Kategoriler
Antrenman Genel Vücut Geliştirme

SÜPER SET SİSTEMİ ( SUPER SET TRAINING PRINCIPLE ) NEDİR?

İki hareketin dinlenmeden arka arkaya girilerek uygulanmasına denir. Bu iki hareket bittiği zaman 1 setlik bir çalışma yapılmış olmaktadır. Hareket bitince aynı normal set yapılmış gibi dinlenilir ve sonra tekrar çift sete girilir. Çalıştırılan kas gruplarına çok fazla kan pompalanmasını sağlayan oldukça faydalı bir sistemdir. Aynı kas grubunun iki hareketi üst üste yapılabildiği gibi, Biceps ve Triceps gibi farklı kas grupları da bu sistemde çalıştırılabilir.

Bu sistemde aynı kas grubuna ait iki hareketi dinlenmeden üst üste yapmak, normalde fazla kiloyla çalışılmasını önleyecek ve vücudu çok yoracaktır. Fakat böylelikle çalıştırılan kas grubuna daha çok kan pompalanması ile daha iyi PUMP etkisi sağlanarak antrenmandan yüksek verim alınmaktadır. Her antrenmanda en az bir iki hareket süper set olarak yapılırsa, antrenman ve kas seviyeniz yükselir.

Bu sisteme örnek verecek olursak;

Kol : Biceps ve Triceps ;

Standing Barbell Curl – Triceps Push Down

Göğüs ve Sırt :

Bench Press – Pulldown

Bacak : Ön Bacak – Arka Bacak

Leg Extension – Leg Curl

Yukarıda verdiğimiz örnekler farklı kas grupları içindir.

Aynı kas grupları için örnek verecek olursak ;

Göğüs ;

Incline Bench Press – Dumbell Fly

Sırt ;

Pulldown – Bent Over Barbell Row

Omuz ;

Barbell Press Behind Neck – Dumbell Side Lateral Raise

Pazu ;

Standing Barbell Curl – Preacher Curl

Bacak ;

Leg Press – Leg Extension

Baldır ;

Standing Calf Raise – Seated Calf Raise

Kategoriler
Fitness Genel Sağlık

ÜST KOLLARDAKİ SARKMA İÇİN EN İYİ EGZERSİZLER

Birçok insanın üst kollarında aşırı yağ ve düşük kas tonusu vardır. Bir kişi bu alanda cildin sallanmaya veya sarkmaya başladığını fark edebilir. Bazı insanlar buna “yarasa kanadı” diyor.

Üst koldaki ana kaslar triceps ve pazıdır. Pazı kolun önünde, triceps ise arkada.

Tricepsler genellikle ikisinin daha zayıftır, çünkü vücut bunları doğrudan kaldırma veya taşımada kullanmaz.

Trisepslerin güçlendirilmesi, yarasa kanatlarının görünümünü azaltabilir. Bununla birlikte, kalıcı bir fark yaratmak için, bir kişinin egzersiz rutininde ve diyetinde daha geniş değişiklikler yapması gerekebilir.

Sarkmaya ne sebep olur?

Yarasa kanatları yaşlı yetişkinlerde ve fazla kilolu kişilerde daha yaygındır.

Vücut yaşlandıkça kas tonusu azalır, ancak birçok egzersiz bu tonu geri getirebilir.

Farklı insanlar farklı alanlarda ağırlık taşırlar. Yarasa kanatları, üst kollardaki aşırı ağırlıktan kaynaklanabilir.

Hedeflenen egzersizler, bu alandaki ağırlığı azaltmaya yardımcı olabilir, ancak bir kişinin tam vücut egzersizinden daha tatmin edici sonuçlar elde etmesi muhtemeldir.

Sarkmalardan kurtulma egzersizleri

Aşağıdaki egzersizler üst kollarda kas tonusu oluşturmaya odaklanmaktadır. Bir kişi bunları evde veya spor salonunda yapabilir.

Egzersiz yapmadan önce 10-20 dakika ısınmak kas gerginliğini önleyebilir. Basit bir ısınma şunları içerebilir:

– yerinizde yürüyün

– omuzları daire şeklinde yuvarlayın

– alternatif dizleri kaldırma

– kolları başın üstünde germek

– bir taraftan diğerine hafifçe bükülme

Aşağıdaki bazı egzersizler küçük elde tutulan dambılleri gerektirir. Alternatif olarak, bir kişi iki plastik su şişesini doldurabilir ve bunları ağırlık olarak kullanabilir.

