Kategoriler
Antrenman Fitness Vücut Geliştirme

HANGİ KAS GRUPLARINI BİRLİKTE ÇALIŞTIRMALIYIM?

Daha iyi formda olmak istediklerini ancak düzenli olarak egzersiz yapmayan: “Çalışacak zamanım yok” diyen insanlardan rutin olarak duyduğumuz bir bahanedir. Buna, vereceğimiz yanıt: Aynı anda iki, hatta üç kas kümesini etkili bir şekilde birlikte çalıştırabilirsiniz.

Birlikte çalışabileceğiniz bazı kas grupları şunlardır:

  • Kollar, bacaklar ve kalçalar .
  • Pazu, bel ve sırt.
  • Karın ve sırt.
  • Göğüs ve triseps (arka kol).
  • Göğüs, omuzlar ve kollar.

Antrenmanınızı Kişiselleştirin

Her egzersiz rutininin kişiye göre ayarlanması gerekiyor. Spor salonuna başlamadan önce , farklı kas grupları egzersizi söz konusu olduğunda , daha fazlasının mutlaka daha iyi olmadığını aklınızda bulundurmanız gerekiyor. Yani, daha fazla tekrar yapmak ve ağırlık çalışması için daha büyük ağırlıkları kaldırmak her zaman en uygun yaklaşım değildir. “Herhangi bir egzersiz rejiminin sadece ondan kurtulma yeteneği kadar etkili olduğunu belirtmek önemlidir”. “Yine de, bugüne kadar, daha azının aslında daha fazla olduğu zaman daha fazlasının daha iyi olduğu yanılıyor. Daha ziyade, her egzersiz rutini kişiye göre uyarlanmalıdır.

Erkeklerin ve kadınlar farklı egzersiz hedeflerine sahip olma eğiliminde dir. Çoğu kadın düz bir karın elde etmek ister . “Nereye gidersem gideyim, bir numaralı soru bu (kadınlardan): Karnımı nasıl düzleştirebilirim?”. Birçok kadın da kollarını inceltecek egzersizlerle ilgileniyor : “Kolsuz elbiselerle iyi görünmek istiyorlar.”

Çoğu kadın öncelikle incelmeyi önemsiyor olsa da, birçok erkek daha büyük, daha iri kaslara sahip olmak istiyor . “Erkekler genellikle güçlerini ve büyüklüklerini artırmak için çalışırlar”.

Farklı Kas Gruplarını Çalıştırmak İçin Çeşitli Egzersizler

Bir fitness uzmanının veya spor veya egzersiz antrenörünün uzmanlığına güvenmenin, egzersizinizi verimli ve güvenli bir şekilde yapmanıza yardımcı olabilir. “Egzersiz seçimi ve egzersiz düzeninin yüksek kaliteli antrenmanların programlanmasında nasıl bir rol oynadığını iyi anlamak, eğitim hedeflerine ulaşma arasındaki fark olmayabilir”.

Doğru şekilde egzersiz yapmak, kaslarınızın faydasını en üst düzeye çıkarmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskinizi de en aza indirir.

Hedefiniz ne olursa olsun, farklı kas gruplarını aynı anda egzersiz yapmanın beş yolu:

1. Kollar, bacaklar ve bel için: 

Her iki elinizde küçük ağırlıklar tutarken, belinizi bükmeden, vücudunuzu aşağı doğru iyerek tek ayağınızla öne doğru bir adım atın. Aynı zamanda, ağırlıklardan birini kıvırın. Geri çekilin ve diğer bacağınızla ve diğer kolunuzla tekrarlayın. “Birinde birden fazla egzersiz yapıyorsunuz”. Bu egzersiz kollarınızı, özellikle pazılarınızı, bel kaslarınızı ve kalçalarınızı çalıştırıyor. Dengenizi korumanıza izin veren bir ağırlıkla başlayın. 5 kiloluk ağırlıklar  ilk başlangıç için ideal dir.Her bacağından 15’i olmak üzere 30 tekrar yapabilirsiniz.

