Kategoriler
Fitness Genel Vücut Geliştirme

NEDEN AĞIRLIK KULLANMALISINIZ ?

Delilik genellikle aynı şeyi defalarca yapmak, ancak farklı sonuçlar beklemek olarak tanımlanır. Bu tanım, yıllardır aynı egzersiz programını izleyen ve neden sonuçları tecrübe etmeyi bıraktıklarını merak eden birçok geleneksel fitness meraklısı için geçerli olabilir.

Genel adaptasyon sendromu, insan vücudunun bir egzersiz uyaranına nasıl tepki verdiğini açıklar. Egzersiz uyarıcısı ilk uygulandığında şok aşaması vardır. Bunu, yaklaşık sekiz ila 12 haftalık bir adaptasyon aşaması takip eder, burada vücut egzersiz uyarıcısına en büyük yanıtı verir. Bu, egzersiz programı istenen etkiye sahip olmayı bıraktığında tükenme aşamasına yol açar. Bu, durumdan kaçınmak için egzersiz yoğunluğunu düzenli, sistematik bir temelde ayarlama uygulaması olan periyodizasyonun temel bilimidir .

Bir platoyu kırmanın kesin bir yolu, egzersiz programındaki değişkenlerin bir kısmını veya tamamını değiştirmektir. Bu değişkenler şunları içerir: egzersiz seçimi, yoğunluk, tekrarlar, setler, dinlenme aralığı, tempo (hareket hızı) ve frekans (belirli bir zamandaki egzersiz seansı sayısı). Vücudunuzdaki neredeyse anında değişiklikleri uyarmak için, antrenmanlarınızda kullandığınız ağırlık miktarını artırın (böylece yoğunluğu artırın). Kendinizi herhangi bir kazanç sağlamadığınızı fark ederseniz veya sadece farklı bir egzersiz programı istiyorsanız, ağır ağırlıkları kullanmanın vücudunuzda görmek istediğiniz değişiklikleri yapmanıza yardımcı olabilecek altı yol vardır.

1. Ağır kaldırmak kasların büyümesine neden olabilir.

Ağır direnç, kas gücü üretmekten sorumlu tip 2 kas liflerinin çoğunu toplayabilir ve bunlarla etkileşime girebilir . Ağır bir ağırlığı kaldırdığınızda kaslarınızın sallandığını hissedebilirsiniz. Bunun nedeni, sinir sisteminizin bir ağırlığı taşımak için gereken gücü üretmek için daha fazla motor birimi ve kas lifi ile uğraşmasıdır. Tip 2 kas lifleri genellikle bir kasın boyutundan ve tanımından sorumludur, bu nedenle bu liflerin daha fazlasını aktive etmek, anında sonuç alınmasına yardımcı olabilir.

2. Ağır kaldırma genel kuvveti artırmak için önemli olan kas içi koordinasyonu geliştirir.

İntermusküler koordinasyon, bir dizi farklı kas bölümünün bir hareket üretmek için birlikte çalışma yeteneğidir. Kas içi koordinasyon, belirli bir kas içeren liflerin bir kuvvet oluşturmak için birlikte çalışma yeteneğidir. Bir kasın kasılması için daha fazla güç gerektirdiğinden, ağır bir direnç kullanmak, kasın belirli bir bölümünde kas içi koordinasyonu artırabilir, bu da güç üretmede daha verimli olmanıza yardımcı olur.

3. Ağır kaldırma, kasların büyümeden güçlenmesine yardımcı olabilir.

Sarkoplazmik hipertrofi, daha fazla sayıda tekrar için (örn., 10 ila 15) orta ila yüksek yoğunlukta ağırlık kaldırma sonucu bir kasın sarkoplazmasının boyutunun nasıl arttığını açıklar. Miyofibriler hipertrofi, kuvvet antrenmanına yanıt olarak kas liflerinin nasıl daha kalın ve yoğun hale geldiğini açıklar. Ağır ağırlıklar kullanmak, miyofibriler hipertrofiye odaklanır ve daha kalın ve daha güçlü, ancak mutlaka daha büyük olmayan kaslara neden olur. Optimum miktarda ağır direnç kaldırırken, iyi formu korurken sadece beş veya daha az tekrar yapabilmeniz gerekir.

4. Ağır ağırlıkların kaldırılması biyolojik yaşınızın azalmasına yardımcı olabilir.

35 yaşın üzerindeyseniz, bir seferde dört ila sekiz haftalık dönemler için kesinlikle haftada iki ila dört kez aşırı ağır direnç kullanmalısınız. Yetişkin erkekler 30’ların ortalarına geldiğinde, vücudun üretmesine neden olan bir uyaran olmadığı sürece doğal olarak daha az testosteron üreteceklerdir. Testosteron bir steroid hormondur ve bir kasın boyutunu ve güç çıkışını artırabilen hasarlı kas liflerini onarmaktan sorumludur. Ağır direnç eğitimi, erkeklerin testosteron üretmesine ve her ikisi de biyolojik yaşın önemli belirteçleri olan kemik yoğunluğunu artırmaya neden olabilecek bir tür uyarıcıdır. Ağır direnç eğitimi, 35 yaşın üzerindeki kadınların yağsız kas geliştirmek ve yağ yakmak için önemli olan büyüme hormonu seviyelerini artırmasına yardımcı olabilir.

5. Ağır kaldırma, dinlenme metabolizmasını artırmaya yardımcı olabilir.

Bir kiloluk iskelet kası, istirahatte günde yaklaşık 5 ila 7 kalori harcar. 5 ila 7 kilo kas eklemek, dinlenme metabolizmanızı (vücudunuzun ne kadar verimli enerji üretip kullandığını) günde 50 kaloriye kadar artırabilir. Bu çok fazla gelmeyebilir, ancak bir yıl boyunca, kesinlikle hiçbir şey yapmadan yakabileceğiniz bir kilo yağın yaklaşık üçte ikisi arasındaki farktır.

6. Ağır şeyleri kaldırmak gerçekten harika görünmenizi sağlar.

Bu da arkadaşlarınız arasında kıskanılma ve kendilerince dalgaya alma hakkı verir. Dezavantajı, arkadaşlarınıza veya ailenize mobilya taşımanıza yardımcı olmak için daha fazla isteğiniz olacaktır, ancak bu gülünç güçlü olmak için ödemeniz gereken fiyattır.

 

Kategoriler
Genel

Hızlı Ve Sağlıklı Bir Şekilde Nasıl Kilo Alırım?

Dünyada insanların büyük bir bölümü aşırı kilolu ve obezitedir. bununla birlikte çoğu kişide aşırı zayıf ve çelimsizdir. Amaç ne çok kilolu nede çok zayıf olmak ise, sizler için sağlıklı nasıl kilo alınır, nasıl yağsız kas kütlesi oluşturulur, bunu açıklamaya çalışalım;

Kilo Gerçekte Nedir?

Düşük kilolu olmak, vücut kitle indeksinin (BKİ) 18.5’in altında olması olarak tanımlanmaktadır. Bunun, optimal sağlığı devam etirmek için gereken vücut kütlesinden daha az olduğu tahmin edilmektedir.

Buna karşılık, 25’ten fazla kilolu ve 30’dan fazla obez olarak kabul edilir.

