Negatif tekrarların bir başka uygulama şekli, negatif direnç sağlayabilecek bazı makinelerde de uygulanabilmektedir. Örneğin bazı makinelerde hareketi iki kol veya bacakla yaparken, indirme anında tek kol veya bacağın kullanılması buna iyi bir örnektir. Mesela Leg Extension makinesinde ağırlığı iki bacakla yukarıya kaldırdıktan sonra, tek bacakla indirir ve yine birkaç kez böyle devam ederseniz, ön bacak kaslarınız bundan son derece olumlu etkilenecektir.

Bunun bir başka uygulaması ise, bir partner yardımıyla ağırlığın aşağıya indirilmesini önleyen negatif güç uygulamasıdır. Bu uygulamada kendi kaldırdığınız kilo, indirmeye başladığınız anda partnerinizin engellemesi ile size ekstra güç harcatacaktır. Mesela bir Bench Press veya bir Leg Extension hareketinde, kilo kaldırıldıktan sonra, partner vasıtasıyla indirilmesi engellenirse, gerilimin artmasıyla, hareket ilgili kas grubunu oldukça önemli etkiler.

Kategoriler
Antrenman Genel Vücut Geliştirme

ÖNCEDEN YORMA SİSTEMİ (PRE-EXHOUSTION TRAINING PRINCIPLE) NEDİR?

Vücut için yapılan temel egzersizlerde, büyük kas grupları çalıştırılırken, küçük olan kol kasları hareketten etkilenir ve yorulur. Bu devamlı söz konusu olan bir sorundur. Örneğin göğüs ve omuz için yapılan press hareketlerinde, ağır kilolar kaldırırken, Triceps kaslarıda yorulmuş olur. Bu sebeple o kas grubunun temel hareketten sağladığı fayda da azalmaktadır. Bunun için çözüm, “Önceden Yorma Sistemi” ile çalışmaktır. Örneğin kolları pek etkilemeyen bir izole egzersiz yapılarak hemen arkasından aynı kas için temel hareket yapılıp, çift set sistemi uygulanabilir. Bu sisteme vücudun her bölgesi için basit bir programla örnek verebiliriz:

Göğüs için;

Flat Bench Dumbbell Flying

Bench Press

Sırt için ;

Pullover

Pulldown

Omuz için ;

Dumbbell Side Lateral Raise

Standing Barbell Press

Trapez için ;

Shrug

Upright Rowing

Bacak için ;

Leg Extension

Squat veya Leg Press

Böylece, ufak izole hareketlerle kolları yormadan ana kas grubunu önceden yorup, esas temel hareket uygulanır. Burada ana prensip, önce ufak ve izole hareketi, sonra ağır temel hareketi uygulamaktır.

Vücut geliştirmecilerde genel olarak ağır kilo kaldırma kompleksi veya duygusu hakimdir. Önceden yorma sistemi, psikolojik olarak çalışan kimseye ters gelmekte ve bu sebeple esas hareketi az kilo ile yapmanın önemi üzerinde pek durulmamaktadır.

 

 

 

Kategoriler
Antrenman Genel Vücut Geliştirme

DEV SET SİSTEMİ ( GIANT SET TRAINING PRINCIPLE) NEDİR?

Bu sistem, bir kas grubuna ait 4 veya 6 egzersizin hareket aralarında hiç dinlenmeden veya çok az dinlenerek birbiri arkasına çalışılması esasına dayanmaktadır. Bu teknik vücudumuzun her bölgesinin geliştirilmesi için yapılan bir uygulamadır. Programda kaç tane egzersiz varsa hepsine üst üste girilir ve son hareketten sonra 1 Dev Set uygulanmış olur. Çalışmaların ilk zamanlarında hareket aralarında çoz az dinlenme yapılsa da daha sonra hiç ara vermeden çalışmak gerekir. Normal dinlenme süresi Dev Setin bitiminde verilmelidir.

Dev set sistemde aynı kas grupları çalıştırıldığı gibi, farklı yönde çalışan antogonistik kas gruplarına da uygulanabilir. Aşağıda tek bir bölge için hazırlanmış 4 egzersizli bir dev set ile, antogonistik kas grupları için hazırlanmış 6 egzersizden oluşan bşr başka dev set örnekleri verilmiştir:

A. Sırt için Dev Set

1- Seated Long Pulley

2- Hyperextension

3- Pulldown

4- Dumbell Shrug

B. Göğüs ve Sırt için Dev Set

1- Bench Press

2- Chin (Ön)

3- Incline Bench Dumbbell Flying

4- T-Bar Rowing

5- Decline Bench Press

6- Cross Bench Dumbbell Pullover

C. Pazu İçin Dev Set

1- Barbell Curl

2- Incline Bench Dumbbell Curl

 

3- Seated Dumbbell Curl

4- Preacher Curl

 

Kategoriler
Antrenman Genel Vücut Geliştirme

İZOMETRİK GERİLİM SİSTEMİ (ISO TENSION TRAINING PRINCIPLE) NEDİR?

Bu sistem, herhangi bir alet veya makine kullanmadan, seçilen bir kas grubunun kendi kasılma gücü ve kabiliyeti ile olabildiği kadar şiddetle kasılarak çalıştırılması esasına dayanır. Bu çalışma ile ilgili kasa kuvvet ve ölçü kazandırabileceği gibi, onun kontrol edilebilme yeteneğini de sağlamaktadır. Bu sistemle çalıştırılmak istenen kas 3 ile 6 saniye süreyle bütün şiddetiyle kasılmaktadır. Bu çalışma üç kez tekrarlanır ve çalıştırılan kısma azami ayrıntı ve form kazandırır.

Bunun benzer bir şeklide izometrik çalışmadır. Bu çalılmalar sabit bir güce karşı, kası hareket ettirmeden, statik bir gerilim ile itme veya çekme gibi bir aktivite ile uygulanmaktadır.

İzometrik Çalışmalar:

1. Vücut gelişme ve herhangi bir spor aktivitesine ara verildiğinde,

2. Yine vücut geliştirme çalışmalarında %10’u geçmeyecek şekilde,

3. Aşılamayan platoları  veya ölü noktaları aşabilmek için o noktadan itibaren yapılabilen, çok yararlı çalışmalardır.

Bu çalışmalar ; duvar, kapı, sütun vs. ile yapılabildiği gibi, havlu, halat ve benzeri araçlarla da yapılabilir.

Çalışma şekli :

Çeşitli şekil ve pozisyonlarda uygulanabilir. Set ve tekrarlar aynı vücut geliştirme çalışmalarında olduğu gibidir. Ancak kasılma süresi önemlidir. Çalışırken çekme veya itme şeklindeki karşı koyma hareketi yarı güçle yapılıyorsa, ilgili kası kasma süresi 15-20 saniye, karşı koyma tam güçle yapılıyorsa, kasma süresi 2-3 saniye olmalıdır.

Çalışma süresince nefes tutulmamalı ve kaslar her gün çalıştırılmamalıdır.

Bu çalılma sistemi özellikle, antrenmanlara ara verildiği dönemlerde, aletsiz çalışmalarla birlikte formu korumak için en ideal çalışma şeklidir.