SPORA YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN DENGE TOPUYLA 6 EGZERSİZ

Evde yada spor salonunda rahatlıkla yapabileceğiniz ve yeni başlayanlar için vücut adaptasyonunu saplayacak mükemmel 6 egzersiz ;

1 -Stability Ball Wall Squats:

Başlangıç ​​Pozisyonu: Bir denge topunu bir duvara yerleştirin ve yavaşça yaslanın, topun üstünü sırtınızın küçük kısmına yerleştirin. Ayaklarınız vücudunuzun önünde biraz dışarı, ayakları kalça genişliğine ve öne dönük olmalı veya hafifçe çevrilmiş olmalıdır.

Ağırlığı topuklarınızdan yüklerken kürek kemiğe bastırın ve geri çekin (omuzlarınızı aşağı ve arkaya doğru çekin) ve belinizi hafifçe yere yaslayın. Ellerinizi kalçalarınızın ön tarafına yerleştirin.Bedeni aynı anda duvardan aşağı doğru yuvarlayarak, vücudunuzu içine çekin ve yavaşça indirin, ancak arka kuyru kemiğinizle temasınızı düşük ve alçakta yapın. Kalçalarınızı topun altına düşürmeye odaklanın ve dizlerinizdeki potansiyel baskıları azaltmak için kalçalarınızı geriye ittirin. Ayaklarınızın hareket etmesinden kaçının ve dizlerinizi 2. parmağınızla aynı hizada tutun. Zorlanıncaya veya uyluklarınız zemine paralel olarak hizalanana kadar kendinizi alçaltmaya devam edin ve bu pozisyonu kısaca baskılı tutun.

Kalçalarınızı vücudunuzun altına geri getirecek şekilde uzatmaya odaklanarak vücudunuzu nefes verin ve yavaşça zeminden uzağa doğru yukarı itin. Kalça ve dizleriniz tamamen uzayana kadar yukarı doğru itmeye devam edin.

İyi çömelme formunun temellerini geliştirmeye yardımcı olmak için, kalçalarınızı topun altına hafifçe düşürüp dizlerinizi öne ve aşağı doğru sürmekten kaçının.

2 – Crunches :

Karın kaslarını çalıştırmayı düşünüyorsanız,  bu egzersiz başlatmak için ideal. Başlamak için, elleriniz kulaklarının yanında olacak şekilde topun üstüne dik oturun ve top orta sırtınızın altına yaslanıncaya kadar ayaklarınızı dışarı doğru çekin.

Dizlerinizi dik açıyla bükülmüş halde tutarak, vücudunuzu kaldırırken dışarıya doğru 45 derecelik bir açıyla (veya olabildiğince yakın) kaldırın. Şimdi bir tekrarı tamamlamak için başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3 – Knee Tucks :

Zor bir hareket gibi görünsede yapabildikçe hem eğlenecek hemde formunuzu yakalayabileceksiniz. İlk önce, ellerinizi yere paralel bir şekilde diz çöküp, topu dizlerinizin altına gelecek şekilde başlangıç pozisyonu alın. Sonra dizlerinizi göğsünüze doğru çekip, ayaklarınız topun üzerinde kalacak şekilde ilk hareketi yapın. daha sonra tekrar dizlerinizin yardımıyla başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Harekette nefes alıp vermeyi unutmayın.

4 – Reverse Back Extensions :

Denge topu ile yapılan favori hareketlerden biridir. Bu hareket sırt bölgeniz için ideal bir egzersizdir! Bu egzersizi tamamlamak için, ellerinizi yerde tutup karnınızı topun üstüne koyun. Ardından, kalçalarınız topun üstüne gelinceye ve vücudunuzun ön tarafı tahta konumda olana kadar ileri doğru yuvarlayın.

Vücudunuzun geri kalanıyla düz bir çizgi oluşana kadar bacaklarınızı yerden kaldırın. Sonra tekrar yere koymadan önce bacaklarınızı gerginleştirin.

5 -Single Leg Hamstring Curl :

Yüzüstü yukarı yatarak, her iki bacağı da dik tutun ve topuğunuzu bacakları  denge topunun üstüne koyun. Topuğunuzu ileri doğru  bastırın ve kalçaları yerden kaldırın. Bir ayağı doğrudan kalçanın üzerinden havaya  kaldırın ve diğer topuğu topun içine sürün. Bacağını topun üstünde tutarak, dizini bükün ve bu topuğu vücuda doğru çekerken kalçaları havaya sürün. Gövde düz bir çizgide kalıncaya kadar bu bacağınızı yavaşça düzeltin, ancak diğer bacağınızı düz havada tutun.

6 – Şınav :

Şınav göğüs ve triceps egzersiz için mükemmeldir  . Denge topu kullanarak hareketi daha çok geliştirebilirsiniz. Başlamak için elinizle yerde düz bir şekilde bir tahta pozisyonu alınız. Vücudunuzu yere doğru indirin ve üç saniye bekleyin. Ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Başınız egzersiz boyunca omurga ile aynı hizada kalmalıdır.

 

Yorum Yap