Bazı insanlar doğal olarak, genetik olarak çok zayıf ama yine de sağlıklı olabilir. Bu skalaya göre zayıf olmanız, mutlaka bir sağlık probleminiz olduğu anlamına gelmez.

Zayıf olmak, kızlara ve kadınlara göre erkeklere kıyasla yaklaşık 2-3 kat daha yaygındır. Özellikle kızlar ve kadınlar zayıf olmak, erkekler ise daha iri ve kaslı olmak isterler.

Zayıf Olmanızın Bazı Nedenleri;

  • Yeme bozuklukları: Ciddi bir zihinsel bozukluk olan anoreksiya nervoza içerir.
  • Tiroid sorunları: Aşırı aktif bir tiroidin (hipertiroidizm) olması metabolizmayı artırabilir ve sağlıksız kilo kaybına neden olabilir.
  • Çölyak hastalığı:  Gluten intoleransının en ciddi şeklidir . Çölyak hastalığı olan çoğu kişi , buna sahip olduğunu bilmez.
  • Diyabet: Kontrolsüz diyabetin (çoğunlukla tip 1) olması ciddi kilo kaybına neden olabilir.
  • Kanser: Kanser tümörleri sıklıkla yüksek miktarda kalori yakar ve birisinin çok kilo vermesine neden olabilir.
  • Enfeksiyonlar: Bazı enfeksiyonlar birinin ağır olmasına neden olabilir. Buna parazitler, tüberküloz ve HIV / AIDS de dahildir.

Düşük kiloluysanız, ciddi tıbbi durumları ekarte etmek için bir doktora danışabilirsiniz.

Bu özellikle yakın zamanda büyük miktarlarda kilo vermeye başlamışsanız önemlidir.

Peki gelelim herhangi bir rahatsızlığınız ve sağlık sorununuz yok. nasıl kilo alabilirsiniz;

Kilo almak istiyorsanız, doğru yapmak çok önemlidir.

Zayıfysanız, çok fazla sağlıksız karın yağı yerine dengeli miktarda kas kütlesi ve deri altı yağı kazanmak istersiniz .

Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve sıklıkla obezite ile ilişkili diğer sağlık problemleri yaşayan birçok normal kilolu insan vardır .

Bu nedenle, sağlıklı yiyecekler yemek ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak kesinlikle çok önemlidir .

Bir sonraki bölüm, sağlığınızı aynı anda bozmadan hızlı kilo almanın birkaç etkili yolunu ele alıyor.

Kilo almak için yapabileceğiniz en önemli şey, bir kalori fazlası oluşturmaktır, yani vücudunuzdan daha fazla kalori aldığınız anlamına gelir.

Eğer yavaş ve düzenli bir şekilde kilo almak istiyorsanız, hesap makinesine göre her gün yaktığınızdan daha fazla 300–500 kalori almayı hedefleyin.

Hızlı kilo almak istiyorsanız, yaklaşık seviyenizin üstünde yaklaşık 700-1.000 kalori hedefleyin.

Kalori hesaplayıcılarının yalnızca tahminlerde bulunduğunu unutmayın. İhtiyaçlarınız günde birkaç yüz kalori değişebilir, verin veya alın.

Hayatınızın geri kalanında kalori saymanıza gerek yoktur, ancak ilk birkaç gün veya hafta boyunca yediğiniz kaloriyi hissetmek için bunu yapmanıza yardımcı olur.

Bol miktarda Protein tüketin;

Sağlıklı kilo almak için en önemli besin, proteindir.

Kas, proteinden yapılır ve onsuz bu fazla kalorilerin çoğu vücut yağları ile sonuçlanabilir.

Araştırmalar, aşırı beslenme dönemlerinde, yüksek proteinli bir diyetin ekstra kalorilerin çoğunun kaslara dönmesine neden olduğunu göstermektedir.

Ancak, proteinin iki ucu keskin bir kılıç olduğunu unutmayın. Ayrıca, açlığınızı ve iştahınızı önemli ölçüde azaltan ve yeterli kaloriyi almayı zorlaştıran yüksek dolumdur .

Kilo almaya çalışıyorsanız,kilo başına 0,7–1 gram protein hedefleyin (kilogram başına 1,5-2,2 gram protein). Kalori alımınız çok yüksekse, bunun üstüne bile çıkabilirsiniz.

Yüksek proteinli yiyecekler arasında etler, balıklar, yumurtalar, birçok süt ürünü, baklagiller, fındık ve diğerleri bulunur. Whey protein  gibi protein takviyeleri diyetinizde yeterli miktarda protein almakta zorlanıyorsanız yararlı olabilir.

Günde En Az 3 Kere Bol Karbonhidrat ve Sağlıklı Yağ  Yiyin

Birçok insan kilo vermeye çalışırken korbonhidrat veya yağ miktarını kısıtlamaya çalışır .

Amacınız ağırlık kazanmaksa, bu yeterli kalori almayı zorlaştıracağından, bu kötü bir fikirdir.

Kilo almak sizin için öncelikliyse , bol miktarda karbonhidrat ve sağlıklı yağ içeren yiyecekler yiyin . Her öğünde bol miktarda protein, sağlıklı yağ ve karbonhidrat tüketmeniz en iyisidir.

Aynı zamanda aralıklı oruç tutmak  kötü bir fikirdir . Bu, kilo kaybı ve sağlığın iyileştirilmesi için faydalıdır, ancak kilo almaya yetecek kadar kalori almayı zorlaştırabilir.

Günde en az üç öğün yemek yediğinizden emin olun ve mümkün olduğunda enerji yoğun atıştırmalıklar eklemeyi deneyin.

Enerji Yoğun Gıdalar yiyin ve Sos, Baharat ve Çeşniler Kullanın

Yine, çoğunlukla tek bileşenli yiyecekleri yemek çok önemlidir.

Sorun, bu yiyeceklerin işlenmiş abur cuburlardan daha fazla şişirme eğiliminde olması, yeterli kaloriyi almayı zorlaştırmasıdır.

Bol miktarda baharat , sos ve çeşninin kullanılması bu konuda yardımcı olabilir. Yemeğinizin tadı daha lezzetli, çoğunu yemek o kadar kolay.

Ayrıca, enerji yoğun gıdaları mümkün olduğunca almaya çalışın. Bunlar, ağırlıklarına göre birçok kalori içeren yiyeceklerdir.

Kilo almak için mükemmel olan bazı enerji yoğun gıdalar:

 – Kuruyemiş: Badem , ceviz , yer fıstığı, vs.

 – Kuru meyve: Kuru üzüm, hurma, kuru erik ve diğerleri.

 – Yüksek yağlı sütler: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt , peynir, krema

 – Yağlar ve yağlar: Sızma zeytinyağı ve hindistan cevizi yağı, avokado.

 – Tahıllar: Yulaf ve kahverengi pirinç gibi kepekli tahıllar.

 – Et: Tavuk, dana eti, kuzu eti, vb.

Bu yiyeceklerin birçoğu çok doyurucudur ve bazen kendinizi tok hissetseniz bile yemek yemeye zorlamanız gerekebilir.

Kilo almak sizin için bir öncelik ise, bir ton sebze yemekten kaçınmak iyi bir fikir olabilir. Enerji yoğun yiyeceklere daha az yer açar.

Bütün meyveyi yemek güzeldir, ancak muz gibi çiğneme gerektirmeyen meyveleri yemeğe çalışın .