Ağırlıkları dikkatlice seçmek önemlidir. 

Ağırlıklı antrenman veya kuvvet antrenmanı sağlık için daha geniş yararlara sahiptir. Kasları güçlendirmeye ek olarak, yaşla birlikte daha önemli olan kemik yoğunluğunu da artırabilir.

Ayrıca, ağırlıkları yavaşça yükseltmek ve alçaltmak kas yapımında daha etkili olabilir .

Triceps için bir antrenman oluşturmak için aşağıdaki egzersizlerden dördünü veya beşini seçin. Bir kişi her hafta birkaç kez antrenman yapmak isteyebilir.

Her egzersizi 10 ila 15 kez tekrarlayın.

1 – Triceps dips

Tricep dip.

2 – Şınav

Yukarı itin.

– Gövde zemine asılıyken avuç içi omuzların altında olmalı, kollar tamamen açılmalı ve ayak parmakları yere değmeli

– Vücudun düz bir çizgide olduğundan ve dizlerin zeminin üzerinde durduğundan emin olun.

– Dirsekleri bükün ve gövdeyi yavaşça neredeyse yere indirin.

– Kolları kullanarak tekrar başlamak için gövdeyi yerden uzağa itin.

3 – Duvar şınav

Duvar şınav

4 – Plank

Tahta

– Kolları düzeltin ve parmak uçlarına doğru bastırın.

– Vücut düz bir çizgide olmalıdır.

– Boyunun da düz olması için yere bak.

– Mide kaslarını yavaşça sıkın.

5 – Burpees

Takım veya sınıf burpe yapıyor

– Ayakta durarak başla.

– Elleri ayaklarının önünde, yere değene kadar çömelin.

– Avuç içlerini zeminde tutarak ayakları tekrar tahta pozisyonuna getirin.

– Hareketi ters çevirin, tekrar bir çömelme atlayın.

– Ayakta durmak için yukarı atla.

6 – Dambıl yana açma

Kadın ağırlık kaldırma egzersizleri

– Ayakları kalça genişliği ile birbirinden ayırın.

– Her elinizde bir dambıl tutun, avuç içi vücuda doğru bakacak şekilde.

– Kollarınızı vücudun önünde, dambıl omuz yüksekliğinde olacak şekilde kaldırın.

– Kolları yana doğru uzatın, böylece vücut bir T şekli oluşturur.

– Kolları yanlara doğru indirin.

7 – Dambıl yukarı kaldırma

Kadın havai ağırlık kaldırma

– Halteri her iki elinizde başın üstünde ve biraz arkasında tutun.

– Üst kollar kulaklarla aynı hizada olmalıdır.

– Dirsekler bükülmüş olarak başlayın, ardından kolları düz olana kadar uzatın.

– Halteri indirmek için dirsekleri tekrar bükün.

8 – Aşağı doğru bakma pozisyonu

Aşağı doğru bakan köpek yoga pose

– Avuç içi ve dizler yere basacak şekilde dört ayak üzerine başlayın.

– Sırtın düz ve zemine paralel olduğundan emin olun.

– Avuç içlerini zemine bastırarak, baş aşağı V oluşturmak için kalçaları kaldırın.

– Avuç içi düz durmalı, ancak topuklar yerden uzaklaşmalıdır.

– Mide kaslarını gergin tutun, eşit şekilde nefes alın ve pozu birkaç dakika tutun.

Kilo vermek ve kasları güçlendirmek

Bir kişi aşırı kilolu ise, tek başına tricep egzersizleri yarasa kanatlarının görünümünü azaltamayabilir. Genel olarak, kilo vermenin iyi yolları arasında sağlıklı bir diyet yemek ve kalp atışlarını artıran düzenli egzersiz yapmak sayılabilir.

Vücudun sadece bir bölgesinde kilo vermek veya noktayı azaltmak, işe yaramaz.

Kası tonlamanın en etkili yolu, yüzme veya koşu gibi tüm vücudu kullanan egzersizler yapmak olabilir. Zamanla, bu faaliyetler vücudun her bölgesindeki kasları harekete geçirir.