2. Triseps, kalçalar ve bel için: 

Her elinizde küçük bir ağırlık tutarken ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha geniş tutun. Mini bir çömelme yapın, dizlerinizi bükün ve kalça kaslarınızı birleştirerek arkanızdaki her iki ağırlığı da sırtınıza doğru itin. Ağırlıkları öne çıkarırken çömelgenizden kaldırın; sonra tekrarlayın. Bu egzersiz, pazı,bel ve sırt kaslarınızı çalıştırır. “Bu benim favorilerimden biri. Farklı kas grupları çalışıyor”. “Karnınızı güçlü tutar, bu da sırtınızı sağlıklı tutmaya yardımcı olur.” Bu egzersiz, doğru yapıldığında, omurga sağlığı için önemli olan çekirdeğinizi de güçlendirir.

3. Karın ve sırt: 

Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, kalçalarınız hafifçe kaldırılmış ve karın kaslarınız sıkı olacak şekilde modifiye edilmiş düz bacaklı bir pushup pozisyonunda başlayın. Kalçanızı kaldırarak ve 30 saniye tutarak abs ve sırtınızı uzatın; dinlenin ve tekrarlayın. “Vücudunuzun çekirdeğine, gövdenize ve karın kaslarınıza odaklanın”. Planking, hem karın kaslarınızı hem de orta ve üst sırt kaslarınızı güçlendirir ve uzatır.

4. Göğüs ve triseps: 

Sehpa presleri ve şınavları göğüs ve kol kaslarınızı meşgul eden temel egzersizlerdir. “Her iki kas grubunu da çalıştırıyorlar”. “Sehpa presleri ve şınav ile aynı anda hem göğsünüzde hem de triseps kaslarınız üzerinde çalışacaksınız.” Bench press için Grawe, bir seferde kaldıracağınız maksimum ağırlık miktarının% 40 ila% 60’ını kaldırarak başlamanızı ve sekiz ila 16’lık iki ila üç set yapmanızı önerir. Yavaş yavaş, sehpa presleri yaparken kaldırdığınız ağırlık miktarını ve şınav sayısını artırabilirsiniz.

5. Göğüs, omuz ve kollar:

Bu egzersiz göğsünüzü, omuzlarınızı ve kollarınızı güçlendirmenize yardımcı olur . Yere düz uzanırken iki dambıl yukarıdan kavrama ile tutarak başlayın. Dizlerinizi eğin ve  ayaklarınız yere düz basacak şekilde durun. Nefes verin ve aynı zamanda ağırlıkları tavana doğru uzatın. Ağırlıkları bir süre tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. “Bu temel harekette, her kolun ayrı çalışması gerekiyor, bu da bir tarafta güç veya hareketlilik sorunları olan birçok insan için yararlı olabilir.” “Bu, bazı ağırlık makineleri ve barbelllerle daha güçlü, baskın tarafınızın daha fazla iş yapabileceği anlamına gelir.”

 

Kategoriler
Genel Vücut Geliştirme

VÜCUT GELİŞTİRME TEMEL HAREKETLERİ – 6 ( PAZU – BICEPS – EGZERSİZLERİ)

PAZU EGZERSİZLERİ (BICEPS)

1 – STANDING BARBELL CURL ( AYAKTA HALTERLE PAZU)

Barbell yada Z bar ile ayakta normal duruş pozisyonunda, avuç içleri yukarıya bakacak şekilde iki el ile omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla tutulur. Dirsekler vücuda sabittir.bu pozisyonda, nefes verilerek, dirsekler sabit bir şekilde omuzlara kadar kaldırılır. Sonra, yavaş ve kontrollü olarak nefes alınarak başlangıç pozisyonuna indirilir.

2 – STANDING DUMBBELL CURL ( AYAKTA DAMBILLA PAZU)

Ayakta normal duruş pozisyonunda, avuç içleriyukarı bakacak şekilde her iki el ile tutulan dumbbellar , nefes verilerek yandan omuz istikametine doğru çift veya tek tek olacak şekilde kaldırılır. Nefes alınarak indirilir. Dirsekler vücuda sabittir.

3 – BARBELL – DUMBBELL PREACHER CURL ( HALTER – DAMBILLA SEHPADA PAZU)

Kolların dirseklerden itibaren dayandırıldığı yaklaşık 45 derece eğimde olan bir platformda veya bu hareket için olan ”ARM CURL” makinesinde , barbell yada dumbbell ile uygulanır. Koltuk altları platforma iyice dayanır ve yavaşça kollar tamamen düzelinceye kadar  nefes alınarak ağırlıklar indirilir. Tekrar nefes verilerek omuz yönüne doğru ve biceps kasları tam olarak kasılarak kaldırılır.