Ağır Ağırlıkları kaldırın ve Gücünüzü Arttırın

Aşırı kalorilerin sadece yağ hücreleriniz yerine kaslarınıza gittiğinden emin olmak için ağırlık kaldırma kesinlikle çok önemlidir.

Bir spor salonuna gidin ve haftada 2-4 kez ağırlık antrenmanı yapın. Ağır kaldırın ve zaman içindeki ağırlıkları ve hacmi artırmaya çalışın.

Tamamen formsuz veya eğitimde yeniyseniz, başlamanıza yardımcı olmak için nitelikli bir kişisel eğitmen almayı düşünün.

İskelet problemleriniz veya herhangi bir sağlık probleminiz varsa doktora danışmak isteyebilirsiniz.

Bir miktar kardiyo yapmak, zindeliği ve zindeliği artırmak için iyidir, ancak yediğiniz tüm ek kalorileri yakmak için o kadar fazla bir şey yapmayın. Eğer amaç kilo almak ise çok fazla kardiyodan kaçının.

Beslenmenize ek olarak supplement takviyesi almak isterseniz http://www.sertfit.com/urun-kategori/takviyeler/gainer/ sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

Kategoriler
Genel Sağlık

EGZERSİZLER KALBİMİZİ NASIL ETKİLER ?

Krdiyovasküler egzersiz , tekrarlayan bir şekilde büyük kasların kullanılmasını, dayanıklılık için programlanmış kas liflerini aktive etmeyi ve maksimum kalp atış hızınızın yüzde 40 ila 85’ini herhangi bir yerde bir kalp atış hızını kullanmayı içerir. Örneğin: koşmak , yüzmek, bisiklete binmek,yürümek vb.

Kardiyovasküler egzersiz kalbinizi nasıl etkiler?

Kardiyo yaparken, kan akışı çalışan kaslara doğru ve fazla çalışmayan alanlardan uzağa yönlendirilir (koşu sırasında kollarınız veya sindirim sistemi gibi). Kan akışı artmış ve kalbe dönen kan hacmi vardır.

Kalp daha büyük bir kan hacmini kaydettikçe, zamanla sol ventrikül adapte olur ve genişler. Bu daha büyük boşluk daha fazla kan tutabilir ve istirahatte bile vuruş başına daha fazla kan çıkarır.

Zamanla, kronik kardiyo egzersizi ile, kalp atış hızımız düşer, çünkü her vuruş daha büyük bir kan akışı sağlar ve daha az atıma ihtiyaç duyulur. Bu, kalbinizden ayrılmanızı sağlar ve kalp sağlığı için kardiyo egzersizinin önerilmesinin nedeni budur .

Bununla birlikte, kardiyovasküler egzersiz de stres üretebilir. Aşırı eğitime girersek, kortizolde boğulduğumuz bir noktaya varabiliriz. Bu sonuçta immün supresyonu ve karın ve yüz çevresinde yağ birikmesine neden olur.

Günlerinin önemli bir bölümünü stresle geçiren, sindirimi zayıflamış veya diğer fizyolojik stres kaynakları olan insanlar, aşırı eğitim alarak stres seviyelerini ilerletmemelidir. Her zaman hedeflerinizi düşünün, gerekirse egzersizinizi düzenleyin ve stres seviyenizi azaltmak için çalışın.

Vücut Geliştirme ve Fitness egzersizleri kalbinizi nasıl etkiler?

Kuvvet antrenmanı egzersizi kalbi tamamen farklı bir şekilde çalıştırır. Herhangi bir anda, bazı kaslar büzülüyor ve ağırlıklı olarak bize harika görünen bir beden vermekten ve bizi güçlendirmekten sorumlu olan tip iki kas liflerine güveniyor.

Kaslar büzülürken – pazı kıvrılması sırasında kol kaslarını – içlerinden geçen kan damarlarını bastırıp kapatırlar. Bu vücudun geri kalanında kan basıncının artmasına neden olur ve kalp kan çıkarmak için daha güçlü bir kuvvetle mücadele etmek zorunda kalır.

Kalp, sol ventrikül duvarının kalınlığını artırarak buna adapte olur. Kronik ağırlık egzersizinden elde edilen bu kalınlık sağlıklı, kronik yüksek tansiyondan ise kalın değildir.

Fark ne? Sağlıklı kalp sadece haftada iki veya üç saatlik kuvvet antrenmanı için baskı altında çalışmak zorundadır, oysa yüksek tansiyonlu kalp haftada yedi gün 24 saat çalışmak zorundadır. İkinci kalp yorulabilir, sağlıklı kalp ise daha düşük bir dinlenme kalp atış hızı ile daha güçlü hale gelir.

Egzersiz ayrıca yeni kan damarlarının üretimini teşvik eder. Daha fazla kan damarı yaptıkça, kanın akması için daha fazla yer var ve bu da daha etkin dolaşım sağlar. Kardiyovasküler egzersiz, yeni kan damarı sayısını artırırken, direnç antrenmanı bu kan damarı sayısını artırır.

Akıllı, iyi tasarlanmış bir egzersiz programına devam edin ve beslenmenize özellikle dikkat edin. Sağlıklı beslenme ve stresi azaltma tekniklerini uygulayın. Egzersiz, stres azaltma ve etkili bir diyet yaklaşımı ile birleştirildiğinde doğal olarak kan basıncını normal sınırlara düşürebilir.

Kategoriler
Antrenman Genel Vücut Geliştirme

ANTRENMANLARDA AĞIRLIKLARI NE ZAMAN ARTTIRMAYA BAŞLAMALIYIM?

Bu senaryolardan herhangi biri size benziyor mu? Bir süredir ağırlık antrenmanı planındaydın ve sonuçlar düzeldi gibi görünüyor. Ağırlık kaldırma rutininiz biraz kolaylaştı ve ilk başladığınızda yaptığınız gibi bir antrenmandan sonra “tükenmiş” hissetmiyorsunuz. Şimdi ise ağırlıkları arttırıp arttırmayacağınızı merak ediyorsunuz.

Tebrikler… artık vücudunuz tepki veriyor, bu da daha fazla ağırlık kaldırmaya hazır olduğunuz anlamına geliyor!

Daha ağır ağırlık kaldırma düşüncesi, korkutucu, ” İrileşmeye gidiyorum ” yanılgısı nedeniyle sizi biraz tereddütlü hissettirebilir. Ağırlıkları artırmak, egzersiz rutininizde istediğiniz sonuçları almak için ele alınması gereken doğal bir ilerlemedir.

Bazı insanlar aylarca, hatta yıllarca aynı miktarda ağırlık kaldırma yetkisine sahip olsalar da, sürekli olarak daha fazla çalışmak ve güçlenmek için kaslarını zorlamayarak vücutlarına bir kötülük yapıyorlar.

Direncin arttırılması, kuvvet inşa etmek için kasların alıştığından daha fazla çalışması gerektiğini belirten kuvvet antrenmanları iyi eski aşırı yük prensibine dayanmaktadır. Bu “aşırı yüklenme”, vücut üzerine yerleştirilen gerilime uyum sağladığından, daha fazla dayanıklılığa neden olur.