Kategoriler
Antrenman Fitness Genel Vücut Geliştirme

VÜCUT GELİŞTİRME TEMEL HAREKETLERİ – 5 (ARKA KOL – TRICEPS – EGZERSİZLERİ)

ARKA KOL EGZERSİZLERİ (TRICEPS) 

1 – CLOSE GRIP BENCH PRESS (YATARAK HALTER DAR TUTUŞ GÖĞÜSE İNDİRİŞ) 

Bench press pozisyonunda sehpaya yatılır. İki el arasında 15-20 cm lik bir mesafe ile Barbell bar tutulur. Eşit aralıklarla yukarıda tutulan barbell, dirsekler dışarıya doğru hareketle, göğüse doğru indirilir. Nefes verilerek dirsekler düzelinceye kadar yukarıya göz seviyesine kadar kaldırılır.

2 – INCLINE OR LYING BARBELL TRICEPS EXTENSION(YATARAK HALTERLE ALINA İNDİRİŞ) 

Düz bir sehpa üzerine uzanılır ve yaklaşık 20cm bir aralıkla barbell iki el ile göz seviyesinde tutulur. Yukarıda tutulan barbell nefes alınarak yavaşça alnın biraz daha gerisine indirilir ve nefes verilerek kollar düzelinceye kadar yukarı kaldırılır.

3 – ONE ARM DUMBBELL TRICEPS EXTENSION (TEK KOL DAMBIL ENSEYE İNDİRİŞ) 

Ayakta durarak tek elle tutulan dumbbell, dirsek baş yanında ve başa paralel kalacak şekilde, nefes alınarak enseye, sırta doğru indirilir. Nefes verilerek dirsekler düzelinceye kadar yukarıya kaldırılır.

4 – SEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION (OTURARAK TEK DUMBBELL ENSEYE İNDİRİŞ) 

Düz bir sehpanın ucuna oturarak, her iki elle tutulan dumbbell, yukarıya kaldırılarak enseye doğru indirilir. Arkaya doğru indirilen dumbbell nefes verilerek dirsekler düzelinceye kadar yukarıya kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür.

5 – TRICEPS PUSH DOWN (MAKARADA ARKA KOL AŞAĞI İTİŞ) 

İstasyonda ucunda ağırlık plakaları olan özel bir barı iki elin arası yaklaşık 20cm olacak şekilde tutulur. Aşağı doğru dirsekler düzelinceye kadar nefes verilerek itilir, ve nefes alınarak yukarıya dönülür. Dirsekler vücuda yapışık bir şekilde hareket tekrar edilir.

6 – ONE ARM PULLEY PUSH DOWN (MAKARADA TEK ARKA KOL AŞAĞI İTİŞ) 

İstasyonda ucunda ağırlık plakaları bulunan kulpu, bir el ile avuç içleri yüze bakacak şekilde tutulur. Nefes verilerek aşağı doğru, dirsek düz oluncaya kadar indirilir. Ve nefes alınarak başlangıç durumuma getirilir.

7 – LOMG CABLE TRICEPS EXTENSION (MAKARADA HALATLA ARKA KOL ÇEKİŞ) 

İstaayonda yukarıda özel aparata takılı ip, iki el ile avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutulur. Sırt makineye dönük, vücut hafifçe öne eğik ve bir ayak öne atılmış durumda baş arkasından nefes verilerek öne doğru, dirsekler tamamen düzelinceye kadar çekilen ağırlık, nefes nefes alınarak baş arkasına doğru indirilir.

8 – DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE (EĞİLEREK DUMBBELL GERİ İTİŞ) 

Düz bir sehpanın köşesine bir elle tutunarak gövde yere paralel şekilde durulur. Bir el ile tutulan dumbbell, dirsekle omuz arası vücut yanında sabit kalmak şartıyla, diz mesafesinden arkaya doğru, kalça seviyesine doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar nefes verilerek kaldırılır. Nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür.

9 – TRİCEPS BENCH DIPS (SEHPADA ARKA KOL İNİŞ VE KALKIŞ) 

Yan yana konmuş iki sehpa arasında gövdeyi aşağı ve yukarı hareket ettirerek uygulanır.