4 – SEATED DUMBBELL CURL ( OTURARAK DAMBILLA PAZU)

Bir bench’in oturma platformuna sırtımız dayalı şekilde oturulur ve her iki ele dumbbellar alınır. Gövde ve bacakların yanında avuç içleri vücuda bakacak şekilde kavranan dumbbell’lar , yavaşça ve kontrollü bir şekilde nefes verilerek omuz seviyesine kadar kaldırılır ve nefes alınarak alt başlangıç pozisyonuna indirilir.

5 – HAMMER CURL (DAMBIL İÇE DÖNÜK PAZU)

Ayakta normal duruş pozisyonunda ve avuç içleri vücuda bakacak şekilde tutulan dumbbellar , dirsekler sabit ve nefes verilerek omuz istikametine doğru kaldırılır. Vücut pozisyonu hiç değiştirilmeden nefes alınarak başlangıç pozisyonuna dönülür.

6 – DUMBBELL CONCENTRATION CURL ( TEK DAMBIL BACAK İÇİ PAZU )

Benchin kenarına oturarak , dumbbell avuç içi yukarı bakacak şekilde tutulur. Dirsek bacağın iç kısmına dayanır ve ağırlık , nefes verilerek omuza doğru kaldırılır. Aynı şekilde nefes alınarak başlangıç pozisyonuna yavaşça indirilir.

7 – ARM CURL MACHINE ( MAKİNEDE PAZU )

Bu hareket için dizayn edilmiş ”ARM CURL MACHINE” denilen cihaz  ile uygulanır. Biceps kaslarının özel olarak çalıştırılmasını mümkün kılan  ve dirseklerin hareketli bir platforma yerleştirilerek kasılmasını sağlayan özel bir harekettir. İki el ile tutulan bar sıkıca kavranarak , yukarıya doğru nefes verilerek çekilir ve tekrar nefes alınarak biceps kasları tamamen düzelinceye kadar indirilir.

8 – DOUBLE CABLE CURLS ( ÇİFT MAKARA PAZU ÇEKİŞ )

”CABLE CROSS MACHINE” nin ortasına gelecek şekilde ayakta başlangıç pozisyonu alınır. Üstteki makaralar avuç içleri yukarı gelecek şekilde tutulur. Kollar dirsekten kırılarak eller omuz başlarına doğru çekilir.

9 – CABLE CURLS (MAKARADA PAZU )

Barbell curl (halterle pazu) hareketinin makarada yapılış şeklidir.

10 – LYING CABLE CURLS ( YATARAK MAKARADA PAZU )

”CABLE CROSS MACHINE” nin alt kısmına ayaklar dayanarak yere uzanılır. Alt makaraya bağlı telin ucundaki tutacak , halterle pazu hareketindeki gibi , dirsekler kırılmak suretiyle göğüse doğru çekilir.

 

Kategoriler
Genel Sağlık

ÖN KOL AĞRISININ SEBEPLERİ NELERDİR?

Ön kollar el ve kol hareketlerine entegredir, bu nedenle bu bölgedeki ağrı günlük yaşam için oldukça rahatsız edici olabilir. Önkol ağrısı, her biri farklı bir tedavi yaklaşımı gerektiren birkaç farklı nedenden kaynaklanabilir.

Ön Kol Ağrısının Sebepleri neler?

Önkol birkaç yüzeysel, acil ve derin kas içerir.

Çoğu vücut parçası gibi, yapıları da tendonlar ve bağlarla bağlıdır.

Önkol ağrısı, aşağıdakileri içeren çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir:

– Yaralanma : Düşme gibi akut bir travma, önkol kemiklerinden birinde kırılmaya veya ligaman ve tendonların hasar görmesine neden olabilir

– Aşırı kullanım : Tenis ve bazı halter türleri gibi bazı sporlar, önkoldaki kaslara yüksek derecede baskı uygular ve gerilmelerine neden olabilir. Bilgisayarların aşırı kullanımı, önkolda tekrarlayan gerilme yaralanması(RSI) olarak bilinen kas gerginliğine de neden olabilir . Bilgisayar destekli işgücünün büyümesi göz önüne alındığında, RSI’nin neden olduğu ağrılar işyerinde giderek daha yaygın bir hal almaktadır.

