Kategoriler
Antrenman Fitness Vücut Geliştirme

FORMDA KALMAK İÇİN DİNLENİN

ARAŞTIRMACILAR yıllar boyunca insanları düzenli ve kuvvetli egzersiz yapmaya teşvik ettiler. Şimdi büyük itici güç, onlara en azından bazen nazikçe gitmelerini sağlamak ve bir mola vermektir.

Neden? 

Antremanlar arasında kaslarınızın iyileşmesine izin vermezseniz, aslında kondisyonunuzu azaltabilir veya daha kötüsü olabilirsiniz. Uzmanlar kasları dinlendirmeden, orta derecede egzersiz yapan kişilerde , stres kırıkları, kas suşları olarak fiziksel ve zihinsel yorgunluk (merhaba tükenmişlik), ruh hali ve aşırı kullanım yaralanmaları ve eklem ağrısı olabileceğini bildiriyorlar. “Dinlenme ve iyileşmeyi sadece spor salonunda geçirilen zamanın değil, formda ve sağlıklı olmanın ayrılmaz bir parçası olarak düşünmeliyiz”.

Yeniden inşası gerekiyor.  Egzersiz katabolik bir olaydır, yani vücutta bozulmaya neden olur. Kas liflerinizdeki kuvvet üretmenize yardımcı olan protein filamanları, glikoz dahil olmak üzere yakıt depolarınız tükendikçe parçalanır. Bir antrenmandan hemen sonra, vücut, egzersiz seansının ne kadar uzun ve yoğun olduğuna bağlı olarak, bir tür şokta olduğu ve bağışıklık fonksiyonunun bastırıldığı bir alarm aşamasından geçer – saatler veya tüm gün. Sonra vücut yakıtlarını geri yüklediğinde ve kasları tamir ettiğinde ikmal aşaması gelir. Son olarak, tazminat aşamasında yeniden oluşturma ve ilerleme gerçekleşir, böylece bir dahaki sefere biraz daha hızlı çalışabilir veya biraz daha kaldırabilirsiniz.

Ama işte sorun: İyileşmek için yeterli zamanınız olmadan çalışmaya devam ederseniz, asla tazminat aşamasına geçemezsiniz.

Spor salonları, bu kaderden kaçınmanıza yardımcı olmak için yarışıyor, germe ve esneme egzersizleri ile çeşitli kurtarma etkinliklerinde veya üyeleri uygun uyku yararları konusunda eğitmek için çalışıyorlar. Bu sebeple seçtiğiniz spor salonunun vizyonu ve misyonu çok önemlidir.

“Esneklik yaralanmaları önlemenin anahtarıdır.”

”Aktif” kurtarma. İyileşmenin birçok pahalı yolu var – kısmen insanlar manikür gibi bir lüks gibi davranıyorlar – ancak faydalanmak için hiç para harcamanıza gerek yok. Tek yapmanız gereken dinlenmek. Bu, bir gün boyunca kanepede oturmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak kaslarınız jöle gibi hissediyorsa veya hala ağrıyorsa kesinlikle yapabilirsiniz . Bu, zor antrenmanları daha kolay ve bazen çok kolay olanlarla değiştirmeniz gerektiği anlamına gelir. Bilim adamları bu kolay antrenmanlara “aktif iyileşme” diyorlar. Bu, daha fazla oksijen verilmesini ve iyileşmeyi yavaşlatan metabolik yan ürünlerin uzaklaştırılmasını destekler.

Laboratuarda, bilim adamları aktif iyileşmeyi tanımlamak için hassas egzersiz yoğunluklarını kullanırlar – tipik olarak “ventilasyon eşiği” nin bir yüzdesi, nefes almanın zorlaştığı ve ihtiyaç duyduğunuz kadar hava alamayacağınızı hissediyorsunuz.

İhtiyacınız olan spesifik iyileşme miktarı hakkında kuralcı olmak zordur – bu büyük ölçüde ne kadar sıkı çalıştığınıza ve ne tür bir eğitim yaptığınıza ve nasıl hissettiğinize bağlıdır. Egzersizler arasında iyileşme için 48 saat bırakmanızı önerilir. Terli, nefessiz, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yaparsanız, tekrar yapmadan önce en az bir gün izin almanız gerekir.

Uygun bir esneme.  Haftada en az iki ila üç gün boyunca statik uzamayı – bir uzuvun tüm hareket aralığına hareket etmesini, ancak ağrı noktasına değil hareket etmesi önerilir . Her streç yaklaşık 30 saniye tutulmalıdır. Germe soğuk yapılmamalıdır – birkaç dakikalık aktif ısınmadan sonra (yani nefesiniz kısalmıştır) veya bir antrenmanın sonunda yapılmalıdır. Bu eski önerilerden bir değişiklik; bir ısınma öncesinde gerilmenin aslında kas gücünü ve koşma durumunda hızı azaltabileceği bulunmuştur. Uyku elbette iyileşme için gereklidir; kasların yeniden inşa edildmesi için. Uyku ayrıca büyüme hormonu doğal olarak serbest bırakıldığında iyileşmeyi artırır.

Gevşetmek. Bir antrenmandan önce beş veya 10 dakika boyunca  hafif toparlanma olarak bunu yapabilirsiniz. Ağrıyan bölgelere odaklanmayı önerir. Zamanınız kısaysa, hedeflenecek tek anahtar alan kalça fleksörlerinizdir, bütün gün oturduğumuzda sıkılaşan kaslar. Sıkıldıklarında, karınlarınızı, kalçalarınızı ve iç uyluklarınızı kapatırlar, sizi sırt ağrısı için birincil bir aday yaparlar ve ayrıca egzersizinizin etkinliğini en aza indirirler , çünkü diğer kaslar telafi etmek zorunda kalacaktır.

 

Kategoriler
Antrenman Fitness Vücut Geliştirme

HANGİ KAS GRUPLARINI BİRLİKTE ÇALIŞTIRMALIYIM?

Daha iyi formda olmak istediklerini ancak düzenli olarak egzersiz yapmayan: “Çalışacak zamanım yok” diyen insanlardan rutin olarak duyduğumuz bir bahanedir. Buna, vereceğimiz yanıt: Aynı anda iki, hatta üç kas kümesini etkili bir şekilde birlikte çalıştırabilirsiniz.

