FORMDA KALMAK İÇİN DİNLENİN

ARAŞTIRMACILAR yıllar boyunca insanları düzenli ve kuvvetli egzersiz yapmaya teşvik ettiler. Şimdi büyük itici güç, onlara en azından bazen nazikçe gitmelerini sağlamak ve bir mola vermektir.

Neden? 

Antremanlar arasında kaslarınızın iyileşmesine izin vermezseniz, aslında kondisyonunuzu azaltabilir veya daha kötüsü olabilirsiniz. Uzmanlar kasları dinlendirmeden, orta derecede egzersiz yapan kişilerde , stres kırıkları, kas suşları olarak fiziksel ve zihinsel yorgunluk (merhaba tükenmişlik), ruh hali ve aşırı kullanım yaralanmaları ve eklem ağrısı olabileceğini bildiriyorlar. “Dinlenme ve iyileşmeyi sadece spor salonunda geçirilen zamanın değil, formda ve sağlıklı olmanın ayrılmaz bir parçası olarak düşünmeliyiz”.

Yeniden inşası gerekiyor.  Egzersiz katabolik bir olaydır, yani vücutta bozulmaya neden olur. Kas liflerinizdeki kuvvet üretmenize yardımcı olan protein filamanları, glikoz dahil olmak üzere yakıt depolarınız tükendikçe parçalanır. Bir antrenmandan hemen sonra, vücut, egzersiz seansının ne kadar uzun ve yoğun olduğuna bağlı olarak, bir tür şokta olduğu ve bağışıklık fonksiyonunun bastırıldığı bir alarm aşamasından geçer – saatler veya tüm gün. Sonra vücut yakıtlarını geri yüklediğinde ve kasları tamir ettiğinde ikmal aşaması gelir. Son olarak, tazminat aşamasında yeniden oluşturma ve ilerleme gerçekleşir, böylece bir dahaki sefere biraz daha hızlı çalışabilir veya biraz daha kaldırabilirsiniz.

Ama işte sorun: İyileşmek için yeterli zamanınız olmadan çalışmaya devam ederseniz, asla tazminat aşamasına geçemezsiniz.

Spor salonları, bu kaderden kaçınmanıza yardımcı olmak için yarışıyor, germe ve esneme egzersizleri ile çeşitli kurtarma etkinliklerinde veya üyeleri uygun uyku yararları konusunda eğitmek için çalışıyorlar. Bu sebeple seçtiğiniz spor salonunun vizyonu ve misyonu çok önemlidir.

“Esneklik yaralanmaları önlemenin anahtarıdır.”

”Aktif” kurtarma. İyileşmenin birçok pahalı yolu var – kısmen insanlar manikür gibi bir lüks gibi davranıyorlar – ancak faydalanmak için hiç para harcamanıza gerek yok. Tek yapmanız gereken dinlenmek. Bu, bir gün boyunca kanepede oturmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak kaslarınız jöle gibi hissediyorsa veya hala ağrıyorsa kesinlikle yapabilirsiniz . Bu, zor antrenmanları daha kolay ve bazen çok kolay olanlarla değiştirmeniz gerektiği anlamına gelir. Bilim adamları bu kolay antrenmanlara “aktif iyileşme” diyorlar. Bu, daha fazla oksijen verilmesini ve iyileşmeyi yavaşlatan metabolik yan ürünlerin uzaklaştırılmasını destekler.

Laboratuarda, bilim adamları aktif iyileşmeyi tanımlamak için hassas egzersiz yoğunluklarını kullanırlar – tipik olarak “ventilasyon eşiği” nin bir yüzdesi, nefes almanın zorlaştığı ve ihtiyaç duyduğunuz kadar hava alamayacağınızı hissediyorsunuz.

İhtiyacınız olan spesifik iyileşme miktarı hakkında kuralcı olmak zordur – bu büyük ölçüde ne kadar sıkı çalıştığınıza ve ne tür bir eğitim yaptığınıza ve nasıl hissettiğinize bağlıdır. Egzersizler arasında iyileşme için 48 saat bırakmanızı önerilir. Terli, nefessiz, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yaparsanız, tekrar yapmadan önce en az bir gün izin almanız gerekir.

Uygun bir esneme.  Haftada en az iki ila üç gün boyunca statik uzamayı – bir uzuvun tüm hareket aralığına hareket etmesini, ancak ağrı noktasına değil hareket etmesi önerilir . Her streç yaklaşık 30 saniye tutulmalıdır. Germe soğuk yapılmamalıdır – birkaç dakikalık aktif ısınmadan sonra (yani nefesiniz kısalmıştır) veya bir antrenmanın sonunda yapılmalıdır. Bu eski önerilerden bir değişiklik; bir ısınma öncesinde gerilmenin aslında kas gücünü ve koşma durumunda hızı azaltabileceği bulunmuştur. Uyku elbette iyileşme için gereklidir; kasların yeniden inşa edildmesi için. Uyku ayrıca büyüme hormonu doğal olarak serbest bırakıldığında iyileşmeyi artırır.

Gevşetmek. Bir antrenmandan önce beş veya 10 dakika boyunca  hafif toparlanma olarak bunu yapabilirsiniz. Ağrıyan bölgelere odaklanmayı önerir. Zamanınız kısaysa, hedeflenecek tek anahtar alan kalça fleksörlerinizdir, bütün gün oturduğumuzda sıkılaşan kaslar. Sıkıldıklarında, karınlarınızı, kalçalarınızı ve iç uyluklarınızı kapatırlar, sizi sırt ağrısı için birincil bir aday yaparlar ve ayrıca egzersizinizin etkinliğini en aza indirirler , çünkü diğer kaslar telafi etmek zorunda kalacaktır.

 

Yorum Yap