Her birey, başladığı belli bir güce sahiptir. Daha güçlü olmak için kaslarının çalıştığı ağırlık veya direnci düzenli olarak arttırmaları gerekir, bu da bu yeni düzeye adapte olmalarına neden olur. Kaslar daha sonra bu aşırı yüke daha fazla güç vererek tepki verecek ve sonunda artan yağsız vücut kütlesi, azalmış yağ ve daha fazla özgüven gibi daha iyi egzersiz sonuçlarına yol açacaktır.

Şimdi ağır ağırlık kaldırmanın iyi bir şey olduğunu belirlediğimize göre, gerçekte nasıl yapılacağına dair bir plan yapalım!

İzlenecek Birkaç Basit Adım:

Küçük başla

Birçoğu için, bir direnç egzersizi için kullanmaları gereken ağırlığın belirlenmesi göz korkutucu bir görev olabilir. Egzersiz hakkında bir fikir sahibi olmak ve doğru bir şekilde yapmak için hafif bir ağırlıkla (belki de belirli egzersizlerde kullanacağınızı düşündüğünüzden% 50 daha az) başlamayı öneririm. Oradan, yavaş yavaş, kaldırmanızı zorlayan bir ağırlık bulana kadar bir seferde birkaç tekrar gerçekleştirmeye, yavaş yavaş çalışın. Kilonun ve bu egzersizde kullanmanız gerekenler için iyi bir başlangıç ​​noktası olduğuna dikkat edin.

Ağırlıklarınızı Ne Sıklıkta Yükseltmelisiniz?

Vücudunuz öngörülen bir tekrar ile uyum sağladığı ve şema belirlediği için (örnek: 3 – 8 – 10 temsil grubu), bir ağırlığın ne kadar kolaylaştığını bilmek daha iyi bir anlayış kazanacaktır. Bir setteki son birkaç tekrarı iyi bir gösterge olarak kullanmayı seviyorum. 10 tane dambıl omuz presi yaptığınızı ve 8, 9 ve 10 tekrarlarının oldukça kolay olduğunu ve setin sonunda çok az veya hiç uğraşmadan performans gösterdiğinizi söyleyin. Başka bir 1, 2 veya 3 tekrar daha yapabilir miydiniz? Eğer öyleyse, artık yükseltme zamanı geldi! Başlangıç tarafında, son birkaç tekrarlamanızı iyi formda ve zorlukla bitirirseniz, o egzersizin ağırlığını artırmaya hazır değilsiniz. Son tekrarı daha kolay hissetmeye başlayana kadar devam edin.

Bir diğer iyi gösterge ise egzersizin hızı ve planlanmış setlerinizi tamamladıktan sonra nasıl hissettiğinizdir. Son birkaç tekararınız yavaş ve yorucuysa ve nefessiz kalıyorsanız, muhtemelen doğru direnç seviyesini kullanıyorsunuzdur. Son birkaç tekrarla setin içinden geçerken kendinizi diğerleri kadar kolay bulursanız, ağırlaşma zamanı bildiğinizden daha kolaydır.

Ne Kadar Ağırlık Eklemelisiniz?

Artık bir antrenmana karşı direncinizi arttırmanız gerektiğine karar verdiğinize göre, ne kadar ağırlık ekleyeceğinizi nereden biliyorsunuz? Buradaki anahtar yavaşça artırmak. Halter gibi serbest ağırlıklar kullanıyorsanız, ilerleme oldukça basittir… sadece bir sonraki ağırlığa atlayın (çoğu dambıl setinde genellikle 2,5 kg artış). Birçok makinede 2,5 ağırlık artışı olur, bu yüzden yavaşça hareket edin ve yeni kilonuzu bulup bulmadığınızı belirlemek için son birkaç tekrarınızı bir gösterge olarak kullanın.

Kural olarak, birçok fitness uzmanı bir kerede kilonuzu% 10’dan fazla artırmadığını söyleyecektir. Halen bir halter barı üzerinde 100 kilo kaldırıyorsanız, 5 kg fazla eklemeyin.

Not tutmak

Birçok sporcunun egzersiz programlarını tuttuğunu göreceksiniz. Bu, ilerlemeyi değerlendirmek ve kondisyon yolculuğunuza ne kadar ulaştığınızı bilmek için değerli bir araç olabilir. Egzersizlerinizi, tekrarlarınızı ve setlerinizi ve her biri için kullanılan ağırlığı takip edin. Fitness kayıtları, hangi alanda daha fazla çalışmanız gerekebileceğini belirlemenize yardımcı olabilir (örneğin: bench press’iniz uzun zamandır artmadı, bu nedenle, yardımcı olmak için şınav gibi yeni bir üst vücut egzersizi ekleme zamanı gelmiştir). Ayrıca en iyi / en kötüsündeyken bilmene yardımcı olacak her egzersiz hakkında kısa notlar alabilirsin (“dün gece 8 saat uyudum… egzersiz bugün çok iyi geldi”, “bu sabah kahvaltı atlandı, egzersiz bugün zor geçti. ” ”Ağırlık çalışmadığım günlerde cardio yaptım… kuvvetli egzersizler için dinlendim.”

 

Kategoriler
Beslenme Genel

BESLENMENİN FİTNESS VE VÜCUT GELİŞTİRME İÇİN ÖNEMİ

Yediğimiz yiyecekler, nasıl göründüğümüze ve hissettiğimize hayati bir rol oynar. Düzenli egzersiz önemlidir, ancak araştırmaya göre beslenmenin kondisyonumuz üzerinde büyük bir etkisi vardır.. Yiyecekleri vücudumuz için bir ilaç gibi kullanmak sağlığın iyileştirilmesi için popüler bir tema haline geldi.

Sağlıklı beslenme alışkanlıkları bir yaşam tarzı olduğunda, daha sağlıklı ve daha mutlu oluruz. Sık sık yapılan çalışmalar, sağlıklı gıda alımının fitness programlarımızın en önemli parçası olduğunu göstermektedir. Bazı doktorlar, obezite ve ilgili hastalıkları azaltarak genel sağlığı iyileştirmenin bir yolu olarak sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve bunu yaşam tarzı olarak benimsenmesi gerektiğini savunuyorlar.

Besin yoğun gıdalar veya “süper gıdalar “, yağsız proteinleri, sağlıklı karbonhidratları ve sağlığımız için gerekli olan yağları içerir. Süper gıdalar zengin bir vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır.

Antioksidanların vücudumuzdaki iltihabı azalttığı ve hastalıklarla savaşmamıza yardımcı olduğu gösterilmiştir. Enflamasyonun birçok hastalığın önde gelen nedeni olduğu söylenir. Örneğin yeşil yapraklı sebzelerde bulunan güçlü antioksidanlar, vücudu zararlı kimyasalları gidererek toksinlerden arındırmaya yardımcı olur.

Bazı süper gıdalar, daha verimli yağ yakma için metabolizmamızı artıran bileşikler içerir. Kırmızı biber, vücut yağını yakma oranımızı arttırdığı gösterilen kapsaisin adlı bir molekülü içerir.

Süper Gıdalar ;

– Yaban Mersini

– Yulaf

– Elma

– Yeşil Çay

– Keten Tohumu

– Yoğurt

– Brokoli

– Zeytin Yağı

– Fasulye

– Tarçın

Metabolizmamızı Hızlandıracak Besinler

Beslenme araştırmalarına göre doğal olarak yağ yakma oranımızı artırabiliriz.Yağ yakma sürecini uyaran ve zenginleştiren yiyecekler yemek, yağları daha etkili bir şekilde yakmanıza yardımcı olacaktır.