Birlikte çalışabileceğiniz bazı kas grupları şunlardır:

  • Kollar, bacaklar ve kalçalar .
  • Pazu, bel ve sırt.
  • Karın ve sırt.
  • Göğüs ve triseps (arka kol).
  • Göğüs, omuzlar ve kollar.

Antrenmanınızı Kişiselleştirin

Her egzersiz rutininin kişiye göre ayarlanması gerekiyor. Spor salonuna başlamadan önce , farklı kas grupları egzersizi söz konusu olduğunda , daha fazlasının mutlaka daha iyi olmadığını aklınızda bulundurmanız gerekiyor. Yani, daha fazla tekrar yapmak ve ağırlık çalışması için daha büyük ağırlıkları kaldırmak her zaman en uygun yaklaşım değildir. “Herhangi bir egzersiz rejiminin sadece ondan kurtulma yeteneği kadar etkili olduğunu belirtmek önemlidir”. “Yine de, bugüne kadar, daha azının aslında daha fazla olduğu zaman daha fazlasının daha iyi olduğu yanılıyor. Daha ziyade, her egzersiz rutini kişiye göre uyarlanmalıdır.

Erkeklerin ve kadınlar farklı egzersiz hedeflerine sahip olma eğiliminde dir. Çoğu kadın düz bir karın elde etmek ister . “Nereye gidersem gideyim, bir numaralı soru bu (kadınlardan): Karnımı nasıl düzleştirebilirim?”. Birçok kadın da kollarını inceltecek egzersizlerle ilgileniyor : “Kolsuz elbiselerle iyi görünmek istiyorlar.”

Çoğu kadın öncelikle incelmeyi önemsiyor olsa da, birçok erkek daha büyük, daha iri kaslara sahip olmak istiyor . “Erkekler genellikle güçlerini ve büyüklüklerini artırmak için çalışırlar”.

Farklı Kas Gruplarını Çalıştırmak İçin Çeşitli Egzersizler

Bir fitness uzmanının veya spor veya egzersiz antrenörünün uzmanlığına güvenmenin, egzersizinizi verimli ve güvenli bir şekilde yapmanıza yardımcı olabilir. “Egzersiz seçimi ve egzersiz düzeninin yüksek kaliteli antrenmanların programlanmasında nasıl bir rol oynadığını iyi anlamak, eğitim hedeflerine ulaşma arasındaki fark olmayabilir”.

Doğru şekilde egzersiz yapmak, kaslarınızın faydasını en üst düzeye çıkarmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskinizi de en aza indirir.

Hedefiniz ne olursa olsun, farklı kas gruplarını aynı anda egzersiz yapmanın beş yolu:

1. Kollar, bacaklar ve bel için: 

Her iki elinizde küçük ağırlıklar tutarken, belinizi bükmeden, vücudunuzu aşağı doğru iyerek tek ayağınızla öne doğru bir adım atın. Aynı zamanda, ağırlıklardan birini kıvırın. Geri çekilin ve diğer bacağınızla ve diğer kolunuzla tekrarlayın. “Birinde birden fazla egzersiz yapıyorsunuz”. Bu egzersiz kollarınızı, özellikle pazılarınızı, bel kaslarınızı ve kalçalarınızı çalıştırıyor. Dengenizi korumanıza izin veren bir ağırlıkla başlayın. 5 kiloluk ağırlıklar  ilk başlangıç için ideal dir.Her bacağından 15’i olmak üzere 30 tekrar yapabilirsiniz.

2. Triseps, kalçalar ve bel için: 

Her elinizde küçük bir ağırlık tutarken ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha geniş tutun. Mini bir çömelme yapın, dizlerinizi bükün ve kalça kaslarınızı birleştirerek arkanızdaki her iki ağırlığı da sırtınıza doğru itin. Ağırlıkları öne çıkarırken çömelgenizden kaldırın; sonra tekrarlayın. Bu egzersiz, pazı,bel ve sırt kaslarınızı çalıştırır. “Bu benim favorilerimden biri. Farklı kas grupları çalışıyor”. “Karnınızı güçlü tutar, bu da sırtınızı sağlıklı tutmaya yardımcı olur.” Bu egzersiz, doğru yapıldığında, omurga sağlığı için önemli olan çekirdeğinizi de güçlendirir.

3. Karın ve sırt: 

Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, kalçalarınız hafifçe kaldırılmış ve karın kaslarınız sıkı olacak şekilde modifiye edilmiş düz bacaklı bir pushup pozisyonunda başlayın. Kalçanızı kaldırarak ve 30 saniye tutarak abs ve sırtınızı uzatın; dinlenin ve tekrarlayın. “Vücudunuzun çekirdeğine, gövdenize ve karın kaslarınıza odaklanın”. Planking, hem karın kaslarınızı hem de orta ve üst sırt kaslarınızı güçlendirir ve uzatır.

4. Göğüs ve triseps: 

Sehpa presleri ve şınavları göğüs ve kol kaslarınızı meşgul eden temel egzersizlerdir. “Her iki kas grubunu da çalıştırıyorlar”. “Sehpa presleri ve şınav ile aynı anda hem göğsünüzde hem de triseps kaslarınız üzerinde çalışacaksınız.” Bench press için Grawe, bir seferde kaldıracağınız maksimum ağırlık miktarının% 40 ila% 60’ını kaldırarak başlamanızı ve sekiz ila 16’lık iki ila üç set yapmanızı önerir. Yavaş yavaş, sehpa presleri yaparken kaldırdığınız ağırlık miktarını ve şınav sayısını artırabilirsiniz.

5. Göğüs, omuz ve kollar:

Bu egzersiz göğsünüzü, omuzlarınızı ve kollarınızı güçlendirmenize yardımcı olur . Yere düz uzanırken iki dambıl yukarıdan kavrama ile tutarak başlayın. Dizlerinizi eğin ve  ayaklarınız yere düz basacak şekilde durun. Nefes verin ve aynı zamanda ağırlıkları tavana doğru uzatın. Ağırlıkları bir süre tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. “Bu temel harekette, her kolun ayrı çalışması gerekiyor, bu da bir tarafta güç veya hareketlilik sorunları olan birçok insan için yararlı olabilir.” “Bu, bazı ağırlık makineleri ve barbelllerle daha güçlü, baskın tarafınızın daha fazla iş yapabileceği anlamına gelir.”