– Sinir sıkışması : Sinirler sıkıştırıldığında, etkilenen bölgede ve çevresinde ağrı, uyuşukluk veya karıncalanma hissine neden olabilir. Sinir sıkışması, önkolu etkileyen bir dizi farklı sendromdan kaynaklanabilir. Bunlardan en yaygın olanları karpal tünel sendromu.

– Artrit : Artrit, el bileğinde veya dirseğinde oluşabilir ve önkolda donuk bir ağrıya neden olabilir.

– Altta yatan bir durum : Aljina gibi bazı tıbbi durumlar önkolda ağrıya neden olabilir.

Ağrının türü, nedene bağlı olarak değişebilir. Örneğin, sinir sıkışması çekim ağrılarına neden olabilir , dirseğin artriti ise önkolda donuk bir ağrıya neden olabilir. RSI gibi aşırı yaralanmalar her iki ağrı tipini de indükleyebilir.

Tedavi

Tedavi şekli önkol ağrısının nedenine ve ciddiyetine göre değişir.

Ev tedavileri

Tendon hasarı, sinir sıkışması veya aşırı kullanım gibi bir yaralanma durumunda, bir kişi genellikle aşağıdaki teknikleri kullanarak evde tedavi uygulayabilir:

– Dinlenme : Ön kolla ilgili aktivitenin azaltılması, yaralı tendon, bağ, kas, kemik veya sinirin iyileşmesine yardımcı olacaktır. Bir kişi uzun süre hareketsiz kalmak yerine periyodik olarak dinlenmelidir. Bununla birlikte, sporla ilgili bir önkol ağrısı olan bir kişi, ağrı tamamen geçinceye kadar spordan kaçınmalıdır.

– Ağrı ilacı : Doktorunuzun önerdiği bir ağrı kesici ilaç kullanabilirsiniz.

– Hareketsizleştirme : Hareketin çok ağrılı olduğu durumlarda, kişi hareketi kısıtlamak ve ağrıyı en aza indirmek için bir atel veya askıya ihtiyaç duyabilir.

– Sıcak veya soğuk terapi : Bir buz torbası kullanımı iltihab ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir . Bir kişi, şişlik kaybolduktan sonra da ağrı tedavisini kolaylaştıracak bir ısı terapisini deneyebilir. 

Egzersizler ve esneme

Tedaviye genellikle ön kolun yavaşça rehabilite edilmesi ve güçlendirilmesi için tasarlanmış egzersizler ve eserler eşlik eder. Bununla birlikte, bir kişi sadece bir doktora danıştıktan sonra yaralanmayı şiddetlendirmekten kaçınmak için egzersiz yapmaya veya esnemeye başlamalıdır.

Bilek uzatma

Bu egzersiz ön kol kaslarını germeye yardımcı olur:

– Dik dururken önünüzdeki yaralı kolu avuç içi yere paralel olacak şekilde uzatın.

– Karşı elinizi kullanarak bileği tekrar vücuda doğru çekin.

– Ön kolda bir gerginlik hissedene kadar, ancak herhangi bir ağrı hissetmeden bileği geri çekin

– 20 saniye bu şekilde tutun.

Dirsek uzatma

Pronator kasını germek, esnekliği arttırmaya ve ön koldaki ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir:

– Dik otururken, dirseği bir masaya veya sandalye koluna yerleştirin.

– Karşı elinizi kullanarak ön kolunu yavaşça masaya veya zemine doğru bastırın.

– Bir gerginlik hissederken, ancak herhangi bir acı duymadan, 15 saniye bı pozisyonda tutun.

Bilek rotasyonları

Bu egzersiz ön koldan kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olabilir :

– Ellerini omuz yüksekliğinde önünüzdeki kolları uzatın.

– Yumrukları yapın ve her bir bilekinizi saat yönünde, ardından saat yönünün tersine dairesel hareketlerle döndürün.

– Her yönde 10 tekrar gerçekleştirin.

Güçlendirme egzersizleri

Daha sonraki rehabilitasyon aşamalarında, spor salonuna gidip kablo makineleri, hafif halterler veya egzersiz bantları gibi ekipmanlar kullanmak faydalı olabilir. Bilek bukleleri veya ters bukleler gibi kuvvet artırıcı egzersizler, önkol kuvveti geliştirmeye yardımcı olarak önkol ağrısının tekrar etmesini önlemeye yardımcı olabilir.