Aşağıdaki yiyeceklerin metabolizmamızı hızlandırdığı gösterilmiştir:

– Acı biber (aktif bileşen capsaicin)

– Yeşil çay (aktif bileşen kafein)

– Siyah kahve (aktif bileşen kafein)

– Soğuk su (günlük 500 ml su metabolik hızı% 30 arttırır)

– Kepekli tahıllar (yardımcı bileşen lif ve demir)

– Yoğurt (yardımcı bileşen kalsiyum ve probiyotikler)

– Elmalar (yardımcı bileşen lif)

– Kuruyemiş ve tohumlar (yardımcı bileşen esansiyel yağ asitleri)

– Yağlı balıklar (Omega-3 yağ asitlerinin yardımcı bileşeni)

Fıstık Ezmesinin Önemi ?

Fıstık ezmesi tam da bu yüzden bir numaralı sporcu beslenmesinin süper gıdası oluyor. Sağlıklı yağ içerir, besin yoğundur ve optimum atletik performans için uzun süreli enerji sağladığı gösterilmiştir.

Eklenen şeker ve koruyucu maddeleri önlemek için doğal ya da organik yer fıstığı yağı kullanılması tavsiye edilir. Fıstık ezmesi kaliteli besinler içerir ve 2 çorba kaşığı porsiyon başına 90 kaloride kalıcı enerji sağlar. Ayrıca sadece 4 gram veren diğer kuruyemişlere kıyasla yaklaşık 30gr başına 7 gram protein içermektedir. Kas büyümesi için yeterli protein alımı esastır.

Doymuş yağ ve kolesterolü düşüktür ve kalp sağlığına iyi bir besindir. Araştırmalar günde 40-45 gr fıstık ezmesi tüketmenin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini gösteriyor.

Yerfıstığı yağı lif bakımından yüksektir ve mükemmel bir bitki proteini kaynağıdır. Aynı zamanda niasin, folat, E vitamini ve diğer temel besin ve mineralleri içerir.

Kahve Tüketmek Sağlıklı mıdır?

Kahve içelim mi? Bu popüler bir sorudur ve bazıları için en iyi içecek olmasa da, genel olarak yapılan çalışmalar kahvenin sağlığımıza ve zindeliğimize yararlı olduğunu göstermektedir .

Kahve antioksidanlar ve aynı zamanda kafein içerir. Kafein, metabolizma hızımızı arttırdığı gösterilen doğal bir uyarıcıdır. Birçok sporcu bu etkiden yararlanmak için kahveyi antrenman öncesi bir içki olarak kullanıyor. Düşük ila orta dozda (1-2 bardak) kahvenin atletik performansı önemli ölçüde arttırdığı gösterilmiştir.

Egzersizden 30 dakika önce siyah kahve içmenin en iyi ergojenik sonuçlara sahip olduğu söylenir. Dayanıklılığımızı arttırdığı ve daha uzun süre egzersiz yapmamızı sağladığı gösterilmiştir.

Kahve ayrıca zihinsel odaklanmamızı ve enerji seviyelerini arttırdığımızı gösteriyor. Daha net düşünme, daha üretken ve etkili bir egzersizi teşvik eder. Kahvenin ayrıca egzersize bağlı kas ağrısını azalttığı da gösterilmiştir.

Kahve ayrıca kronik hastalığı azalttığı gösterilen güçlü antioksidanlar içerir. Çalışmalar, Parkinson hastalığından muzdarip olan bireylere ve safra taşı oluşumunu azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

Kafein bir uyarıcı olduğundan, hipertansiyonlu, hamile, emziren veya yüksek tansiyon veya kalp hastalığı tanısı almışsanız, kahve içmeden önce doktorunuza danışmalısınız.

Günlük Süper Gıda Tüketmenin Yaraları ;

Süper gıdalar sağlıklı bir vücuda ulaşmada ve sürdürmede önemli bir rol oynar. Beslenme uzmanları, hangi yiyeceklerin en iyisi oldukları listelerinde değişiklik gösterebilir ancak hepsinin gerekli olduğu konusunda hemfikirdirler. Günlük olarak çok çeşitli süper gıdalar yemek, optimum vücut çalışması için besin gereksinimlerini karşılayacaktır.

Daha iyi sağlık ve zindelik için aşağıdaki en iyi süper yiyeceklerle başlayın:

  • Yulaf (yüksek lif içeriği, sindirimi arttırma, kalp sağlığı)
  • Yaban mersini (antioksidanlar, iltihabı azaltır, kanserle savaşır)
  • Elmalar (antioksidanlar, iltihabı azaltır, kilo aldırmaz)
  • Yeşil çay (antioksidanlar, metabolizmayı artırır, kilo kaybı)
  • Keten tohumu (temel yağ asitleri, metabolizmayı arttırır, iltihaplanmayı azaltır)
  • Brokoli (antioksidanlar, kanserle mücadele, detoks)
  • Yoğurt (kalsiyum, probiyotik, gelişmiş sindirim, kemik sağlığı)
  • Zeytinyağı (tekli doymamış yağ asitleri / kalp sağlığı)
  • Fasulye (yüksek lif, antioksidanlar, gelişmiş beyin fonksiyonu)
  • Tarçın (antioksidanlar, detoks, iyileştirici baharat)

 

 

Kategoriler
Genel Vücut Geliştirme

VÜCUT GELİŞTİRME YARIŞMA PROGRAMLARINI UYGULARKEN NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?

1. İlk aylar, “Çift Set” ve “Dev Set” çalışmaları ile ağır sistemleri başta yaparak, henüz vücudunuz yorulmadan, yağlarıda atmaya etkili olacak ağır şiddet çalışmaları yapmalısınız.

2. Daha sonraki aylarda “Eksiltmeli” sisteme geçmelisiniz.

3. Form kazandıkça, şiddet temposunu düşürerek hafif ve normal tempolara geçmelisiniz.

4. Definastonlu bir görüntü elde etmek için kas hacmi kaybetmekten korkmayın. Çünkü yarışmada, birkaç santimlik ölçüden ziyade, definasyonlu bir görüntü daha çok avantaj sağlar.

5. Her aylık çalışma periyodundan sonra 2-3 günlük dinlenme yapın. Bu dinlenme süresi, ağır çalılmaların vücuda getirdiği yükü, bıkkınlığı ve bitkinliği geçirecek, vücudunuzun kendini yenilemesini ve kasların tekrar gücünü toplamasını sağlayacaktır.

6. Genel olarak, yarışmadan 5-7 gün önce bacak çalılmaları, 3-6 gün önce üst vücut çalışmaları, 2-3 gün önce mide çalışmaları kesilmelidir.

7. Yarışmadan önceki son 2 gün sadece hafif yürüyüşler yaparak dinlenin.

8. Bacakları hatsız ve derisi kalın olanlar, haftada 2-3 gün 5-10 dakika hafif koşu yaparak veya bisiklete binerek ve bacak çalışma günlerinde ise 1-2 set boş, ağırlıksız çömelme uygulayarak bu sorunlarını halledebilirler.

9. Hazırlığın ilk aylarında mide kaslarının hacmini büyütmek için ağırlık plakaları kullanmak suretiyle az tekrarlı mide hareketleri, son ay ise kilo kullanmadan çok tekrarlı hareketler yapılmalıdır. Çalışmalarda özellikle 5-10 dakika süreli trans kasma hareketleri ile sopa çevirme gibi dönmeli ve bükülmeli hareketler yapılmalıdır.