 

Kategoriler
Antrenman Genel Vücut Geliştirme

SÜPER SET SİSTEMİ ( SUPER SET TRAINING PRINCIPLE ) NEDİR?

İki hareketin dinlenmeden arka arkaya girilerek uygulanmasına denir. Bu iki hareket bittiği zaman 1 setlik bir çalışma yapılmış olmaktadır. Hareket bitince aynı normal set yapılmış gibi dinlenilir ve sonra tekrar çift sete girilir. Çalıştırılan kas gruplarına çok fazla kan pompalanmasını sağlayan oldukça faydalı bir sistemdir. Aynı kas grubunun iki hareketi üst üste yapılabildiği gibi, Biceps ve Triceps gibi farklı kas grupları da bu sistemde çalıştırılabilir.

Bu sistemde aynı kas grubuna ait iki hareketi dinlenmeden üst üste yapmak, normalde fazla kiloyla çalışılmasını önleyecek ve vücudu çok yoracaktır. Fakat böylelikle çalıştırılan kas grubuna daha çok kan pompalanması ile daha iyi PUMP etkisi sağlanarak antrenmandan yüksek verim alınmaktadır. Her antrenmanda en az bir iki hareket süper set olarak yapılırsa, antrenman ve kas seviyeniz yükselir.

Bu sisteme örnek verecek olursak;

Kol : Biceps ve Triceps ;

Standing Barbell Curl – Triceps Push Down

Göğüs ve Sırt :

Bench Press – Pulldown

Bacak : Ön Bacak – Arka Bacak

Leg Extension – Leg Curl

Yukarıda verdiğimiz örnekler farklı kas grupları içindir.

Aynı kas grupları için örnek verecek olursak ;

Göğüs ;

Incline Bench Press – Dumbell Fly

Sırt ;

Pulldown – Bent Over Barbell Row

Omuz ;

Barbell Press Behind Neck – Dumbell Side Lateral Raise

Pazu ;

Standing Barbell Curl – Preacher Curl

Bacak ;

Leg Press – Leg Extension

Baldır ;

Standing Calf Raise – Seated Calf Raise

Kategoriler
Antrenman Genel Vücut Geliştirme

BÖLGESEL ÇALIŞMA SİSTEMİ ( SPLIT SYSTEM TRAINING PRINCIPLE ) NEDİR?

Hem vücut geliştirmede hem de diğer spor branşlarında en çok uygulanan, vücut bölümleri ve kas gruplarını bölerek haftanın belirli günlerinde çalışma sistemidir.

Başlangıç seviyelerinden itibaren de uygulanabilen bu sistemde kas grupları daha çok enerji ile çalıştırılarak tam bir konsantrasyon ile daha verimli çalıştırılmaktadır.Tüm vücudun aynı gün çalıştırılması, çalışmalar ilerledikçe vücuda çok yük bindirecek ve bu da enerjinin düşmesine neden olup, geri kalan hareketlerin tam yapılamamasına neden olacaktır. Bunu önlemek için de en uygun yol vücut ve kas gruplarını bölgelere ayırarak, haftanın değişik günleri çalışmaktır.

Bu sisteme örnek verecek olursak ;

Başlangıçta haftalık 4 günlük bir çalışma idealdir. Bu sisteme göre vücudun bir bölümü Pazartesi ve Perşembe, diğer bölümü ise Salı ve Cuma günleri olmak üzere, her iki grup arka arkaya gelen günlerde çalıştırılarak, bir gün dinlenme yapılır. Sonra tekrar aynı sıra ile önceki çalışmalar tekrarlanır. Bu çalışma sistemi ile ilgili örnek programlar için bizimle iletişime geçebilirsiniz.

Bu çalışma sistemi en fazla uygulanan bir genel sistem olup, programların içinde birkaç çalışma sistemi ile de uygulanabilmektedir.

 

Kategoriler
Genel Vücut Geliştirme

DEVAMLI ARTAN YÜKLEME SİSTEMİ ( PROGRESSIVE OVERLOAD TRAINING PRINCIPLE ) NEDİR?

Kaların maksimum ölçüde gelişmesini sağlamak için, antrenmanlarda devamlı arttırma esasına dayanarak kilo arttırmaya denir. Kaslar ağır kilolara karşı daha fazla direnç gösterip, yapılan egzersize uyum sağladıkları ölçüde gelişir ve kuvvetlenir.

Ancak bu sistemde sadece kiloların arttırılması değil, kilolar devamlı arttıkça, yapılan tekrar ve set sayılarını da makul ölçülerde arttırmak, set aralarındaki dinlenme sürelerini de kısaltarak, kaslara şiddet uygulamak gerekmektedir. Özetle bu sistemin temeli devamlı artan ağırlıklarla düzenli yüklemelere bağlıdır.

Bu sistem özellikle ”BULK” dönemlerinde oldukça verimli bir sistemdir.

Kategoriler
Genel Vücut Geliştirme

VÜCUT GELİŞTİRME TEMEL HAREKETLERİ – 6 ( PAZU – BICEPS – EGZERSİZLERİ)

PAZU EGZERSİZLERİ (BICEPS)

1 – STANDING BARBELL CURL ( AYAKTA HALTERLE PAZU)

Barbell yada Z bar ile ayakta normal duruş pozisyonunda, avuç içleri yukarıya bakacak şekilde iki el ile omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla tutulur. Dirsekler vücuda sabittir.bu pozisyonda, nefes verilerek, dirsekler sabit bir şekilde omuzlara kadar kaldırılır. Sonra, yavaş ve kontrollü olarak nefes alınarak başlangıç pozisyonuna indirilir.

2 – STANDING DUMBBELL CURL ( AYAKTA DAMBILLA PAZU)

Ayakta normal duruş pozisyonunda, avuç içleriyukarı bakacak şekilde her iki el ile tutulan dumbbellar , nefes verilerek yandan omuz istikametine doğru çift veya tek tek olacak şekilde kaldırılır. Nefes alınarak indirilir. Dirsekler vücuda sabittir.

