HANGİ SUPLEMENTLERİ NE ZAMAN VE NASIL KULLANMALIYIZ?

Whey protein nedir? Yararları ve zararları nelerdir?

Süt, kazein ve peynir altı suyu olmak üzere iki proteinden yapılır. Peynir altı suyu proteini sütteki kazeinden ayrılabilir veya peynir yapımının bir yan ürünü olarak oluşturulabilir. Whey protein, 9 esansiyel amino asitin tümünü içerdiğinden, eksiksiz bir protein olarak kabul edilir. Laktoz içeriği düşüktür.

Whey proteini kullanımının birçok yararı vardır ve araştırmacılar sürekli olarak yeni özellikler bulmaktadırlar. Size, whey proteinin faydalarının neler olabileceğini ve bazı yan etkilere ve potansiyel riskleri açıklamaya çalışıcaz.

Whey proteinin yararları:

– Özelliklem aromasız içildiğinde yağ yakmaya ve daha yağsız kaslanmaya yardımcı olduğu araştırmalar sonucunda ispatlanmıştır.

– Yapılan araştırmalar sonucunda kolesrolü büyük oranda düşürdüğü gözlenmiştir.

– Astımlı çocuklarda bağışıklık tepkisini arttırdığı gözlenmiştir. (Kaynak;Uluslararası gıda bilimi ve beslenme dergisi)

– Whey proteini ile yapılan içeceklerin, hipertansiyonu olan hastalarda kan basıncını önemli ölçüde azalttığını ;kalp hastalığı veya inör gelişme riskleri de daha düştüğü gözlenmiştir.(kaynak; International Dairy Journal)

Yan etkileri ;

– Uzmanların belirttiği ölçülerde, whey proteinin herhangi bir ters olaya neden olduğu gözlenmemiştir. Bununla birlikte, çok fazla ve bilinçsizce tüketmek şunlara neden olabilir,

– Mide ağrıları

– Kramplar

– İştah azalması

– Mide bulantısı

– Baş ağrısı

Vücut Geliştirmede Whey Protein ;

Vücut geliştirme ve diğer güce dayalı sporlarda whey proteini takviyesi kas protein sentezini iyileştirmeye ve yağsız doku kitlesinin büyümesini desteklemeye yardımcı olabilir.

Uluslararası spor beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmada, “direnç eğitimi sırasında whey proteini takviyesinin, kullamayan erkeklere kıyasla yağsız doku kütlesinde daha büyük bir artış saptanmıştır.”

Whey Proteini Nasıl Kullanmalıyız;

En etkili olduğu zaman anrenman öncesi ve sonrasıdır. Özellikle antrenman sonrasında kasların kendini yenileyebilmesi için protein sentezine ihtiyacı vardır. Antrenmandan sonra alınan whey proteinde yıpranan kaslara nüfus ederek onarımına ve gelişmesine katkıda bulunur.

Kreatin Nedir? Yararları ve Zararları Nelerdir?

Kreatin, vücuttaki hücrelere, özellikle de kas hücrelerine enerji sağlamaya yardımcı olan azotlu bir organik asittir.

Kırmızı et ve balıklarda doğal olarak bulunur, vücut tarafından yapılır ve ekstradan takviyelerden de elde edilebilir.

Takviyeler sporcular tarafından performanslarını artırmak ve kas kütlesini artırmak için kullanılır.

Yüksek yoğunluklu yapılan antrenmanlarda performansı arttırmak için kreatin kullanılıyor.

Vücut kitle artışına neden olabilir.

Kreatin üç amino asitten oluşur: L-arginin, glisin ve L-metiyonin. İnsan kanının toplam hacminin yaklaşık yüzde 1’ini oluşturur.

Bir kişinin günde 1 ila 3 gr kreatine ihtiyacı vardır. Bunun yaklaşık yarısı gıdalardan gelir ve geri kalanı vücut tarafından sentezlenir. Besin kaynakları arasında kırmızı et ve balık bulunur. Bir kilo ham dana eti veya somon balığı 1 ila 2 gram kreatin sağlar.

Yoğun bir şekilde antrenman yapan sporcuların vücutlarını korumak için günde 5 ila 10 gr kreatin tüketmeleri gerekebilir .

Kreatin sporcular arasında kullanılan en popüler suplement tir.

Kreatinin Yararları;

– Direnç antrenmanının güç ve vücut kütlesi üzerindeki etkilerini arttırır.

– Yüksek yoğunluklu yaptığımız antrenmanının kalitesini ve faydalarını arttırır.

-150 saniyeden uzun süren aerobik egzersiz faaliyetlerinde dayanıklılık performansını artırır.

– Gücü, yağsız kitleyi, günlük yaşam performansını ve nörolojik fonksiyonu iyileştirebilir.

Önerilen dozlarda,kreatin tüketmek “muhtemelen güvenli” olarak kabul edilir .

Kreatinin Yan Etkileri;

– Karın ağrısı

– Mide bulantısı

– Kas krampı

– İshal

Böbrek hastalığı olan kişilere kreatin kullanmamaları tavsiye edilir. Diyabetli ve kan şekeri takviyesi alanlara dikkat etmeleri önerilir.

Kreatini Nasıl Kullanmalıyız? 

ÖÖzellikle antrenman sonrasında kullanılması tavsiye edilir. Kreatini herhangi bir içecek ile karıştırarak içebilirsiniz. Aromalı formlarıda mevcuttur.

BCAA Nedir? Ne İşe Yarar? Nasıl Kullanılır? 

Özellikle vücut geliştirmeye yeni başlayanların yada aktif olarak devam edenlerin en çok kullandıkları suplemenlerden biri BCAA dır.

BCAA’lar, vücudumuzun kas proteininin yaklaşık% 35’ini oluşturan temel amino asitler ; lösin, izolösin ve valindir. Bunlar vazgeçilmezdir. Çünkü vücudumuz bu temel amino asitleri kendi yapmaz, onları yiyecek ve egzersiz takviyelerinden alabiliriz. Diğer amino asitler gibi onlar da proteinin yapı taşlarıdır.Ancak bu belirli amino asitler, egzersiz sırasında kaslarınızı besleyen ve protein parçalanmasını en aza indiren kas glikojen depolarının korunmasına da yardımcı olabilir.

Ne işe yarar?

BCAA’lar egzersiz sırasında iskelet kaslarınızı besler, bu da size antrenman performansınızı arttırmanız için gereken avantajı sağlar. Vücudunuzu BCAA’larla takviye etmek, kaslarınızın enerji üretimi için kullandığı birincil yakıt olan glikojen depolarınızı korumanıza yardımcı olur. Bu, vücudunuzun egzersiz yaparken kullanabileceği güvenilir bir enerji kaynağına sahip olduğu anlamına gelir. Ayrıca, bol miktarda glikojen depoları vücudunuzun enerji için kas proteinini parçalamasını önler. Bu nedenle BCAA takviyeleri, kaslarınız için bir kazan-kazandır. Korunmalarına ve korunmasına yardımcı olurlar. Bu potansiyel olarak daha fazla enerji, daha fazla tekrar ve daha fazla PUMP etkisi yaratır.

Nasıl kullanılır? 

BCAA lar antrenman öncesinde, antrenman sırasında ve sonrasında kullanılabilir. Özellikle antrenman sırasında kaslarınız çalışırken kullanmanız daha etkili olabilir.

 

 

Yorum Yap