SPORA YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN DUMBBELL İLE ALT VÜCUT EGZERSİZLERİ

Alt vücudunuzdaki kaslar sizi gün boyunca taşımanıza yardımcı olur ve bacaklarınızdan (ve çekirdekten) kaynaklanan güç, mükemmel bir egzersiz rejiminin temelini oluşturabilir. İşte bu yüzden dumbbell ile çalışılan antenman, spora başlarken mükemmel bir başlangıç sağlar.

Tam olarak nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Telaşa gerek yok! Bu dört egzersizle toplam gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttırmaya hazırlanın.

1 – DUMBBELL SQUATS :

Bu , egzersizi bazı ağırlıklar ile yaptığınızda , çömelme formunuz gelişebilir. Bu hareketi denemek için, dumbbell avucunuzun içine bakacak şekilde, bacaklarınıza doğru tutarak başlayın.

Ayaklarınızı kalça-genişlik mesafesinden ayırın. Şimdi, kalçanız yere paralel olacak şekilde oturana kadar kendinizi yavaşça indirin. Bu hareketi 10–12 tekrar ve 3 set yapın.

2 – DUMBBELL DEADLIFTS :

Dambıl ile değiştirebileceğiniz bir diğer etkili alt vücut egzersizi de  deadlift . Üstü kavrama ile bir çift dambıl tutarak, kalçalarınıza dayayın , dizlerinizi hafifçe bükün , kalçanızı çıkarın ve alt gövdenizi zemine doğru yuvarlamadan yavaşça zemine doğru kaydırın.

Tamamen büküldüğünüzde ve kollarınız uzatıldığında, dumbbellar ayak bileklerinizin hemen önüne inmelidir – dokunmadan onları vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun. Ve ayağa kalkmaya başlayın. Kalça ve dizlerinizi tamamen uzatarak, düz bir şekilde sırtınızı düz tutun. Ayakta durduktan sonra, hareketi 10–12 tekrar ve 3 set yapın. Hareketi öğrendikten sonra, dumbbelların ağırlığını artırabilirsiniz.

3 – REVERSE DUMBBELL LUNGES :

Egzersizi öğrenmek için ağırlıklar olmadan başlayabilirsiniz.

Öne doğru bir adım atmak yerine, geriye doğru bir adım atın – ön ayağınızdan yaklaşık iki metre uzakta. Ardından, ön dizinizi yaklaşık 90 dereceye kadar bükerken, arka dizinizi yere indirin. Vücudunuzun dik durması için çekirdek kaslarınızı bağlayın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Hareketle kendinizi rahat hissettiğinizde, bir çift dambıl alın! Avuç içi birbirine bakacak şekilde kollarınızı yanlarda tutun, ardından her iki tarafta da aynı hareketi tekrarlayın. 10 – 12 tekrar her bacak için ve 3 set yapın.

4 – DUMBBELL CALF RAISES :

Bu, baldır kaslarınızı hedef alan basit bir harekettir. Yanınızda bir çift dumbbell  tutarak yavaşça parmak uçlarınıza doğru yükselin. Bir an için pozisyonunuzu koruyun ve baldırlarınızın yanışını hissedin, ardından topuklarınızı yere geri koyun ve 5-10 tekrar ve 3 set yapın. Daha fazla zorluk çekmek isterseniz, daha ağır bir ağırlıkla başlayabilirsiniz.

Her zaman olduğu gibi, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora yada uzman bir kişiye danışın. 

Yorum Yap