Hızlı Ve Sağlıklı Bir Şekilde Nasıl Kilo Alırım?

Dünyada insanların büyük bir bölümü aşırı kilolu ve obezitedir. bununla birlikte çoğu kişide aşırı zayıf ve çelimsizdir. Amaç ne çok kilolu nede çok zayıf olmak ise, sizler için sağlıklı nasıl kilo alınır, nasıl yağsız kas kütlesi oluşturulur, bunu açıklamaya çalışalım;

Kilo Gerçekte Nedir?

Düşük kilolu olmak, vücut kitle indeksinin (BKİ) 18.5’in altında olması olarak tanımlanmaktadır. Bunun, optimal sağlığı devam etirmek için gereken vücut kütlesinden daha az olduğu tahmin edilmektedir.

Buna karşılık, 25’ten fazla kilolu ve 30’dan fazla obez olarak kabul edilir.

Bazı insanlar doğal olarak, genetik olarak çok zayıf ama yine de sağlıklı olabilir. Bu skalaya göre zayıf olmanız, mutlaka bir sağlık probleminiz olduğu anlamına gelmez.

Zayıf olmak, kızlara ve kadınlara göre erkeklere kıyasla yaklaşık 2-3 kat daha yaygındır. Özellikle kızlar ve kadınlar zayıf olmak, erkekler ise daha iri ve kaslı olmak isterler.

Zayıf Olmanızın Bazı Nedenleri;

  • Yeme bozuklukları: Ciddi bir zihinsel bozukluk olan anoreksiya nervoza içerir.
  • Tiroid sorunları: Aşırı aktif bir tiroidin (hipertiroidizm) olması metabolizmayı artırabilir ve sağlıksız kilo kaybına neden olabilir.
  • Çölyak hastalığı:  Gluten intoleransının en ciddi şeklidir . Çölyak hastalığı olan çoğu kişi , buna sahip olduğunu bilmez.
  • Diyabet: Kontrolsüz diyabetin (çoğunlukla tip 1) olması ciddi kilo kaybına neden olabilir.
  • Kanser: Kanser tümörleri sıklıkla yüksek miktarda kalori yakar ve birisinin çok kilo vermesine neden olabilir.
  • Enfeksiyonlar: Bazı enfeksiyonlar birinin ağır olmasına neden olabilir. Buna parazitler, tüberküloz ve HIV / AIDS de dahildir.

Düşük kiloluysanız, ciddi tıbbi durumları ekarte etmek için bir doktora danışabilirsiniz.

Bu özellikle yakın zamanda büyük miktarlarda kilo vermeye başlamışsanız önemlidir.

Peki gelelim herhangi bir rahatsızlığınız ve sağlık sorununuz yok. nasıl kilo alabilirsiniz;

Kilo almak istiyorsanız, doğru yapmak çok önemlidir.

Zayıfysanız, çok fazla sağlıksız karın yağı yerine dengeli miktarda kas kütlesi ve deri altı yağı kazanmak istersiniz .

Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve sıklıkla obezite ile ilişkili diğer sağlık problemleri yaşayan birçok normal kilolu insan vardır .

Bu nedenle, sağlıklı yiyecekler yemek ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak kesinlikle çok önemlidir .

Bir sonraki bölüm, sağlığınızı aynı anda bozmadan hızlı kilo almanın birkaç etkili yolunu ele alıyor.

Kilo almak için yapabileceğiniz en önemli şey, bir kalori fazlası oluşturmaktır, yani vücudunuzdan daha fazla kalori aldığınız anlamına gelir.

Eğer yavaş ve düzenli bir şekilde kilo almak istiyorsanız, hesap makinesine göre her gün yaktığınızdan daha fazla 300–500 kalori almayı hedefleyin.

Hızlı kilo almak istiyorsanız, yaklaşık seviyenizin üstünde yaklaşık 700-1.000 kalori hedefleyin.

Kalori hesaplayıcılarının yalnızca tahminlerde bulunduğunu unutmayın. İhtiyaçlarınız günde birkaç yüz kalori değişebilir, verin veya alın.

Hayatınızın geri kalanında kalori saymanıza gerek yoktur, ancak ilk birkaç gün veya hafta boyunca yediğiniz kaloriyi hissetmek için bunu yapmanıza yardımcı olur.

Bol miktarda Protein tüketin;

Sağlıklı kilo almak için en önemli besin, proteindir.

Kas, proteinden yapılır ve onsuz bu fazla kalorilerin çoğu vücut yağları ile sonuçlanabilir.

Araştırmalar, aşırı beslenme dönemlerinde, yüksek proteinli bir diyetin ekstra kalorilerin çoğunun kaslara dönmesine neden olduğunu göstermektedir.