3 – BARBELL – DUMBBELL PREACHER CURL ( HALTER – DAMBILLA SEHPADA PAZU)

Kolların dirseklerden itibaren dayandırıldığı yaklaşık 45 derece eğimde olan bir platformda veya bu hareket için olan ”ARM CURL” makinesinde , barbell yada dumbbell ile uygulanır. Koltuk altları platforma iyice dayanır ve yavaşça kollar tamamen düzelinceye kadar  nefes alınarak ağırlıklar indirilir. Tekrar nefes verilerek omuz yönüne doğru ve biceps kasları tam olarak kasılarak kaldırılır.

4 – SEATED DUMBBELL CURL ( OTURARAK DAMBILLA PAZU)

Bir bench’in oturma platformuna sırtımız dayalı şekilde oturulur ve her iki ele dumbbellar alınır. Gövde ve bacakların yanında avuç içleri vücuda bakacak şekilde kavranan dumbbell’lar , yavaşça ve kontrollü bir şekilde nefes verilerek omuz seviyesine kadar kaldırılır ve nefes alınarak alt başlangıç pozisyonuna indirilir.

5 – HAMMER CURL (DAMBIL İÇE DÖNÜK PAZU)

Ayakta normal duruş pozisyonunda ve avuç içleri vücuda bakacak şekilde tutulan dumbbellar , dirsekler sabit ve nefes verilerek omuz istikametine doğru kaldırılır. Vücut pozisyonu hiç değiştirilmeden nefes alınarak başlangıç pozisyonuna dönülür.

6 – DUMBBELL CONCENTRATION CURL ( TEK DAMBIL BACAK İÇİ PAZU )

Benchin kenarına oturarak , dumbbell avuç içi yukarı bakacak şekilde tutulur. Dirsek bacağın iç kısmına dayanır ve ağırlık , nefes verilerek omuza doğru kaldırılır. Aynı şekilde nefes alınarak başlangıç pozisyonuna yavaşça indirilir.

7 – ARM CURL MACHINE ( MAKİNEDE PAZU )

Bu hareket için dizayn edilmiş ”ARM CURL MACHINE” denilen cihaz  ile uygulanır. Biceps kaslarının özel olarak çalıştırılmasını mümkün kılan  ve dirseklerin hareketli bir platforma yerleştirilerek kasılmasını sağlayan özel bir harekettir. İki el ile tutulan bar sıkıca kavranarak , yukarıya doğru nefes verilerek çekilir ve tekrar nefes alınarak biceps kasları tamamen düzelinceye kadar indirilir.

8 – DOUBLE CABLE CURLS ( ÇİFT MAKARA PAZU ÇEKİŞ )

”CABLE CROSS MACHINE” nin ortasına gelecek şekilde ayakta başlangıç pozisyonu alınır. Üstteki makaralar avuç içleri yukarı gelecek şekilde tutulur. Kollar dirsekten kırılarak eller omuz başlarına doğru çekilir.

9 – CABLE CURLS (MAKARADA PAZU )

Barbell curl (halterle pazu) hareketinin makarada yapılış şeklidir.

10 – LYING CABLE CURLS ( YATARAK MAKARADA PAZU )

”CABLE CROSS MACHINE” nin alt kısmına ayaklar dayanarak yere uzanılır. Alt makaraya bağlı telin ucundaki tutacak , halterle pazu hareketindeki gibi , dirsekler kırılmak suretiyle göğüse doğru çekilir.

 

Kategoriler
Antrenman Fitness Genel Vücut Geliştirme

YÜKSEK YOĞUNLUKLU ARALIKLI EĞİTİM (HIIT)

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (HIIT) Yararları

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (HIIT), tekrarlar arasında bir iyileşme aşaması ile genellikle bir ila üç dakika arasında değişen bir süre zarfında gerçekleştirilen kısa, yoğun bir egzersizdir. HIIT, kalp atış hızı, aerobik ve kardiyovasküler performansı optimal seviyelere yaklaştırdığından, vücut yağ seviyelerinde iyileşme, aerobik performansı arttırma, metabolizmayı arttırma, insülin direncini düşürme ve stresin daha iyi kullanımı ile etkileyici sonuçlar verir. 

HIIT ayrıca, egzersiz yapmak için çok az zamanı olan, ancak sağlıklı bir zihin ve vücut için gerekli fiziksel uygunluk seviyelerini korumak için hala bir şeyler yapması gerekenlere mükemmel bir çözüm sunmayı başarır . Gerçekten de, HIIT’in serebrovasküler faydalarının, vücutta olduğu gibi, beyindeki yaşlanmanın başlangıcını geciktirmek için de bir egzersiz şekli haline getirdiği anlaşılmaktadır. 

Beyin Sağlığı ve Zihinsel İşlev

Araştırma, yüksek miktarda kan akışının ve HIIT’in beynin sinyal yollarına dayattığı biyokimyasal stresin, beyinde aşağıdakileri içeren uyarlamaları uyardığını göstermektedir:

– Artan nöroplastisite (beynin sinaptik bağlantıları oluşturma ve yeniden düzenleme yeteneği)

– Daha yüksek dendritik yoğunluk (beynin sinyal yollarında artış)

– Büyük nöronal kitle (beyindeki nöron sayısı)

– Daha iyi bilişsel işleyiş (beynin, bir ya da daha fazla beyin bölgesini tutarlı, öğrenmeyi etkileyen analitik düşünce, hafıza ve karar verme alanlarında işe alma kabiliyeti)

– Geliştirilmiş nörovasküler eşleşme (lokal nöral aktivite ile beyin kan akışında sonraki değişiklikler arasındaki ilişki)

– Geliştirilmiş anjiyogenez (yeni kan damarlarının gelişimi)

– Azaltılmış inflamasyon

– Azalan arter sertliği

– Daha fazla metabolik kontrol

Beyin sağlığı, biz yaşlandıkça daha iyi bir yaşam kalitesi sağlamada kilit bir unsurdur. Bu alanda bize fayda sağlayan egzersiz, yaşlanma veya sakatlanma hastalığına bağlı olarak azalmış fonksiyon olasılığını azaltır.

