Kategoriler
Fitness Genel Vücut Geliştirme

NEDEN AĞIRLIK KULLANMALISINIZ ?

Delilik genellikle aynı şeyi defalarca yapmak, ancak farklı sonuçlar beklemek olarak tanımlanır. Bu tanım, yıllardır aynı egzersiz programını izleyen ve neden sonuçları tecrübe etmeyi bıraktıklarını merak eden birçok geleneksel fitness meraklısı için geçerli olabilir.

Genel adaptasyon sendromu, insan vücudunun bir egzersiz uyaranına nasıl tepki verdiğini açıklar. Egzersiz uyarıcısı ilk uygulandığında şok aşaması vardır. Bunu, yaklaşık sekiz ila 12 haftalık bir adaptasyon aşaması takip eder, burada vücut egzersiz uyarıcısına en büyük yanıtı verir. Bu, egzersiz programı istenen etkiye sahip olmayı bıraktığında tükenme aşamasına yol açar. Bu, durumdan kaçınmak için egzersiz yoğunluğunu düzenli, sistematik bir temelde ayarlama uygulaması olan periyodizasyonun temel bilimidir .

Bir platoyu kırmanın kesin bir yolu, egzersiz programındaki değişkenlerin bir kısmını veya tamamını değiştirmektir. Bu değişkenler şunları içerir: egzersiz seçimi, yoğunluk, tekrarlar, setler, dinlenme aralığı, tempo (hareket hızı) ve frekans (belirli bir zamandaki egzersiz seansı sayısı). Vücudunuzdaki neredeyse anında değişiklikleri uyarmak için, antrenmanlarınızda kullandığınız ağırlık miktarını artırın (böylece yoğunluğu artırın). Kendinizi herhangi bir kazanç sağlamadığınızı fark ederseniz veya sadece farklı bir egzersiz programı istiyorsanız, ağır ağırlıkları kullanmanın vücudunuzda görmek istediğiniz değişiklikleri yapmanıza yardımcı olabilecek altı yol vardır.

1. Ağır kaldırmak kasların büyümesine neden olabilir.

Ağır direnç, kas gücü üretmekten sorumlu tip 2 kas liflerinin çoğunu toplayabilir ve bunlarla etkileşime girebilir . Ağır bir ağırlığı kaldırdığınızda kaslarınızın sallandığını hissedebilirsiniz. Bunun nedeni, sinir sisteminizin bir ağırlığı taşımak için gereken gücü üretmek için daha fazla motor birimi ve kas lifi ile uğraşmasıdır. Tip 2 kas lifleri genellikle bir kasın boyutundan ve tanımından sorumludur, bu nedenle bu liflerin daha fazlasını aktive etmek, anında sonuç alınmasına yardımcı olabilir.

2. Ağır kaldırma genel kuvveti artırmak için önemli olan kas içi koordinasyonu geliştirir.

İntermusküler koordinasyon, bir dizi farklı kas bölümünün bir hareket üretmek için birlikte çalışma yeteneğidir. Kas içi koordinasyon, belirli bir kas içeren liflerin bir kuvvet oluşturmak için birlikte çalışma yeteneğidir. Bir kasın kasılması için daha fazla güç gerektirdiğinden, ağır bir direnç kullanmak, kasın belirli bir bölümünde kas içi koordinasyonu artırabilir, bu da güç üretmede daha verimli olmanıza yardımcı olur.

3. Ağır kaldırma, kasların büyümeden güçlenmesine yardımcı olabilir.

Sarkoplazmik hipertrofi, daha fazla sayıda tekrar için (örn., 10 ila 15) orta ila yüksek yoğunlukta ağırlık kaldırma sonucu bir kasın sarkoplazmasının boyutunun nasıl arttığını açıklar. Miyofibriler hipertrofi, kuvvet antrenmanına yanıt olarak kas liflerinin nasıl daha kalın ve yoğun hale geldiğini açıklar. Ağır ağırlıklar kullanmak, miyofibriler hipertrofiye odaklanır ve daha kalın ve daha güçlü, ancak mutlaka daha büyük olmayan kaslara neden olur. Optimum miktarda ağır direnç kaldırırken, iyi formu korurken sadece beş veya daha az tekrar yapabilmeniz gerekir.

4. Ağır ağırlıkların kaldırılması biyolojik yaşınızın azalmasına yardımcı olabilir.

35 yaşın üzerindeyseniz, bir seferde dört ila sekiz haftalık dönemler için kesinlikle haftada iki ila dört kez aşırı ağır direnç kullanmalısınız. Yetişkin erkekler 30’ların ortalarına geldiğinde, vücudun üretmesine neden olan bir uyaran olmadığı sürece doğal olarak daha az testosteron üreteceklerdir. Testosteron bir steroid hormondur ve bir kasın boyutunu ve güç çıkışını artırabilen hasarlı kas liflerini onarmaktan sorumludur. Ağır direnç eğitimi, erkeklerin testosteron üretmesine ve her ikisi de biyolojik yaşın önemli belirteçleri olan kemik yoğunluğunu artırmaya neden olabilecek bir tür uyarıcıdır. Ağır direnç eğitimi, 35 yaşın üzerindeki kadınların yağsız kas geliştirmek ve yağ yakmak için önemli olan büyüme hormonu seviyelerini artırmasına yardımcı olabilir.

5. Ağır kaldırma, dinlenme metabolizmasını artırmaya yardımcı olabilir.

Bir kiloluk iskelet kası, istirahatte günde yaklaşık 5 ila 7 kalori harcar. 5 ila 7 kilo kas eklemek, dinlenme metabolizmanızı (vücudunuzun ne kadar verimli enerji üretip kullandığını) günde 50 kaloriye kadar artırabilir. Bu çok fazla gelmeyebilir, ancak bir yıl boyunca, kesinlikle hiçbir şey yapmadan yakabileceğiniz bir kilo yağın yaklaşık üçte ikisi arasındaki farktır.

6. Ağır şeyleri kaldırmak gerçekten harika görünmenizi sağlar.

Bu da arkadaşlarınız arasında kıskanılma ve kendilerince dalgaya alma hakkı verir. Dezavantajı, arkadaşlarınıza veya ailenize mobilya taşımanıza yardımcı olmak için daha fazla isteğiniz olacaktır, ancak bu gülünç güçlü olmak için ödemeniz gereken fiyattır.

