Kategoriler
Antrenman Fitness Vücut Geliştirme

HANGİ KAS GRUPLARINI BİRLİKTE ÇALIŞTIRMALIYIM?

Daha iyi formda olmak istediklerini ancak düzenli olarak egzersiz yapmayan: “Çalışacak zamanım yok” diyen insanlardan rutin olarak duyduğumuz bir bahanedir. Buna, vereceğimiz yanıt: Aynı anda iki, hatta üç kas kümesini etkili bir şekilde birlikte çalıştırabilirsiniz.

Birlikte çalışabileceğiniz bazı kas grupları şunlardır:

  • Kollar, bacaklar ve kalçalar .
  • Pazu, bel ve sırt.
  • Karın ve sırt.
  • Göğüs ve triseps (arka kol).
  • Göğüs, omuzlar ve kollar.

Antrenmanınızı Kişiselleştirin

Her egzersiz rutininin kişiye göre ayarlanması gerekiyor. Spor salonuna başlamadan önce , farklı kas grupları egzersizi söz konusu olduğunda , daha fazlasının mutlaka daha iyi olmadığını aklınızda bulundurmanız gerekiyor. Yani, daha fazla tekrar yapmak ve ağırlık çalışması için daha büyük ağırlıkları kaldırmak her zaman en uygun yaklaşım değildir. “Herhangi bir egzersiz rejiminin sadece ondan kurtulma yeteneği kadar etkili olduğunu belirtmek önemlidir”. “Yine de, bugüne kadar, daha azının aslında daha fazla olduğu zaman daha fazlasının daha iyi olduğu yanılıyor. Daha ziyade, her egzersiz rutini kişiye göre uyarlanmalıdır.

Erkeklerin ve kadınlar farklı egzersiz hedeflerine sahip olma eğiliminde dir. Çoğu kadın düz bir karın elde etmek ister . “Nereye gidersem gideyim, bir numaralı soru bu (kadınlardan): Karnımı nasıl düzleştirebilirim?”. Birçok kadın da kollarını inceltecek egzersizlerle ilgileniyor : “Kolsuz elbiselerle iyi görünmek istiyorlar.”

Çoğu kadın öncelikle incelmeyi önemsiyor olsa da, birçok erkek daha büyük, daha iri kaslara sahip olmak istiyor . “Erkekler genellikle güçlerini ve büyüklüklerini artırmak için çalışırlar”.

Farklı Kas Gruplarını Çalıştırmak İçin Çeşitli Egzersizler

Bir fitness uzmanının veya spor veya egzersiz antrenörünün uzmanlığına güvenmenin, egzersizinizi verimli ve güvenli bir şekilde yapmanıza yardımcı olabilir. “Egzersiz seçimi ve egzersiz düzeninin yüksek kaliteli antrenmanların programlanmasında nasıl bir rol oynadığını iyi anlamak, eğitim hedeflerine ulaşma arasındaki fark olmayabilir”.

Doğru şekilde egzersiz yapmak, kaslarınızın faydasını en üst düzeye çıkarmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskinizi de en aza indirir.

Hedefiniz ne olursa olsun, farklı kas gruplarını aynı anda egzersiz yapmanın beş yolu:

1. Kollar, bacaklar ve bel için: 

Her iki elinizde küçük ağırlıklar tutarken, belinizi bükmeden, vücudunuzu aşağı doğru iyerek tek ayağınızla öne doğru bir adım atın. Aynı zamanda, ağırlıklardan birini kıvırın. Geri çekilin ve diğer bacağınızla ve diğer kolunuzla tekrarlayın. “Birinde birden fazla egzersiz yapıyorsunuz”. Bu egzersiz kollarınızı, özellikle pazılarınızı, bel kaslarınızı ve kalçalarınızı çalıştırıyor. Dengenizi korumanıza izin veren bir ağırlıkla başlayın. 5 kiloluk ağırlıklar  ilk başlangıç için ideal dir.Her bacağından 15’i olmak üzere 30 tekrar yapabilirsiniz.

2. Triseps, kalçalar ve bel için: 

Her elinizde küçük bir ağırlık tutarken ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha geniş tutun. Mini bir çömelme yapın, dizlerinizi bükün ve kalça kaslarınızı birleştirerek arkanızdaki her iki ağırlığı da sırtınıza doğru itin. Ağırlıkları öne çıkarırken çömelgenizden kaldırın; sonra tekrarlayın. Bu egzersiz, pazı,bel ve sırt kaslarınızı çalıştırır. “Bu benim favorilerimden biri. Farklı kas grupları çalışıyor”. “Karnınızı güçlü tutar, bu da sırtınızı sağlıklı tutmaya yardımcı olur.” Bu egzersiz, doğru yapıldığında, omurga sağlığı için önemli olan çekirdeğinizi de güçlendirir.