Az Zamanda Daha Güçlü ve Formda

Okanagan’daki  British Columbia Üniversitesi’nde yapılan son araştırmalar , HIIT antrenmanlarının uzun süreler ve daha fazla sıklık gerektiren sürekli orta şiddetteki egzersizlere karşı fiziksel faydalarının olduğunu göstermektedir:

– Patlayıcılık, hız ve çeviklik artışı

– İyileştirilmiş kardiyovasküler sağlık

– Tepe gücü çıkışında artış

– Daha yüksek aerobik performans

– Daha iyi metabolik kapasite

– Daha hızlı yağ azaltma

– Daha fazla dayanıklılık

HIIT eğitiminin eğitim süresine bu kadar küçük bir yatırım için bu kadar güçlü sonuçlar verdiği mekanizma, Karolinska Institutet’in HIIT seanslarından sonra kas biyopsisi alan Fizyoloji ve Farmakoloji Anabilim Dalı profesörü Håkan Westerblad tarafından yürütülen bir çalışmada keşfedildi. Biyopsiler kas içindeki bireysel hücrelerin kalsiyum kanallarında belirgin bozulma gösterdi. Kalsiyum kanal bozulması, tek tek hücrelerde güçlü adaptif tepkiyi tetikler ve bir hücre içinde güç bitkileri olarak işlev gören mitokondri üretimini teşvik eder. Bu nedenle HIIT, yakıt verimliliğini ve kas liflerinin güç çıkışını artıran hücresel düzeyde adaptif değişikliklere neden olur.

HIIT: Ne Sıklıkta ve Hangi Yaşta Yapılmalı ?

Bu şu soruyu akla getiriyor: HIIT’i yapmamızın sayısında sınırlamalar var mı ve geçerli yaş sınırlamaları var mı? Lefkoşa, Kıbrıs Üniversitesi ve Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Yüksekokulu, Atina Ulusal ve Kapodistrian Üniversitesi, Yaşam ve Sağlık Bilimleri Bölümü tarafından yürütülen araştırmalar, Yunanistan’ın haftada üç ila dört kez Maksimum sonuç için HIIT çarpı olmalıdır.

Bunun nedeni HIIT çalışması sırasında kasların uğradığı mekanik hasarın ya da performansı iyileştirmek için yeterli dinlenmeyi gerektirir. İyileşme süresi, diyet, tıbbi geçmiş, cinsiyet ve kondisyon düzeyini içeren çok çeşitli etkenlere göre farklılık gösteren iyileşme hızına uyarlanmalıdır, bu nedenle sizin için en iyi olanı bulana kadar sıklığı denemeye değer. Bu, haftada HIIT seans sayısında aşağıya inmeniz gerekebileceği anlamına gelir ancak yukarı çıkmanız çok düşük bir ihtimaldir.

HIIT konusunda herhangi bir yaş sınırlaması var mı?

Hücresel düzeyde iskelet kaslarındaki değişikliklere bakacak bir Mayo Kliniği çalışması, HIIT’in her yaşta bireylere fayda sağladığını ve insanların bunu yapmasını engelleyecek bir üst sınır bulunmadığını tespit etti. Çalışma, HIIT’in, HIIT antrenmanının yoğunluğundan dolayı maruz kaldıkları uyarlamalar sonucunda hücrelerin çok spesifik genleri eksprese etme kapasitesini artırarak yaşlanma sürecinin bir kısmını tersine çevirebileceğini ortaya koydu.

Daha düşük bir yaş sınırı koymak söz konusu olduğunda, Dr David Moreau’da yapılan son bir çalışma, Yeni Zelanda’daki Auckland Üniversitesi’ndeki HIIT’in 7-8 yaş arası 318 küçük çocuk üzerindeki etkilerine baktı. Bulgular, kardiyovasküler zindelik ve güçte beklenen faydalı değişikliklere ek olarak, tüm çocuklar tarafından yaşanan önemli bilişsel gelişmeler olduğunu göstermiştir. 

Ek olarak, diğer araştırmalar, kısa egzersiz serilerinin çocuklarda tipik olarak Dikkat Eksikliği / Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) ile ilişkili zorlukların bir kısmını hafiflettiğini göstermiştir. Küçük çocuklar için tek şart HIIT egzersizini yaşlarını hesaba katarak on ila yirmi dakika arasında olmasıdır.

Özetle;

HIIT eğitimi beden ve zihni sıfırlar, yaşlı katılımcılar için saati geri alır ve gençlerin hem zihin hem de beden performansını önemli ölçüde arttırır. Tüm egzersiz türlerinde olduğu gibi, yorgunluk veya fazla yorulma riski olmadan, mevcut sınırlara ulaşma ve üstesinden gelme konusunda yardımcı olmak için yaşa ve özelliğe göre uyarlanması en iyisidir.

Kategoriler
Antrenman Fitness Genel

SPORA YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN DUMBBELL İLE ALT VÜCUT EGZERSİZLERİ

Alt vücudunuzdaki kaslar sizi gün boyunca taşımanıza yardımcı olur ve bacaklarınızdan (ve çekirdekten) kaynaklanan güç, mükemmel bir egzersiz rejiminin temelini oluşturabilir. İşte bu yüzden dumbbell ile çalışılan antenman, spora başlarken mükemmel bir başlangıç sağlar.

Tam olarak nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Telaşa gerek yok! Bu dört egzersizle toplam gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttırmaya hazırlanın.

1 – DUMBBELL SQUATS :

Bu , egzersizi bazı ağırlıklar ile yaptığınızda , çömelme formunuz gelişebilir. Bu hareketi denemek için, dumbbell avucunuzun içine bakacak şekilde, bacaklarınıza doğru tutarak başlayın.

Ayaklarınızı kalça-genişlik mesafesinden ayırın. Şimdi, kalçanız yere paralel olacak şekilde oturana kadar kendinizi yavaşça indirin. Bu hareketi 10–12 tekrar ve 3 set yapın.

2 – DUMBBELL DEADLIFTS :

Dambıl ile değiştirebileceğiniz bir diğer etkili alt vücut egzersizi de  deadlift . Üstü kavrama ile bir çift dambıl tutarak, kalçalarınıza dayayın , dizlerinizi hafifçe bükün , kalçanızı çıkarın ve alt gövdenizi zemine doğru yuvarlamadan yavaşça zemine doğru kaydırın.