Ancak, proteinin iki ucu keskin bir kılıç olduğunu unutmayın. Ayrıca, açlığınızı ve iştahınızı önemli ölçüde azaltan ve yeterli kaloriyi almayı zorlaştıran yüksek dolumdur .

Kilo almaya çalışıyorsanız,kilo başına 0,7–1 gram protein hedefleyin (kilogram başına 1,5-2,2 gram protein). Kalori alımınız çok yüksekse, bunun üstüne bile çıkabilirsiniz.

Yüksek proteinli yiyecekler arasında etler, balıklar, yumurtalar, birçok süt ürünü, baklagiller, fındık ve diğerleri bulunur. Whey protein  gibi protein takviyeleri diyetinizde yeterli miktarda protein almakta zorlanıyorsanız yararlı olabilir.

Günde En Az 3 Kere Bol Karbonhidrat ve Sağlıklı Yağ  Yiyin

Birçok insan kilo vermeye çalışırken korbonhidrat veya yağ miktarını kısıtlamaya çalışır .

Amacınız ağırlık kazanmaksa, bu yeterli kalori almayı zorlaştıracağından, bu kötü bir fikirdir.

Kilo almak sizin için öncelikliyse , bol miktarda karbonhidrat ve sağlıklı yağ içeren yiyecekler yiyin . Her öğünde bol miktarda protein, sağlıklı yağ ve karbonhidrat tüketmeniz en iyisidir.

Aynı zamanda aralıklı oruç tutmak  kötü bir fikirdir . Bu, kilo kaybı ve sağlığın iyileştirilmesi için faydalıdır, ancak kilo almaya yetecek kadar kalori almayı zorlaştırabilir.

Günde en az üç öğün yemek yediğinizden emin olun ve mümkün olduğunda enerji yoğun atıştırmalıklar eklemeyi deneyin.

Enerji Yoğun Gıdalar yiyin ve Sos, Baharat ve Çeşniler Kullanın

Yine, çoğunlukla tek bileşenli yiyecekleri yemek çok önemlidir.

Sorun, bu yiyeceklerin işlenmiş abur cuburlardan daha fazla şişirme eğiliminde olması, yeterli kaloriyi almayı zorlaştırmasıdır.

Bol miktarda baharat , sos ve çeşninin kullanılması bu konuda yardımcı olabilir. Yemeğinizin tadı daha lezzetli, çoğunu yemek o kadar kolay.

Ayrıca, enerji yoğun gıdaları mümkün olduğunca almaya çalışın. Bunlar, ağırlıklarına göre birçok kalori içeren yiyeceklerdir.

Kilo almak için mükemmel olan bazı enerji yoğun gıdalar:

 – Kuruyemiş: Badem , ceviz , yer fıstığı, vs.

 – Kuru meyve: Kuru üzüm, hurma, kuru erik ve diğerleri.

 – Yüksek yağlı sütler: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt , peynir, krema

 – Yağlar ve yağlar: Sızma zeytinyağı ve hindistan cevizi yağı, avokado.

 – Tahıllar: Yulaf ve kahverengi pirinç gibi kepekli tahıllar.

 – Et: Tavuk, dana eti, kuzu eti, vb.

Bu yiyeceklerin birçoğu çok doyurucudur ve bazen kendinizi tok hissetseniz bile yemek yemeye zorlamanız gerekebilir.

Kilo almak sizin için bir öncelik ise, bir ton sebze yemekten kaçınmak iyi bir fikir olabilir. Enerji yoğun yiyeceklere daha az yer açar.

Bütün meyveyi yemek güzeldir, ancak muz gibi çiğneme gerektirmeyen meyveleri yemeğe çalışın .

Ağır Ağırlıkları kaldırın ve Gücünüzü Arttırın

Aşırı kalorilerin sadece yağ hücreleriniz yerine kaslarınıza gittiğinden emin olmak için ağırlık kaldırma kesinlikle çok önemlidir.

Bir spor salonuna gidin ve haftada 2-4 kez ağırlık antrenmanı yapın. Ağır kaldırın ve zaman içindeki ağırlıkları ve hacmi artırmaya çalışın.

Tamamen formsuz veya eğitimde yeniyseniz, başlamanıza yardımcı olmak için nitelikli bir kişisel eğitmen almayı düşünün.

İskelet problemleriniz veya herhangi bir sağlık probleminiz varsa doktora danışmak isteyebilirsiniz.

Bir miktar kardiyo yapmak, zindeliği ve zindeliği artırmak için iyidir, ancak yediğiniz tüm ek kalorileri yakmak için o kadar fazla bir şey yapmayın. Eğer amaç kilo almak ise çok fazla kardiyodan kaçının.

Beslenmenize ek olarak supplement takviyesi almak isterseniz http://www.sertfit.com/urun-kategori/takviyeler/gainer/ sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

Yorum Yap