 

Kategoriler
Antrenman Fitness Sağlık

FİT GÖRÜNÜMLÜ KALÇALAR İÇİN EVDE YAPILABİLECEK EN İYİ 6 EGZERSİZ

Sadece estetik için değil, aynı zamanda yaralanma ve bel ağrısı riskinizi azaltmak için güçlü glutes gereklidir. Ayrıca, güçlü kalçalar daha çevik olmamıza, daha yükseğe zıplamamıza, daha ağır kaldırmamıza, merdiven çıkmamıza, alt zincir eklemlerine daha az stresle yürümemize ve / veya koşmamıza olanak sağlayarak günlük yaşam ve eğlence aktivitelerini daha keyifli yapmamıza olanak sağlar. İşte, daha güçlü, kalçalar oluşturmaya yardımcı olmak için evde  yapabileceğiniz 6 egzersizi sizler için hazırladım.

1 – KALÇA KÖPRÜSÜ EGZERSİZİ

  • Ayaklarınız düz, dizler bükülmüş ve kollar yanlarınızda düz yere paralel , sırt üstü yatış pozisyonunda. Ayaklarınız kalça mesafeli olmalı ve kalçalara yakın konumlandırılmalıdır.
  • Topuklardan bastırın ve kalçaları yukarı doğru kaldırın. Sırtınız, kalçalarınız ve uyluklarınız yere yaklaşık 45 derecelik bir açıyla düz bir çizgide olmalıdır.
  • 2 saniye kadar en üst konumda kalın ve ardından başlangıç ​​konumuna dönün.
  • 3 Set 15 Tekrar gerçekleştirin.

2 – DUMBBELL RACKED LUNGE EGZERSİZİ

  • Bir dumbbell’i sağ elinizle göğüs hizasında tutun. Topuğunuz yerde sabit tutarak sol ayağı geriye doğru çekin.
  • Her iki diz bükülecek şekilde arka dizini 90 derecelik bir açıyla indirin ve ardından her iki bacağını da dik konuma getirin.
  • Her iki tarafta 12 tekrar gerçekleştirin.
  • İsteğe bağlı: Bu egzersiz DUMBBELL olmadan da yapılabilir.

 

 

3 – ÇÖMELME VE YAN BACAK KALDIRMA EGZERSİZİ

  • Ayaklarınız kalça genişliğinde mesafeyle ayrı durun.
  • Kalçalarınızı geri gönderin, dizlerinizi bükün ve uyluklar yere paralel olana kadar aşağı indirin.
  • Topuklardan bastırın, ayağa kalkın ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde sağ bacağınızı yana doğru kaldırın.
  • Sağ bacağınızı indirin, çömelme pozisyonuna oturun ve sol bacağınızı kaldırın.
  • 12 tekrar gerçekleştirin. 1 sağ bacak kaldırma + 1 sol bacak kaldırma = 1 tekrar

 

4 – DUMBBELL WIDE SQUAT EGZERSİZİ

  • Ayakları kalça mesafesinden daha geniş ve ayak parmakları saat 10 ve saat 2’ye doğru dışa dönük olarak durun. Göğüs seviyesinde bir çift dumbbell tutun.
  • Kalçalarınızı geri gönderin, dizlerinizi bükün ve uyluklar yere paralel olana kadar aşağı indirin.
  • Topuklara bastırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  • 3 set – 12 tekrar gerçekleştirin.
  • İsteğe bağlı: Bu egzersiz dumbbell olmadan da yapılabilir.

 

5 – YÜKSELME EGZERSİZİ

  • Sağ ayağınızı bir bank, basamak veya sağlam bir sandalyeye yerleştirin.
  • Sağ ayağınızı itin ve her iki ayağı ile platformun üzerine çıkın. Sol ayağınızla aşağı inin, sağ ayağı platformda tutun.
  • Her iki tarafta 3 set –  12 tekrar gerçekleştirin.

 

6 – DUMBBELL ALTERNATİF SIDE LUNGE EGZERSİZİ

  • Ayak parmakları öne bakacak şekilde omuz genişliğinden daha geniş bir duruşta durun; yanlarından bir çift dumbbell tutun.
  • Sol bacağınızı düz tutarak, vücudunuzu sağ bacağa kaydırın, kalçalarınızı geriye yaslayın ve sağ uyluk yere paralel olana kadar aşağı indirin.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve ağırlığınızı sol bacağa kaydırarak bacakları değiştirin.
  • 12 tekrar gerçekleştirin: 1 sağ + 1 sol = 1 tekrar
  • İsteğe bağlı: Bu egzersiz dumbbell olmadan da yapılabilir.

 

 

Kategoriler
Antrenman Fitness

EKİPMANSIZ EVDE YAPILABİLECEK EN İYİ EGZERSİZLER SERİSİ – 2

Özellille spor salonuna gidemediğimiz ve evde spor yapmak zorunda olduğumuz durumlarda, vücudumuzun sağlığını korumak, fit kalmak ve ekipman ihtiyacı duymadan sadece 30-45 dakikamızı ayırarak yapabileceğimiz muhteşem, evde ekipmansız egzersiz hareketlerini sizler için videolu olarak yorumluyorum. Bir önceki seriye bu linkten bakabilirsiniz.http://www.sertfit.com/ekipmansiz-evde-yapilabilecek-en-iyi-egzersizler-serisi-1/

Takıldığınız ve sormak istediğiniz tüm soru ve yorumlar için bize ulaşabilirsiniz.

 

1 – KÖPRÜ EGZERSİZİ

Adım 1

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırtınız yatar (egzersiz sırtınıza) ya da yere ayaklarınız düz olacak şekilde eğilmiş diz pozisyonunda yatırın. Ayaklarınızı sizden uzağa bakacak şekilde ayaklarınızı kalça genişliğine ayırın. Karın kaslarınızı nazikçe büzerek belinizi yere yaslayın. Egzersiz boyunca bu nazik kas kasılmasını korumaya çalışın

Adım 2

Yukarı Adım: Karın kasılmasını tutarken hafifçe nefes verin ve kalçalarınızı (kalça kasları) küçülterek kalçalarınızı yerden yukarıya doğru uzatın. Aynı zamanda daha fazla stabilite için topuklarınızı yere bastırın. Kalçanızı çok yükseğe itmekten kaçının, çünkü bu genellikle belinizdeki hiperekstansiyon (kemer) miktarını artırır. Karın kasılmasını sürdürmek belinizde aşırı kavis oluşmasını önlemeye yardımcı olur.

Adım 3

İndirme Adımı: Nefes alıp kendinizi başlangıç ​​pozisyonunuza doğru yavaşça indirin.

Adım 4

İlerleme: Bu egzersizi, her iki ayağı ile birlikte başlayıp yükseltilmiş konumdayken bir bacağını uzatarak kademeli olarak ilerletin.

Kalçanızı yukarı doğru bastırın, normal olarak kalçalarınızı mümkün olduğunca yükseğe itmeye çalıştığınızda ortaya çıkan alt sırtınızı kemerli yapmaktan kaçının. Bu, karın kaslarınızı kaldırmadan önce büzerek ve asansör boyunca bağlı halde tutarak elde edilebilir.