 

Kategoriler
Genel Vücut Geliştirme

VÜCUT GELİŞTİRME YARIŞMASINA HAZIRLANIRKEN DEFİNASYON KİLOSU NASIL TESPİT EDİLİR?

Bunun için en pratik ölçü olarak, sporcunun önceki yarışmadaki definasyon kilosu baz olarak alınabilir. Bu kilo gerçek bir definasyon kilosu ise, bu bir ölçü teşkil edebilir. Çünkü bir vücut geliştirme sporcusu, ilaç kullanmadan veya çok hafif bir ilaç kürü ile, bir önceki yarışmaya göre yeni yarışma devresinde en fazla 5 kiloya kadar kas kazanabilmektedir. Fakat buda sikleti oturmuş ve belli bir yaşa gelmiş sporcularda artan bir limit şeklinde devam etmemektedir.

Buna göre en yararlı hazırlık başlangıç devresi, yarışmadan 4 ay önce başlamalıdır. Ancak vücut yağsız, yarışma formuna ve kilo limitine çok yakınsa, bu süre 2 aya kadar kısaltılabilir.

Bugün tutulan en yararlı çalışma programı tekniği, vücudun 3 bölüme ayrılarak, 3 gün çalışma 1 gün dinlenme periyoduyla uygulanan “Bölgesel Çalışma Sistemi” denilen tekniktir.

Sporcu forma çok yakın ise, haftada 4 veya 5 gün şeklinde, eğer çok yağlı ise, 4 gün çalışma 1 gün dinlenme periyodu ile düzenlenmiş “Bölgesel Çalışma Sistemi” uygulanabilir.

Sporcu definasyon’lu durumda ise ; hangi sistemi uygularsa uygulasın, büyük kas grupları için en fazla 3 hareket alıp 4 set 8 – 10 tekrar üzerinden en fazla 12 set yapabilir. Küçük kas grupları için ise en fazla 2 hareketten 4 set 8 – 10 tekrarlı toplam 8 set yeterli olacaktır.

Eğer yağlı ve bulk görünümü varsa; büyük kas grupları için 6-8 hareketi programına koyabilir. Bu hareketlerin bir setteki tekrar sayısı ise 12-20 tekrar arasında olmalıdır. Her kas grubunun toplam set sayısı ise 20-22 seti geçmemelidir. Küçük kas grupları için 3-4 hareket yapılabilir. Bu hareketlerde 10-15 tekrarlı uygulanabilir. Set toplamı ise en çok 12 seti geçmeyecek şekilde ayarlanmalıdır. Ancak böylesine ağır bir çalışma, çok hafif kilolarla yapılmalıdır. Ayrıca istenilen görüntüye gelinince, bırakılarak derhal normal çalışmalara geçilmelidir.

 

 

Kategoriler
Genel Vücut Geliştirme

VÜCUT GELİŞTİRME YARIŞMA HAZIRLIKLARI (PREPARING FOR A CONTEST)

 

Her spor branşında yapılan sporun özelliği nedeniyle farklı hazırlık çalışmaları uygulanır. Bu çalışmalar o branşa ait sporcunun kabiliyetleri ve amaçladığı hedefler doğrultusunda, kendi antrenörlerinin çizdiği planlar dahilinde yürütülür.

Her spor branşının temeli olan vücut geliştirme sporu da belirli amaçlar için yapılır. Genel anlamda ele alırsak, vücut geliştirmenin üç amaç için yapıldığını görürüz;

1. Sağlık için

2. Belirli bir forma ulaşmak ve onu korumak için

3. Yarışma için

Bunların ilk ikisini yaşam boyu vücut geliştirme çalışmaları olarak da düşünebiliriz. Vücut geliştirme sporu her zaman, her yerde ve yaşta, sağlık ve form için yapılabilen, kendine özgü, bilimsel kurallarla iç içe, kaliteli ve nadir sporlardan biridir.

Bir çok spor branşında olduğu gibi, yarışma ve yarışmacı olma, hele ki şampiyon olma durumu saydığımız ilk iki amaçtan ayrı, büyük fedakarlık ve özveri isteyen, uzun ve meşakatli bir yoldur. Ama özellikle vücut geliştirme sporunda büyük şampiyonluklar için bazı sporcular, sporun sağlık ve faydalılık sınırlarını zorlamaktadırlar. Özellikle çok ağır olan yarışma hazırlık diyeti eğer bilinçli yapılmazsa, ayrıca bir de doping ilaçları kullanılırsa, bu durum sağlık açısından bir çok riskler taşımaktadır.

Bu sebeple dikkatli, bilinçli ve sağlığı riske atmayacak tarzda yarışmalara hazırlanmak gerekmektedir.

Bu konuda öncelikle şunları düşünmek  ve ona göre çalışmaları planlamak gerekmektedir:

– Vücut geliştirme her yaş için yararlı ve sağlıklı bir spordur.

– Kişi bu sporla gelişir, kuvvetlenir, forma girer, kişilik kazanır. Kısaca kendiniyle yarışır ve kendini aşmaya çalışır.

– Ancak her vücut geliştirme sporu yapan şampiyon olamaz.

Vücut tipleri kişiden kişiye değişir. Kimi doğuştan avantajlıdır. İnce belli, geniş omuzlu, estetik, kaslarındaki lif sayısı fazla, algılamaya uygun metabolizma, diğer fiztolojik ve psikolojik özellikler gibi. Bunlar doğuştan gelen ve hiç de küçümsenmeyecek olan avantajlardır. Kimi ise, kalın belli, vücudu kusurlu, dar omuzlu, kısa bacaklı, kaslarındaki lif sayısı az ve vücut geliştirme sporu açısından az algılanan metabolizmaya sahip olma gibi, doğuştan gelen ve dezavantaj oluşturan özelliklere sahiptir.

Vücut açısından kusurlu ve dezavantaj sayılacak özelliklere sahip olan kişiler için, en ideal spor dalı vücut geliştirmedir. Çünkü vücut geliştirme, vücut kusurlarını bir noktaya kadar giderebilen en etkili spordur. Duruş bozukluklarının giderilmesinde, orantısız gelişmiş olan vücut bölümlerinin geliştirilmesinde, tüm vücut hatları arasında olumlu bir orantı sağlayabilme ve birçok fizik tedavi ve rehabilitasyon amaçlı çalışmalarda da her zaman için vücut geliştirme sporundan yararlanılmaktadır.

Ancak yapısal dezavantajlara sahip olan kişilerin, kendilerini bilerek, öz eleştirilerini yaparak, ona göre yarışmacı olmaya karar vermeleri gerekir. Aksi halde senelerce yarışmadan yarışmaya koşar, bu uğurda çok şeyler harcar ve sonunda hiçbir zaman şampiyonluğa ulaşamadan hayal kırıklığına uğrarlar.

Küçük kusurları olup da yarışmaya hazırlanan kimselerin ise, bunları pek fazla önemsememeleri faydalı olmaktadır. İyi çalışma, poz üstünlüğü, istikrar vb. gibi faktörler küçük kusurları ortadan kaldırdığı gibi, avantajlı gibi görünen diğer sporculara nazaran üstünlük bile sağlayabilirler.

