Kategoriler
Antrenman Fitness Sağlık

FİT GÖRÜNÜMLÜ KALÇALAR İÇİN EVDE YAPILABİLECEK EN İYİ 6 EGZERSİZ

Sadece estetik için değil, aynı zamanda yaralanma ve bel ağrısı riskinizi azaltmak için güçlü glutes gereklidir. Ayrıca, güçlü kalçalar daha çevik olmamıza, daha yükseğe zıplamamıza, daha ağır kaldırmamıza, merdiven çıkmamıza, alt zincir eklemlerine daha az stresle yürümemize ve / veya koşmamıza olanak sağlayarak günlük yaşam ve eğlence aktivitelerini daha keyifli yapmamıza olanak sağlar. İşte, daha güçlü, kalçalar oluşturmaya yardımcı olmak için evde  yapabileceğiniz 6 egzersizi sizler için hazırladım.

1 – KALÇA KÖPRÜSÜ EGZERSİZİ

  • Ayaklarınız düz, dizler bükülmüş ve kollar yanlarınızda düz yere paralel , sırt üstü yatış pozisyonunda. Ayaklarınız kalça mesafeli olmalı ve kalçalara yakın konumlandırılmalıdır.
  • Topuklardan bastırın ve kalçaları yukarı doğru kaldırın. Sırtınız, kalçalarınız ve uyluklarınız yere yaklaşık 45 derecelik bir açıyla düz bir çizgide olmalıdır.
  • 2 saniye kadar en üst konumda kalın ve ardından başlangıç ​​konumuna dönün.
  • 3 Set 15 Tekrar gerçekleştirin.

2 – DUMBBELL RACKED LUNGE EGZERSİZİ

  • Bir dumbbell’i sağ elinizle göğüs hizasında tutun. Topuğunuz yerde sabit tutarak sol ayağı geriye doğru çekin.
  • Her iki diz bükülecek şekilde arka dizini 90 derecelik bir açıyla indirin ve ardından her iki bacağını da dik konuma getirin.
  • Her iki tarafta 12 tekrar gerçekleştirin.
  • İsteğe bağlı: Bu egzersiz DUMBBELL olmadan da yapılabilir.

 

 

3 – ÇÖMELME VE YAN BACAK KALDIRMA EGZERSİZİ

  • Ayaklarınız kalça genişliğinde mesafeyle ayrı durun.
  • Kalçalarınızı geri gönderin, dizlerinizi bükün ve uyluklar yere paralel olana kadar aşağı indirin.
  • Topuklardan bastırın, ayağa kalkın ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde sağ bacağınızı yana doğru kaldırın.
  • Sağ bacağınızı indirin, çömelme pozisyonuna oturun ve sol bacağınızı kaldırın.
  • 12 tekrar gerçekleştirin. 1 sağ bacak kaldırma + 1 sol bacak kaldırma = 1 tekrar

 

4 – DUMBBELL WIDE SQUAT EGZERSİZİ

  • Ayakları kalça mesafesinden daha geniş ve ayak parmakları saat 10 ve saat 2’ye doğru dışa dönük olarak durun. Göğüs seviyesinde bir çift dumbbell tutun.
  • Kalçalarınızı geri gönderin, dizlerinizi bükün ve uyluklar yere paralel olana kadar aşağı indirin.
  • Topuklara bastırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  • 3 set – 12 tekrar gerçekleştirin.
  • İsteğe bağlı: Bu egzersiz dumbbell olmadan da yapılabilir.

 

5 – YÜKSELME EGZERSİZİ

  • Sağ ayağınızı bir bank, basamak veya sağlam bir sandalyeye yerleştirin.
  • Sağ ayağınızı itin ve her iki ayağı ile platformun üzerine çıkın. Sol ayağınızla aşağı inin, sağ ayağı platformda tutun.
  • Her iki tarafta 3 set –  12 tekrar gerçekleştirin.

