HER YERDE , HER ZAMAN YAPABİLECEĞİNİZ 10 EGZERSİZ

Özellikle kalçalarınız ve bacaklarınızı forma sokmak için uygulayabileceğiniz bu egzersizler, aynı zamanda sizin yağ yakmanızı ve vücudunuzu forma sokmanızı sağlayacak nitelikte bir çalışma imkanı sunuyor. Gelelim egzersizlerimizi uygulamalı anlatmaya ;

1 – Ayak Bileği Jumping Jacks – 20 tekrar

– Direnç bandınzı ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin.

– Çeyrek çömelme pozisyonunda (daha sığ bir çömelme) durun, ayaklarınız kalça genişliği kadar ellerinizi göğsünüzden çekin.

– 1 tekrar için ayaklarınızı dışarı atlayacak şekilde itin.

– 20 tekrar yapın.

 

Savanna Ruedy

2 – Lateral Band Yürüyüşleri – 20 tekrar

– Direnç bandınızı ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin.

– Çeyrek bodur bir pozisyonda (daha sığ bir bodur) durun, ayaklarınız kalça genişliğinde, eller göğsünüzde veya kalçalarınızda olsun.

– Sağ ayağınızla sağa doğru bir adım atın, böylece ayaklarınız omuz genişliğinde olur. Ardından, ayaklarınız tekrar kalça genişliğine girecek şekilde kolunuzla devam edin.

– Sağa üç adım atıp, ardından üç sola dönün. Bu 1 tekrar.

– 20 tekrar yapın.

Savanna Ruedy

3 – Standing Glute Kickbacks – 20 tekrar

– Direç bandınızı ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin.

– Elleriniz göğsünüzde veya kalçalarınızdayken, tüm ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın ve sağ ayak parmaklarınızı yere, topuğunuzun sol alt köşesinde çapraz olarak bir cm kadar yerleştirin, böylece bantta gerginlik olur.

– Absınızı sıkın ve sağ bacağınızı yaklaşık 6 santim geri döndürürken pelvisinizin altına sokun. Dizleri dik tut.

– Sağ ayağınızı zemine geri koyun, banttaki gerilimi 1 tekrar tutun.

– 20 tekrar yapın. Bacakları değiştir ve tekrarla.

Savanna Ruedy

4 – Bantlı Yürüyüşler – 20 tekrar

– Direnç bandınızı ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin.

– Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Dizlerinizi birkaç cm bükün ve kalçalarınızı öne doğru bastırarak karnınızı tutun ve sıkı tutunun.

– 10 adım ileri at.

– Geri 10 adım atın. Bu 20 tekrar.

Savanna Ruedy

5 – Lateral Bacak  Squat – 20 tekrar

– Direnç bandınızı dizlerinin hemen üstüne yerleştirin.

– Elleriniz göğsün üstünde ya da kalçaların üstünde olacak şekilde, ayaklarınızı birbirinden ayrı olacak şekilde yerleştirin.

– Dizlerinizi bükün ve bacağınızı alçaltmak için kalçanızı geri itin.

– Ayağa kalkın ve dizinizi dik tutarak sağ bacağınızı yana doğru kaldırın.

– Sağ bacağınızı yere bırakın.

– Yine çömel. Bu kez ayağa kalktığınızda, dizinizi dik tutarak sol bacağınızı yana doğru kaldırın.

– Sol bacağınızı yere koyun. Bu 1 tekrar.

– 20 tekrar, iki bacağınız için.

Savanna Ruedy

6 – Yerde bacak açma – 20 tekrar

– Direnç bandınızı dizlerinin üstüne yerleştirin.

– Yan tarafınıza yatın, başınız alt elinizde dururken. Dizlerinizi zemine temas ettirerek ayaklarınızı kalça yüksekliğine kadar  yükseltin.

– Üst dizinizi tavana doğru kaldırırken ayaklarınızı bir arada tutun.

– Üst diz sağ alt tarafa gelmek için üst dizini yavaşça aşağı indirin. Bu 1 tekrar.

– 20 tekrar yapın. Bacakları değiştir ve tekrarla.

Savanna Ruedy

7 – Hip Bride Pulses – 20 tekrar

– Direnç bandınızı dizlerinin hemen üstüne yerleştirin.

– Elleriniz yanlarda, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerden kalça genişliğinde düz olacak şekilde sırtınıza uzanın.

– kalçanızı sıkarak karnınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden birkaç santim bacakalrınızla beraber kaldırın.

– Köprüyü tutun ve ayaklarınızı dokunmadan tutarak dizlerinizi yana doğru itin.

– Dizlerinizi yavaşça 1 tekrar dokunarak geri getirin.

– 20 tekrar yapın.

Savanna Ruedy

8 – Fire Hydrants – 20 tekrar

– Direnç bandınızı dizlerinin hemen üstüne yerleştirin.

– Dört ayak pozisyonunda, ellerin omuzlarının altında ve dizlerinin kalçalarının altında olacak şekilde başla.

– Kalçalarını değiştirmeden sol dizini yana doğru bırak.

– 1 tekrar için yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

– 20 tekrar yapın. Bacakları değiştir ve tekrarla.

Savanna Ruedy

9 – Alternatif Bacak Uzatmalı Hip Köprü – 20 tekrar

– Direnç bandınızı dizlerinin hemen üstüne yerleştirin.

– Elleriniz yanlarında, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerden kalça genişliğinde düz olacak şekilde sırtınıza uzanın.

– kalçanızı sıkarak karnınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden birkaç santim kaldırın.

– Dizlerinizi hizada tutarak, sağ bacağınızı düzelene kadar uzatın.

– Sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Kalçanızı yere indir.

– Kalçanızı tekrar kaldır. Ardından sol bacağınızı düzelene kadar uzatın.

– Sol bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Kalçalarını yere indir. Bu 1 tekrar.

–  20 tekrar iki taraf için.

Savanna Ruedy

10 – Donkey Kicks – 20 tekrar

– Direnç bandınızı sol ayağınızın ve sağ ayak bileğinizin altından geçirin.

– Dört ayak pozisyonu üzerinde dizleriniz kalçaların altında ve ellerinizin omuzlarının altında olacak şekilde başlayın.

– Ayağınızı büküp, bükülmüş halde tutarak sol bacağınızı yukarı kaldırın. Üstte 2 saniye  tutun.

– Sol bacağınızı tekrar zemine getirin.

– 20 tekrar boyunca aynı tarafta devam edin.

– Bacakları değiştir ve tekrarla.

Savanna Ruedy

Yorum Yap