2 – PUSH-UP POZİSYONU EGZERSİZİ

Adım 1

Bu egzersiz, vücudu aktiviteye hazırlamak için kullanılan dinamik bir hareket egzersizidir. Geleneksel bir push-up üzerinde bir değişiklik gerektirdiğinden , bu egzersize başlamadan önce push-up tekniğinizde ustalaşmanız şiddetle tavsiye edilir.

Adım 2

Başlangıç ​​Konumu: Bir egzersiz minderi üzerinde diz çökün ve ayaklarınızı arkanıza getirin. Avuçlarınızı matın üzerine düz bir şekilde yerleştirmek için yavaşça öne doğru eğin, ellerinizi omuz genişliğinde parmaklarınız öne bakacak şekilde hafifçe içe doğru çevirin. Omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerine gelene kadar ağırlığınızı yavaşça ileri kaydırın. Kalça veya dizlerde herhangi bir bükülme olmadan vücudunuzun tam uzamasına izin vermek için ellerinizi gerektiği gibi yeniden konumlandırın. Karın / çekirdek kaslarınızı (“destek”) ve glutes ve quadriceps’lerinizi (popo ve uyluk kasları) büzerek vücudunuzu güçlendirin ve başınızı omurganızla hizalayın. Ayaklarınızı ayak bileğiniz dorsifleksiyonlu (ayak parmaklarınızı inciklerinize doğru) ile birlikte yerleştirin.

Adım 3

Dönme Hareketi: Nefes verin ve bir diz göğsünüze doğru hafifçe çekin, diz bükün ve kalçada esneyin. Kalçalarınızın ve belinizin yukarı doğru eğilmesine veya yere doğru sarkmasına izin VERMEYİN.

Adım 4

Bu diz germe pozisyonunda, bükülmüş bacağınızı gövdenin önüne doğru hareket ettirmek için kalçalarınızı döndürün, ancak kalçalarınızı döndürmekten veya düşürmekten kaçının. Kalçalarınız daha fazla dönmeyene kadar hareket etmeye devam edin. Başınız ve omuzunuz egzersiz boyunca aynı seviyede olmalıdır. Çok kısa bir süre duraklatın.

Adım 5

Kalçanız omurganızda hareket etmeden daha fazla dönemeyene kadar ters yönde (gövden uzakta) döndürün. Başınız ve omuzunuz egzersiz boyunca aynı seviyede olmalıdır.

 

3 – SIDE LUNGE EGZERSİZİ

Adım 1

Başlangıç ​​Konumu: Ayaklarınız öne bakacak ve kalça genişliği birbirinden ayrı olacak şekilde durun. Egzersiz sırasında dengenizi korumanıza yardımcı olmak için ellerinizi rahatça konumlandırın. Çekirdek ve karın kaslarınızı daraltarak (“destek”) gövdenizi güçlendirin. Başınızı hafifçe yukarı bakacak şekilde tutun ve vücudunuzu topuklarınıza geçirin.

Adım 2

Sağ bacağınızı içinize çekin ve yavaşça sağa doğru adım atarak ağırlığınızı topuklarınızda ve her iki ayağınızı öne doğru bakacak şekilde yavaşça sağa doğru çekin. Sağ ayağınız yere sıkıca oturduğunda, kalçanızı bükün ve aynı anda vücudunuzu sağ ayağa doğru kaydırırken geriye doğru itin. Tibia (shinbone) zemine dik olana ve sağ diziniz doğrudan sağ ayağınızın ikinci parmağının üzerine hizalanana kadar ağırlığınızı sağ ayak üzerinde kaydırmaya devam edin. Sol bacağınız yakın veya dizde tam ekstansiyonda olmalı ve vücut ağırlığınız hala sağ kalçaya dağıtılmalıdır. Her iki ayağın topukları yerde düz durmalıdır. Vücudunuzun sağ kalçanıza geçmesine ve değişmesine izin verirken sol ayağınızı yerde düz tutun. Dengenizin korunmasına yardımcı olmak için kollarınızı gerekli yerlerde konumlandırmaktan çekinmeyin,

Adım 3

Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonunuza döndürerek sağ bacağınızla nefes verin ve sıkıca itin. Hareketi karşı taraf için tekrarlayın.

Bir yan hamle yaparken yaygın bir hata, bireylerin genellikle çok geniş adım atması ve tibia’yı (shinbone) yerleştirilen ayak üzerine hizalayamaması ve diz ayağın içine düşmesidir. Bu durumda, tibiayı yerleştirilmiş ayak üzerine hizalamanıza izin vermek için atılan adımın genişliğini kısaltın.

 

4 – YAN YATIŞ KALÇA KALDIRMA EGZERSİZİ

Adım 1

Başlangıç ​​pozisyonu: Bacaklarınız vücudunuzdan uzağa doğru uzanmış şekilde bir mat / zeminde yanınıza yatırın. Ayaklarınızı nötr pozisyonda tutun (shinbone’a 90 derece) ve alt kolunuz bükülüp destek için başınızın altına yerleştirilirken, üst kol üst kalçanızın üzerinde durur. Kalçalarınız ve omuzunuz dikey olarak zemine hizalanmalıdır. Başınız omurganızla hizalanmalıdır.

Adım 2

Yukarı Adım: Diz uzatılmış ve ayağı nötr pozisyonda tutarken üst bacağını alt bacağından nefes alıp hafifçe kaldırın (fleksiyon ve ekstansiyondan kaçının). Kalçalar zemine dik durmalı ve yükseltilmiş bacağın dizini doğrudan sizden işaret etmelidir (tavana doğru yukarı veya yere doğru döndürmeyin). Kalçalar yukarı doğru eğilmeye başlayana veya bel veya eğik kaslarınızda gerginlik hissedilene kadar bacağınızı yükseltmeye devam edin.

Adım 3

Aşağı Adım: Kaldırılmış bacağınızı yavaşça soluyun ve kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonunuza geri getirin. Setinizi tamamladıktan sonra, yuvarlayın ve karşı bacakla tekrarlayın.

Yaygın bir hata, bu egzersizde bacağını çok yükseğe kaldırmaktır. Kalça ekleminin tasarımı göz önüne alındığında, uyluk sadece 45 dereceye kadar kaçırılabilir (yanlara doğru hareket edebilir). Bu pozisyonun ötesindeki herhangi bir hareket, tüm kalçanın hareketini içerir ve artık bu egzersiz için tasarlanan kasları hedeflemez.