Tamamen büküldüğünüzde ve kollarınız uzatıldığında, dumbbellar ayak bileklerinizin hemen önüne inmelidir – dokunmadan onları vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun. Ve ayağa kalkmaya başlayın. Kalça ve dizlerinizi tamamen uzatarak, düz bir şekilde sırtınızı düz tutun. Ayakta durduktan sonra, hareketi 10–12 tekrar ve 3 set yapın. Hareketi öğrendikten sonra, dumbbelların ağırlığını artırabilirsiniz.

3 – REVERSE DUMBBELL LUNGES :

Egzersizi öğrenmek için ağırlıklar olmadan başlayabilirsiniz.

Öne doğru bir adım atmak yerine, geriye doğru bir adım atın – ön ayağınızdan yaklaşık iki metre uzakta. Ardından, ön dizinizi yaklaşık 90 dereceye kadar bükerken, arka dizinizi yere indirin. Vücudunuzun dik durması için çekirdek kaslarınızı bağlayın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Hareketle kendinizi rahat hissettiğinizde, bir çift dambıl alın! Avuç içi birbirine bakacak şekilde kollarınızı yanlarda tutun, ardından her iki tarafta da aynı hareketi tekrarlayın. 10 – 12 tekrar her bacak için ve 3 set yapın.

4 – DUMBBELL CALF RAISES :

Bu, baldır kaslarınızı hedef alan basit bir harekettir. Yanınızda bir çift dumbbell  tutarak yavaşça parmak uçlarınıza doğru yükselin. Bir an için pozisyonunuzu koruyun ve baldırlarınızın yanışını hissedin, ardından topuklarınızı yere geri koyun ve 5-10 tekrar ve 3 set yapın. Daha fazla zorluk çekmek isterseniz, daha ağır bir ağırlıkla başlayabilirsiniz.

Her zaman olduğu gibi, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora yada uzman bir kişiye danışın. 

Kategoriler
Antrenman Fitness Genel

HER YERDE , HER ZAMAN YAPABİLECEĞİNİZ 10 EGZERSİZ

Özellikle kalçalarınız ve bacaklarınızı forma sokmak için uygulayabileceğiniz bu egzersizler, aynı zamanda sizin yağ yakmanızı ve vücudunuzu forma sokmanızı sağlayacak nitelikte bir çalışma imkanı sunuyor. Gelelim egzersizlerimizi uygulamalı anlatmaya ;

1 – Ayak Bileği Jumping Jacks – 20 tekrar

– Direnç bandınzı ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin.

– Çeyrek çömelme pozisyonunda (daha sığ bir çömelme) durun, ayaklarınız kalça genişliği kadar ellerinizi göğsünüzden çekin.

– 1 tekrar için ayaklarınızı dışarı atlayacak şekilde itin.

– 20 tekrar yapın.

 

Savanna Ruedy

2 – Lateral Band Yürüyüşleri – 20 tekrar

– Direnç bandınızı ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin.

– Çeyrek bodur bir pozisyonda (daha sığ bir bodur) durun, ayaklarınız kalça genişliğinde, eller göğsünüzde veya kalçalarınızda olsun.

– Sağ ayağınızla sağa doğru bir adım atın, böylece ayaklarınız omuz genişliğinde olur. Ardından, ayaklarınız tekrar kalça genişliğine girecek şekilde kolunuzla devam edin.

– Sağa üç adım atıp, ardından üç sola dönün. Bu 1 tekrar.

– 20 tekrar yapın.

Savanna Ruedy

3 – Standing Glute Kickbacks – 20 tekrar

– Direç bandınızı ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin.

– Elleriniz göğsünüzde veya kalçalarınızdayken, tüm ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın ve sağ ayak parmaklarınızı yere, topuğunuzun sol alt köşesinde çapraz olarak bir cm kadar yerleştirin, böylece bantta gerginlik olur.

– Absınızı sıkın ve sağ bacağınızı yaklaşık 6 santim geri döndürürken pelvisinizin altına sokun. Dizleri dik tut.

– Sağ ayağınızı zemine geri koyun, banttaki gerilimi 1 tekrar tutun.

– 20 tekrar yapın. Bacakları değiştir ve tekrarla.

Savanna Ruedy

4 – Bantlı Yürüyüşler – 20 tekrar

– Direnç bandınızı ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin.

– Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Dizlerinizi birkaç cm bükün ve kalçalarınızı öne doğru bastırarak karnınızı tutun ve sıkı tutunun.

– 10 adım ileri at.

– Geri 10 adım atın. Bu 20 tekrar.

Savanna Ruedy

5 – Lateral Bacak  Squat – 20 tekrar

– Direnç bandınızı dizlerinin hemen üstüne yerleştirin.

– Elleriniz göğsün üstünde ya da kalçaların üstünde olacak şekilde, ayaklarınızı birbirinden ayrı olacak şekilde yerleştirin.

– Dizlerinizi bükün ve bacağınızı alçaltmak için kalçanızı geri itin.

– Ayağa kalkın ve dizinizi dik tutarak sağ bacağınızı yana doğru kaldırın.

– Sağ bacağınızı yere bırakın.

– Yine çömel. Bu kez ayağa kalktığınızda, dizinizi dik tutarak sol bacağınızı yana doğru kaldırın.

– Sol bacağınızı yere koyun. Bu 1 tekrar.

– 20 tekrar, iki bacağınız için.

Savanna Ruedy

6 – Yerde bacak açma – 20 tekrar

– Direnç bandınızı dizlerinin üstüne yerleştirin.

– Yan tarafınıza yatın, başınız alt elinizde dururken. Dizlerinizi zemine temas ettirerek ayaklarınızı kalça yüksekliğine kadar  yükseltin.

– Üst dizinizi tavana doğru kaldırırken ayaklarınızı bir arada tutun.

– Üst diz sağ alt tarafa gelmek için üst dizini yavaşça aşağı indirin. Bu 1 tekrar.

– 20 tekrar yapın. Bacakları değiştir ve tekrarla.

Savanna Ruedy

7 – Hip Bride Pulses – 20 tekrar

– Direnç bandınızı dizlerinin hemen üstüne yerleştirin.

– Elleriniz yanlarda, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerden kalça genişliğinde düz olacak şekilde sırtınıza uzanın.

