FİT GÖRÜNÜMLÜ KALÇALAR İÇİN EVDE YAPILABİLECEK EN İYİ 6 EGZERSİZ

Sadece estetik için değil, aynı zamanda yaralanma ve bel ağrısı riskinizi azaltmak için güçlü glutes gereklidir. Ayrıca, güçlü kalçalar daha çevik olmamıza, daha yükseğe zıplamamıza, daha ağır kaldırmamıza, merdiven çıkmamıza, alt zincir eklemlerine daha az stresle yürümemize ve / veya koşmamıza olanak sağlayarak günlük yaşam ve eğlence aktivitelerini daha keyifli yapmamıza olanak sağlar. İşte, daha güçlü, kalçalar oluşturmaya yardımcı olmak için evde  yapabileceğiniz 6 egzersizi sizler için hazırladım.

1 – KALÇA KÖPRÜSÜ EGZERSİZİ

  • Ayaklarınız düz, dizler bükülmüş ve kollar yanlarınızda düz yere paralel , sırt üstü yatış pozisyonunda. Ayaklarınız kalça mesafeli olmalı ve kalçalara yakın konumlandırılmalıdır.
  • Topuklardan bastırın ve kalçaları yukarı doğru kaldırın. Sırtınız, kalçalarınız ve uyluklarınız yere yaklaşık 45 derecelik bir açıyla düz bir çizgide olmalıdır.
  • 2 saniye kadar en üst konumda kalın ve ardından başlangıç ​​konumuna dönün.
  • 3 Set 15 Tekrar gerçekleştirin.

2 – DUMBBELL RACKED LUNGE EGZERSİZİ

  • Bir dumbbell’i sağ elinizle göğüs hizasında tutun. Topuğunuz yerde sabit tutarak sol ayağı geriye doğru çekin.
  • Her iki diz bükülecek şekilde arka dizini 90 derecelik bir açıyla indirin ve ardından her iki bacağını da dik konuma getirin.
  • Her iki tarafta 12 tekrar gerçekleştirin.
  • İsteğe bağlı: Bu egzersiz DUMBBELL olmadan da yapılabilir.

 

 

3 – ÇÖMELME VE YAN BACAK KALDIRMA EGZERSİZİ

  • Ayaklarınız kalça genişliğinde mesafeyle ayrı durun.
  • Kalçalarınızı geri gönderin, dizlerinizi bükün ve uyluklar yere paralel olana kadar aşağı indirin.
  • Topuklardan bastırın, ayağa kalkın ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde sağ bacağınızı yana doğru kaldırın.
  • Sağ bacağınızı indirin, çömelme pozisyonuna oturun ve sol bacağınızı kaldırın.
  • 12 tekrar gerçekleştirin. 1 sağ bacak kaldırma + 1 sol bacak kaldırma = 1 tekrar

 

4 – DUMBBELL WIDE SQUAT EGZERSİZİ

  • Ayakları kalça mesafesinden daha geniş ve ayak parmakları saat 10 ve saat 2’ye doğru dışa dönük olarak durun. Göğüs seviyesinde bir çift dumbbell tutun.
  • Kalçalarınızı geri gönderin, dizlerinizi bükün ve uyluklar yere paralel olana kadar aşağı indirin.
  • Topuklara bastırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  • 3 set – 12 tekrar gerçekleştirin.
  • İsteğe bağlı: Bu egzersiz dumbbell olmadan da yapılabilir.

 

5 – YÜKSELME EGZERSİZİ

  • Sağ ayağınızı bir bank, basamak veya sağlam bir sandalyeye yerleştirin.
  • Sağ ayağınızı itin ve her iki ayağı ile platformun üzerine çıkın. Sol ayağınızla aşağı inin, sağ ayağı platformda tutun.
  • Her iki tarafta 3 set –  12 tekrar gerçekleştirin.

 

6 – DUMBBELL ALTERNATİF SIDE LUNGE EGZERSİZİ

  • Ayak parmakları öne bakacak şekilde omuz genişliğinden daha geniş bir duruşta durun; yanlarından bir çift dumbbell tutun.
  • Sol bacağınızı düz tutarak, vücudunuzu sağ bacağa kaydırın, kalçalarınızı geriye yaslayın ve sağ uyluk yere paralel olana kadar aşağı indirin.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve ağırlığınızı sol bacağa kaydırarak bacakları değiştirin.
  • 12 tekrar gerçekleştirin: 1 sağ + 1 sol = 1 tekrar
  • İsteğe bağlı: Bu egzersiz dumbbell olmadan da yapılabilir.

 

 

Yorum Yap