Yarışmaya hazırlanacak olan sporcu şu hususlarda özeleştirisini yapmalıdır:

1. Yarışmaya girecek seviyede miyim?

2. Vücut geliştirme ile yenemeyeceğim eksik ve kusurlarım var mıdır?

3. Beslenmem, uykum, zamanım, maddi imkanım ve yeterince çalışmam mümkün olacak mı?

Bu sorulara samimiyetle olumlu cevap  verebiliyorsa, tereddüt edilmemesi lazımdır. Bu durumda kendinize güvenip, başlamak en uygun yoldur. Şampiyon olabilecek birçok kabiliyetli sporcu, kendine güvensizliği ve korkusu yüzünden, senelerce hak ettiği derece veya şampiyonlukları elde edememişlerdir.

Unutulmaması gereken önemli bir husus da şudur; Genellikle ilk yarışmalar tecrübe kazandırıcıdır. Hemen şampiyonluk beklemek, kendini aşırı olarak beğenmek ve başlangıçta çok şeyler ummak üzüntü yaratabilir.

Bir başka konuda, kendini bilgisiz görerek, birçok şampiyon vücutçunun kapısını çalıp, onlardan programlar istemek, bu işte mucize ve sihirli değnek aramaktır. Bu durum tamamen hatalı bir tutumdur. Çünkü, birçok şampiyon vücutçunun programı kendi kişisel özellikleri ve gereksinimlerine göre hazırlanmış olup, bir başkasına uygun olmayabilir veya bir şampiyon vücutçu her zaman iyi bir hoca olmayabilir. Sporcu, önce kendini iyi tanımalı, uygun hoca seçmeli, zamanla ilk yarışmalarda tecrübe kazanarak, kendine uygun çalışma ve beslenme tarzını oluşturmalıdır.

Vücut Geliştirme sporunda, her gün yeni sistemler ve teknikler ortaya çıkmakta ve son derece bilimsel gelişmeler uygulanmaktadır. Örneğin, 10 sene önce %80 çalışma, %20 beslenme gibi teknikler ön planda tutulurken, bu gün %80 beslenme, %20 çalışma denecek kadar görüş değişikliği meydana gelmiştir. Son senlere kadar karbonhidrat çok sakıncalı görülüp, beslenmede az kullanılırken, bugün başarının mucize yaratan bir iksiri gibi son derece önemli bir beslenme unsuru olmuştur.

YARIŞMA HAZIRLIK ÇALIŞMALARI

Gerek çalışmalar gerekse beslenme açısından, yarışmaya hazırlanan sporcu ve antrenörünün şu tahlili yapması gerekir :

1. Hangi siklet hedefleniyor?

2. Bu siklette hangi vücut ağırlığı ile yarışmaya girilecek? Yarışmada definasyon’lu kilonuz ne civarda olacak?

3. Kaç kilo fazlanız var? Şekil ve yağ açısından ne durumdasınız?

Öncelikle bu tespit edilip 4 aylık bir ana plan yapılmalıdır. Genelde vücut geliştirme eğitmen ve uzmanlarının ana görüşü, sporcunun yarışma hazırlığına başladığı sıradaki kilosunun, yarışmaya girmeyi hedeflediği gerçek definisyonlu kilosundan en fazla %10 civarında fazla olabileceği yönündedir. Önceleri bir çok ünlü vücutçu bile esas sikletinin çok üstünde (20,hatta 30 kilo fazlalık gibi) kilolara çıkarak, bu kilodan yarışma sikletine inince daha büyük bir hacimle form yakalayacaklarına inanırlardı. Halbuki bu tamamen yanlıştır. Çünkü, haftada 1 kilodan fazla veya ayda vücut ağırlığının %10’undan çok kilo vermek, vücutçuya faydadan çok zarar vermektedir. Bu durumda metabolizma bozulmakta ve aşırı olan kiloyu atmak için haddinden fazla zorlanan vücut, istenen forma ulaşamamaktadır. Bunun neticeside istenen form ve ölçü tutturulamayınca, daha ağır diyetler ve doping gibi yollara başvurulacak ve sonuç hüsran ve yıkım olacaktır. Demek ki, yarışmaya girecek sporcu 70 kiloda ideal definasyona ulaşacağını ve bu kiloyla yarışmaya gireceğini düşünüyorsa, 3 veya 4 ay önceden başalayacağı hazırlık çalışmalarının başlangıcında 77 kg dan fazla olmayacaktır.

 

 

Kategoriler
Genel Vücut Geliştirme

VÜCUT GELİŞTİRMEYE YENİ BAŞLAYANLARIN YAPTIĞI TEMEL HATALAR

Herhangi bir spor salonuna başlamak yeterince zor bir konudur. Fakat daha zoru, ne yapacağınızı bilmeden bir programa başlamaktır. Her ne kadar spor salonundaki hocalar size yardımcı olacaklarsa da, ister spor salonunda ister evinizde çalışın, çalışmalarınızın başında size yardımcı olabilecek, yeni başladığınızda yapılan yanlışları anlatmaya çalışacağım.

1. Bench Press Yaparken Yapılan yanlışlar :

Bench press yaparken ayakların mutlaka yere basması gerekir. Birçok kişi ayakların havaya kaldırılmasını ve böylelikle bele kavis verdirilmeyeceğini öne sürer. Bu tamamen yanlıştır. Bunu yapıyorsanız kapasitenizin üzerine çıkmış olup, bel omurlarınızı da tehlikeye atmış olursunuz.

Ayaklarınızı bütün hareket boyunca yere sağlam basmanız gerekmektedir.

2. Hareket Esnasında Nefesinizi Tutmak :

Ağırlığı kaldırırken nefes vermeyi unutmayın. Bazen yeni bir harekete konsantre olurken nefes alıp vermek unutulur. Nefes alıp verme şu şekildedir;

Hareketin pozitif bölümü olan, ağırlığı kaldırma, çekme ve itmeden oluşan kısımlarında nefes verme, negatif bölümlerde ise yani indirme ve alçaltmalarda nefes alma şeklindedir. Hareket esnasında nefes tutulması kan basıncını arttırır ve bayılmaya sebebiyet verebilir.

3. Kelepçe Kullanmamak:

İster yeni başlayın ister tecrübeli olun, herkesin vücudunda güçsüz olan veya o an için kontrol edemeyeceği kısımlar olabilir. Çalışma anında ağırlık plakaları bar üzerinde kelepçe ile sıkıca sıkıştırılmamışsa, her zaman plakaların bir taraftan aşağı düşme olasılığı vardır. Bu da hem salonda hemde çalıştığınız kendi yerinizde tehlike ve yaralanmalara sebep olabilir.

4. Çok Büyümekten Korkmak :

Herkes başlarken çok fazla gelişmek istemiyorum diyerek, korkarak çalışmalara başlar. Gerçek şudur ki;çok az insan istediği kadar kas yapabilmektedir. Yeni başlayanların çoğu, başlangıçta daha iyi bir fiziğe sahip olma amacındadır, ideallerindeki fiziğe değil. Şu unutulmasın ki 1 kg. kas bir beyzbol topu kadarken, 1 kg. yağ bir voleybol topu büyüklüğündedir. Onun için Biceps’leriniz gömlek kolunu yırtana kadar istediğiniz ölçüde kas yapabilirsiniz.