– kalçanızı sıkarak karnınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden birkaç santim bacakalrınızla beraber kaldırın.

– Köprüyü tutun ve ayaklarınızı dokunmadan tutarak dizlerinizi yana doğru itin.

– Dizlerinizi yavaşça 1 tekrar dokunarak geri getirin.

– 20 tekrar yapın.

Savanna Ruedy

8 – Fire Hydrants – 20 tekrar

– Direnç bandınızı dizlerinin hemen üstüne yerleştirin.

– Dört ayak pozisyonunda, ellerin omuzlarının altında ve dizlerinin kalçalarının altında olacak şekilde başla.

– Kalçalarını değiştirmeden sol dizini yana doğru bırak.

– 1 tekrar için yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

– 20 tekrar yapın. Bacakları değiştir ve tekrarla.

Savanna Ruedy

9 – Alternatif Bacak Uzatmalı Hip Köprü – 20 tekrar

– Direnç bandınızı dizlerinin hemen üstüne yerleştirin.

– Elleriniz yanlarında, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerden kalça genişliğinde düz olacak şekilde sırtınıza uzanın.

– kalçanızı sıkarak karnınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden birkaç santim kaldırın.

– Dizlerinizi hizada tutarak, sağ bacağınızı düzelene kadar uzatın.

– Sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Kalçanızı yere indir.

– Kalçanızı tekrar kaldır. Ardından sol bacağınızı düzelene kadar uzatın.

– Sol bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Kalçalarını yere indir. Bu 1 tekrar.

–  20 tekrar iki taraf için.

Savanna Ruedy

10 – Donkey Kicks – 20 tekrar

– Direnç bandınızı sol ayağınızın ve sağ ayak bileğinizin altından geçirin.

– Dört ayak pozisyonu üzerinde dizleriniz kalçaların altında ve ellerinizin omuzlarının altında olacak şekilde başlayın.

– Ayağınızı büküp, bükülmüş halde tutarak sol bacağınızı yukarı kaldırın. Üstte 2 saniye  tutun.

– Sol bacağınızı tekrar zemine getirin.

– 20 tekrar boyunca aynı tarafta devam edin.

– Bacakları değiştir ve tekrarla.

Savanna Ruedy

Kategoriler
Antrenman Fitness Genel

GERME VE ESNEME EGZERSİZLERİ

Vücudumuzu yapacağımız spora ( fitness,bodybulding,crossfit,powerlifting vb.) hazırlamak ve daha esnek bir vücuda sahip olmak yapabileceğimiz 21 germe ve esneme hareketini inceleyeceğiz.

1 – Standing Hamstring Stretch

– Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın, dizler hafifçe bükülmüş, kollarınız yan yana olsun.

– Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı rahat tutarken, kalçalarda öne doğru eğilirken başınızı yere doğru indirerek nefes verin.

– Kollarınızı bacaklarınızın arkasına sarın veya yere kadar indirebilirsiniz ve herhangi bir yerde 45 saniye ile iki dakika arasında tutun.

– Dizlerini bük ve işin bittiğinde yuvarlan.

2 – Piriformis Stretch

– Önünüzde uzatılmış iki bacağı da yere oturun.

– Sağ bacağınızı sol üstünüzden geçirin ve sağ ayağınızı yere düz bir şekilde koyun.

– Sağ elinizi vücudunuzun arkasındaki yere yerleştirin.

– Sol elinizi sağ kolunuza veya sol dirseğinizi sağ dizinize yerleştirin (gösterildiği gibi) ve sağ bacağınızı sola doğru bastırırken gövdenizi sağa çevirin.

– Spinal rotasyon sırtınızı rahatsız ediyorsa, çıkarın ve sağ elinizi soldan sola çekmek için sol elinizi kullanın.

3 – Lunge With Spinal Twist

– Ayaklarınla ​​birlikte durmaya başla.

– Sol ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, böylece bir duruş elde edersiniz.

– Sol bacağınızı bükün ve bir ayağı içine bırakın, sağ bacağınızı doğrudan arkanızda parmaklarınızla yere bastırın, böylece sağ uyluğunuzun önünde bir gerginlik hissedersiniz.

– Sağ elinizi yere koyun ve sol kolunuzu tavana doğru uzatırken üst gövdenizi sola doğru çevirin.

– 2 – 30 saniye arası bekleyin.

– Diğer tarafta tekrar edin.

 

4- Triceps Stretch

–  oturun veya ayakta ayakları kalça genişliğinde ayrın, kolları yukarı doğru uzatın.

– Sağ dirseğinizi bükün ve sırtınızın üst ortasına dokunmak için sağ elinize ulaşın.

– Sol elinize tepeye ulaşın ve sağ dirseğinizin hemen altından tutun.

– Sağ dirseğinizi yavaşça aşağı ve başınıza doğru çekin.

– Kolları değiştirin ve tekrarlayın.

5- Figure Four Stretch

– Ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtınıza uzanın.

– Sağ ayağını sol dizin üzerinden geçir.

– Sol bacağınızı yerden kaldırın. Sol bacağınızın arkasına tutun ve yavaşça göğsünüze doğru çekin.

– Rahat bir gerginlik hissettiğinizde, orada tutun.

– 2 – 30 saniye arası bekleyin.

– Ayakları değiştir ve tekrarla.

6 – 90/90 Stretch

– Sağ diziniz önünüzde 90 derece bükülmüş, vücudunuza dik duran ve ayağınızın sola bakan tabanı ile oturun. Sağ ayağını esnek tut.

– Bacağınız yerde düz dursun.

– Sol dizinizi vücudunuzun soluna yerleştirin ve ayağınızı arkanıza bakacak şekilde dizinizi bükün. Sol ayağını esnek tut.

– Sağ kalça yanağını yerde tut. Sol kalça yanınızı zemine mümkün olduğu kadar yaklaştırmaya çalışın. Çok sıkıysanız mümkün olmayabilir.

– 2 – 30 saniye kadar bekleyin.

– Diğer tarafta tekrar edin.

7 – Frog Stretch

– Dört ayak pozisyonunda başla.

– Dizlerinizi omuz genişliğinden daha geniş açın.

– Ayak parmaklarınızı dışarı çevirin ve ayaklarınızın iç kenarlarını düz bir şekilde yere koyun.

