ÜST KOLLARDAKİ SARKMA İÇİN EN İYİ EGZERSİZLER

Birçok insanın üst kollarında aşırı yağ ve düşük kas tonusu vardır. Bir kişi bu alanda cildin sallanmaya veya sarkmaya başladığını fark edebilir. Bazı insanlar buna “yarasa kanadı” diyor.

Üst koldaki ana kaslar triceps ve pazıdır. Pazı kolun önünde, triceps ise arkada.

Tricepsler genellikle ikisinin daha zayıftır, çünkü vücut bunları doğrudan kaldırma veya taşımada kullanmaz.

Trisepslerin güçlendirilmesi, yarasa kanatlarının görünümünü azaltabilir. Bununla birlikte, kalıcı bir fark yaratmak için, bir kişinin egzersiz rutininde ve diyetinde daha geniş değişiklikler yapması gerekebilir.

Sarkmaya ne sebep olur?

Yarasa kanatları yaşlı yetişkinlerde ve fazla kilolu kişilerde daha yaygındır.

Vücut yaşlandıkça kas tonusu azalır, ancak birçok egzersiz bu tonu geri getirebilir.

Farklı insanlar farklı alanlarda ağırlık taşırlar. Yarasa kanatları, üst kollardaki aşırı ağırlıktan kaynaklanabilir.

Hedeflenen egzersizler, bu alandaki ağırlığı azaltmaya yardımcı olabilir, ancak bir kişinin tam vücut egzersizinden daha tatmin edici sonuçlar elde etmesi muhtemeldir.

Sarkmalardan kurtulma egzersizleri

Aşağıdaki egzersizler üst kollarda kas tonusu oluşturmaya odaklanmaktadır. Bir kişi bunları evde veya spor salonunda yapabilir.

Egzersiz yapmadan önce 10-20 dakika ısınmak kas gerginliğini önleyebilir. Basit bir ısınma şunları içerebilir:

– yerinizde yürüyün

– omuzları daire şeklinde yuvarlayın

– alternatif dizleri kaldırma

– kolları başın üstünde germek

– bir taraftan diğerine hafifçe bükülme

Aşağıdaki bazı egzersizler küçük elde tutulan dambılleri gerektirir. Alternatif olarak, bir kişi iki plastik su şişesini doldurabilir ve bunları ağırlık olarak kullanabilir.

Ağırlıkları dikkatlice seçmek önemlidir. 

Ağırlıklı antrenman veya kuvvet antrenmanı sağlık için daha geniş yararlara sahiptir. Kasları güçlendirmeye ek olarak, yaşla birlikte daha önemli olan kemik yoğunluğunu da artırabilir.

Ayrıca, ağırlıkları yavaşça yükseltmek ve alçaltmak kas yapımında daha etkili olabilir .

Triceps için bir antrenman oluşturmak için aşağıdaki egzersizlerden dördünü veya beşini seçin. Bir kişi her hafta birkaç kez antrenman yapmak isteyebilir.

Her egzersizi 10 ila 15 kez tekrarlayın.

1 – Triceps dips

Tricep dip.

2 – Şınav

Yukarı itin.

– Gövde zemine asılıyken avuç içi omuzların altında olmalı, kollar tamamen açılmalı ve ayak parmakları yere değmeli

– Vücudun düz bir çizgide olduğundan ve dizlerin zeminin üzerinde durduğundan emin olun.

– Dirsekleri bükün ve gövdeyi yavaşça neredeyse yere indirin.

– Kolları kullanarak tekrar başlamak için gövdeyi yerden uzağa itin.

3 – Duvar şınav

Duvar şınav

4 – Plank

Tahta

– Kolları düzeltin ve parmak uçlarına doğru bastırın.

– Vücut düz bir çizgide olmalıdır.

– Boyunun da düz olması için yere bak.

– Mide kaslarını yavaşça sıkın.

5 – Burpees

Takım veya sınıf burpe yapıyor

– Ayakta durarak başla.

– Elleri ayaklarının önünde, yere değene kadar çömelin.

– Avuç içlerini zeminde tutarak ayakları tekrar tahta pozisyonuna getirin.

– Hareketi ters çevirin, tekrar bir çömelme atlayın.

– Ayakta durmak için yukarı atla.

6 – Dambıl yana açma

Kadın ağırlık kaldırma egzersizleri

– Ayakları kalça genişliği ile birbirinden ayırın.

– Her elinizde bir dambıl tutun, avuç içi vücuda doğru bakacak şekilde.

– Kollarınızı vücudun önünde, dambıl omuz yüksekliğinde olacak şekilde kaldırın.

– Kolları yana doğru uzatın, böylece vücut bir T şekli oluşturur.

– Kolları yanlara doğru indirin.

7 – Dambıl yukarı kaldırma

Kadın havai ağırlık kaldırma

– Halteri her iki elinizde başın üstünde ve biraz arkasında tutun.

– Üst kollar kulaklarla aynı hizada olmalıdır.

– Dirsekler bükülmüş olarak başlayın, ardından kolları düz olana kadar uzatın.

– Halteri indirmek için dirsekleri tekrar bükün.

8 – Aşağı doğru bakma pozisyonu

Aşağı doğru bakan köpek yoga pose

– Avuç içi ve dizler yere basacak şekilde dört ayak üzerine başlayın.

– Sırtın düz ve zemine paralel olduğundan emin olun.

– Avuç içlerini zemine bastırarak, baş aşağı V oluşturmak için kalçaları kaldırın.

– Avuç içi düz durmalı, ancak topuklar yerden uzaklaşmalıdır.

– Mide kaslarını gergin tutun, eşit şekilde nefes alın ve pozu birkaç dakika tutun.

Kilo vermek ve kasları güçlendirmek

Bir kişi aşırı kilolu ise, tek başına tricep egzersizleri yarasa kanatlarının görünümünü azaltamayabilir. Genel olarak, kilo vermenin iyi yolları arasında sağlıklı bir diyet yemek ve kalp atışlarını artıran düzenli egzersiz yapmak sayılabilir.

Vücudun sadece bir bölgesinde kilo vermek veya noktayı azaltmak, işe yaramaz.

Kası tonlamanın en etkili yolu, yüzme veya koşu gibi tüm vücudu kullanan egzersizler yapmak olabilir. Zamanla, bu faaliyetler vücudun her bölgesindeki kasları harekete geçirir.

Yorum Yap