5 – YAN YATIŞ İÇ KALÇA EGZERSİZİ

Adım 1

Başlangıç ​​pozisyonu: Bacaklarınız uzatılmış halde, ayaklarınız vücudunuzdan uzağa doğru ayaklarınızla birlikte bir mat / zeminde yan yatırın. Üst kol üst kalçanızın üzerinde dururken destek için alt kolunuzu eğik tutun ve başınızın altına yerleştirin. Kalçalarınız ve omuzunuz dikey olarak zemine hizalanmalıdır. Başınız omurganızla hizalanmalıdır. Alt bacağınızı üst bacağınızın önünde durana kadar yavaşça esnetin (ileri doğru hareket ettirin). Her iki ayağı zemine dayayın ve her iki bacağı ayakları nötr konumda olacak şekilde uzatın.

Adım 2

Yukarı Adım: Diz uzatılmış ve ayağı nötr konumda tutarken alt bacağı nefes verin ve yavaşça yerden kaldırın. Kalçalar yere dik kalmalıdır (yükseltilmiş bacağın dizleri tavana doğru yukarı ya da yere doğru dönmemelidir). Kalçalarınız yana doğru eğilmeye başlayana veya bel veya eğik kaslarınızda gerginlik hissedilene kadar bacağınızı yükseltmeye devam edin.

Adım 3

Aşağı Adım: Kaldırılmış bacağını yavaşça soluyun ve yavaşça kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonunuza geri getirin. Setinizi tamamladıktan sonra, yuvarlayın ve karşı bacakla tekrarlayın.

Kalça eklemindeki bu yönde sınırlı hareket nedeniyle, bacağın mat / zeminden sadece birkaç cm yükselmesi gerekir.

6 – SIDE PLANK EGZERSİZİ

Aşama 1

Başlangıç ​​Konumu: Bacaklarınız genişletilmiş ve sol bacak doğrudan sağda olacak şekilde bir egzersiz minderi üzerinde yan yatırın. Sol bacağınızın iç yüzeyi matla temas ederken sol bacağınızı uzatırken sağ bacağınızı 90 derece bükülmeye bükün. Dirseğiniz 90 dereceye kadar bükülmüş ve doğrudan omzunuzun altına yerleştirilmiş olarak kendinizi sağ kolunuzda desteklemek için üst vücudunuzu kaldırın. Başınızı omurganızla hizalayın ve kalçalarınızı ve sağ dizinizi egzersiz minderiyle temas halinde tutun.

Adım 2

Yukarı Aşama: Nefes verin, omurganızı güçlendirmek için karın / çekirdek kaslarınızı nazikçe büzün ve kalçalarınızı ve sağ bacağınızı mattan kaldırın. Başınız omurganızla hizalanmalı ve sağ dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında kalmalıdır.

Aşama 3

İndirme Adımı: Nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. Yanları değiştirin ve tekrarlayın.

Adım 4

Egzersiz Varyasyonu: Yükseltilmiş pozisyonda olduğunuz süreyi artırarak egzersizin yoğunluğunu artırın.

Üst ayağınızın veya üst dizinizin üzerine aşırı basınç uygulanması, bu eklemlerde istenmeyen streslere neden olabilir ve bu egzersizin sonlandırılmasını gerekir.

7 – DÜZ AYAKLI SIDE PLANK EGZERSİZİ

Adım 1

Başlangıç ​​Konumu: Uzatılmış bacaklı bir egzersiz minderi üzerinde sağ tarafınıza uzanın, sol bacağınızı doğrudan sağ bacağınızın üzerine yerleştirin ve ayaklarınızı üst üste istifleyin. Sağ dirseğinizi doğrudan omzunuzun altına yerleştirin, başınızı omurganızla hizalayın ve kalçalarınızı ve sağ dizinizi egzersiz minderiyle temas halinde tutun.

Adım 2

Yukarı Adım: Nefes verin, omurganızı sertleştirmek için karın / çekirdek kaslarınızı nazikçe büzün ve sağ ayağınızın yanıyla temas halinde tutarak ve başınızı omurganızla aynı hizada tutarak kalçalarınızı ve dizlerinizi mattan kaldırın. Sağ dirseğinizi doğrudan omzunuzun altında tutun.

Adım 3

İndirme Aşaması: Nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. Alternatif kenarlar ve tekrarlayın.

Adım 4

Egzersiz Varyasyonu: Bu egzersizin yoğunluğunu (1) yükseltilmiş pozisyonda olduğunuz süreyi artırarak, (2) üst bacağını alt bacağından kaldırarak veya (3) alt bacağını yerden kaldırarak ve dirseğiniz ve sadece üst bacağınızın ayağı ile teması koruyun.

Üst bacağını alt bacağından kaldırırken, zemine paralel bir seviyeye yükseltmeye gerek yoktur.

8 – STANDING CALF RAISES EGZERSİZİ

Adım 1

Başlangıç ​​Konumu: Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı ve öne bakacak şekilde 6-12 cm duvardan uzakta durun.

Adım 2

Yukarı Adım: Dizlerinizi uzatmadan ve ayaklarınızı döndürmeden topuklarınızı yerden nefes verin ve yavaşça kaldırın. Vücudunuzu desteklemek için ellerinizi duvarda kullanın. Yükseltilmiş konumunuzu kısa tutun.

Adım 3

Aşağı Adım: Topuklarınızı içinize çekin ve yavaşça yere indirin.

Adım 4

Egzersiz Varyasyonu (1): Tek Bacak Buzağı Kaldırma: Başlangıç ​​pozisyonunuzdan, sol ayağınızı yerden kaldırın ve tek bacaklı baldır yükseltme yapın. Sağ bacağınızla tekrarlayın. 2. İç ve Dış Ayak Pozisyonu: Başlangıç ​​pozisyonu olarak ayaklarınızı içeri doğru (saatin 10 ve 2 pozisyonuna) çevirin veya ayaklarınızı dışarı doğru (aynı saat pozisyonlarına) çevirin ve her iki ayağınızla baldır yükseltmelerini yapın veya tek ayaklı. Ayaklarınızı içe doğru çevirmek, medial (iç) kaslara daha fazla vurgu yaparken, ayaklarınızı dışarı doğru çevirmek, lateral (dış) kaslara daha fazla vurgu yapar

Adım 5

Egzersiz Varyasyonu (2): Modifiye İç ve Dış Ayak Pozisyonu: Ayaklarınızı içe doğru (saat 10 ve 2’ye) çevirin veya ayaklarınızı dışa doğru (aynı saat konumlarına) çevirin ve baldırlarınızı her iki ayakla veya tek bir ayakla gerçekleştirin. bacak. Ayaklarınızı içe doğru çevirmek, medial (iç) kaslara daha fazla vurgu yaparken, ayaklarınızı dışarı doğru çevirmek lateral (dış) kaslara daha fazla vurgu yapar.