– Kalçalarını topuklarına geri kaydır.

– Mümkünse daha derin bir gerginlik elde etmek için ellerinizden ön kollarınıza doğru hareket edin.

– 30 saniye ile 2 dakika basılı tutun.

8 – Butterfly Stretch

– Zeminde, ayak tabanlarınızla birlikte oturun, dizler yana doğru bükülür.

– Ayak bileklerinizi veya ayaklarınızı tutun, sırtınız dik ve dizlerinizi zemine doğru bastırırken vücudunuzu yavaşça ayaklarınıza doğru indirin.

– Eğilemeyecek kadar sıkıysanız dizlerinizi aşağı bastırın.

– Bu uzatmayı 30 saniye ile 2 dakika boyunca tutun.

9 – Seated Shoulder Squeeze

– Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun.

– Ellerinizi alt sırtınızın arkasına sıkın.

– Kollarınızı düzleştirin ve uzatın ve omuz bıçaklarınızı sıkın.

– Bunu 3 saniye boyunca yapın ve sonra bırakın. 5 ile 10 kez tekrarlayın.

10 – Side Bend Stretch

– Bacaklarınızla birlikte yere yaslanın, arkaya yaslanın ve göbek sıkı olsun.

– Sol bacağınızı yana doğru uzatın. Vücudunuza dik tutun (önünde veya arkasında değil).

– Sağ kolunuzu yukarı doğru uzatın, sol kolunuzu sol bacağınıza yaslayın ve gövde ile sağ kolunuzu yavaşça sola doğru bükün.

– Kalçalarınızı öne doğru tutun.

– Bu uzatmayı 30 saniye ile 2 dakika boyunca tutun.

– Diğer tarafta tekrar edin.

 

11 – Lunging Hip Flexor Stretch

– Sol dizinde diz çök. Sağ ayağınızı önünüzdeki zemine yaslayın, diz bükülmüş.

– Kalçanı sık; bu, kalça fleksörünüzü daha da gerdirmenize izin verecektir.

– 2 – 30 saniye arası bekleyin.

– Yanları değiştir ve tekrarla.

12 – Lying Pectoral Stretch

– Karnınız her iki kolunuz yanlara gelecek şekilde uzanın, böylece vücudunuz T şeklinde olsun.

– Yere sol elinizle bastırın ve sağ tarafınıza dönmeye başlarken denge için sol dizinizi bükün. Bunu sağ taraf göğüs kaslarında hissetmelisin.

– Hareketliliğiniz arttıkça, daha fazla uzayabilir ve vücudunuzu daha fazla yuvarlayabilirsiniz.

– Diğer tarafta tekrar edin.

13 – Knee to Chest Stretch

– İki bacağınız da uzatılmış olarak sırtınıza uzanın.

– Sol bacağınızı düz tutarken belinizi yere bastırırken sağ dizinizi göğsünüzün içine doğru çekin.

– 2 – 30 saniye arası bekleyin.

– Diğer bacağında tekrarlayın.

14 – Seated Neck Release

– Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın veya sırtınız düz ve göğsünüzü kaldırarak oturun.

– Sol kulağını sol omzuna bırak.

– Uzatmayı derinleştirmek için yavaşça sol elinizle kafanıza bastırın.

– 2 – 30 saniye arası bekleyin.

15 – Lying Quad Stretch

– Bir tarafa yan yatın.

– Alt bacağınızı dik tutun ve üst dizinizi bükün, böylece ayağınız kalçanıza gelecek.

– Üst ayağınızı elinizle tutun, kalçanıza doğru çekin.

– Kalçalarınızı sabit tutun, böylece çekerken geri sallanmazsınız.

– 2 – 30 saniye arası bekleyin.

– Yanları değiştir ve tekrarla.

16 – Sphinx Pose

– Karnınız düz bir şekilde karnınızın üstüne yatın.

– Göğüslerinizi yerden kaldırırken dirseklerinizi omuzlarınızın altına ve ön kollarınızı yere koyun.

– Kalça ve uyluklarınızı yere bastırın ve omuzlarınızı gevşetirken omurganızın uzamasını düşünün.

– Sırtınızın alt kısmında güzel bir gerginlik hissetmek için yeterince oturun. Herhangi bir rahatsızlık ya da acı hissetmeye başlarsanız, hiper-metinleri aşmayın ve hemen durun.

17 – Extended Puppy Pose

– Dört ayak pozisyonunda başla.

– Kollarınızı birkaç santim ileri doğru yürütün ve ayak parmaklarınızı altından kıvırın.

– Kalçalarını yukarı kaldır ve topuklarına doğru ilerle.

– Kollarınızı düz ve sabit tutmak için ellerinizin avuçlarına doğru itin.

– 2 – 30 saniye arasında bekleyin.

18 – Pretzel Stretch

– Kolunuz başınızda yada bacağınızda dururken sol tarafınıza uzanın.

– Sağ dizinizi bükün ve mümkün olduğu kadar göğsünüze doğru kaldırın ve yere düşmesine izin verin.

– Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı alın (erişemiyorsanız bir kayış kullanın) sağ elinizle.

– Üst omuzlarınızı zemine doğru hafifçe getirirken bacağınızın ve gövdenin düz bir çizgide durduğundan emin olun.

– Spinal bir bükülme için sağ omzunuza bakmak için başınızı çevirin.

19 – Reclining Bound Angle Pose

– Sırt üstü yat.

– Ayak tabanlarınızı bir araya getirin ve dizlerinizin açılmasını ve zemine yakınlaşmasını sağlayın.

– 2 – 30 saniye arasında bekleyin.

20 – Standing Quad Stretch

– İki Ayak üzerinde durun. ​

– Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı kalçanıza doğru çekmek için sol elinizi kullanın. Dizlerini bir arada tut.

– Gerekirse, denge için bir elinizi bir duvara koyun.

– Bacaklarınızın önündeki gerginliği artırmak için glütenlerinizi sıkın.

– 2 – 30 saniye arası bekleyin.

– Diğer bacağında tekrarlayın.

21 – Knees to Chest

– Sırt üstü yatın ve iki elinizle dizlerinizi göğsünüzün içine çekin.

– vücudunuz yerde.

– 2 – 30 saniye arası  bekleyin.