3. Karın ve sırt: 

Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, kalçalarınız hafifçe kaldırılmış ve karın kaslarınız sıkı olacak şekilde modifiye edilmiş düz bacaklı bir pushup pozisyonunda başlayın. Kalçanızı kaldırarak ve 30 saniye tutarak abs ve sırtınızı uzatın; dinlenin ve tekrarlayın. “Vücudunuzun çekirdeğine, gövdenize ve karın kaslarınıza odaklanın”. Planking, hem karın kaslarınızı hem de orta ve üst sırt kaslarınızı güçlendirir ve uzatır.

4. Göğüs ve triseps: 

Sehpa presleri ve şınavları göğüs ve kol kaslarınızı meşgul eden temel egzersizlerdir. “Her iki kas grubunu da çalıştırıyorlar”. “Sehpa presleri ve şınav ile aynı anda hem göğsünüzde hem de triseps kaslarınız üzerinde çalışacaksınız.” Bench press için Grawe, bir seferde kaldıracağınız maksimum ağırlık miktarının% 40 ila% 60’ını kaldırarak başlamanızı ve sekiz ila 16’lık iki ila üç set yapmanızı önerir. Yavaş yavaş, sehpa presleri yaparken kaldırdığınız ağırlık miktarını ve şınav sayısını artırabilirsiniz.

5. Göğüs, omuz ve kollar:

Bu egzersiz göğsünüzü, omuzlarınızı ve kollarınızı güçlendirmenize yardımcı olur . Yere düz uzanırken iki dambıl yukarıdan kavrama ile tutarak başlayın. Dizlerinizi eğin ve  ayaklarınız yere düz basacak şekilde durun. Nefes verin ve aynı zamanda ağırlıkları tavana doğru uzatın. Ağırlıkları bir süre tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. “Bu temel harekette, her kolun ayrı çalışması gerekiyor, bu da bir tarafta güç veya hareketlilik sorunları olan birçok insan için yararlı olabilir.” “Bu, bazı ağırlık makineleri ve barbelllerle daha güçlü, baskın tarafınızın daha fazla iş yapabileceği anlamına gelir.”

 

Kategoriler
Antrenman Genel Vücut Geliştirme

SÜPER SET SİSTEMİ ( SUPER SET TRAINING PRINCIPLE ) NEDİR?

İki hareketin dinlenmeden arka arkaya girilerek uygulanmasına denir. Bu iki hareket bittiği zaman 1 setlik bir çalışma yapılmış olmaktadır. Hareket bitince aynı normal set yapılmış gibi dinlenilir ve sonra tekrar çift sete girilir. Çalıştırılan kas gruplarına çok fazla kan pompalanmasını sağlayan oldukça faydalı bir sistemdir. Aynı kas grubunun iki hareketi üst üste yapılabildiği gibi, Biceps ve Triceps gibi farklı kas grupları da bu sistemde çalıştırılabilir.

Bu sistemde aynı kas grubuna ait iki hareketi dinlenmeden üst üste yapmak, normalde fazla kiloyla çalışılmasını önleyecek ve vücudu çok yoracaktır. Fakat böylelikle çalıştırılan kas grubuna daha çok kan pompalanması ile daha iyi PUMP etkisi sağlanarak antrenmandan yüksek verim alınmaktadır. Her antrenmanda en az bir iki hareket süper set olarak yapılırsa, antrenman ve kas seviyeniz yükselir.

Bu sisteme örnek verecek olursak;

Kol : Biceps ve Triceps ;

Standing Barbell Curl – Triceps Push Down

Göğüs ve Sırt :

Bench Press – Pulldown

Bacak : Ön Bacak – Arka Bacak

Leg Extension – Leg Curl

Yukarıda verdiğimiz örnekler farklı kas grupları içindir.

Aynı kas grupları için örnek verecek olursak ;

Göğüs ;

Incline Bench Press – Dumbell Fly

Sırt ;

Pulldown – Bent Over Barbell Row

Omuz ;

Barbell Press Behind Neck – Dumbell Side Lateral Raise

Pazu ;

Standing Barbell Curl – Preacher Curl

Bacak ;

Leg Press – Leg Extension

Baldır ;

Standing Calf Raise – Seated Calf Raise

Kategoriler
Antrenman Fitness Genel Vücut Geliştirme

VÜCUT GELİŞTİRME TEMEL HAREKETLERİ – 1 (GÖĞÜS – CHEST – EGZERSİZLERİ)

GÖĞÜS EGZERSİZLERİ (CHEST EXERCISE) 

1 – BENCH PRESS (YATARAK HALTER KALDIRMA) 

 

Düz bir “bench” adı verilen sıranın üzerine yatarak, Barbell barı omuz genişliğinde tutup, yavaş ve dengeli bir şekilde göğüs kaslarımızda gerginliği hissedecek şekilde, göğsümüze indirip kaldırılarak yapılır.