9 – SIRTÜSTÜ PELVİK YATIRMA EGZERSİZİ

Adım 1

Başlangıç ​​Pozisyonu: Sırtüstü yatar (dizleriniz bükülmüş ve her iki ayağı mat / zeminde düz ve dizler her ayağın ikinci parmağıyla aynı hizada olacak şekilde). Avuçlarınızı supinlenmiş (tavana bakacak şekilde) kollarınızı kaçırın (yana uzatın).

Adım 2

Aşağı Adım: Belinizi mat / zemine düzleştirmek için karın kaslarınızı nefes verin ve nazikçe büzün. Kalçalarınızı (kuyruk kemiği) mat / zeminden kaldırmaya çalışmaktan kaçının. Bu pozisyonu kısa tutun.

Adım 3

Yukarı Adım: Bel omurganızdaki kemeri arttırmak için diken omurganızı (bel kasları) nazikçe büzerken karın kaslarınızı soluyun ve yavaşça gevşetin. Kalçalarınızı mat / yerden kaldırmaktan kaçının. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönmeden önce bu pozisyonu kısa tutun.

Kategoriler
Antrenman Fitness Vücut Geliştirme

FORMDA KALMAK İÇİN DİNLENİN

ARAŞTIRMACILAR yıllar boyunca insanları düzenli ve kuvvetli egzersiz yapmaya teşvik ettiler. Şimdi büyük itici güç, onlara en azından bazen nazikçe gitmelerini sağlamak ve bir mola vermektir.

Neden? 

Antremanlar arasında kaslarınızın iyileşmesine izin vermezseniz, aslında kondisyonunuzu azaltabilir veya daha kötüsü olabilirsiniz. Uzmanlar kasları dinlendirmeden, orta derecede egzersiz yapan kişilerde , stres kırıkları, kas suşları olarak fiziksel ve zihinsel yorgunluk (merhaba tükenmişlik), ruh hali ve aşırı kullanım yaralanmaları ve eklem ağrısı olabileceğini bildiriyorlar. “Dinlenme ve iyileşmeyi sadece spor salonunda geçirilen zamanın değil, formda ve sağlıklı olmanın ayrılmaz bir parçası olarak düşünmeliyiz”.

Yeniden inşası gerekiyor.  Egzersiz katabolik bir olaydır, yani vücutta bozulmaya neden olur. Kas liflerinizdeki kuvvet üretmenize yardımcı olan protein filamanları, glikoz dahil olmak üzere yakıt depolarınız tükendikçe parçalanır. Bir antrenmandan hemen sonra, vücut, egzersiz seansının ne kadar uzun ve yoğun olduğuna bağlı olarak, bir tür şokta olduğu ve bağışıklık fonksiyonunun bastırıldığı bir alarm aşamasından geçer – saatler veya tüm gün. Sonra vücut yakıtlarını geri yüklediğinde ve kasları tamir ettiğinde ikmal aşaması gelir. Son olarak, tazminat aşamasında yeniden oluşturma ve ilerleme gerçekleşir, böylece bir dahaki sefere biraz daha hızlı çalışabilir veya biraz daha kaldırabilirsiniz.

Ama işte sorun: İyileşmek için yeterli zamanınız olmadan çalışmaya devam ederseniz, asla tazminat aşamasına geçemezsiniz.

Spor salonları, bu kaderden kaçınmanıza yardımcı olmak için yarışıyor, germe ve esneme egzersizleri ile çeşitli kurtarma etkinliklerinde veya üyeleri uygun uyku yararları konusunda eğitmek için çalışıyorlar. Bu sebeple seçtiğiniz spor salonunun vizyonu ve misyonu çok önemlidir.

“Esneklik yaralanmaları önlemenin anahtarıdır.”

”Aktif” kurtarma. İyileşmenin birçok pahalı yolu var – kısmen insanlar manikür gibi bir lüks gibi davranıyorlar – ancak faydalanmak için hiç para harcamanıza gerek yok. Tek yapmanız gereken dinlenmek. Bu, bir gün boyunca kanepede oturmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak kaslarınız jöle gibi hissediyorsa veya hala ağrıyorsa kesinlikle yapabilirsiniz . Bu, zor antrenmanları daha kolay ve bazen çok kolay olanlarla değiştirmeniz gerektiği anlamına gelir. Bilim adamları bu kolay antrenmanlara “aktif iyileşme” diyorlar. Bu, daha fazla oksijen verilmesini ve iyileşmeyi yavaşlatan metabolik yan ürünlerin uzaklaştırılmasını destekler.

Laboratuarda, bilim adamları aktif iyileşmeyi tanımlamak için hassas egzersiz yoğunluklarını kullanırlar – tipik olarak “ventilasyon eşiği” nin bir yüzdesi, nefes almanın zorlaştığı ve ihtiyaç duyduğunuz kadar hava alamayacağınızı hissediyorsunuz.

İhtiyacınız olan spesifik iyileşme miktarı hakkında kuralcı olmak zordur – bu büyük ölçüde ne kadar sıkı çalıştığınıza ve ne tür bir eğitim yaptığınıza ve nasıl hissettiğinize bağlıdır. Egzersizler arasında iyileşme için 48 saat bırakmanızı önerilir. Terli, nefessiz, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yaparsanız, tekrar yapmadan önce en az bir gün izin almanız gerekir.

Uygun bir esneme.  Haftada en az iki ila üç gün boyunca statik uzamayı – bir uzuvun tüm hareket aralığına hareket etmesini, ancak ağrı noktasına değil hareket etmesi önerilir . Her streç yaklaşık 30 saniye tutulmalıdır. Germe soğuk yapılmamalıdır – birkaç dakikalık aktif ısınmadan sonra (yani nefesiniz kısalmıştır) veya bir antrenmanın sonunda yapılmalıdır. Bu eski önerilerden bir değişiklik; bir ısınma öncesinde gerilmenin aslında kas gücünü ve koşma durumunda hızı azaltabileceği bulunmuştur. Uyku elbette iyileşme için gereklidir; kasların yeniden inşa edildmesi için. Uyku ayrıca büyüme hormonu doğal olarak serbest bırakıldığında iyileşmeyi artırır.

Gevşetmek. Bir antrenmandan önce beş veya 10 dakika boyunca  hafif toparlanma olarak bunu yapabilirsiniz. Ağrıyan bölgelere odaklanmayı önerir. Zamanınız kısaysa, hedeflenecek tek anahtar alan kalça fleksörlerinizdir, bütün gün oturduğumuzda sıkılaşan kaslar. Sıkıldıklarında, karınlarınızı, kalçalarınızı ve iç uyluklarınızı kapatırlar, sizi sırt ağrısı için birincil bir aday yaparlar ve ayrıca egzersizinizin etkinliğini en aza indirirler , çünkü diğer kaslar telafi etmek zorunda kalacaktır.

