HANGİ KAS GRUPLARINI BİRLİKTE ÇALIŞTIRMALIYIM?

Daha iyi formda olmak istediklerini ancak düzenli olarak egzersiz yapmayan: “Çalışacak zamanım yok” diyen insanlardan rutin olarak duyduğumuz bir bahanedir. Buna, vereceğimiz yanıt: Aynı anda iki, hatta üç kas kümesini etkili bir şekilde birlikte çalıştırabilirsiniz.

Birlikte çalışabileceğiniz bazı kas grupları şunlardır:

  • Kollar, bacaklar ve kalçalar .
  • Pazu, bel ve sırt.
  • Karın ve sırt.
  • Göğüs ve triseps (arka kol).
  • Göğüs, omuzlar ve kollar.

Antrenmanınızı Kişiselleştirin

Her egzersiz rutininin kişiye göre ayarlanması gerekiyor. Spor salonuna başlamadan önce , farklı kas grupları egzersizi söz konusu olduğunda , daha fazlasının mutlaka daha iyi olmadığını aklınızda bulundurmanız gerekiyor. Yani, daha fazla tekrar yapmak ve ağırlık çalışması için daha büyük ağırlıkları kaldırmak her zaman en uygun yaklaşım değildir. “Herhangi bir egzersiz rejiminin sadece ondan kurtulma yeteneği kadar etkili olduğunu belirtmek önemlidir”. “Yine de, bugüne kadar, daha azının aslında daha fazla olduğu zaman daha fazlasının daha iyi olduğu yanılıyor. Daha ziyade, her egzersiz rutini kişiye göre uyarlanmalıdır.

Erkeklerin ve kadınlar farklı egzersiz hedeflerine sahip olma eğiliminde dir. Çoğu kadın düz bir karın elde etmek ister . “Nereye gidersem gideyim, bir numaralı soru bu (kadınlardan): Karnımı nasıl düzleştirebilirim?”. Birçok kadın da kollarını inceltecek egzersizlerle ilgileniyor : “Kolsuz elbiselerle iyi görünmek istiyorlar.”

Çoğu kadın öncelikle incelmeyi önemsiyor olsa da, birçok erkek daha büyük, daha iri kaslara sahip olmak istiyor . “Erkekler genellikle güçlerini ve büyüklüklerini artırmak için çalışırlar”.

Farklı Kas Gruplarını Çalıştırmak İçin Çeşitli Egzersizler

Bir fitness uzmanının veya spor veya egzersiz antrenörünün uzmanlığına güvenmenin, egzersizinizi verimli ve güvenli bir şekilde yapmanıza yardımcı olabilir. “Egzersiz seçimi ve egzersiz düzeninin yüksek kaliteli antrenmanların programlanmasında nasıl bir rol oynadığını iyi anlamak, eğitim hedeflerine ulaşma arasındaki fark olmayabilir”.

Doğru şekilde egzersiz yapmak, kaslarınızın faydasını en üst düzeye çıkarmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskinizi de en aza indirir.

Hedefiniz ne olursa olsun, farklı kas gruplarını aynı anda egzersiz yapmanın beş yolu:

1. Kollar, bacaklar ve bel için: 

Her iki elinizde küçük ağırlıklar tutarken, belinizi bükmeden, vücudunuzu aşağı doğru iyerek tek ayağınızla öne doğru bir adım atın. Aynı zamanda, ağırlıklardan birini kıvırın. Geri çekilin ve diğer bacağınızla ve diğer kolunuzla tekrarlayın. “Birinde birden fazla egzersiz yapıyorsunuz”. Bu egzersiz kollarınızı, özellikle pazılarınızı, bel kaslarınızı ve kalçalarınızı çalıştırıyor. Dengenizi korumanıza izin veren bir ağırlıkla başlayın. 5 kiloluk ağırlıklar  ilk başlangıç için ideal dir.Her bacağından 15’i olmak üzere 30 tekrar yapabilirsiniz.

2. Triseps, kalçalar ve bel için: 

Her elinizde küçük bir ağırlık tutarken ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha geniş tutun. Mini bir çömelme yapın, dizlerinizi bükün ve kalça kaslarınızı birleştirerek arkanızdaki her iki ağırlığı da sırtınıza doğru itin. Ağırlıkları öne çıkarırken çömelgenizden kaldırın; sonra tekrarlayın. Bu egzersiz, pazı,bel ve sırt kaslarınızı çalıştırır. “Bu benim favorilerimden biri. Farklı kas grupları çalışıyor”. “Karnınızı güçlü tutar, bu da sırtınızı sağlıklı tutmaya yardımcı olur.” Bu egzersiz, doğru yapıldığında, omurga sağlığı için önemli olan çekirdeğinizi de güçlendirir.

3. Karın ve sırt: 

Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, kalçalarınız hafifçe kaldırılmış ve karın kaslarınız sıkı olacak şekilde modifiye edilmiş düz bacaklı bir pushup pozisyonunda başlayın. Kalçanızı kaldırarak ve 30 saniye tutarak abs ve sırtınızı uzatın; dinlenin ve tekrarlayın. “Vücudunuzun çekirdeğine, gövdenize ve karın kaslarınıza odaklanın”. Planking, hem karın kaslarınızı hem de orta ve üst sırt kaslarınızı güçlendirir ve uzatır.

4. Göğüs ve triseps: 

Sehpa presleri ve şınavları göğüs ve kol kaslarınızı meşgul eden temel egzersizlerdir. “Her iki kas grubunu da çalıştırıyorlar”. “Sehpa presleri ve şınav ile aynı anda hem göğsünüzde hem de triseps kaslarınız üzerinde çalışacaksınız.” Bench press için Grawe, bir seferde kaldıracağınız maksimum ağırlık miktarının% 40 ila% 60’ını kaldırarak başlamanızı ve sekiz ila 16’lık iki ila üç set yapmanızı önerir. Yavaş yavaş, sehpa presleri yaparken kaldırdığınız ağırlık miktarını ve şınav sayısını artırabilirsiniz.

5. Göğüs, omuz ve kollar:

Bu egzersiz göğsünüzü, omuzlarınızı ve kollarınızı güçlendirmenize yardımcı olur . Yere düz uzanırken iki dambıl yukarıdan kavrama ile tutarak başlayın. Dizlerinizi eğin ve  ayaklarınız yere düz basacak şekilde durun. Nefes verin ve aynı zamanda ağırlıkları tavana doğru uzatın. Ağırlıkları bir süre tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. “Bu temel harekette, her kolun ayrı çalışması gerekiyor, bu da bir tarafta güç veya hareketlilik sorunları olan birçok insan için yararlı olabilir.” “Bu, bazı ağırlık makineleri ve barbelllerle daha güçlü, baskın tarafınızın daha fazla iş yapabileceği anlamına gelir.”

 

Yorum Yap