2 – DECLINE BENCH PRESS (EĞİK SEHPADA HALTER KALDIRMA) 

“Decline Bench” adı verilen aşağı doğru eğik bir sıranın üstünde, baş aşağı gelecek şekilde, Barbell bar omuz genişliğinde tutulur ve köprücük kemiğine gelecek şekilde yavaş yavaş indirilir ve dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır.

3 – INCLINE BENCH PRESS (ÜST GÖĞÜS HALTER KALDIRMA) 

Yaklaşık 35 derece kadar açık “Inclinr Bench” adı verilen sıranın üzerinde Barbell barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutarak yavaş ve kontrollü bir şekilde, köprücük kemiğine doğru indirilir ve dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır.

4 – INCLINE BENCH DUMBBELL PRESS (ÜST GÖĞÜS DUMBBELL KALDIRMA) 

“Adjustable Bench” adı verilen özel bşr sıra üzerinde, yaklaşık 35 derecelik açı ile, her iki ele alınan dumbell’ları omuz genişliğinde avuç içleri karşıya bakacak şekilde, başlangıç durumundan kollar gergin duruma gelene kadar yukarıya kaldırılarak yapılır.

5 – DUMBBELL BENCH PRESS (YATARAK DUMBBELL KALDIRMA) 

“Simple Bench” adı verilen düz bir sıra üzerine uzanılır. Her iki ele alınan dumbbell’lar omuz yanlarında ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde, başlangıç noktasından kollar düz konuma gelinceye kadar yavaş ve kontrollü bir şekilde kaldırılır.

6 – DUMBBELL FLYING (YATARAK DUMBBELL AÇIŞ) 

“Simple Bench” adı verilen düz bir sıra üzerine uzanılır. Her iki ele dumbbell alınır ve omuz yanlarında avuç içleri vücuda bakacak şekilde tutulur. Başlangıç seviyesi göz seviyesidir. Ve hareket başlangıç seviyesinden yanlara açılarak yavaş ve kontrollü bir şekilde uygulanır.

7 – DECLINE BENCH DUMBBELL FLYING (EĞİK SEHPADA DUMBBELL AÇIŞ) 

“Decline Bench” adı verilen bir sıranın üstüne baş aşağı, gövde ve bacakkar yukarı bakacak şekilde yatılır. İki ele alınan dumbell’lar omuz genişliği kadar yukarıda tutulur, yavaş ve kontrollü bir şekilde yana açılarak hareket tamamlanır.

8 – INCLINE BENCH DUMBBELL FLYING ( ÜST GÖĞÜS YANA AÇIŞ) 

“Adjustable Bench” adı verilen yaklaşık 35 derecelik açı ile ayarlanmış bir sıranın üzerine yatılır. Her iki alınan dumbbell’lar avuç içleri vücuda bakacak şekilde göz seviyesinde yukarıda tutulur. Ağırlık göğüs kaslarında hissedilecek şekilde iki yana yavaş ve kontrollü bir şekilde açılır.

9 – PEC DEC FLYING – MACHİNE (MAKİNEDE GÖĞÜS AÇMA) 

“Pec Dec” veya “Polaris” adı verilen özel bir makinede, makineye dik oturulur. Her iki tarafta olan özel tutacakları, avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulur. Nefes verilerek göğüs ortasında eller birleştirilir ve nefes alınarak göğüs kasları iyice gerilerek yanlara doğru açılır.

10 – CABLE CROSS OVER (MAKARADA GÖĞÜS SIKIŞTIRMA) 

“Cable Cross Over” adı verilen bir istasyonda yapılır. Her iki tarafında, uçlarında ağırlık plakaları bulunan turma kulpları sıkıca kavranır ve istasyonun ortasında bir adım önde vücut hafifçe önde durulur. Kavradığımız kulpları ortada göğüs kasları sıkıştırılacak şekilde nefes verilerek çekilir. Ortada bir kaç saniye beklenir ve nefes alınarak yavaş ve dengeli bir şekilde kulplar başlangıç pozisyonuna geri getirilir.

11 – CROSS BENCH DUMBBELL PULLOVER (SEHPADA DUMBBELL GÖĞÜS YUKARI ÇEKİŞ) 

Kalçalar ve bel dışarıda kalacak şekilde, sırt Bench’e dayanır. Baş ense kısmından itibaren arkaya doğru uzatılır ve omuzdar Bench’e iyice yerleştirilir. İki el ile ortasından tutulan dumbbell, yüze teğet gelecek şekilde nefes alınarak arkaya doğru uzatılır. Göğüs ve sırt tamamen gerginleşince, nefes verilerek tekrar başa teğet gelecek şekilde başlangıç noktasına getirilir.

12 – PUSH UP (ŞINAV) 

Şınav egzersizi. Eller omuz genişliği kadar yere paralel bir şekilde dayanır. Bacaklar ayak burunları yerde kalacak şekilde geriye uzatılır. Bütün vücut ağırlığı kollardadır ve nefes alınarak gövde yere doğru indirilir. Ve tekrar nefes verilerek yukarıya doğru itilir.