 

Kategoriler
Beslenme Genel

BESLENMENİN FİTNESS VE VÜCUT GELİŞTİRME İÇİN ÖNEMİ

Yediğimiz yiyecekler, nasıl göründüğümüze ve hissettiğimize hayati bir rol oynar. Düzenli egzersiz önemlidir, ancak araştırmaya göre beslenmenin kondisyonumuz üzerinde büyük bir etkisi vardır.. Yiyecekleri vücudumuz için bir ilaç gibi kullanmak sağlığın iyileştirilmesi için popüler bir tema haline geldi.

Sağlıklı beslenme alışkanlıkları bir yaşam tarzı olduğunda, daha sağlıklı ve daha mutlu oluruz. Sık sık yapılan çalışmalar, sağlıklı gıda alımının fitness programlarımızın en önemli parçası olduğunu göstermektedir. Bazı doktorlar, obezite ve ilgili hastalıkları azaltarak genel sağlığı iyileştirmenin bir yolu olarak sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve bunu yaşam tarzı olarak benimsenmesi gerektiğini savunuyorlar.

Besin yoğun gıdalar veya “süper gıdalar “, yağsız proteinleri, sağlıklı karbonhidratları ve sağlığımız için gerekli olan yağları içerir. Süper gıdalar zengin bir vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır.

Antioksidanların vücudumuzdaki iltihabı azalttığı ve hastalıklarla savaşmamıza yardımcı olduğu gösterilmiştir. Enflamasyonun birçok hastalığın önde gelen nedeni olduğu söylenir. Örneğin yeşil yapraklı sebzelerde bulunan güçlü antioksidanlar, vücudu zararlı kimyasalları gidererek toksinlerden arındırmaya yardımcı olur.

Bazı süper gıdalar, daha verimli yağ yakma için metabolizmamızı artıran bileşikler içerir. Kırmızı biber, vücut yağını yakma oranımızı arttırdığı gösterilen kapsaisin adlı bir molekülü içerir.

Süper Gıdalar ;

– Yaban Mersini

– Yulaf

– Elma

– Yeşil Çay

– Keten Tohumu

– Yoğurt

– Brokoli

– Zeytin Yağı

– Fasulye

– Tarçın

Metabolizmamızı Hızlandıracak Besinler

Beslenme araştırmalarına göre doğal olarak yağ yakma oranımızı artırabiliriz.Yağ yakma sürecini uyaran ve zenginleştiren yiyecekler yemek, yağları daha etkili bir şekilde yakmanıza yardımcı olacaktır.

Aşağıdaki yiyeceklerin metabolizmamızı hızlandırdığı gösterilmiştir:

– Acı biber (aktif bileşen capsaicin)

– Yeşil çay (aktif bileşen kafein)

– Siyah kahve (aktif bileşen kafein)

– Soğuk su (günlük 500 ml su metabolik hızı% 30 arttırır)

– Kepekli tahıllar (yardımcı bileşen lif ve demir)

– Yoğurt (yardımcı bileşen kalsiyum ve probiyotikler)

– Elmalar (yardımcı bileşen lif)

– Kuruyemiş ve tohumlar (yardımcı bileşen esansiyel yağ asitleri)

– Yağlı balıklar (Omega-3 yağ asitlerinin yardımcı bileşeni)

Fıstık Ezmesinin Önemi ?

Fıstık ezmesi tam da bu yüzden bir numaralı sporcu beslenmesinin süper gıdası oluyor. Sağlıklı yağ içerir, besin yoğundur ve optimum atletik performans için uzun süreli enerji sağladığı gösterilmiştir.

Eklenen şeker ve koruyucu maddeleri önlemek için doğal ya da organik yer fıstığı yağı kullanılması tavsiye edilir. Fıstık ezmesi kaliteli besinler içerir ve 2 çorba kaşığı porsiyon başına 90 kaloride kalıcı enerji sağlar. Ayrıca sadece 4 gram veren diğer kuruyemişlere kıyasla yaklaşık 30gr başına 7 gram protein içermektedir. Kas büyümesi için yeterli protein alımı esastır.

Doymuş yağ ve kolesterolü düşüktür ve kalp sağlığına iyi bir besindir. Araştırmalar günde 40-45 gr fıstık ezmesi tüketmenin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini gösteriyor.

Yerfıstığı yağı lif bakımından yüksektir ve mükemmel bir bitki proteini kaynağıdır. Aynı zamanda niasin, folat, E vitamini ve diğer temel besin ve mineralleri içerir.

Kahve Tüketmek Sağlıklı mıdır?

Kahve içelim mi? Bu popüler bir sorudur ve bazıları için en iyi içecek olmasa da, genel olarak yapılan çalışmalar kahvenin sağlığımıza ve zindeliğimize yararlı olduğunu göstermektedir .

Kahve antioksidanlar ve aynı zamanda kafein içerir. Kafein, metabolizma hızımızı arttırdığı gösterilen doğal bir uyarıcıdır. Birçok sporcu bu etkiden yararlanmak için kahveyi antrenman öncesi bir içki olarak kullanıyor. Düşük ila orta dozda (1-2 bardak) kahvenin atletik performansı önemli ölçüde arttırdığı gösterilmiştir.

Egzersizden 30 dakika önce siyah kahve içmenin en iyi ergojenik sonuçlara sahip olduğu söylenir. Dayanıklılığımızı arttırdığı ve daha uzun süre egzersiz yapmamızı sağladığı gösterilmiştir.

Kahve ayrıca zihinsel odaklanmamızı ve enerji seviyelerini arttırdığımızı gösteriyor. Daha net düşünme, daha üretken ve etkili bir egzersizi teşvik eder. Kahvenin ayrıca egzersize bağlı kas ağrısını azalttığı da gösterilmiştir.

Kahve ayrıca kronik hastalığı azalttığı gösterilen güçlü antioksidanlar içerir. Çalışmalar, Parkinson hastalığından muzdarip olan bireylere ve safra taşı oluşumunu azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

Kafein bir uyarıcı olduğundan, hipertansiyonlu, hamile, emziren veya yüksek tansiyon veya kalp hastalığı tanısı almışsanız, kahve içmeden önce doktorunuza danışmalısınız.

Günlük Süper Gıda Tüketmenin Yaraları ;

Süper gıdalar sağlıklı bir vücuda ulaşmada ve sürdürmede önemli bir rol oynar. Beslenme uzmanları, hangi yiyeceklerin en iyisi oldukları listelerinde değişiklik gösterebilir ancak hepsinin gerekli olduğu konusunda hemfikirdirler. Günlük olarak çok çeşitli süper gıdalar yemek, optimum vücut çalışması için besin gereksinimlerini karşılayacaktır.

