VÜCUT GELİŞTİRME YARIŞMASINA HAZIRLANIRKEN DEFİNASYON KİLOSU NASIL TESPİT EDİLİR?

Bunun için en pratik ölçü olarak, sporcunun önceki yarışmadaki definasyon kilosu baz olarak alınabilir. Bu kilo gerçek bir definasyon kilosu ise, bu bir ölçü teşkil edebilir. Çünkü bir vücut geliştirme sporcusu, ilaç kullanmadan veya çok hafif bir ilaç kürü ile, bir önceki yarışmaya göre yeni yarışma devresinde en fazla 5 kiloya kadar kas kazanabilmektedir. Fakat buda sikleti oturmuş ve belli bir yaşa gelmiş sporcularda artan bir limit şeklinde devam etmemektedir.

Buna göre en yararlı hazırlık başlangıç devresi, yarışmadan 4 ay önce başlamalıdır. Ancak vücut yağsız, yarışma formuna ve kilo limitine çok yakınsa, bu süre 2 aya kadar kısaltılabilir.

Bugün tutulan en yararlı çalışma programı tekniği, vücudun 3 bölüme ayrılarak, 3 gün çalışma 1 gün dinlenme periyoduyla uygulanan “Bölgesel Çalışma Sistemi” denilen tekniktir.

Sporcu forma çok yakın ise, haftada 4 veya 5 gün şeklinde, eğer çok yağlı ise, 4 gün çalışma 1 gün dinlenme periyodu ile düzenlenmiş “Bölgesel Çalışma Sistemi” uygulanabilir.

Sporcu definasyon’lu durumda ise ; hangi sistemi uygularsa uygulasın, büyük kas grupları için en fazla 3 hareket alıp 4 set 8 – 10 tekrar üzerinden en fazla 12 set yapabilir. Küçük kas grupları için ise en fazla 2 hareketten 4 set 8 – 10 tekrarlı toplam 8 set yeterli olacaktır.

Eğer yağlı ve bulk görünümü varsa; büyük kas grupları için 6-8 hareketi programına koyabilir. Bu hareketlerin bir setteki tekrar sayısı ise 12-20 tekrar arasında olmalıdır. Her kas grubunun toplam set sayısı ise 20-22 seti geçmemelidir. Küçük kas grupları için 3-4 hareket yapılabilir. Bu hareketlerde 10-15 tekrarlı uygulanabilir. Set toplamı ise en çok 12 seti geçmeyecek şekilde ayarlanmalıdır. Ancak böylesine ağır bir çalışma, çok hafif kilolarla yapılmalıdır. Ayrıca istenilen görüntüye gelinince, bırakılarak derhal normal çalışmalara geçilmelidir.

 

 

Yorum Yap