VÜCUT GELİŞTİRMEYE YENİ BAŞLAYANLARIN YAPTIĞI TEMEL HATALAR

Herhangi bir spor salonuna başlamak yeterince zor bir konudur. Fakat daha zoru, ne yapacağınızı bilmeden bir programa başlamaktır. Her ne kadar spor salonundaki hocalar size yardımcı olacaklarsa da, ister spor salonunda ister evinizde çalışın, çalışmalarınızın başında size yardımcı olabilecek, yeni başladığınızda yapılan yanlışları anlatmaya çalışacağım.

1. Bench Press Yaparken Yapılan yanlışlar :

Bench press yaparken ayakların mutlaka yere basması gerekir. Birçok kişi ayakların havaya kaldırılmasını ve böylelikle bele kavis verdirilmeyeceğini öne sürer. Bu tamamen yanlıştır. Bunu yapıyorsanız kapasitenizin üzerine çıkmış olup, bel omurlarınızı da tehlikeye atmış olursunuz.

Ayaklarınızı bütün hareket boyunca yere sağlam basmanız gerekmektedir.

2. Hareket Esnasında Nefesinizi Tutmak :

Ağırlığı kaldırırken nefes vermeyi unutmayın. Bazen yeni bir harekete konsantre olurken nefes alıp vermek unutulur. Nefes alıp verme şu şekildedir;

Hareketin pozitif bölümü olan, ağırlığı kaldırma, çekme ve itmeden oluşan kısımlarında nefes verme, negatif bölümlerde ise yani indirme ve alçaltmalarda nefes alma şeklindedir. Hareket esnasında nefes tutulması kan basıncını arttırır ve bayılmaya sebebiyet verebilir.

3. Kelepçe Kullanmamak:

İster yeni başlayın ister tecrübeli olun, herkesin vücudunda güçsüz olan veya o an için kontrol edemeyeceği kısımlar olabilir. Çalışma anında ağırlık plakaları bar üzerinde kelepçe ile sıkıca sıkıştırılmamışsa, her zaman plakaların bir taraftan aşağı düşme olasılığı vardır. Bu da hem salonda hemde çalıştığınız kendi yerinizde tehlike ve yaralanmalara sebep olabilir.

4. Çok Büyümekten Korkmak :

Herkes başlarken çok fazla gelişmek istemiyorum diyerek, korkarak çalışmalara başlar. Gerçek şudur ki;çok az insan istediği kadar kas yapabilmektedir. Yeni başlayanların çoğu, başlangıçta daha iyi bir fiziğe sahip olma amacındadır, ideallerindeki fiziğe değil. Şu unutulmasın ki 1 kg. kas bir beyzbol topu kadarken, 1 kg. yağ bir voleybol topu büyüklüğündedir. Onun için Biceps’leriniz gömlek kolunu yırtana kadar istediğiniz ölçüde kas yapabilirsiniz.

5. Yanlış Yardım :

Bir spor salonuna uzun süredir gidiyorsanız, çalışma esnasında ya sizden yardım istenir veya yardıma ihtiyacınız olup olmadığı sorulur. Devam edenler bu konuda ilgilidirler ve egzersize başlamadan onlardan yardım istemek, kilo altında kalıp bağırmaktan daha iyidir. Eğer 200 kg. Bench Press yapacak birisi sizden yardım istediyse ve bunu yapamayacak durumdaysanız, açıkça söylemekte yarar vardır. Çünkü başkasını tehlikeye atmaktan her zaman daha iyidir.

6. Çok Ağır Kilolarla Başlamak :

Kaslarınız kaldırabilecek durumda olsa bile, bağ dokularınız buna hazır olmadığı için sakatlık tehlikesi olmaktadır. İlk başlarda hafif kilo ile yüksek tekrarlarla çalışın ve yavaş yavaş, özellikle Bench Press ve Shoulder Press gibi itme egzersizlerinde ağırlaştırmayı deneyin. Sakatlanmaları önlemek için bağ dokularınında kuvvetlenmesini sağlayın.