Daha iyi sağlık ve zindelik için aşağıdaki en iyi süper yiyeceklerle başlayın:

  • Yulaf (yüksek lif içeriği, sindirimi arttırma, kalp sağlığı)
  • Yaban mersini (antioksidanlar, iltihabı azaltır, kanserle savaşır)
  • Elmalar (antioksidanlar, iltihabı azaltır, kilo aldırmaz)
  • Yeşil çay (antioksidanlar, metabolizmayı artırır, kilo kaybı)
  • Keten tohumu (temel yağ asitleri, metabolizmayı arttırır, iltihaplanmayı azaltır)
  • Brokoli (antioksidanlar, kanserle mücadele, detoks)
  • Yoğurt (kalsiyum, probiyotik, gelişmiş sindirim, kemik sağlığı)
  • Zeytinyağı (tekli doymamış yağ asitleri / kalp sağlığı)
  • Fasulye (yüksek lif, antioksidanlar, gelişmiş beyin fonksiyonu)
  • Tarçın (antioksidanlar, detoks, iyileştirici baharat)

 

 

Kategoriler
Diyet Genel

KİLO VERMENİN EN İYİ YOLU NEDİR?

 

Kaç kilo olduğunuzla çok fazla ilgilenmemelisiniz. Asıl ilgilenmeniz gereken bu kiloların ne kadarı yağdır. Spor yaparak kilo vermek istediğinizde, kilo kaybınız kas ve su kaybederek olmamalı ve aldığınız toplam kalori verdiğiniz kaloriden daha az olmalıdır. Bunun en verimli ve kalıcı yolu, günlük yaşamınızın bir parçası haline gelecek olan şu üç adımdan geçmektedir.

1. Bir fitness çalışma programına başlayın :

Bu yapmaktan hoşlandığınız bir aktivite olmalıdır. Bunu illa ki bir spor kompleksinde yapmanıza gerek yok. Yürüyüş, bisiklet, yüzme, paten, dans, ip atlama, ev egzersizleri vb. aktivitelerlede yapabilirsiniz. Önemlş olan bu yaptığınız aktivitenin yağ yakma sınırının (en az 12 dakika) üzerinde ve verimli olmasıdır.

2. Yemek yeme alışkanlığınızı değiştirin :

Daha çok meyve, sebze, tavuk eti, pirinç, patates yemeniz daha uygun olur.

1 gr. yağ : 9 kaloridir.

1 gr. Karbonhidrat yada protein : 4 kaloridir.

Bazı yiyecekler için yapılan “%95 yağsız” sloganı sizi aldatmasın, kalorinin ne kadarının yağdan geldiğine dikkat ediniz. 120 kalorilik bir gıda maddesinin az kalorili olduğu düşünülebilir ama 9 gr. yağ, 5 gr. protein ve 5 gr. karbonhidrat içeriyorsa, bu ürünün %70’inin yağ olduğu anlamına gelir.

Ayrıca gün boyunca küçük miktarlarda ve sıkça alınan öğünler,metabolizmayı hızlandırarak “açlığa mahkumluk” duygusunu ortadan kaldıracaktır.

4. Direnç antrenmanı :

Kaslarınızın belirli programlarla çalıştırarak hem form hem de kuvvet kazanmaları, size aynı zamanda günlük yakmanız gereken kalorinin vücut tarafından daha çabuk ve daha kolay yakılmasını sağlar. Bu amaçla düzenlenen “vücut geliştirme” ve “fitness” programları, sizi amacınıza ulaştıran en bilimsel ve sağlıklı yoldur.

 

 

Kategoriler
Beslenme Diyet Fitness Genel Vücut Geliştirme

DÜZ BİR KARINA SAHİP OLMAK VE KARIN KASI YAPMAK İÇİN NE YAPMALIYIZ?

 

Erkeklerde yağ, genellikle bel bölgesinde, kadınlarda ise kalça bölgesinde depolanır. Belli bir bölgedeki yağı eeitmeye yarayan bir egzersiz veya sihirli bir krem malesef yoktur. Bu konuda “Liposuction” dışında başka bir estetik müdahale de yoktur. Yağlar ilk olarak belirttiğimiz bölgelerde depolanır ve en son olarak da bu bölgeleri terk eder.

Düz bir karın ve mide, ya da biçimli kalçalara sahip olmanın yolu, ilk olarak düzenli bir diyet ve sonra düzgün bir programla aerobik, fitness yada vücut geliştirme ile mümkündür. Mekikler, yan, iç ve arka bacak çalışmaları, diğer vücut kısımları için yapılan egzersizler, hem mide ve bel bölgesinde, hem de kaslardaki yağ tabakalarını azaltarak, kalça ve bacakların, mide ve karın kaslarının daha sıkı ve biçimli görünmesini sağlayacaktır.

Ama unutulmaması gereken önemli bir nokta, eğer vücut yağınız fazla ise, ilk yapmanız gereken diyet ile fazla yağlarınızdan kurtulup, ondan sonra karın kası egzersizlerini yapmanızdır.

” Yanlızca istesiğiniz bölgeden kilo kaybetmek hiç bir zaman mümkün değildir.”
Kategoriler
Beslenme Diyet Fitness Genel Sağlık Vücut Geliştirme

METABOLİZMA NEDİR? VÜCUT GELİŞTİRME İÇİN ÖNEMİ NEDİR?

Metabolizma, vücudun temel fonksiyonlarını devam ettirebilmek için yaktığı enerji miktarıdır. Yemek yeme, uyuma, temizlenme vb. faaliyetler sırasında vücudumuz sürekli kalori yakar.

Metabolizma vücut bileşimleri tarafından etkilenmektedir. Bu bileşimler, vücuttaki kas ve yağ dokularının birbirlerine oranıdır. Kaslar, vücutta yağlardan daha fazla kalori kullanırlar. Kaslı vücuda sahip olan kimselerin, daha az vücut yağına sahip olmalarından dolayı, metabolizmaları daha hızlı çalışır. Örneğin aynı boy ve kiloda iki kişiyi değerlendirelim. Bu kişilerden biri düzenli olarak aerobik, fitness, vücut geliştirme vb. çalışmalar uyguladığı için vücut yağ oranı düşüktür. Diğer kişi ise hiç bir sportif faaliyet yapmadığı için, vücut yağ oranı diğer kişiye göre daha yüksektir ve doğal olarak metabolizması yavaş çalışır. Başka bir deyişle, birinci kişinin vücut fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için, diğer kişiden daha fazla kalori yakması gerekmektedir.

Bu yüzden düzenli egzersizle metabolizmayı hızlandımak ve vücut fonksiyonlarının daha mükemmel olmasını sağlamak, önemli bir sağlık tedbiridir.