5. Yanlış Yardım :

Bir spor salonuna uzun süredir gidiyorsanız, çalışma esnasında ya sizden yardım istenir veya yardıma ihtiyacınız olup olmadığı sorulur. Devam edenler bu konuda ilgilidirler ve egzersize başlamadan onlardan yardım istemek, kilo altında kalıp bağırmaktan daha iyidir. Eğer 200 kg. Bench Press yapacak birisi sizden yardım istediyse ve bunu yapamayacak durumdaysanız, açıkça söylemekte yarar vardır. Çünkü başkasını tehlikeye atmaktan her zaman daha iyidir.

6. Çok Ağır Kilolarla Başlamak :

Kaslarınız kaldırabilecek durumda olsa bile, bağ dokularınız buna hazır olmadığı için sakatlık tehlikesi olmaktadır. İlk başlarda hafif kilo ile yüksek tekrarlarla çalışın ve yavaş yavaş, özellikle Bench Press ve Shoulder Press gibi itme egzersizlerinde ağırlaştırmayı deneyin. Sakatlanmaları önlemek için bağ dokularınında kuvvetlenmesini sağlayın.

7. Bir Bölgeden Yağ Eritmeye Çalışmak :

Bu mümkün değildir. Göbek bölgeniz yağlıysa, belinizin ve karnınızın etrafına herhangi bir şeyler sararak antrenman yapmanız, sizi istediğiniz karın kaslarına ulaştırmaz. Günde 1.000 tekrar crunch yapmak da bunu sağlamaz. Karnınızı forma sokmanın ve geliştirmenin tek yolu egzersizle beraber diyet yapmaktır. Dünyanın en güçlü karın kaslarına sahip olabilirsiniz ama eğer yağ oranınız yüksek ise onları kimse göremez. Ancak, hiç bir spor branşı da vücut geliştirme kadar bölgesel kas gruplarına etkili olmaz.

8. Çok Yüksek Sesle Walkman Veya Müzik Dinlemek :

Salondaki müziği sevmiyorsanız rahat kullanışlı bir kulaklık ile müzik dinleyebilirsiniz. Müzik sizin daha iyi motive olmanızı sağlar. Fakat ses çok açıldığında, kulaklıkların yüksek ses vermesinden dolayı, kulaklarınızda rahatsızlıklar meydana gelebilir. Aynı zamanda kalp ritminizide fazlasıyla hızlandırabilir. Bu sebeple vücut geliştirme ve fitness çalışmalarında, kalp atım hızını geçmeyen müzik ritmi ve hafif müzik tercih edilmelidir.

9. Yeterli Su İçmemek :

Kanın %85’i sudur. Ayrıca beynin %75’i ve kasların %80’i sudur. Bir kas %3 oranında susuz kalırsa gücünün %10’unu kaybeder. Bu sebeple susama hissi duymadan bol su içmelisiniz. Ayrıca su hiç bir kalori içermez. Susadığınızı fark etmediğiniz zaman, dehidrasyon(su kaybı) ‘a uğramışsınızdır. Bu da metabolizmayı rahatsız eder ve konsantrasyonu olumsuz etkiler.

10. Gereksiz Yere Kemer Takmak :

Yeni başlarken kemer takmayın. Kullanacağınız kilo, kemere ihtiyacınız olacak kadar ağır olmamalıdır. Kemer, kötü kaldırma teknikleri geliştirmenize sebep olabilir. Örneğin bazı hareketlerde mide kaslarınızı sıkıştıramamak gibi. Çalıştığınız kilo ağır ve kemer takma ihtiyacı duyuyorsanız, setler arasında taktığınız kemeri mutlaka gevşetin. Kemerin amacı alt sırt kaslarının ve omurganın korunmasıdır. Eğer set arasında kemeri gevşetmezseniz, kan dolaşımını engelleyerek, kan basıncının artmasına ve midede yanma hissine sebebiyet verebilirsiniz.

11. Konsantre Olamamak:

Çalışma anında hangi kas grubunun çalıştığını kontrol etmek  ve dikkatin o kas üzerinde toplanmasını sağlamak için zihinsel konsantrasyon çok önemlidir. Bu şekilde kasların tam verimli çalışması mümkündür. Bu nedenle çalışma anında hiçbir zaman konuşmayıp, dışarıda olan bitenle ilgilenmeden, antrenman veriminizi yükseltmelisiniz.

12. Programlarda Devamlılığı Sağlamak :

Yeni başlayan bir çok kimse çalışma programı süresince sık sık hareket değiştirirler ve programların devamını geliştirmezler. Ayrıca ileri seviyedeki sporcuların yaptığı egzersizleri ve programları denemeye kalkarlar. Bunlar tamamen gelişmeyi ve verimi engelleyen faktörlerdir. Bu nedenle hangi seviyede olursanız olun, bir çalışma programını çok ciddi ve bilimsel kuralları tamamen uygulamak suretiyle tatbik etmelisiniz.

 

Kategoriler
Diyet Genel

KİLO VERMENİN EN İYİ YOLU NEDİR?

 

Kaç kilo olduğunuzla çok fazla ilgilenmemelisiniz. Asıl ilgilenmeniz gereken bu kiloların ne kadarı yağdır. Spor yaparak kilo vermek istediğinizde, kilo kaybınız kas ve su kaybederek olmamalı ve aldığınız toplam kalori verdiğiniz kaloriden daha az olmalıdır. Bunun en verimli ve kalıcı yolu, günlük yaşamınızın bir parçası haline gelecek olan şu üç adımdan geçmektedir.

1. Bir fitness çalışma programına başlayın :

Bu yapmaktan hoşlandığınız bir aktivite olmalıdır. Bunu illa ki bir spor kompleksinde yapmanıza gerek yok. Yürüyüş, bisiklet, yüzme, paten, dans, ip atlama, ev egzersizleri vb. aktivitelerlede yapabilirsiniz. Önemlş olan bu yaptığınız aktivitenin yağ yakma sınırının (en az 12 dakika) üzerinde ve verimli olmasıdır.

2. Yemek yeme alışkanlığınızı değiştirin :

Daha çok meyve, sebze, tavuk eti, pirinç, patates yemeniz daha uygun olur.

1 gr. yağ : 9 kaloridir.

1 gr. Karbonhidrat yada protein : 4 kaloridir.

Bazı yiyecekler için yapılan “%95 yağsız” sloganı sizi aldatmasın, kalorinin ne kadarının yağdan geldiğine dikkat ediniz. 120 kalorilik bir gıda maddesinin az kalorili olduğu düşünülebilir ama 9 gr. yağ, 5 gr. protein ve 5 gr. karbonhidrat içeriyorsa, bu ürünün %70’inin yağ olduğu anlamına gelir.

Ayrıca gün boyunca küçük miktarlarda ve sıkça alınan öğünler,metabolizmayı hızlandırarak “açlığa mahkumluk” duygusunu ortadan kaldıracaktır.

4. Direnç antrenmanı :

Kaslarınızın belirli programlarla çalıştırarak hem form hem de kuvvet kazanmaları, size aynı zamanda günlük yakmanız gereken kalorinin vücut tarafından daha çabuk ve daha kolay yakılmasını sağlar. Bu amaçla düzenlenen “vücut geliştirme” ve “fitness” programları, sizi amacınıza ulaştıran en bilimsel ve sağlıklı yoldur.