7. Bir Bölgeden Yağ Eritmeye Çalışmak :

Bu mümkün değildir. Göbek bölgeniz yağlıysa, belinizin ve karnınızın etrafına herhangi bir şeyler sararak antrenman yapmanız, sizi istediğiniz karın kaslarına ulaştırmaz. Günde 1.000 tekrar crunch yapmak da bunu sağlamaz. Karnınızı forma sokmanın ve geliştirmenin tek yolu egzersizle beraber diyet yapmaktır. Dünyanın en güçlü karın kaslarına sahip olabilirsiniz ama eğer yağ oranınız yüksek ise onları kimse göremez. Ancak, hiç bir spor branşı da vücut geliştirme kadar bölgesel kas gruplarına etkili olmaz.

8. Çok Yüksek Sesle Walkman Veya Müzik Dinlemek :

Salondaki müziği sevmiyorsanız rahat kullanışlı bir kulaklık ile müzik dinleyebilirsiniz. Müzik sizin daha iyi motive olmanızı sağlar. Fakat ses çok açıldığında, kulaklıkların yüksek ses vermesinden dolayı, kulaklarınızda rahatsızlıklar meydana gelebilir. Aynı zamanda kalp ritminizide fazlasıyla hızlandırabilir. Bu sebeple vücut geliştirme ve fitness çalışmalarında, kalp atım hızını geçmeyen müzik ritmi ve hafif müzik tercih edilmelidir.

9. Yeterli Su İçmemek :

Kanın %85’i sudur. Ayrıca beynin %75’i ve kasların %80’i sudur. Bir kas %3 oranında susuz kalırsa gücünün %10’unu kaybeder. Bu sebeple susama hissi duymadan bol su içmelisiniz. Ayrıca su hiç bir kalori içermez. Susadığınızı fark etmediğiniz zaman, dehidrasyon(su kaybı) ‘a uğramışsınızdır. Bu da metabolizmayı rahatsız eder ve konsantrasyonu olumsuz etkiler.

10. Gereksiz Yere Kemer Takmak :

Yeni başlarken kemer takmayın. Kullanacağınız kilo, kemere ihtiyacınız olacak kadar ağır olmamalıdır. Kemer, kötü kaldırma teknikleri geliştirmenize sebep olabilir. Örneğin bazı hareketlerde mide kaslarınızı sıkıştıramamak gibi. Çalıştığınız kilo ağır ve kemer takma ihtiyacı duyuyorsanız, setler arasında taktığınız kemeri mutlaka gevşetin. Kemerin amacı alt sırt kaslarının ve omurganın korunmasıdır. Eğer set arasında kemeri gevşetmezseniz, kan dolaşımını engelleyerek, kan basıncının artmasına ve midede yanma hissine sebebiyet verebilirsiniz.

11. Konsantre Olamamak:

Çalışma anında hangi kas grubunun çalıştığını kontrol etmek  ve dikkatin o kas üzerinde toplanmasını sağlamak için zihinsel konsantrasyon çok önemlidir. Bu şekilde kasların tam verimli çalışması mümkündür. Bu nedenle çalışma anında hiçbir zaman konuşmayıp, dışarıda olan bitenle ilgilenmeden, antrenman veriminizi yükseltmelisiniz.

12. Programlarda Devamlılığı Sağlamak :

Yeni başlayan bir çok kimse çalışma programı süresince sık sık hareket değiştirirler ve programların devamını geliştirmezler. Ayrıca ileri seviyedeki sporcuların yaptığı egzersizleri ve programları denemeye kalkarlar. Bunlar tamamen gelişmeyi ve verimi engelleyen faktörlerdir. Bu nedenle hangi seviyede olursanız olun, bir çalışma programını çok ciddi ve bilimsel kuralları tamamen uygulamak suretiyle tatbik etmelisiniz.

 

Yorum Yap