Yavaş bir metabolizmaya sahip olduğunuz da, üşüme, kuru bir cilt, yavaş nabız, düşük tansiyon vb. bir çok rahatsızlığıda beraberinde getirmiş olur.

Kategoriler
Antrenman Genel Vücut Geliştirme

PRAMİT SİSTEMİ ( PYRAMIDING TRAINING PRINCIPLE ) NEDİR?

Antrenmanlarda kullanılan ağırlıkların her sette arttırılması, fakat bununla beraber yapılan tekrar sayılarının da azaltılması esasına dayanır. Genelde kuvvat arttırma ve ölçü alma çalışmalarında uygulanır. Bu sistemin iki türlü kullanım amacı vardır. Kondisyon, kuvvet ve ölçü artışı sistemi, diğeri ise sakatlık riskini azaltarak ağır kilolara çıkabilmektir. Bu sebeple yüklenmeden önce bir nevi ısınma ve ağır kilolara hazırlık teşkil etmektedir. Örnek vererek anlatmak gerekirse; Bench Press’i ele alalım ve 4 set üzerinden uygulamayı yapalım.

İlk olarak kaldırılabilecek en azami kilonun %60’ı kadar bir ağırlıkla 15 tekrarlı bir hazırlık ve ısınma seti yapalım. Sonrasında setleri şu şekilde planlayalım:

  1. Set 20 Kg. 12 Tekrar
  2. Set 25 Kg. 10 Tekrar
  3. Set 30 Kg. 8 Tekrar
  4. Set 35 Kg. 6 Tekrar

Burada vermiş olduğum örnek standart ve basit bir çalışmadır. Bu sistemi daha çok set ve 1 tekrara kadar inilerek yapılan örnekleri de vardır. Örneğin %60 ağırlıkla yapılan setten sonra ki çalışma setlerine %70-80-90 ve hatta zaman zaman %100’e çıkarak, zorunlu olarak her kilo artışında tekrar sayısı düşmektedir. Bu sistem, ağır kilo kaldırmak, kuvvet ve ölçü artışı sağlamak için muazzam bir sistemdir.

 

Kategoriler
Genel Vücut Geliştirme

VÜCUT GELİŞTİRME TEMEL HAREKETLERİ – 6 ( PAZU – BICEPS – EGZERSİZLERİ)

PAZU EGZERSİZLERİ (BICEPS)

1 – STANDING BARBELL CURL ( AYAKTA HALTERLE PAZU)

Barbell yada Z bar ile ayakta normal duruş pozisyonunda, avuç içleri yukarıya bakacak şekilde iki el ile omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla tutulur. Dirsekler vücuda sabittir.bu pozisyonda, nefes verilerek, dirsekler sabit bir şekilde omuzlara kadar kaldırılır. Sonra, yavaş ve kontrollü olarak nefes alınarak başlangıç pozisyonuna indirilir.

2 – STANDING DUMBBELL CURL ( AYAKTA DAMBILLA PAZU)

Ayakta normal duruş pozisyonunda, avuç içleriyukarı bakacak şekilde her iki el ile tutulan dumbbellar , nefes verilerek yandan omuz istikametine doğru çift veya tek tek olacak şekilde kaldırılır. Nefes alınarak indirilir. Dirsekler vücuda sabittir.

3 – BARBELL – DUMBBELL PREACHER CURL ( HALTER – DAMBILLA SEHPADA PAZU)

Kolların dirseklerden itibaren dayandırıldığı yaklaşık 45 derece eğimde olan bir platformda veya bu hareket için olan ”ARM CURL” makinesinde , barbell yada dumbbell ile uygulanır. Koltuk altları platforma iyice dayanır ve yavaşça kollar tamamen düzelinceye kadar  nefes alınarak ağırlıklar indirilir. Tekrar nefes verilerek omuz yönüne doğru ve biceps kasları tam olarak kasılarak kaldırılır.

4 – SEATED DUMBBELL CURL ( OTURARAK DAMBILLA PAZU)

Bir bench’in oturma platformuna sırtımız dayalı şekilde oturulur ve her iki ele dumbbellar alınır. Gövde ve bacakların yanında avuç içleri vücuda bakacak şekilde kavranan dumbbell’lar , yavaşça ve kontrollü bir şekilde nefes verilerek omuz seviyesine kadar kaldırılır ve nefes alınarak alt başlangıç pozisyonuna indirilir.

5 – HAMMER CURL (DAMBIL İÇE DÖNÜK PAZU)

Ayakta normal duruş pozisyonunda ve avuç içleri vücuda bakacak şekilde tutulan dumbbellar , dirsekler sabit ve nefes verilerek omuz istikametine doğru kaldırılır. Vücut pozisyonu hiç değiştirilmeden nefes alınarak başlangıç pozisyonuna dönülür.

6 – DUMBBELL CONCENTRATION CURL ( TEK DAMBIL BACAK İÇİ PAZU )

Benchin kenarına oturarak , dumbbell avuç içi yukarı bakacak şekilde tutulur. Dirsek bacağın iç kısmına dayanır ve ağırlık , nefes verilerek omuza doğru kaldırılır. Aynı şekilde nefes alınarak başlangıç pozisyonuna yavaşça indirilir.

7 – ARM CURL MACHINE ( MAKİNEDE PAZU )

Bu hareket için dizayn edilmiş ”ARM CURL MACHINE” denilen cihaz  ile uygulanır. Biceps kaslarının özel olarak çalıştırılmasını mümkün kılan  ve dirseklerin hareketli bir platforma yerleştirilerek kasılmasını sağlayan özel bir harekettir. İki el ile tutulan bar sıkıca kavranarak , yukarıya doğru nefes verilerek çekilir ve tekrar nefes alınarak biceps kasları tamamen düzelinceye kadar indirilir.

8 – DOUBLE CABLE CURLS ( ÇİFT MAKARA PAZU ÇEKİŞ )

”CABLE CROSS MACHINE” nin ortasına gelecek şekilde ayakta başlangıç pozisyonu alınır. Üstteki makaralar avuç içleri yukarı gelecek şekilde tutulur. Kollar dirsekten kırılarak eller omuz başlarına doğru çekilir.

9 – CABLE CURLS (MAKARADA PAZU )

Barbell curl (halterle pazu) hareketinin makarada yapılış şeklidir.

10 – LYING CABLE CURLS ( YATARAK MAKARADA PAZU )

”CABLE CROSS MACHINE” nin alt kısmına ayaklar dayanarak yere uzanılır. Alt makaraya bağlı telin ucundaki tutacak , halterle pazu hareketindeki gibi , dirsekler kırılmak suretiyle göğüse doğru çekilir.