 

6 – DUMBBELL ALTERNATİF SIDE LUNGE EGZERSİZİ

  • Ayak parmakları öne bakacak şekilde omuz genişliğinden daha geniş bir duruşta durun; yanlarından bir çift dumbbell tutun.
  • Sol bacağınızı düz tutarak, vücudunuzu sağ bacağa kaydırın, kalçalarınızı geriye yaslayın ve sağ uyluk yere paralel olana kadar aşağı indirin.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve ağırlığınızı sol bacağa kaydırarak bacakları değiştirin.
  • 12 tekrar gerçekleştirin: 1 sağ + 1 sol = 1 tekrar
  • İsteğe bağlı: Bu egzersiz dumbbell olmadan da yapılabilir.

 

 

Kategoriler
Powerlifting

Powerlifting Nedir ? Nasıl Yapılır ?

Powerlifting güce dayalı spordur. Bu sporun tek amacı, gerçekte ne kadar güçlü olduğunuzu göstermektir. Powerliftingin Temel bilgileri inanılmaz derecede basittir. Mücedelede, powerlifter bir platformda tek başına durur ve tek bir tekrarlama için yapabileceği en ağır ağırlıkları kaldırmaya çalışır. Hakemler kurallara uyulduğundan emin olmaya çalışırlar.

Powerlifter squat, bench press ve deadlift olmak üzere 3 faklı mücadelede yarışır. Yarışmacının her mücadele için üç deneme hakkı vardır. Sadece en ağır kaldırdığı deneme kabul edilir. Yarışma sonunda, sporcunun  “sonucunu” oluşturmak için, sporcunun her bir mücadelede en iyi kaldırması bir araya getirilir. Örneğin, bir sporcunun  180 kg squat, 100 kg bench press ve 220 kg deadlift ise, toplamı 500 kg olacaktır. Ağırlık sınıfları, cinsiyet ve yaş grupları ile birlikte, bu sonuç daha sonra yarışmaya katılımı ve ödülleri belirlemek için kullanılır.

Kimler Powerlifting yapar?

İnsanların bir çok yanlış algısına rağmen, Powerlifting aslında oldukça kapsayıcı bir spordur. Katılmak için çok iri olmanıza gerek yok. Hem erkek hem de kadınların kendi bölümleri vardır. Her cinsiyet için yaklaşık on ağırlık sınıfı vardır. Erkeklerin ağırlık sınıfları 50 kg ile 140 kg+ arasında değişiyor. Kadınların ağırlık sınıfları 44 kg ile 100 kg+. Yaş grupları, çeşitli alt-küçük kategorilerden (gençler ve altı) farklı yüksek lisans yarışmasına (40+, 50+, 60+, vb.) Kadar her kese hitap etmektedir. Herhangi bir powerlifting yarışmasında, deneyimli sporcular kadar çok sayıda amatör sporcularda olabilir.

Peki kim powerlifting yapıyor? Kendine ve gücüne güvenen herkes kurallara uyarak yapabilir.

Peki neden powerlifting ?

Powerlifting ile uğraşan sporcuların hemen hemen hepsinin kendilerini motive edici bir çok nedenleri vardır. En önemlisi de ‘’rekabet’’. Ve bu itici güç sayesinde powerlifter daha iyi olabilmek için zamanının çoğunu spor salonunda, kendini hep bir adım öteye taşıyabileceği antrenmanlara odaklanır. Tabiki bu rekabette sürekli başkalarına karşı yarışıyor olmaları bir motivasyon olsa da, aslında her sabah kalktıklarında aynaya baktıklarında gördükleri kişi ile bir rekabet içindedirler.  Güçlenmek istiyorlar. Kendilerini test etmek istiyorlar. Kişisel rekorları kırmanın memnuniyetini istiyorlar. Onlar sadece daha iyi olmak istiyorlar.

Görüyorsunuz, powerlifting genellikle hayatın kendisinin bir mikro kozmosudur. Başlangıçta, işler o kadar zor değil ve kazançlar hızla geliyor olabilir. Yaşlandıkça daha akıllı olmalı, daha çok çalışmalı ve mütevazı iyileştirmelere geri dönebilmek için aylarca bir plana sadık kalmalısınız. Powerlifting tam olarak aynı şekilde. Çoğu sporcu, bu sürekli ve hiç bitmeyen bir gelişmeyi basitçe sever ve ondan kurtulur.